Ako zlepšiť spánok a ako to ovplyvňuje vaše zdravie a rast svalov
spať je to kľúčový prvok v našich životoch a bez dobrého spánku, telo nie je to možné regenerovať dostatočné. Je to zvláštne dôležité pre športovcov, pretože tréningy unavujú telo a svaly potrebujú, okrem živín a do čas na zotavenie. Zistiť o dôležitosť spánku, jeho etapy, ale aj čoVÝHODY má pre svalovú sústavu a niekoľko ich objavtetipy, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok.
Prečo spíme?
Človek potrebuje živiny a tekutiny žiť, ale jeden z základné potreby je spánok. Robíme párty asi tretinu nášho života v posteli, a snaží sa vyhnúť sa spánku by nás priviedlo k prvému psychotický stav a potom by to dokonca viedlo k smrti. Randy Gardner, kto, mimochodom, ešte žije, drží rekord najdlhšie obdobie bez spánku. Randymu sa v roku 1965 podarilo zostať bdelý 11 dní a 24 minút. V poslednej fáze experimentu mal a zmätené myslenie, jeho slová boli nepochopiteľné a nedokázal vyriešiť jednoduché matematické úlohy dlhšie ako pár minút. Spánok je veľmi potrebný z niekoľkých dôvodov a jeho nedostatok vedie k zníženiu životných funkcií a následne k smrti. Zostáva ale zaujímavé, že aj po viac ako 60 rokov výskumu, a otázka zostať bez odpovede pre vedcov - Prečo spíme? [1] [2] [3]
Vedci to vedia procesyktorá sa koná v čas na spaniea výhody kvalitného spánku. dôvod pre ktoré človek počas života dosiahne zvláštny stav zimného spánku, v ktorom sníva, zatiaľ nie je známa. Konkrétne nielen ľudia, ale aj všetko živé potrebuje k životu spánok. V roku 1894 to zistil ruský vedec šteniatka zomierajú po niekoľko dní, ak nemá spánok. potkany Zostávam o niečo lepší, zomieram v ňom tri týždne v neprítomnosti spánku. [2. 3]
Čo sa stane, keď spíme?
Fázy spánku
Celý proces nie je len o tom, ako zavrieť oči, spať a prebúdzať sa. Počas spánku prechádza mozog niekoľkýmicyklov, že niekoľko fáz a počas ktorých sa dejú rôzne veci. Taký cyklus trvá približný 90 minút, a počas aspať 7-9 hodín, sa uskutočnia približne 4-6 cyklov. [4] [5]
Počas cyklu sa to striedaFázy NREM aREM. [5]
NREM (nie rýchly pohyb očí) - tiež známy ako non-REM, je súčasťou spánkového cyklu pred fázou REM. NREM je rozdelený do 3 etáp, ktoré sa líši v závislosti od hĺbky. Vo fáze NREM,nie sú žiadne pohyby očía telo sa môže pohybovať. [6]
REM (rýchly pohyb očí) - predstavuje cca 25% z celkového spánku a je to najviac hlboký stupeň spánku. Telo je kompletné ochrnutý vo fáze REM a prebiehajú iba pohyby očí. V tomto štádiu prenos informácií od krátkodobá pamäť v dlhodobej pamäti. [6]
NSF (National Sleep Foundation) klasifikuje spánkový cyklus do nasledujúcich fáz [4] [5]:
Dôležitosť spánku pre zdravie
Počas spánku telo odpočíva a naberá silu na ďalší deň, je to však iba všeobecný východiskový bod. V tele existuje veľa procesov, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie. Ponúkame vám najdôležitejšie dôvodpre ktoré by mala mať kvalitný spánok.
1. Lepší športový výkon
Pravidelné tréningy majú pozitívny vplyv na spánok, ale tento vzťah platí a naopak. Zo športových modelov sledujeme dĺžku a typ tréningu, stravu a ďalšie dôležité atribúty. Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko športovcov spí? Podľa NSF (National Sleep Foundation), 7-9 hodín Podložky na spánok sú ideálne pre a dospelý, ale prešportovcov je dôležité spí o niečo dlhšie. Bez ohľadu na vašu vášeň pre šport, dostatok spánku zlepší váš atletický výkon. Pocítite nárast o intenzita, rýchlosť, energia, koordinácia, ale zároveň sa tiež zlepšíšmentálne funkcie. Podľa štúdie v časopise SLEEP, anedostatočný spánok je spojená s a pokles okamžitých rozhodnutí,naopak, odpočívané subjekty vykazovali a zvýšiť presnosť. [7] [8] [9]
Určite vás nechceme nabádať, aby ste dlho spali, ale toto je krátky zoznam vrcholových športovcov, pre ktorých je spánok veľmi dôležitý. [10] [11] [12]
- LeBron James (12 hodín)
- Roger Federer (11 - 12 hodín)
- Lindsey Vonn (najmenej 10 hodín)
- Usain Bolt (8-10 hodín)
- Rafael Nadal (9 hodín)
- Maria Sharapovova (8-9 hodín)
2. Hladina cukru je pod kontrolou
Hladinu glukózy v tele neovplyvňuje iba výber potravy a fyzická aktivita, ale aj spať. Hladina glukózy klesá fáza hlbokého spánku, ale keď je to nedostatočné, telu neposkytnete potrebný „zlom“. Bez „zastavenia a naštartovania“ môže telo reagovať odlišne, pokiaľ ide o hladinu cukru a potreby našich buniek. Štúdia z roku 1999 sa zaoberala účinkami deprivácie spánku na mladých mužov. Zníženie spánku na 4 hodiny v noci počas 6 po sebe nasledujúcich nocí viedlo k príznaky pred cukrovkou. ale, príznaky mať zmizla po týždni normálneho a predĺženého spánku. Niekoľko štúdií naznačuje súvislosť medzi spánková deprivácia a vzhľad cukrovka 2. typu. To znamená, že a nedostatočný spánoknielenže to môže znížiť váš výkon, ale aj to môže vedie to tiež k vážnym chorobám. [13] [14] [15]
3. Zmena celkovej hmotnosti
Za hromadením kíl navyše môže byť nedostatok pohybu, nevhodný výber jedla, Ale a nedostatočný spánok. Podľa vedeckých článkov ide o hladiny „určené“ hormónmi z mozgu. Chronický nedostatok spánku spôsobuje a vyššiu hladinu ghrelinu (hormón, ktorý podporuje chuť do jedla) a anižší obsah leptínu (hormón potláčajúci chuť do jedla). [13] [14]
4. Emočné problémy
To vás určite neprekvapuje absencia spánku je príbuzné a emócií. Človek, ktorý dosť nespal, je podráždený a „ospalý“ a určite sa necíti dobre. Nejde však iba o šťastie, pretože nedostatok spánku nielen ničí emočnú rovnováhu, ale aj ovplyvňuje schopnosť hodnotiť pocity druhých. V prípade nedostatočného spánku môžu nastať ťažkosti v arozpoznáva ľudské prejavy a emócie. Znižuje sa nielen fyzický výkon, ale aj schopnosť komunikovať v spoločnosti. Dlhodobé problémy spojené so spánkom môže vedie k emočným poruchám. Je vedecky dokázané, že až do 90% medzi ľuďmi s depresiou majú a problémy so spánkom. Oveľa horšia je skutočnosť, že nedostatok spánku je spojený s a zvýšené riziko pokusov o samovraždu. Zvládanie každodenných povinností je ťažké a cez spánok budete postaví saako fyzické zdravie, tak mentálne zdravie. [7] [13] [14]
Vplyv spánku na svalovú hmotu
Vplyv na spánok celý rad systémov v ľudskom tele a procesy počas spánku ovplyvňujú a sval. školeniaa príjem živín nestačia Aby telo získalo úplné výsledky, musí regenerovať a do postup procesu. Najlepší spôsob odpočinku je spánok. To platí pre zvýšiť svalovú hmotu a tiež pre zlepšenie výkonu. [4] [16]
Spánok a rastový hormón
Chcel by si ďalej podporujú vylučovanie rastového hormónu? Dá sa „pomôcť“, ak konzumujete kombináciu sacharidové bielkoviny s 30 minút pred a po silovom tréningu. Ak tento „trik“ poznáte alebo chcete vyskúšať, napíš nám o pokrokutakto získané. [16]
Spánok a testosterón
Chcete sa dozvedieť viac o účinkoch testosterónu a aké sú príznaky jeho nedostatku? Všetky potrebné informácie sa dozviete v našom článku - Príznaky nízkej hladiny testosterónu a boj proti nim .
Ako zlepšiť kvalitu spánku?
Lepší a dlhší spánok je určite želaním mnohých z nás, ale nie je to jednoduché. Mnohokrát večer ho prinesieme do posteleproblémy, starosti a stres počas dňa. Možno predtým, ako zaspíte, vyhodnotte nové vnímanie a informácie. Identifikujte faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku, pozitívne aj negatívne [4] [20]:
1. Kofeín - ranné pitie kávy nemá vplyv na spánok, ale príspevok kofeínu dipočas dňa môže byť problém. Kofeín je a podnetktoré zlepšuje pozornosť, podporuje bdelosť a stimuluje nervový systém. Zostať v krvi približný 6-8 hodín, takže pitie kávy 6 hodín pred spaním môže mať vplyv na kvalitu spánku.
2. Cvičenie - školenie počas dňa môže unavené telo a môže zlepšiť kvalitu spánku. Aeróbne cvičenia sú dôkazom toho, že tréningy sa uskutočňovali večer Neskoro môže mať a účinok presne opak.
3. Alkohol- pitie alkoholu sa javí ako dobré riešenie zaspania, má však úplne opačný účinok. Ovplyvňuje úroveň melatonín a rastový hormón, provokovať chrápaniealebo apnoe. Alkohol ovplyvňuje fázy spánku, a tým narúša spánok. Pohár vína večer nemusí byť problém, ale ak ste vypili niekoľko pohárov, nečudujte sa, že sa v noci budíte.
4. Pozeráš v posteli televíziu- pre niekoho večerné sledovanie televízie môže navodiť spánok, ale môže tiež zvýšiť pozornosť. Pozeranie na televíziu dáva mozgu a podnet na udržanie pozornosti namiesto prípravy na spánok. Ďalším problémom môže byť jas je preto vhodné vypnite televízor a všetko jasné svetlás minimálne 2 hodiny pred spaním.
5. Prostredie spánku- k úspechu spánku prispieva aj samotná posteľ a okolie. Posteľ, vankúše a matrac ovplyvňuje polohu tela, kĺby, chrbticu a ďalšie aspekty, ktoré môžu spôsobovať problémy so spánkom. Odporúča sa výmena matraca a a posteľ každému 5 - 8 rokov.
Doplnky výživy pre lepší spánok
Pre upokojenie tela a spánková indukcia môžu byť použité rôzne doplnky výživy. Nebojte sa, teraz existujú bylinné doplnky, ktoré nie sú návykové. Vždy je však potrebné prečítajte si príbalovú informáciu a poznajte dávkovanie predtým, ako ich začnete používať. V dnešnej dobe existuje široká škála doplnkov a uvádzame najobľúbenejšie a najpopulárnejšie [20] [21] [22] [23] [24]:
Existuje veľa produktov, ktoré obsahujú jedna zo zložiekspomenuté vyššie. Ale existuje tiež zmesi, obsahujúce niekoľko účinných látok, ako napríklad Sleep & Relax, ktorý obsahujeGABA, L-tryptofán, 5-HTPatheanín. Či už si vyberiete jednozložkové doplnky alebo zložitejšie produkty, je to dôležité ich vplyv na telo a zlepšujú spánok.
Zaujíma vás, ako horčík ovplyvňuje telo a hľadáte ďalšie informácie? Čítať o dôležitosť horčíka v našom článku- Horčík, nevyhnutný minerál pre zdravie a svalovú hmotu .
Cvičenie, strava a spánok sú najdôležitejšie vecizdravé a na splnenie našich cieľov v oblasti fitnes. Ak ste doteraz zanedbávali spánok a zaujímalo vás, prečo nemáte žiadne výsledky, teraz viete, v čom môže byť problém. Žiadny spánok to nie je možné regenerácia vyplniť a Zbor a zlepšovanie kondície. Myslíme si, že sme vás našim článkom inšpirovali a že vás bude baviťchvíle oddychu bez výčitiek. Chceš to daj vedieť svojim priateľom o dôležitosti spánku? Neváhajte a zdieľaj článok.