Anabolická strava Ako to funguje, na čo sa často kladené otázky ohľadom potravín

Zverejnil Adam z webu MoreMuscles.de // 0 komentárov

To platí medzi silovými športovcami a kulturistami anabolická strava dlho ako absolútna najvyššia disciplína. Cieľom je stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu. Koncept je založený na striedaní „čistých“ fáz so silným znížením sacharidov a takzvaných „doplňovacích“ dní. Ako môžete profitovať z anabolickej stravy, sa dozviete v nasledujúcom článku.

Obsah článku

Takto funguje sprievodca anabolickou stravou

Ako už bolo spomenuté, anabolická strava je založená na dvoch rôznych fázach.

Fáza 1

V Fáza 1 sacharidy sú znížené natoľko, že hladinu inzulínu možno udržať na čo najnižšej úrovni. V závislosti od osobnej zdatnosti, konštitúcie, predchádzajúcej stravy a dennej aktivity sa môže denne skonzumovať maximálne 20 až 30 gramov sacharidov. Pre maximalizáciu odbúravania tukov by malo 55 až 75% vašich kalórií pochádzať z tukov a 25 až 45% alebo menej z bielkovín. Fáza 1 by sa mala vykonať najmenej 5 dní v týždni, po ktorej nasledujú 2 doplňovacie dni.

Fáza 2

V Fáza 2 Uskutočňujú sa 1 až 2 dni doplňovania, v ktorých je možné opäť konzumovať sacharidy. Fáza 2 sa často označuje ako „fáza nabíjania“, pretože svaly sú v týchto dňoch zásobované novým, koncentrovaným nábojom energie vo forme sacharidov. Vo fáze 2 sú svaly nielen prečerpané plné glukózy, ale sú tiež stimulované k rastu. Dôvodom je opäť inzulín, u ktorého sa preukázalo, že má veľmi pozitívny vplyv na rast svalov.

Príliš veľa bielkovín a tukov by ste sa mali rozhodne vyhnúť vo fáze 2. Kalorické percento sacharidov by malo byť minimálne 60%, percento tukov a bielkovín iba 20%.

To je to, čo môžete jesť na anabolickej strave

Nasledujúci Zoznam potravín odkazuje na Fáza 1 a obsahuje iba potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Kalórie sa počas anabolickej diéty nemusia nevyhnutne počítať. Ak však chcete schudnúť obzvlášť rýchlo, mali by ste sa zamerať na deficit kalórií 300 až 500 kalórií.

Povolené vo fáze 1:

Mäso (napr. Bravčové, hovädzie, hydinové, jahňacie)
Ryby a morské plody (napr. Losos, tuniak, krevety, ančovičky)
Vajcia
Tuky a oleje (napr. Maslo, kokosový olej, rybí olej, rastlinný olej)
Syry a iné mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov (napríklad čedar, mozzarella, smotana, mascarpone)
Orechy a jadrá (napr. Mandle, para orechy, tekvicové semená, vlašské orechy)
Orechová múka (napríklad kokosová, mandľová)
Nízkoškrobová zelenina (napr. Hlávkový šalát, špargľa, brokolica, uhorka, šampiňóny)
Bobule (iba v malom množstve)
bezsacharidové sladidlá (napr. stévia, erytritol)
nápoje bez cukru (voda, čaj, čierna káva)

NIE je povolené vo fáze 1:

Priemyselne spracované, marinované mäso a klobásy obohatené o cukor a dextrózu (napr. Poľovnícka klobása, pivná klobása)
obalované ryby (napr. rybie prsty, filé pre labužníkov)
Prílohy bohaté na sacharidy (napr. Cestoviny, ryža, quinoa, bulgur, zemiaky)
škrobová zelenina (napr. kukurica, paštrnák)
Strukoviny (napr. Hrášok, cícer, fazuľa)
Ovocie (napr. Banány, hrušky, datle, hrozno)
Mliečne výrobky bohaté na sacharidy (napr. Kravské mlieko, jogurt, ľahký syr obohatený o dextrózu)
Chlieb, rožky a konvenčné pečivo
konvenčná múka (napr. pšeničná, špaldová)
koreniny a sladidlá s vysokým obsahom cukru (napr. kečup, javorový sirup, agávový sirup, med)
Sladkosti
sladké nátierky (napr. džem, orechový nugátový krém)
nápoje s vysokým obsahom cukru (napr. džús, limonáda)

Plán anabolickej výživy - príklad na jeden deň

raňajky: Grécky jogurt s vlašskými orechmi, píniovými orieškami a hrsťou čučoriedok

Poludnie: Hovädzie filé s brokolicou a smotanovou omáčkou

Eva: Farebný šalát so špenátom, ľadovým šalátom, uhorkou, zelenou paprikou, tuniakom a olivovým olejom

Knihy receptov na anabolickú stravu

Knihy receptov na anabolickú stravu nájdete tu

Výhody a účinky v kulturistike a budovaní svalov

Anabolická strava je skvelá na zbavenie sa prebytočných látok Znížte zásoby tuku a konkrétne definovať telo. Výsledok diéty to umožňuje ketogénny stav (Režim spaľovania tukov), pri ktorom sa uvoľňuje veľmi málo inzulínu.

Inzulín je hormón produkovaný v pankrease, ktorý spôsobuje Hladina cukru v krvi sa stabilizovala, ale zároveň inhibuje aj odbúravanie tukov. Vaše telo uvoľňuje inzulín nepretržite. Zvýšené uvoľňovanie, ktoré má negatívny vplyv na odbúravanie tukov, sa však vyskytuje iba vtedy, ak každý deň konzumujete dostatok sacharidov.

Ak sa zaobídete bez sacharidov, vaše telo sa prepne na maximum 72 hodín do ketózy okolo. Fáza 2 vám opäť umožňuje cielene budovať svaly, pretože sa uvoľňuje viac inzulínu.

V súhrne dá sa povedať, že pri anabolickej strave sa dá odbúravať tuk a súčasne budovať svaly, čo robí túto diétu obzvlášť atraktívnou pre silových športovcov a kulturistov.

Anabolická strava - často kladené otázky

Koľko môžete schudnúť pomocou anabolickej stravy?

Pretože anabolická strava masívne urýchľuje odbúravanie tukov, dá sa očakávať úbytok hmotnosti od 0,5 do 1 kila týždenne, najmä na začiatku. Ale pozor - okrem tuku stráca telo aj vodu, pretože sacharidy vodu viažu.

Kedy má anabolická strava zmysel?

Anabolická strava je užitočná, ak chcete rýchlo schudnúť, ale nestratiť svalovú hmotu.

Ako dlho by som mal držať diétu?

V zásade neexistuje žiadny časový limit. Dbajte na svoju osobnú pohodu a v prípade potreby pokračujte v strave, kým nedosiahnete svoj cieľ.

Kedy funguje anabolická strava?

Po maximálne 72 hodinách sú zásoby glukózy prázdne a vaše telo začne spaľovať viac tukov.

Čo by som mal jesť pred tréningom?

Pretože vaše telo už nie je počas anabolickej diéty závislé na sacharidoch a energiu získava z ketolátok, nezáleží na tom, čo ste pred tréningom, pokiaľ má nízky obsah sacharidov a nie príliš ťažký žalúdok.

Čo by som mal jesť po tréningu?

Po tréningu si môžete dopriať jedlo s vysokým obsahom tukov a bielkovín, vrátane kokteilu s nízkym obsahom sacharidov.

Čo by som mal jesť v deň Refeed?

V deň Refeed by ste mali používať predovšetkým zdravé a prírodné jedlá bohaté na sacharidy, ako sú zemiaky, ryža, quinoa, ovocie a zelenina.

Kedy by som mal urobiť Refeed Day?

Mali by ste si naplánovať 1 až 2 doplňovacie dni týždenne. Nezáleží na tom, ktorý deň v týždni si to dáte, pokiaľ dva dni nasledujú jeden po druhom.

Čo jesť po anabolickej strave?

Po anabolickej diéte by ste mali do svojho stravovacieho plánu postupne integrovať viac sacharidov a pomaly zvyšovať príjem kalórií (maximálne o 100 kalórií viac týždenne).

Kedy by som mal urobiť prvý Refeed Day?

Fáza 1 by sa mala na začiatku vykonávať dôsledne najmenej 2 až 3 týždne, potom si môžete naplánovať prvý deň doplňovania.

Koľko sacharidov môžem zjesť?

Počas fázy 1 jedzte maximálne 20 až 30 sacharidov denne.

Koľko kcal môžem zjesť?

Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a zamerajte sa na deficit kalórií 300 až 500 kalórií.

Aký vysoký by mal byť môj kalorický deficit?

Podľa toho, ako veľmi chcete schudnúť, by ste sa mali zamerať na deficit 300 až 500 kalórií.

Ako často mám jesť?

Na tom, ako často jete denne, skutočne nezáleží, pokiaľ neprekročíte svoje povolené uhľohydráty a kalórie.

Kedy mám trénovať?

Pretože sa pravdepodobne budete cítiť energicky 24/7 pri anabolickej strave, nezáleží na tom, aký čas cvičíte.

Ako často by som mal robiť kardio?

Kardio 1 až 2 krát týždenne stačí na zrýchlenie metabolizmu a maximalizáciu odbúravania tukov.

Ako zastavím anabolickú diétu?

Anabolickú diétu ukončite postupným pridávaním ďalších sacharidov do svojho stravovacieho plánu a pomalým zvyšovaním príjmu kalórií.

Čo je lepšie - anabolická alebo metabolická strava?

Ak chcete schudnúť čo najrýchlejšie, anabolická strava je perfektná. Pretože je to z dlhodobého hľadiska veľmi ťažké realizovať, možno z dlhodobého hľadiska odporučiť vyváženú metabolickú stravu.