Ako zahrnúť do stravy hamburgery, pizzu a zmrzlinu; Think Eat Lift Rumunsko

Podľa tejto ilustrácie sú obľúbenými jedlami Američanov: Burgery a hranolky, sušienky, pizza, zmrzlina a šišky.

Povedal by som, že je to dosť spravodlivé. Toto sú pravdepodobne niektoré z vašich obľúbených jedál. Určite viem, že sú v mojom vrchole a že ich jem často.

Ale tieto lahodné pokrmy majú problém: obsahujú veľa kalórií a veľmi málo bielkovín. Majú tiež veľmi nízku hodnotu mikroživín, vďaka čomu sú „nezdravé“, ak dominujú vo vašej strave.

To sťažuje ich zahrnutie do diéty na chudnutie z troch dôvodov:

Nie sú zasýtení, pretože si kalorický rozpočet vyčerpáte konzumáciou malého množstva jedla.
Sťažujú vám získanie potrebného proteínu, pretože máte menej kalórií.
Môžu viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, ak nemáte dostatok kalórií na výživné jedlo.

Ak to však urobíte inteligentne, môžete tieto potraviny zahrnúť do svojich makroživín a môžete dosiahnuť nízke percento telesného tuku, BEZ ovplyvnenia vašich výsledkov alebo zdravia. Uvidíme ako.

stratégie

Pretože normálna porcia takýchto potravín má 500 - 1 200 kalórií, musíme nájsť spôsob, ako ich zahrnúť do stravy bez pocitu hladu a bez zníženia počtu bielkovín alebo zanedbania výživných jedál.

Strata tuku klesá podľa počtu kalórií. Aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku, musíte zostať v kalorickom deficite, kým sa tuku nezbavíte. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete na odbúravanie tukov, použite tento počítač. Toto číslo je dôležité, pretože predstavuje váš denný rozpočet. Rovnako ako peniaze, aj tento rozpočet chcete využiť čo najchytrejšie.

Kľúčom k tomu je prerušovaný pôst. Pôst 4 - 6 hodín ráno znižuje vašu chuť do jedla a ľahko vám umožní zostať niekoľko hodín bez jedla. Vďaka tomu môžete „ušetriť“ kalórie na veľké jedlo v druhej polovici dňa a na jedno alebo dve menšie jedlá.

Toto veľké jedlo je také, kde môžete zahrnúť hamburgery, pizzu alebo iné vysokokalorické jedlá. Ak to urobíte, je dôležité zjesť vaše bielkoviny a zeleninu v ostatných menších jedlách. Takto získate všetko: vážite si svoje makroživiny, nemáte hlad, získate všetku výživu potrebnú pre zdravie a máte radi chutné jedlo.

V programe ShredSmart ponúkam dva výživové protokoly, jeden pre tých, ktorí sa budia veľmi skoro ráno, a pre tých, ktorí sa budia okolo 10. hodiny. Myslím si, že najefektívnejším spôsobom, ako zefektívniť stravu, je úspora väčšiny kalórií na večer. príjemné. Ak sa môžete zobudiť o niečo neskôr, chudnutie je o niečo jednoduchšie, pretože si môžete dať iba dve veľké jedlá denne.

Ale viem, že väčšina ľudí sa musí zobudiť skoro, takže nižšie uvedené stratégie zahŕňajú tri jedlá denne, aby ste si uľahčili kontrolu nad hladom až do večera.

Burger a hranolky

Väčšina ľudí má toto jedlo večer. Našou stratégiou je teda udržať si na večeru asi 1 000 kalórií. Postup je nasledovný:

Po prebudení sa držte pôst 4 - 6 hodín
Počas pôstu vypite asi 4 veľké poháre vody, aby ste zostali hydratovaní
Pite šálku čiernej kávy 1 - 2 hodiny po prebudení, aby ste znížili pocit hladu
Pôst zakončite malým a výživným jedlom. Toto jedlo by malo obsahovať asi 25% vašich denných kalórií - nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku, stredný obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny.
Príklady: šalát s kuracím mäsom alebo tuniakom, 300 g tvarohu a ovocie
Bielkoviny aj vláknina sú veľmi sýte, takže budete sýti 3 - 4 hodiny, aj keď má toto jedlo iba 400 - 500 kalórií. Okrem pocitu sýtosti vám zelenina a ovocie dodajú aj potrebné mikroživiny.
O 3-4 hodiny neskôr si dajte nízkokalorické občerstvenie: grécky jogurt alebo tvaroh s bobuľami, omeletu s dvoma celými vajcami a dvoma šálkami bielkov, quesadillu s diétnym syrom, sendvič s prsiami kura.
V tomto jedle by ste sa mali zamerať na 40 - 60 gramov bielkovín.
O 2 až 4 hodiny neskôr môžete ísť jesť hamburger a hranolky. To by malo mať okolo 1 000 - 1 200 kalórií, pre ktoré ste uvoľnili miesto.

Cookies (alebo čokoláda)

Ľudia zvyčajne chcú jesť sušienky alebo čokoládu popoludní alebo neskoro v noci. Aby ste mali priestor na toto občerstvenie, musíte jesť menej sacharidov a tukov. Postup je nasledovný:

Po prebudení sa držte pôst 4 - 6 hodín
Počas pôstu vypite asi 4 veľké poháre vody, aby ste zostali hydratovaní
Pite šálku čiernej kávy 1 - 2 hodiny po prebudení, aby ste znížili pocit hladu
Pôst zakončite malým a výživným jedlom. Toto jedlo by malo obsahovať asi 25% vašich denných kalórií - nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku, stredný obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny.
Príklady: šalát s kuracím mäsom alebo tuniakom, 300 g tvarohu a ovocie
Bielkoviny aj vláknina sú veľmi sýte, takže budete sýti 3 - 4 hodiny, aj keď má toto jedlo iba 400 - 500 kalórií. Okrem pocitu sýtosti vám zelenina a ovocie dodajú aj potrebné makroživiny.
O 3-4 hodiny neskôr zjedzte tabuľku čokolády alebo malú tašku sušienok.
O 3-4 hodiny neskôr zjedzte zvyšok kalórií vo veľkom jedle - veľa bielkovín, priemerný príjem sacharidov, málo tuku. Príklady: Steak a pečené zemiaky, kuracie mäso a ryža.
Veľké jedlo si môžete dať ako prvé, ak chcete neskoro večer jesť sušienky alebo čokoládu.

Pizza

Stratégia je rovnaká ako pri hamburgeroch a hranolkách. Jediný rozdiel je v tom, že pizza má o niečo menej bielkovín, takže do ostatných jedál musíte zahrnúť o 10-20 gramov viac.

Po prebudení sa držte pôst 4 - 6 hodín
Počas pôstu vypite asi 4 veľké poháre vody, aby ste zostali hydratovaní
Pite šálku čiernej kávy 1 - 2 hodiny po prebudení, aby ste znížili pocit hladu
Pôst zakončite malým a výživným jedlom. Toto jedlo by malo obsahovať asi 25% vašich denných kalórií - nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku, stredný obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny.
Príklady: šalát s kuracím mäsom alebo tuniakom, 300 g tvarohu a ovocie
Bielkoviny aj vláknina sú veľmi sýte, takže budete sýti 3 - 4 hodiny, aj keď má toto jedlo iba 400 - 500 kalórií. Okrem pocitu sýtosti vám zelenina a ovocie dodajú aj potrebné makroživiny.
O 3-4 hodiny neskôr si dajte nízkokalorické bielkovinové občerstvenie: grécky jogurt alebo tvaroh s bobuľami, omeletu s dvoma celými vajcami a dvoma šálkami bielkov, quesadillu s diétnym syrom, sendvič s prsiami kura.
V tomto jedle by ste sa mali zamerať na 50 - 60 gramov bielkovín.
O 2-3 hodiny neskôr môžete ísť jesť 400 gramov pizze. To by malo mať asi 1 000 - 1 200 kalórií, pre ktoré ste uvoľnili miesto.

Zmrzlina

Väčšina ľudí chce jesť zmrzlinu okolo poludnia, keď je vonku horúco, alebo neskoro v noci pri sledovaní filmu alebo televízie. Porcia zmrzliny má zvyčajne 200 - 400 kalórií, takže je ľahšie zahrnúť ju do deficitu.

Po prebudení sa držte pôst 4 - 6 hodín
Počas pôstu vypite asi 4 veľké poháre vody, aby ste zostali hydratovaní
Pite šálku čiernej kávy 1 - 2 hodiny po prebudení, aby ste znížili pocit hladu
Jedzte malé jedlo vyvážené v makroživinách s asi 20% denných kalórií. Príklady: quesadilla so syrom, šalát s kuracím mäsom, sendvič s kuracím mäsom alebo tuniakom. Potom môžete jesť zmrzlinu. Alebo ak chcete, zjedzte to po poslednom jedle.
O 3-4 hodiny neskôr si dajte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií: grécky jogurt alebo tvaroh s bobuľami, omeleta s dvoma vajcami a dvoma šálkami bielkov, quesadilla s diétnym syrom, sendvič z kuracích pŕs.
V tomto jedle by ste sa mali zamerať na 50 - 60 gramov bielkovín.
O 3-4 hodiny neskôr zjedzte zvyšok kalórií vo veľkom jedle - veľa bielkovín, priemerný obsah sacharidov, nízky obsah tuku, stredná vláknina. Príklady: Steak a pečené zemiaky, kuracie mäso a ryža.

Šišky

Väčšina ľudí chce jesť šišky na pravé poludnie, keď sú na úteku, a chcú chutné a rýchle občerstvenie.

Po prebudení sa držte pôst 4 - 6 hodín
Počas pôstu vypite asi 4 veľké poháre vody, aby ste zostali hydratovaní
Pite šálku čiernej kávy 1 - 2 hodiny po prebudení, aby ste znížili pocit hladu
Zastavte pôst so šiškou.
O 2 až 4 hodiny neskôr zjedzte stredne veľké výživné jedlo. Toto jedlo by malo mať asi 30% vašich denných kalórií - málo sacharidov, nízky obsah tuku, stredný obsah bielkovín, vysoký obsah vlákniny.
Príklady: šalát s kuracím alebo tuniakom, 400 g tvarohu a ovocie.
Bielkoviny aj vláknina sú veľmi sýte, takže budete sýti 3 - 4 hodiny, aj keď má toto jedlo iba 400 - 500 kalórií. Okrem pocitu sýtosti vám zelenina a ovocie dodajú aj potrebné makroživiny.
O 3-4 hodiny neskôr zjedzte zvyšok kalórií vo veľkom jedle - veľa bielkovín, priemerný obsah sacharidov, nízky obsah tuku, stredná vláknina. Príklady: Steak a pečené zemiaky, kuracie mäso a ryža.

Ako presne musíte sledovať makroživiny?

Niektorí ľudia teraz nebudú s týmito stratégiami súhlasiť. Povedia, že pri stravovaní v meste nemôžete presne sledovať makroživiny, takže je nemožné dosiahnuť rovnaké výsledky ako pri zdravo stravovanej osobe.

Ale to je hľadanie makronutrientov na gram, čo je také dôležité?

Keď sa prvýkrát dozviete o výžive a tréningu, zdá sa, že všetko je rovnako dôležité neustále a veľa úsilia môžete venovať presným detailom, ktoré vôbec nezlepšia výsledky.

To je prípad ramena s makroživinami. Získanie bielkovín, tukov a sacharidov na gram nie je potrebné, ale spočiatku sa zdá byť životne dôležité.

Precíznosť výživy a tréningu musí zodpovedať vašim potrebám. Ak má človek veľmi nízke percento tuku a má nedostatok, má menej priestoru na výživu, než môže mať nepriaznivý vplyv na neho. Riziko spaľovania svalového tkaniva na energiu a stratu sily je vyššie u kulturistu so 6% telesného tuku, ktorý musí šliapať na pódium za 4 týždne, v porovnaní s normálnym chlapom, s 13%, ktorý má po celý čas na svete skultúrniť sa. To by malo byť zrejmé.

Z týchto dôvodov sú v rôznych časoch vhodné rôzne úrovne presnosti:

NAJLEPŠÍ - Rešpektuje všetky makroživiny s obsahom 5-15 g od spoločnosti Scop

Toto je vhodné pre:
Kulturisti menej ako 8 týždňov pred predstavením.
Každý športovec, ktorý potrebuje pribrať pri zachovaní elitnej výkonnosti v tréningu - silové vzpierače, vzpierači, zápasníci atď.

VEĽMI DOBRE - Rešpektuje kalórie a bielkoviny

Toto je vhodné pre:

Ktokoľvek, kto sa snaží dosiahnuť nízku hladinu telesného tuku, pričom musí zostať silný a svalnatý, alebo si počas toho naberie svalstvo. To znamená vy, ja a takmer každý, kto číta tento blog.

DOBRÉ - Rešpektuje počet kalórií

Toto je vhodné pre:

Každý chce stratiť tuk, ale nerobí si starosti s optimalizáciou rastu svalov alebo s ich zadržiavaním. Môžete to urobiť pomerne často, bez negatívnych účinkov.

Odporúčam dodržiavať iba kalórie a bielkoviny, nechať tuky a sacharidy medzi dňami kolísať. Táto metóda umožňuje spoločenské udalosti, chodenie na jedenie, dovolenky, pitie alkoholu a na chvíle, keď omylom preženiete makroživinu. V niektorých dňoch môže vaše telo vyžadovať viac tukov alebo sacharidov.

Nestresujte sa množstvom sacharidov a tukov. Ak ste v jeden deň skonzumovali 20% kalórií prostredníctvom tuku a v iný deň 40%, vôbec to nevadí, pretože týždenný priemer by bol rovnaký. Nie je nič čarovné asi 24 hodín denne. Náš metabolizmus sa „nereštartuje“ o polnoci - nášmu telu trvá niekoľko dní, kým pocíti zmenu množstva tuku alebo sacharidov, takže pokiaľ je dobrý týždenný priemer, môže sa denný priemer líšiť.

Program ShredSmart

Stratégie zdieľané v tomto príspevku sú založené na mojom programe odbúravania tukov ShredSmart.

Presne viem, aké frustrujúce je byť začiatočníkom a vôbec netuším, ako si vážiť svoje makroživiny alebo ako si nastaviť stravovací plán. Pamätám si, že som mesiace bojoval, aby som sa naučil jesť v deficite bez toho, aby som ním bol posadnutý.

Rovnako ako v tomto príspevku, ShredSmart vám presne ukazuje, ako nastaviť svoje makroživiny a jedlá tak, aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku a užili si ho. Kliknite sem a dozviete sa o ňom viac.