Anabolická ketogénna strava - Fitness Spartakus

Výživa v anabolickej strave

Strava počas anabolickej diéty sa významne odchyľuje od nášho súčasného štandardu a predovšetkým od odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu. To však nemusí znamenať, že: ketogénna strava nezdravá alebo niečo podobné.

Diéta musí byť zložená nasledovne:

• 60-70% tuku
• 30-40% bielkovín
• menej ako 30 gramov sacharidov

Len toľko tučný možno teraz budeš odstrašiť. Ak sa však spoliehate na dobré a zdravé zdroje tukov, nie je to vôbec žiadny problém. Tuk je navyše Nosič príchutí, takže môže byť dokonca zábavné jesť také množstvá.

Ak chcete zistiť, čo jesť, môžete okrem iného použiť aj ten náš Tabuľka sacharidov použit. Ale aj niektoré bežné Jedlo sú úžasné pre túto diétu vhodné.

klobása takmer vždy môžete jesť, ale mali by ste urobiť Zobraziť výživové hodnoty. Opatrní musíte byť aj pri solenej klobáse.

syr je tiež veľmi vhodný. Je k dispozícii v mnohých rôznych variantoch a príchutiach. Len sa uistite, že syr je takmer vždy 1 gram sacharidov na 100 gramov, aj keď to nie je uvedené na obale.

Vajcia sú pre nich tiež top jedlom anabolická strava. A musíme to spomenúť tiež slanina povolené je? Raňajky by mali byť zabezpečené. Existuje ale aj veľa ďalších jedál, ktoré sa dajú vykúzliť s vajíčkami, pomôžu vám!

orechy doručiť aj slušnú porciu Tuk a bielkoviny. Tu však musíte byť opatrní, pretože veľa orechov tiež nie je skúpych na sacharidy. Suma môže byť rozhodujúca.

Deň refeed

Po dlhom období v ketóze sa a Refeed day byť vložený. Pretože produkcia ketogénnej energie aj deficit kalórií počas anabolická strava Ak priťahujete silu tela, má zmysel doplniť zásoby glykogénu asi po 3 týždňoch.

To slúži na to, aby sa telu vrátilo všetko, čo potrebuje Živiny a vitamíny dodávať. Zároveň môžete vidieť anabolický, Inými slovami, aktívna zložka na budovanie svalov, inzulín, ktorý sa používa, a tak stimuluje svaly, aby opäť rástli.

V tento deň platí zásada ketogénna strava takže naopak. Diéta v deň doplňovania by mala byť až 60% tvoria sacharidy. Odporúča sa 10% obsah tuku a 30% bielkovín. Ďalej by sa mali konzumovať viacreťazcové sacharidy, ktoré sa nachádzajú hlavne v nespracovaných potravinách, ako sú zemiaky alebo celozrnná ryža. Znie to ako viac obmedzení, ako bolo plánované? Myslel som si, že to môžem trafiť, ako sa mi páči, možno si to myslí jeden alebo druhý?

To bola teoretická časť Dobite dni. Mimochodom, treba brať do úvahy aj tretiu premennú: motivácia! Po dlhom čase bez nejakých pokušení môže byť niekedy užitočné vložiť nečistý doplnok.

Pretože konečne opäť podľahnúť pokušeniu a nechať sa bez obmedzenia konzumovať sacharidy, v závislosti od vašej dispozície, vás môže posilniť a vrátiť vašu morálku na správnu úroveň, čo vám v konečnom dôsledku umožní vydržať ďalšie obdobie pôstu. Samozrejme, že jeden má nečistý deň načítania negatívne účinky, ale hlavne v oblasti hobby do nich môžete vstúpiť, pretože to nevadí pár dní alebo nie.

Jeden by však mal patriť k tej časti populácie, ktorá nečelí mnohým okolnostiam sacharidy Ak sa chcete zaobísť bez, odporúča sa čistý Nabíjací deň a tým rozvinúť plný účinok anabolickej stravy. Keďže chceme toto správanie dodatočne podporiť, poskytujeme ukážkový výživový plán, ako by taký deň mohol vyzerať.

• Ráno: celozrnné musli s mliekom, jablkom a medom
• Obed: zemiaky s filetom z kuracích pŕs, šalát a trochu omáčky
• Večer: celozrnné cestoviny s paradajkovou/tuniakovou omáčkou

Na druhý deň pohľad na váhu určite môže byť šokujúci pracujte, pretože telo si opäť ukladá vodu so sacharidmi. Ale to nie je problém, pretože cieľom nie je stratiť vodu, ale tuk.

Príklad plánu výživy

The anabolická strava je pomerne radikálna strava, čoho sa týkajú obmedzenia výživa obavy. Vyhýbaním sa sacharidom sa vylučuje veľa obvyklých jedál, ktoré by inak tvorili dobrý základ pre plán tuhej výživy.

Okrem toho musí byť potravou dodané podstatne viac tuku, aby sa telo preplo na výrobu ketogénnej energie. Na druhej strane je potrebné dbať na výber správneho tuku. Preto nie je také ľahké mať kvalitný a rozmanitý stravovací plán tvoriť.

Vzhľadom na veľký úspech, ktorý sa dosiahol pri chudnutí pomocou anabolickej diéty, stojí za to vynaložiť úsilie, aby ste ju úspešne dokončili. Aby sme to celé uľahčili, poskytujeme jeden Ukážkový plán výživy na likvidáciu.

Náš vzorový plán výživy je založený na nasledujúcich úvahách:

• Predpokladáme priemerný príjem kalórií vo výške 2 500 Kcal von
• Kalórie sú rozdelené takto: 60-70% tukov, 30-40% bielkovín, 0-5% sacharidov (max. 30g)
• 3 - 5 jedál denne

Teraz potrebujeme zoznam potravín, takpovediac prehľad našich možností. Potraviny môžu v zásade obsahovať tuk a bielkoviny a vo výnimočných prípadoch aj malé množstvo sacharidov. Tu je niekoľko nápadov: steak, hamburgery, klobásy, divina, losos, kraby, morský rak, cichlíd, treska, kuracie, morčacie, tuniak, sleď, dušené hovädzie mäso, pastrami, šunka, slanina, ančovičky, mastný syr, vajcia, maslo, oleje ( polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ako napríklad v orechoch, olivovom oleji a ľanovom oleji), vlašské orechy, bielkovinový prášok s nízkym obsahom sacharidov, slnečnicové semienka, majonéza/majonéza, diétne nápoje, želé bez cukru.

V našej sacharidovej tabuľke nájdete viac potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Ako by teda mohol deň počas ketogénny alebo anabolický Dieta vyzera ako? Do raňajky len si nakoniec musis najst alternativu k chlebu. Bude šťastný praženicu so slaninou zjedol, čo sa dá pripraviť rýchlo a s niečím variácia zostáva veľmi chutné z dlhodobého hľadiska. Pri ich príprave sa veľmi odporúča pridať do vajec trochu paprikového prášku. Spolu so slaninou to vytvára úplne nový zážitok z miešaného vajíčka.

Tiež Poludnie môžete to nechať poriadne roztrhnúť. Na obed je ideálny hovädzí steak so šalátom. So šalátom by mal byť napríklad pripravený obväz z orechového oleja, ktorý dodáva hodnotný tuk. Musíte sa vyhnúť iba silným zdrojom sacharidov, ako sú zemiaky alebo cestoviny.

Perfektné jedlo pre večer je rybí pokrm, napríklad losos. Nie je ťažký v žalúdku, poskytuje cenné tuky a tiež poskytuje príjemnú porciu z hľadiska množstva. Aj tu môžete na vytvorenie pestrej ponuky jedál použiť aj šalát.

Záleží na Požiadavka na kalórie a veľkosť a preferencie jedla, orechy, ako sú mandle, veľryby alebo lieskové orechy, ako aj proteínové koktaily (voliteľne tiež kúsok oleja), môžu byť zabudované ako občerstvenie medzi jedlami. Pri orieškoch však musíte dávať pozor na množstvo, pretože tie sú pre anabolickú stravu určite vhodné značné množstvo sacharidov obsahovať.

To isté platí pre syr, ktorý je tiež ideálne vhodný na presvedčenie pri každodennom používaní. Gratinované mäsové jedlá sú v ketogénnej strave nemysliteľné. Musíte len dávať pozor, aby ste si nekupovali nízkotučný syr a naplánovať si, že na každých 100 gramov syra môžu byť až 3 gramy sacharidov.

Nakoniec však výživa áno obmedzený a každý, kto sa chce pustiť do anabolickej diéty, si to musí uvedomiť. Vytrvalosť sa však odmeňuje a Refeed day tam je stále.

Ak ste si zvykli na stravu, jediné možné problémy, ktorým môžete čeliť, sú:

• príliš málo Energia v tréningu kvôli nedostatku sacharidov
• Na svoje sa nedostanete Potreba bielkovín

Ale tieto problémy je možné vyriešiť veľmi ľahko. Proti Nedostatok energie, ktorý sa môže vyskytnúť najmä na začiatku diéty človeku pomáha Posilňovač tréningu. Jednoducho nesmie obsahovať žiadne sacharidy. Môže vám pomôcť prekonať apatiu alebo nedostatok energie a mať počas tréningu k dispozícii plnú silu.

Ak nemôžete prijímať dostatok bielkovín výživa alebo hľadáte len trochu odrody, potom je Srvátkový proteín presne pre vás. Poskytuje vášmu telu vysoko kvalitné bielkoviny a vynikajúco chutí. Ideálne občerstvenie medzi jedlami.

Cenovo aj chuťovo sú výrobkami Optimálna výživa. Podľa nášho názoru tieto tvoria dokonalú kombináciu Chuť, kvalita a rozpustnosť a skvelý pomer ceny a výkonu (pozri recenzie spoločnosti Amazon). Má to zmysel, ak si objednávate menšie tašky, ale rôzne príchute. Naše odporúčanie je nasledovné:

Kritika a nevýhody anabolickej stravy

Veľký Nevýhodou ketogénnej diéty je vhodnosť pre každodenné použitie. Obed s kolegami sa môže zmeniť na skutočný, rovnako ako spontánne občerstvenie s priateľmi Výzva ak sa chcete držať pokynov.

Uvedomujete si potom, že nakoniec a Rozhodnite sa o negatívnej kalorickej bilanciid je pre vaše chudnutie, bude časom čoraz ťažšie držať sa diéty.

Pretože teoreticky by ste mohli aj svoj počítať kalórie a len sa uistite, že ste v mínuse a máte na to dostatok bielkovín Ochrana svalov krmivo.

Okrem toho sa môžete ocitnúť v strave cítiť sa menej pohodlne ako normálne. Okrem deficitu kalórií, ktorý má vplyv na ten váš Rozmar do hry vstupuje ďalší faktor: Mikronutrienty.

Spoločne zodpovedajú za vašu Pohoda a tiež pre duchovné Účinnosť. V anabolickej strave je často ťažšie ako normálne dobre pokryť mikroskopické mikroorganizmy.

To preto, lebo veľa Zelenina a ovocie majú príliš veľa sacharidov aby ste ho mali dostatok počas ketogénnej diéty.

Ak sa vám teda pri diéte cíti nepríjemne, mali by ste sa určite najskôr pozrieť na tú svoju Mikroživiny hodiť. Referenčné hodnoty Nájdete ich v Nemeckej spoločnosti pre výživu, ktorá vám ukáže, čo a koľko skutočne potrebujete.

Zhrnutie

The anabolická strava patrí medzi tvrdé, ale aj účinné diéty. Vyžaduje to železnú vôľu, pretože tvrdé pravidlá predstiera. Buď vám tieto pravidlá pomôžu uspieť, alebo na ne čoskoro budete nadávať. S anabolickou stravou dokážete veľa dobrý výsledokDosiahnite e a ak sa s ním budete cítiť dobre, nič nebude proti.

Mali by ste však dlhodobá nevoľnosť vyvinúť, potom nie je dôvod, aby ste sa uchýlili k inej strave, ktorá je pre vás vhodnejšia.