Archív výpočtov Protein Carbo Fats - FITNESS

Nasledujúci článok je prevzatý z časopisu Muscle & Fitness 1/2013.
Extrahujem iba príslušné časti:

archív

Kalórie
V tréningové dni väčšina ľudí potrebuje 36 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti len na udržanie svalovej hmoty.
Ak chcete rásť, musíte sa pokúsiť dosiahnuť kalorický príjem 40 - 44 kalórií na kilogram tela.
V dňoch prestávky, keďže je kalorický príjem nízky, znížite denný počet kalórií na približne 36 kalórií na kilogram tela.

Sprievodca definíciou: Ak chcete spaľovať tuky, znížte počet kalórií na 36/kilogram tela v tréningové dni a 28-32 v prestávkach.


bielkoviny
Výskum potvrdzuje, že športovci, ktorí trénujú s váhami, potrebujú na spustenie adekvátnej anabolickej odpovede najmenej 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ešte viac štúdií ukazuje, že ak zvýšite množstvo bielkovín na 3 g na kilogram telesnej hmotnosti, výsledky sú z hľadiska akumulácie svalovej hmoty výrazne lepšie.
V spoločnosti M&F sme mali možnosť pozorovať pôsobivé prírastky svalovej hmoty v prípade tisícov a tisícov kulturistov, ktorí zvýšili príjem bielkovín na 3 g/kilogram telesnej hmotnosti v dňoch bez tréningu a na 4 g/kilogram telesnej hmotnosti v tréningové dni, aj keby museli konzumovať 40% svojich celkových denných bielkovinových kalórií.


SACHARID
V tréningové dni by ste sa mali snažiť prijímať minimálny príjem 4 g na kilogram hmotnosti.
Vo voľných dňoch znížte príjem tukov na 3 g na kilogram hmotnosti, aby ste obmedzili ukladanie tukov.

Sprievodca definíciou: Pre tých, ktorí chcú schudnúť, by mali byť sacharidy obmedzené na 2 g/kilogram telesnej hmotnosti v tréningové dni a iba 1 g/kilogram telesnej hmotnosti v dňoch voľna.


tuky
Mali by ste sa snažiť prijímať tuky najmenej 1 g/kilogram tela. Asi tretina sú nasýtené tuky, jedna tretina mononenasýtené tuky a jedna tretina polynenasýtené tuky so zameraním na omega-3.


***** Toto je časť článku, ktorá vyvolala môj záujem. Čo sa týka výživy, hovorí aj o tom, ako často by ste mali jesť, o raňajkách, večeri atď. Je zaujímavé, že hovorí aj o bielkovinách, aminokyselinách a BCAA užívaných z doplnkov - možno si tam otvorím inú sekciu pri inej príležitosti.

***** Stručne povedané, Tiberiu Horvath odporučil niečo podobné na fóre o kulturistike:

„Ak chcete urobiť matematický výpočet výživných látok potrebných pre rast svalov/odbúravanie tukov, je tu materiál zhrnutý k tejto téme:

SPOTREBA MACRONUTRIENT A CKAL V ZÁVISLOSTI NA ÚČELE, KTORÝ MÁME

- KALORICKÉ POŽIADAVKY:
SVALOVÁ HMOTNOSŤ - 1. DENNÝ VÝCVIK: 40-44 ckal/kg tela
- 2. Zlomový deň: 36 ckal/kg korp

DEFINÍCIA - 1. DENNÝ VÝCVIK: 36 ckal/kg tela
- 2. Zlomový deň: 28-32 ckal/kg korp

- POŽADOVANÉ SACHARIDY (SACHARIDY):
SVALOVÁ HMOTNOSŤ: - 1. DENNÝ VÝCVIK: 4 g/kg tela
- 2. PRESTÁVKA: 3 g/kg telesnej hmotnosti
DEFINÍCIA: - 1. DENNÝ VÝCVIK: 2 g/kg telesnej hmotnosti
- 2. DEŇ PRESTÁVKA: 1 g/kg korp

- POTREBA PROTEÍNOV: - SEDENTÁR: 1 g/kg telesnej hmotnosti
- ŠPORTOVÁ ÚDRŽBA: 1,5-2 g/kg telesnej hmotnosti
- SVAL MSA/DEFINÍCIA: 2,5-4 g/kg telesnej hmotnosti

- POTREBNÝ TUK: 0,5 - 1 g/kg telesnej hmotnosti

Potraviny konzumované v období jedla sú rovnaké ako v období definície, rozdielom medzi týmito dvoma obdobiami je množstvo uhľohydrátov, ktoré sa počas obdobia definície znižujú (postupne!). Počas obdobia definície sa môže príjem bielkovín zvýšiť až na 3 -4 g/kg telesnej hmotnosti, na výživu a ochranu existujúcej svalovej hmoty. “