AKO ZNÍŽIŤ Percentá telesného tuku - TIPY - 2020

Tí, ktorí sa radi udržiavajú vo forme, vedia, že najdôležitejšie nie je číslo na košíku, ale percento telesného tuku. „Vhodné“ percento je 21–24% pre ženy a 14–1

Obsah:

Tí, ktorí sa radi udržiavajú vo forme, vedia, že najdôležitejšie nie je číslo na váhe, ale percento telesného tuku. „Vhodné“ percento je 21 - 24% pre ženy a 14 - 17% pre mužov, ale každé má svoju ideálnu úroveň. Bez ohľadu na to, kde ste teraz, strata telesného tuku je čistá a jednoduchá výzva. Ale kombináciou stravy, fyzickej aktivity a vedomých stravovacích návykov na tuky môžete dosiahnuť ideálne percento.

Časť 1 z 3: Strata telesného tuku diétou

Jedzte veľa bielkovín a vlákniny. Určite ste to už počuli: na stratu tuku a naštartovanie budovania svalov potrebujete bielkoviny. Telo môcť spaľuje bielkoviny, aby prežil, ale uprednostňuje sacharidy a tuky; takže keď jedlo je väčšinou bielkovina, metabolizmus bude využívať sacharidy a tuky už uložené. Okrem toho sa bielkoviny používajú na budovanie a regeneráciu svalovej hmoty!

  • Ryby a kuracie mäso sú skvelým zdrojom - chudé, biele mäso je zvyčajne lepšie. Dobré sú aj nízkotučné mliečne výrobky, okrem fazule aj sója a vajcia, ktoré sú účinným zdrojom. Normálny človek môže skonzumovať najmenej 10% príjmu kalorických bielkovín, ale ak chcete spaľovať tuky, je lepšie konzumovať ich medzi 25 a 30%.
  • Nezabudnite na vlákna! Sú trávené pomaly, pomáhajú vám schudnúť a vytvárajú pocit sýtosti a pôsobia ako špongia, ktorá absorbuje vodu a tuk. Jedzte teda fazuľu, celozrnné výrobky, hnedú ryžu, orechy a bobule.

Potrebujete dobré tuky. Niektorí ľudia si myslia, že diéta s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov je automaticky dobrá. To platí pre nízkotučné, ale iba ak je strava vykonaná správne (áno, môžete ísť zlou cestou). Vyberte si tuky dobre. Dobrý typ (nenasýtený; omega 3 a 6) môže spaľovať tuky a urýchľovať metabolizmus.

  • Tuk, ktorý by ste mali pobyt v strave by mali pochádzať z tučných rýb, ako sú losos, olivový olej, avokádo a orechy. To, že je to dobré, však ešte neznamená, že máte dovolené preháňať to. Spotrebujte všetko jedlo s mierou.
  • Vyhýbajte sa tukom z priemyselne vyrobeného produktu. To zahŕňa zmrzlinu! Drž sa ďalej od sušienok, koláčov, čipsov a občerstvenia alebo vyprážaných jedál. Nestojí to za kalórie, ktoré prinesiem.

Čo tak urobiť kalorické cykly? Sacharidový cyklus už bol spomenutý, ale dá sa to urobiť aj s kalóriami podľa rovnakej vedeckej logiky: ak nekonzumujete dostatok kalórií, vaše telo bude napäté, váš metabolizmus sa začne spomaľovať a spotrebovávať vaše svaly. Takže ak držíte nízkokalorickú diétu, zaraďte do nej aj dni s vyšším príjmom kalórií, aby ste udržali beh a zrýchlili svoje telo.

  • Všeobecne platí, že telo hladuje alebo hladuje, keď príjem začne klesať pod 1 200 kalórií za deň. Ak máte záujem o používanie kalorických cyklov, skôr ako začnete s určovaním čísel, zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Môžete konzumovať iba 1200 kalórií niekoľkokrát, ale nerobte to v priame dni.
    • Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali každý deň zjesť, aby ste dosiahli svoje ciele, povedzte to lekárovi alebo výživovému poradcovi.
    • Táto metóda je dobrá pre tých, ktorí trpia plošinovým efektom a prestali chudnúť. Ak stále chcete stratiť posledný kúsok, je to dobrá voľba.

Jedzte často. Chudnutie je problémom metabolizmu, hlavne posledných 2 až 4 kilogramov. Aby ste si udržali metabolizmus, musíte často jesť. Určite ste už počuli, že jesť päť až šesť malých jedál denne je tajomstvom. Je to blízko, ale to nie je všetko. Zistite prečo:

  • Keď neustále jedia malé jedlá, telo neustále produkuje inzulín a nikdy nedosiahne štádium horenia. Navyše sa nikdy nebudete cítiť stopercentne spokojní. Takže namiesto toho, aby ste mali päť až šesť malých jedál denne, zjedzte tri väčšie hlavné jedlá a dve občerstvenie. Je to rovnaká myšlienka upravená tak, aby bola efektívnejšia.
  • Raňajky! Opakujte so mnou: raňajky! Je to veľmi dôležité. Vaše telo musí vedieť, že môže začať spaľovať kalórie, a to je prvotný signál.

Zaraďte do svojej stravy jedlá spaľujúce tuky. Ak chcete rýchly a ľahký výsledok bez cvičenia, môže to byť odpoveď. Je zrejmé, že výsledky budú rýchlejšie a lepšie, ak ich zahrniete do svojho jedálnička ďalej pracovať tiež; ale aj tak existujú niektoré potraviny, ktoré môžu pomôcť:

  • ALMOND.
  • Čerešne.
  • Nízkotučné jogurty.
  • Grapefruit.
  • Celé zrniečka.
  • Korenené jedlá.

tuku

Časť 2 z 3: Redukcia telesného tuku cvičením

Nôž cvičenie aerobiku a silový tréning. Aeróbna aktivita spaľuje kalórie rýchlejšie ako zdvíhanie závažia, ale ak chcete spáliť toľko mastný, musíte urobiť oboje. Ak chcete tónované telo, dvíhajte menej váhy a pri tréningu s váhou robte viac opakovaní. Ak je vaším cieľom nabrať svaly a zostať silný, zdvihnite väčšiu váhu a robte menej opakovaní. Platí akákoľvek možnosť!

  • Existuje veľa druhov aeróbneho cvičenia - najčastejšie sú to plávanie, box, beh, jazda na bicykli, nezabudnite však na basketbal, beh za deťmi, prechádzky so psom a tanec! Ak sa srdce zrýchľuje, je to aeróbne cvičenie.

Vykonajte krížový aeróbny tréning. Sú dve veci, ktorým by ste sa mali vyhnúť: plató a nuda. Tí dvaja sú zlí rôznymi spôsobmi. Aký je najlepší spôsob boja proti nim? Krížový výcvik - alebo krížový tréning. V zásade to znamená, že budete cvičiť veľa rôznych aktivít, oklamať svoju myseľ a telo. Vaša hlava si nemyslí: „Ach, ešte raz?!“ a svaly na to nie sú zvyknuté a už nefungujú.

  • Takže v pondelok budete behať, v utorok plávať, streda je deň odpočinku, štvrtok eliptický deň a piatok sa idete bicyklovať. Ľahko! Môžete spojiť dve činnosti za jeden deň.

Robte vysoko intenzívne tréningy. Tento typ školenia, anglicky známy ako HIIT (skratka pre tréning s intervalmi vysokej intenzity) dnes rastie. Štúdie ukazujú, že spálite viac tukov za kratší čas. Rýchlo urýchľuje metabolizmus a drží ťa po tréningu tiež toľko, že bol vytvorený termín na popísanie tohto javu: efekt „po spálení“. Uložte si teda ospravedlnenie, keď budete mať na vyriešenie iba 15 minút!

  • Pre HIIT neexistuje žiadny základný náter. Iba to zjednodušuje prepínanie medzi prácou s vysokou a nízkou intenzitou. Príkladom je minúta chôdza na bežiacom páse a potom rýchly beh 30 sekúnd. Môžete si ale zvoliť pomer!

Daj si pauzu. Naozaj. Môžete sa cítiť ako elektráreň, ktorú nemožno vypnúť, ale vaše telo potrebuje odpočinok. hlavne ak dvíhate činky ako profesionál, vaše svaly potrebujú čas na regeneráciu. Doprajte si deň voľna. Nemusíte celý deň sedieť na gauči, ale nechajte svoje telo vyliečiť.

  • Váhu používajte v rovných dňoch iba vtedy, ak pracujete na rôznych svalových skupinách (napríklad noha jeden deň, ruky a ramená druhý deň). Aeróbne cvičenie sa však môže a malo cvičiť väčšinu týždňa.

Časť 3 z 3: Vedenie štíhlejšieho životného štýlu

Dobre sa vyspi. Vaše telo potrebuje dobrý spánok, aby mohlo normálne fungovať. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí spia menej ako sedem až osem hodín v noci, sú tučnejší. A vinníkmi sú hormóny. Môžete jesť zdravo, ale nemôžete kontrolovať svoje hormóny!

  • Na vine sú leptín a ghrelín. Leptín hovorí, že telo je spokojné a grelín stimuluje chuť do jedla. Keď nespíte, hormóny sú narušené; hladiny leptínu pokles a ghrelin rásť, pestovať. Takže jete v bezvedomí Viac.

Piť veľa vody. Je to najjednoduchšia stravovacia taktika, aká existuje. Ak pijete viac vody, vaše telo vylučuje toxíny a nemusíš toľko jesť. Okrem toho, že sú prospešné pre orgány, pokožku, vlasy a nechty.

  • Ženy by mali vypiť tri litre denne a muži štyri litre (vrátane vody v jedle). Ja mám radšej ľadovú vodu! Dva poháre ľadovej vody môžu zrýchliť váš metabolizmus asi na pol hodiny.

Pred prácou si dajte kávu. Štúdie ukazujú, že kofeín stimuluje nervový systém (zatiaľ žiadne správy) a zvyšuje hladinu adrenalínu, čo sa prejavuje ako hĺbka a vysiela do tela signály, aby začali odbúravať tukové tkanivo. Potom budú tieto mastné kyseliny voľné na použitie v krvi. Ak chcete zistiť, či to pre vás funguje, dajte si predtým, ako si dáte námahu, šálku kávy.

  • To je menej účinné, ak už máte plné brucho, takže si stačí dať kávu alebo si dať ľahké občerstvenie. Tento účinok má práve kofeín a nie káva, ale iné zdroje kofeínu nie sú pre vaše zdravie príliš dobré (napríklad sóda). Môžete tiež skúsiť zjesť 30g tmavej čokolády, nebolí a má kofeín!