Aký typ chronotypu máte a ako si podľa neho usporiadať program
V sobotu od 21:00 si pozrite dokumentárny film o DIGI LIFE O vínach.
Podľa doktora Michaela Breusa, ak poznáte svoj typ spánku, viete tiež, ako udržať svoju energiu po celý deň. Po štúdii identifikoval štyri chronotypy: medvede, levy, vlky a delfíny.
Breus tvrdí, že ak sa ráno zobudíte tvrdo a unavene, pravdepodobne nebudete postupovať podľa harmonogramu podľa vášho chronotypu.
V tejto kategórii je 50 - 55% ľudí. Medvede majú naplánovaný spánkový režim, ale zvyčajne nemajú pocit, že by mali dostatok spánku. Cez víkendy zostávajú hore neskoro a potom cez týždeň ťažko stíhajú.
Hlavné pravidlo: „medvede“ by nemali spať viac ako 8 hodín, a to ani cez víkendy.
Denný rozvrh medveďov
Zobuďte sa a cvičte 8-10 minút.
Dajte si výdatné raňajky a vypite kávu. Pomôže vám to večer nejesť príliš veľa a prebytočné kalórie vám dodajú energiu potrebnú na celý deň.
Vytvorte si podrobný plán so všetkými úlohami pre daný deň.
Robte veci, ktoré „žerú“ veľa energie na prvýkrát.
Keď sa priblížite k obedu, budete sa cítiť čoraz unavenejší. Prejdite sa, ak máte voľno, a ak ste v kancelárii, urobte si prestávku a užívajte si počasie vonku. Slnko prebudí vaše telo a pomôže vám bojovať s ospalosťou.
Dajte si obed o 12:00. Dodá vám to energiu na zvyšok dňa.
O 14:00 sa môžete opäť cítiť unavení. Dajte si prestávku na kávu.
Je ideálny čas ísť si zacvičiť alebo si zacvičiť doma.
Dajte si večeru s vysokým obsahom bielkovín.
22: 00-23: 00 hod.
Bolo by dobré nechať vychytávky od 22:00 a ísť spať o 23:00.
Do tejto kategórie patrí 15% ľudí. Levy sa zobudia skoro, splnia si väčšinu svojich povinností v prvej štvrtine dňa a nemôžu zostať energické až do večera.
Denný rozvrh levov
Raňajky by mali obsahovať dostatok bielkovín a menej sacharidov.
Po jedle môžete meditovať alebo športovať.
Kávu by ste mali vypiť okolo 10. hodiny.
Pretože ste raňajkovali pred 3-4 hodinami, dajte si pauzu a dajte si syr, proteínovú tyčinku alebo jogurt.
V tomto intervale je vaša maximálna energia. Využite čo najviac, ako môžete.
Neplánujte si stretnutia na večer, keď budete unavenejší. Urobte to popoludní.
Na to, čo vám po obede ešte zostane energie, sa vyberte urobiť náročnejšie veci do 14:00. Svetlé nechajte po 15:00.
Po 17:00 už začnete byť unavení, začnite sa preto počas tejto doby vyhýbať práci.
Cvičte alebo choďte do posilňovne načerpať novú energiu.
Dajte si zdravú večeru.
Vďaka zdravej výžive a športu máte stále energiu tráviť čas s priateľmi. Ale buď opatrný! O 22:00 by ste už mali byť v posteli.
Do tejto skupiny patrí 15 - 20% ľudí. Vlci ráno nenávidia, chodia spať neskoro a ráno odložia poplach. Zvyčajne mešká do práce a na prebudenie musí vypiť tri šálky kávy.
Denný harmonogram pre vlkov
Nastavte dva budíky v 20-minútových intervaloch. Prvý budík vás zobudí a druhý prinúti vstať z postele.
Piť vodu. Pomôže vám zbaviť sa nervozity a neznášate úplne všetko.
Choďte do kancelárie. Potrebujete 20 až 40 minút chôdze, ktorá vám pomôže prebudiť sa.
O 11:00 raňajkujte a pite kávu.
Odložte všetky hlavné úlohy až na 13:00 a začnite deň tými ľahkými.
O 14:00 dosiahnete maximálnu energetickú kapacitu. Robte si plány a plňte svoje úlohy.
O 17:00 ste stále energický. Zhlboka sa nadýchnite a pokračujte v práci.
Po práci, okolo 19:00, môžete ísť do telocvične.
Večera o 20:00.
Je ľahké neskoro spať, takže o 23:00 je čas odložiť vychytávky a ísť spať o 00:00.
10% ľudí sú „delfíny“. Majú nepokojný spánok, často trpia nespavosťou a trávia noc čítaním alebo konverzáciami na internete.
Denný rozvrh delfínov
Začnite deň behom alebo niekoľkými cvikmi.
Dajte si studenú sprchu alebo horúcu vodu, aby ste sa úplne prebudili.
Raňajkujte o 8:00. Mal by obsahovať rovnaké dávky sacharidov a bielkovín.
Pite kávu s menším obsahom kofeínu.
Obdobie, keď máte veľa energie, je medzi 10:00 a 12:00. Je to dokonalý interval na vykonávanie najťažších úloh.
Po obede začnete byť unavení. Potom je čas urobiť si 20-minútovú prechádzku.
Do 18:00 budete mať dosť energie na prácu.
Dajte si malé občerstvenie (banán, proteínovú tyčinku alebo šalát) a choďte do posilňovne. Nerobte silové cvičenia, pretože neprispejú k dobrému spánku.
Večerať by ste mali o 21:00. Počas tejto doby môžete tráviť čas s priateľmi alebo rodinou. Stále máte energiu na riešenie konfliktov a problémov.
Dajte si teplý kúpeľ a čítajte do 22:00.
Choďte spať o 00:00. Je možné, že nezaspíte okamžite. Pokúste sa zmeniť svoju pozíciu, kým neuspejete.