Anabolická strava - strata tukov a nárast svalovej hmoty! Osobný tréning a výživové poradenstvo
Anabolická strava, často označovaná ako ketogénna strava, je menej ako skutočná strava, ako sa bežne chápe, a trvalejšia zmena stravovania. Princípom tejto formy výživy je extrémna diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Základom tejto formy výživy je Atkinsova diéta, ktorú „vymyslel“ Robert Atkins. Dôležitým rozdielom medzi Atkinsovou a anabolickou diétou je množstvo trvale konzumovaných sacharidov a počet fáz, do ktorých sú tieto dve diéty rozdelené.
Zatiaľ čo Atkinsova diéta je rozdelená do 4 fáz, v ktorých sa obsah uhľohydrátov opakovane mení a upravuje, anabolická strava je rozdelená iba do 2 fáz, v ktorých množstvo makroživín v zásade zostáva rovnaké.
Mnoho profesionálnych športovcov a najmä kulturistov sa spolieha na to, že anabolická strava stratí nepotrebnú tukovú hmotu a dostane sa do najlepšej formy. Anabolická alebo ketogénna strava sa medzičasom presadila aj v záujmovom športe a v stravovacej oblasti. Úspechy ako úbytok hmotnosti 20 kilogramov za 20 týždňov nie sú nezvyčajné, aj keď sa im nedajú sľúbiť.
V nasledujúcom článku si ukážeme najdôležitejšie aspekty anabolickej diéty a vysvetlíme postup.
Čo robí
Aby ste pochopili, o čom je anabolická alebo ketogénna strava, musíte pochopiť, čo sa skrýva za pojmom „ketogénna“. Keď niekto povie, že je v ketogénnom stave, neznamená to nič iné, ako to, že jeho telo už nedostáva energiu zo sacharidov, ale z tukov a bielkovín z potravy.
Telo vstupuje do tohto stavu, ktorý sa nazýva „ketóza“, s formou výživy, ktorá má veľmi nízky obsah sacharidov, ako je napríklad anabolická strava. Pretože telo skutočne potrebuje sacharidy na udržanie životne dôležitých funkcií tela, premieňa tuky na takzvané „náhradné sacharidy“, ak ich je nedostatok. Ľudia sú preto schopní premieňať tuky v pečeni na ketolátky a používať ich ako dodávateľov energie a ako „náhradné sacharidy“.
Tento proces sa nazýva ketóza!
Ako už bolo opísané, anabolická strava je rozdelená do dvoch fáz. Najprv máme fázu, v ktorej sa vyhýbame sacharidom, a potom nasleduje fáza, v ktorej sú sacharidy zamerané.
V tejto fáze sa sacharidom do značnej miery vyhýba. Ak sa použijú rôzne zdroje, rýchlo si všimnete, že niektoré hovoria o maximálne 20 gramoch sacharidov a iné až o 50 gramoch sacharidov denne.
Podľa toho veda stále nie je úplne v zhode, pokiaľ ide o to, aké množstvo sacharidov telo prepne na ketózu. Zdá sa, že to závisí od typu tela a jeho činností. Naše jasné odporúčanie je neprekračovať 20 gramov sacharidov denne. Takže pre istotu a nemali by ste mať problémy s prežívaním v ketóze.
Bez ohľadu na to, aký cieľ kalórií sledujete, platia nasledujúce distribúcie makroživín:
Sacharidy: 5%, nepresahujúce 20 gramov!
Tuk: 60-70% celkových kalórií
Bielkoviny: 30-40% celkových kalórií
Ak s anabolickou stravou ešte len začínate, prvá fáza trvá až 4 týždne. Niektorí (najmä skúsení siloví športovci) skracujú túto fázu iba na 5 dní pred prechodom do druhej fázy. Ak svoje telo poznáte veľmi dobre a máte s ním bohaté skúsenosti, môžete si ho samozrejme načasovať sami. Pre trochu neskúsených športovcov by to však mali byť minimálne 2 týždne. Prvá fáza sa primerane predlžuje pre nešportujúcich. Po určitom období zvykania si často dochádza k tomu, že fáza jedna sa užíva 5-6 dní, potom prejde do fázy dva po dobu 1-2 dní. To je opäť veľmi individuálne a každý musí sám zistiť, čo pre neho funguje najlepšie.
Všeobecne správne vyhlásenie o trvaní fáz nemožno urobiť!
V takzvanej refeed fáze anabolickej stravy sú dodávané cielené sacharidy. To vedie k uvoľňovaniu inzulínu, ktorý je pravdepodobne najanabolickejším (hromadiacim sa) hormónom v ľudskom tele. Cieľom je preto dosiahnuť čo najväčší výdaj inzulínu zvýšenou spotrebou sacharidov, aby sa počas diéty udržalo čo najviac svalovej hmoty.
V závislosti na zdroji môžete vykonať fázu nabíjania „čistú“ a „nečistú“.
Pri „čistej“ implementácii je distribúcia živín:
Sacharidy: 70% celkových kalórií
Tuk: 10% z celkových kalórií
Bielkoviny: 20% z celkových kalórií
V prípade „nečistej“ implementácie je distribúcia živín:
Sacharidy: 45-60% celkových kalórií
Tuk: 30 - 40% celkových kalórií
Bielkoviny: 10 - 15% z celkových kalórií
Či naložíte „čistý“ alebo „nečistý“, je len na vás. Rovnako tak, či vložíte jeden alebo dva dni doplňovania. Ak sa po predpoludňajšom dni cítite nafúknutí a plní, nechajte to na jeden deň. Najlepším nápadom však je jednoducho otestovať obidva pokusy počas dlhšieho časového obdobia. Potom získate dojem, čo funguje a čo nie.
Výhodou „čistého“ náboja je, že sa dá zabrániť ukladaniu tukov vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku a extrémne vysokému obsahu sacharidov. Táto implementácia sa odporúča pre ambicióznych turistov a samozrejme profesionálnych športovcov.
„Špinavá“ implementácia ponúka dve výhody. Najprv svojmu telu nepretržite dodávate dostatok tukov, aby ste z neho vyrobili ketolátky, a to je dobré pre vašu hlavu. Diéty sú často veľmi ťažké. Najmä pri prísnych formách výživy, ako je anabolická strava, pri ktorej je výber jedla veľmi obmedzený, pomáha vytrvať s vedomím, že „gurmánsky deň“ sa môže uskutočniť v priebehu nasledujúcich 5 - 6 dní.
V zásade nie je potrebné dodržiavať presný kalorický limit v deň podania. Treba však poznamenať, že deň alebo dva dni by sa nemali stupňovať. Ak počas doplňovania skonzumujete podstatne viac kalórií, ako potrebujete, zničíte si tiež určitú časť svojich úspor kalórií z 1. fázy. Takže sa okrádate o svoju mzdu.
v anabolickej strave
V zásade nie sú takmer žiadne rozdiely medzi tréningom v štruktúre a v strave. To nezávisí od toho, aký typ stravy si vyberiete. S anabolickou stravou je to v podstate to isté ako s inými diétami. Iba počas prechodu z nabíjacej fázy späť na stiahnutie sacharidov má zmysel trochu upraviť tréning, aby ste sa čo najrýchlejšie dostali späť k metabolizmu tukov.
Predpokladajme, že si zaúčtujete poplatok v sobotu. Aby ste sa rýchlo dostali späť do ketózy, malo by v nedeľu ráno nasledovať ťažké a intenzívne cvičenie nôh. Mali by ste byť schopní urobiť to dobre kvôli sacharidom, ktoré sú stále prítomné. Výcvik je zakončený jednotkou kadia 30-45 minút. Crossový trenažér je tu ideálny. Ak je to možné, mali by ste si nasledujúci pondelok ráno urobiť na kardiostimulátore ďalšiu kardio jednotku. Táto jednotka by mala byť tiež 30-45 minút. Nasleduje intenzívne cvičenie v hornej časti tela v pondelok večer, kedy by ste sa mali zamerať na väčšie svalové skupiny, ako sú chrbát a hrudník.
Ak máte možnosť venovať sa tomuto tréningu, mali by ste sa vrátiť späť aspoň do režimu spaľovania tukov rýchlejšie ako bez tréningu. Upozorňujeme však, že nie všetky kardio tréningy sú rovnaké. Aby ste dosiahli úspech, musíte sa trochu mučiť. Pulz by mal byť po celú dobu trvania minimálne 130 úderov (táto hodnota je samozrejme tiež individuálna). Počas môjho kardio tréningu sa ubezpečujem, že môj pulz nikdy neklesne pod 150 úderov za minútu. To je samozrejme vyčerpávajúce, ale úspechy nemožno poprieť.
pre anabolickú stravu
Potraviny v anabolickej strave sa menia vo fázach vybíjania a nabíjania.
V Fáza vybitia všetky potraviny majú nízky obsah sacharidov a ideálne vysoký obsah tukov a bielkovín. Tu pre vás mám zoznam potravín, ktoré môžete jesť.
Ovocie: Avokádová zelenina: Zelená zelenina, ako je hlávkový šalát, uhorka, brokolica, fazuľa, špenát, kel, tiež šampiňóny a paradajky
Mäso: Možné sú všetky druhy mäsa. Uistite sa, že nemajú marinádu alebo marinádu s nízkym obsahom sacharidov. Tu sú tiež povolené raňajky slanina a klobásy.
Ryby: Všetky bežné druhy rýb. Uprednostňujú sa ryby s vysokým obsahom tuku, ako je losos.
Orechy a jadrá: mandle, ľanové semienko, vlašské orechy, chia semienka, tekvicové semiačka
Oleje a tuky: kokosový olej, orechový olej, ľanový olej, olivový olej
Ostatné: syr, tvaroh s vysokým obsahom tuku, vajcia
V tejto fáze je dôležité sledovať pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Viac informácií nájdete v tomto príspevku „Fat - The Basics“.
V Fáza nabíjania na druhej strane sa treba vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku.
Ovocie: Všetko okrem avokáda
Zelenina: bez obmedzení
Mäso: Chudé mäso, ako je kuracie, morčacie a hovädzie mäso alebo divina
Ryby: Ryby s nízkym obsahom tuku, ako je treska tmavá, platesy, krevety alebo tuniak
Orechy a jadrá: Mali by ste sa im vyhýbať, najmä v „čistom“ obchode
Oleje: Mali by ste sa tomu vyhnúť, najmä v „čistom“ obchode
Ostatné: chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky
pre anabolickú stravu
V anabolickej strave, ako v každej inej forme výživy, nie je povinný ani jeden doplnok výživy. Existujú však samozrejme nejaké iné prostriedky, ktoré môžu proces urýchliť a maximalizovať jeho úspešnosť.
Tu je zoznam možných doplnkov výživy počas anabolickej diéty:
Pretože konzumácia ovocia a zeleniny je v anabolickej výžive prísne obmedzená, mal by si zvoliť ten vhodný Doplnok vitamínov používajte na udržanie vitamínovej rovnováhy a na dodanie telu potrebné vitamíny.
Pokračuje sa tým MCT tuky. Zvláštnosťou MCT je, že neodďaľuje vyprázdňovanie žalúdka, že sa rýchlo trávi, a preto sa môže rýchlo uvoľniť do krvi. Sú telu dostupné takmer rovnako rýchlo ako sacharidy, čo by mohlo znamenať ďalšie zvýšenie energie. Viac informácií o MCT tuky je tam „tuk - základy“
Kapsuly z rybieho oleja Omega 3 majú veľa pozitívnych vlastností. Napríklad pôsobia protizápalovo a priaznivo pôsobia na činnosť srdca. Pre anabolickú stravu to sú Kapsuly z rybieho oleja Omega 3 odporúčané, pretože je dôležité dávať pozor na pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín. Vďaka vysokej spotrebe mäsa sa nasýtené mastné kyseliny rýchlo zvyšujú. Pomáhajú vyvážiť vzťah Kapsuly z rybieho oleja Omega 3.
Proteínový prášok počas anabolickej diéty zvyčajne nie je potrebné. Ak však máte napriek mnohým mäsám a rybám problémy s plnením požiadaviek na bielkoviny, môžete to samozrejme urobiť pomocou dobrého srvátkového proteínu alebo srvátkového izolátu. Je potrebné poznamenať, že izolát má často nižší obsah sacharidov.
Malý tip: s Proteínový prášok môžete tiež úžasne piecť v anabolickej strave.
Z dôvodu vyššej citlivosti na inzulín Kreatín sú lepšie absorbované bunkovou membránou ako pri iných formách výživy. Najmä vo fáze nabíjania je telo alebo bunková membrána veľmi vnímavé z dôvodu veľmi vysokého výdaja inzulínu. Zvýšené dávkovanie des Kreatín preto má zmysel počas 1-2 nabíjacích dní. Odporúčame 5-10 gramov vo fáze vykládky a 25-30 gramov v nakládkové dni. Počas fázy vypúšťania zabezpečiť, aby Kreatín Pri príchode do bunky by sa mal dodávať sodík ako látka prenášajúca signál. Prírodná látka prenášajúca informácie, inzulín, tu nie je k dispozícii.
strava
Menej hladu/chute
Prvou a možno najdôležitejšou výhodou tejto diéty je, že nie ste takmer hladní. V mnohých formách stravovania sa pravidelne stáva, že dôjde k záchvatom hladu. Vďaka vysokej konzumácii tukov a bielkovín sa tomu počas anabolickej diéty vyhýba. Je to preto, že strava s vysokým obsahom tukov spomaľuje tráviaci proces a následne sa spomaľuje obnovený pocit hladu.
V anabolickej strave sa neukladá žiadny tuk
Na túto výhodu sa treba pozerať kritickejšie. Je pravda, že počas ketózy sa tuky používajú hlavne ako dodávatelia energie namiesto sacharidov, a preto nemohlo dôjsť k ich ukladaniu. Ako je však opísané vyššie, deficit kalórií sa stále počíta. Kto konzumuje príliš veľa tuku, nebude môcť zabrániť ukladaniu tuku ani v anabolickej strave.
Anabolická strava môže pomôcť pri chorobách
Anabolická strava môže pomôcť zmierniť príznaky epilepsie a niektorých metabolických porúch. To je dôvod, prečo niektorí lekári používajú túto formu výživy na liečbu svojich pacientov.
Ďalším dobrým príkladom zdravotných výhod anabolickej stravy sú Eskimáci. Kvôli jedlu dostupnému v ich životnom prostredí majú zvyčajne veľmi nízkosacharidovú stravu. Podľa niekoľkých správ sú Eskimáci všeobecne veľmi zdraví, majú veľmi nízky výskyt srdcových chorôb a majú dlhú životnosť.
Anabolická strava môže navyše chrániť pred stresom, únavou a depresiou a tiež poskytovať úľavu od niektorých gastrointestinálnych problémov.