Angel, autor knihy Fitness Nation - strana 15 z 19

Bielkoviny | Základy výživy

Najobľúbenejšia makroživina vo svete fitness. Či už chcete naberať svalovú hmotu alebo chudnúť, mali by ste brať bielkoviny vážne.

* 1 g bielkovín = 4 kalórie

Nie všetky bielkoviny sú vytvorené rovnako. Kategorizujeme ich do úplných a neúplných bielkovín.

Bielkoviny sa v tele rozkladajú na aminokyseliny, po ktorých sa transportujú do rôznych častí tela. Existuje celkom 20 aminokyselín, z toho 9 esenciálnych aminokyselín. Sú nevyhnutné, pretože telo si ich nevie vyrobiť. Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo neúplným bielkovinám chýba 1 alebo viac aminokyselín.

Mäso, mliečne výrobky a vajcia

Jedná sa o kompletné bielkoviny, plné živín, ako je vitamín B12, vápnik, zinok a železo. Nevýhodou by bolo, že neobsahujú iba bielkoviny. Mnohé obsahujú veľa nasýtených tukov (bravčové, hovädzie, tučné syry). Dobrým nápadom by bolo zahrnúť hlavne chudé mäso (kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, ryby) a nízkotučné mliečne výrobky.

Semená, orechy, mandle,…

Všetky druhy semien obsahujú neúplné bielkoviny, najbohatšie sú tekvicové. Potom tu máme orechy, mandle, lieskové orechy, kešu, pistácie, arašidy, ktoré sú plné zdravých tukov, vlákniny, vitamínu E a minerálov. Vysoká strava v týchto potravinách môže významne znížiť hladinu cholesterolu a srdcových chorôb.

zeleninu

Hrášok, fazuľa, šošovica, sója, ryža, celozrnné výrobky, kukurica. Z nich by bola sója zdrojom kompletných bielkovín so 43 gramami bielkovín na 100 gramov. Edamamy, tofu a sójové mlieko sú tiež úplným zdrojom bielkovín.

Fazuľa a šošovica sú dobrým zdrojom neúplných bielkovín a vlákniny a vitamínov skupiny B.

KOMBINÁCIA

Ak ste vegáni, vegetariáni alebo máte hladný pôst, môžete zvoliť tieto kombinácie a získať tak kompletné bielkoviny:

Vápno fazuľa + kukurica
Ryža + fazuľa
Hummus + celozrnný chlieb
Fazuľa + šľahačka
Arašidové maslo + celé krekry

Aké množstvo?

Niekto, kto sa zameriava na zvýšenie svalovej hmoty a je v kalorickom prebytku, by sa mal rozhodnúť pre 1,8 - 2 proteíny/kg.
Tí, ktorí chcú schudnúť alebo sa definovať, by mali byť medzi 2,2 - 2,7 gr/kg. Radšej urobím priemer, takže v definičnom období sa rozhodnem pre 2,5 gr/kg .

Aké množstvo naraz?

Táto debata sa vedie a stále vedie už dlho, či by sme mali konzumovať 20 - 30 gramov bielkovín každé 2 - 3 hodiny, alebo to nevadí.

Zdá sa, že posledné štúdie, ktoré prichádzajú s informáciami o prerušovanom pôste, ukazujú, že nie je povinné konzumovať bielkoviny každé 2 - 3 hodiny, ani že by sme nemali absorpčnú hranicu.

Najjasnejšia bola štúdia, ktorá dala skupine ľudí konzumovať 1,17 gramu bielkovín/kg v jednom jedle na 5 dní. Rovnakí ľudia potom konzumovali rovnaké množstvo bielkovín, ale rozdelili ich na 4 jedlá.

Prekvapivo bol výsledok rovnaký z hľadiska asimilácie a absorpcie proteínov.

Záver by teda bol, že máte slobodu výberu pri konzumácii týchto bielkovín, je dôležité dosiahnuť potrebné.

doplnkov

Proteínové doplnky sú pomocníkom pre tých, ktorí majú rušný životný štýl, alebo pre tých, ktorí nemajú chuť do jedla alebo sa chcú jednoducho diverzifikovať.

Ak ste sa v období svalovej hmoty rozhodli ísť na 2 gr bielkovín/kg. Pre osobu s hmotnosťou 70 g by bolo potrebných 140 g bielkovín. Povedzme, že počas dňa, ktorý je väčšinou preč, sa mu podarí prijať 100 gramov bielkovín z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov a potreboval by ďalších 40 gramov. Potom prídu na rad doplnky a vyplnia medzeru.

Ja osobne radšej pijem proteínový kokteil buď ráno pred tréningom, pretože nie som veľmi ranný človek a varenie nie je ráno alebo po tréningu skutočne prioritou.

Kurací Burger

V poslednej dobe som si uvedomil, že doma sa dá jesť oveľa chutnejšie a zdravšie, len musíte byť trochu vynaliezaví.

V tomto recepte uvidíme, ako si môžeme vyrobiť hamburger, ktorý sa hodí k zdravej výžive.

prísady

* Tieto zložky sú určené pre dva hamburgery.

2 celozrnné buchty po 80 gr
500 gr mletých kuracích pŕs (môžete použiť aj hovädzie)
2 plátky svetlo taveného syra (ja som použil K-Classic Cheesimo Light)
400 gr predvarených mrazených zemiakov (vyhľadajte spoločnosť s najmenším obsahom tuku)
zelenina podľa vášho výberu (cibuľa, uhorky, paradajky atď.)
korenie na kurací steak
2 vajcia

Spôsob prípravy

Rúru predhrejte na 220 stupňov (priemerná teplota).
Vložte zemiaky do panvice na plech.
Zemiaky okoreníme a vložíme do rúry.
Pridajte mäso, vajcia a korenie do misy a dobre premiešajte.
Vytvorte 2 veľké hamburgery a vložte ich do panvice alebo na gril.
Nechajte asi 5-8 minút z každej strany.
Pred vybratím hamburgerov pridajte plátky taveného syra.
Žemle rozkrojte na polovicu a zohrejte ich na panvici.
Vytvorte hamburger a dobrú chuť!

Nutričné hodnoty na porciu

650 kalórií
17 gr Tuk
57 gr Sacharidy
10 gr Vlákno
58 g bielkovín

Silne rastie v nohách!

Keď sme sa stali skúsenejšími v telocvični, začali sme prežívať obdobia stagnácie.

Už nerastieme do svalovej hmoty, nerastie už sila, začíname držať krok. V tom okamihu sa musíme trochu pozrieť na náš tréningový program a zistiť, čo môžeme urobiť, aby sme sa vyhli týmto obdobiam stagnácie.

Jednoduchým východiskom by bolo začlenenie prvkov, ktoré presahujú oblasť svalovej hmoty, do nášho tréningu.

Svalový tréning sa pohybuje väčšinou od 6 do 15 opakovaní. To však neznamená, že nemôžeme ťažiť z 3–5 opakovaní alebo 20–30 opakovaní, ale musíme mať inteligentný prístup.

V poslednej dobe je „módny“ tréning na mikrocykluse. Jedná sa o týždenné tréningy v rôznych tréningových kategóriách, tieto fázy tvoria cyklus, pričom tento cyklus sa opakuje 2-3 krát za rok. Tento typ programu sa jednoducho nestal módnym. Posledné štúdie naznačujú, že z dlhodobého hľadiska budeme mať čo viac, ak sa priblížime k diverzifikovanejšiemu cvičeniu, ale zároveň sa budeme orientovať na preťaženie svalov. Takto som premýšľal o tréningu a tak som vytvoril 13-stupňový program svalovej hmoty (kliknite sem). Ak prestaneme premýšľať, ak budeme naďalej trénovať a trávime desiatky hodín mesačne v telocvični, bolo by dobré byť užitočný a nestrácať čas.

S tým, čo bolo povedané, vám ukážem hybridné cvičenie, ktoré kombinuje silu, svalovú hmotu a vytrvalosť.

Niektoré kľúčové body tohto školenia by boli:

Nezačínajte priamo s ťažkými váhami, veľmi dobre sa zahrejte! Odporúčam 5 minút bicyklovania a niekoľko sérií s pribúdajúcimi váhami, kým dosiahnete pracovnú váhu.
Ak si vystačíte so 100 kg - 3 opakovaniami, nepočítajte sady, ktoré ste robili so 60 kg, 80 kg atď.
Pri prvom cvičení je prestávka medzi sériami 2 - 3 minúty, potom sa zníži na 1 - 1: 30 minút.
Je dôležité zvoliť si váhu, s ktorou zvládnete maximálne 3 opakovania, nie 4, nie 5, ale ani 1-2. Spočiatku to môže byť trochu náročné, ale ak mierne zahrejete váhy pri zahriatí, dosiahnete optimálnu váhu.
Počas tréningu je veľmi dôležitá hydratácia, spotrebujte toľko vody, koľko potrebujete.

Ďalej máte infografiku, ktorú si môžete stiahnuť do telefónu a použiť v telocvični!

Ak sa chcete dostať cez obdobia stagnácie, odporúčam môj program svalovej hmoty.

S tým, čo sa hovorí, zvyšujem svoju prípravu!