Autofágia a šport - ktoré školenie pre najlepší efekt; Pôstna sila

Behanie ma bavilo od mladosti Silový a vytrvalostný tréning. Momentálne sa témam venujem stále viac Pôst a autofágia a teraz konečne vykonali dôkladný výskum, aký typ školenia má na ňu najpriaznivejší účinok.

Ako a kedy najlepšie je trénovať na maximum a najrýchlejšia možná autofágia?

Cvičenie má najväčší vplyv na autofágiu spočiatku, keď sme počas pôstu posilovať.
Intenzívne Tréningové formy ako HIT, a hlavne HIIT, sú nadradení tradičným silovým a vytrvalostným tréningom, štúdie sa zväčša zhodujú. Najmä pokiaľ ide o to Aktivácia a akcelerácia z autofágie, ale aj inými spôsobmi.
Najlepší čas na cvičenie za rovnakým účelom je čo najskôr, takže sa držte čo najväčšej vzdialenosti od prelomenia pôstu. Vo väčšine prípadov by to tak bolo hneď po vstaní.

V prvom rade treba povedať, že cielený pohyb zriedka zlé alebo nesprávne je a bez ohľadu na to, či sa jedná o fázu pôstu alebo mimo nej, Cvičenie podporuje autofágiu. S malými Optimalizácia možno však jeho pozitívny vplyv znásobiť. V nasledujúcich vysvetleniach sa dozviete, ako na to.

Och a kto sa až teraz pýta čo Autofágia je vlastne presne, jednoduchú a podrobnú odpoveď nájdete v tomto článku.

Šport pre maximálnu autofágiu - najlepší čas

Pre jednoduchosť predpokladám, že väčšina z vás pracuje klasicky od 8. do 17. hodiny, pravdepodobne s obednou prestávkou. The disciplína Pre bežný pôst alebo športový program to môže byť ťažké, ale dá sa to integrovať jednoduchým a mimoriadne efektívnym spôsobom. Tiež predpokladám, že začínaš s 16/8, Takže 16 hodín pôstu, 8 hodín jedenia okna. Ako by to mohlo vyzerať počas týždňa?

The večera deň predtým by sa skončil najneskôr o 20:00 hod. Každý, kto musí byť v práci o 8:00, vstáva namiesto 6:30 o 6:00, zobudí sa mu pár minút a vypije 2 poháre voda, obvyklý čaj alebo čierna káva, oblečie sa do tréningového oblečenia a začne s 15 až 20 minút jazdy Program HIIT alebo HIT. Potom idete do sprchy a všetkého ostatného ako obvykle, bez času a úsilia na raňajky. Namiesto toho v tejto dobe existujú kvalitné Nápoje nalačno.

Podrobnejší prehľad a vysvetlenie vhodných nápojov počas pôstnej fázy nájdete v článku: „Autopohagie - Čo je povolené?“

Kvôli skorému intenzívnemu tréningu sú Obchody s glykogénom do značnej miery naučené a najdôležitejšie parametre pre zrýchlený nástup autofágie na správnej ceste. Užite si zázrak z nadchádzajúcich hodín recyklácia vlastných buniek v tele. Ako môžete proces urýchliť a podporiť, si môžete prečítať v článku „Autofágia pôstom, odkedy ...“.

Cez obednú prestávku začnú byť veci slávnostné Prelomenie pôstu. Z Správny výber potravín mnohí už pre to vytvorili vedu. Ale na začiatku sa tým nestresujte. Už ste urobili svojmu telu veľa dobrého. The jednotlivé prvky stále môžete optimalizovať v priebehu času, ak máte radi prerušované hladovanie.

Upravené odporúčanie o cvičení pre autofágiu u žien

V tomto okamihu musím, bohužiaľ, vziať trochu tlmiča všetkým ženám distribuovať medzi vás. The ženská hormonálna rovnováha je oveľa citlivejší na nedostatok potravy. Ženy určite môžu “pre istotu"Rýchly, ale mal by sa držať niektorých, najmä na začiatku." dôležité odporúčania držať.

Jeden z nich je na pôstne dni alebo počas pôstu žiadne intenzívne cvičenie Zavrieť. Takže prosím, odstráňte časť intenzity alebo ju urobte namiesto toho uvoľnené kardio alebo joga. Komplexné informácie a konkrétne odporúčania týkajúce sa prerušovaného pôstu pre ženy nájdete v článku „Na čo by si mali ženy dávať pozor pri prerušovanom pôste“.

Rozdiel medzi HIIT a HIT

Najprv krátke vysvetlenie: Rozdiel medzi HIT (Vysoko intenzívny tréning) a HIIT (Intervalový tréning s vysokou intenzitou) leží v Typ školenia.

HIT sa často používa ako náhrada za časovo náročný klasický silový tréning. Namiesto niekoľkých sérií s jedným cvikom a prestávky medzi jednotlivými sériami urobíme z. B. a Cvičenie celého tela, každé cvičenie raz, bez prestávky pri prepínaní a každom cvičení až do svalového zlyhania. Tým sa drasticky skracuje doba tréningu.

HIIT sa bežne považuje za účinnejšia náhrada pre rozsiahle kardio, aj keď je to skôr silový tréning z hľadiska metabolického stavu počas cvičenia. Telo pracuje v HIIT anaeróbne, nie aeróbne ako kardio. Namiesto 40, 50, 60 minút na ergometri so stredným pulzom stačí 15 až 20 minút s krátkymi intervalmi veľmi vysokej intenzity.

Pre skutočne efektívny HIIT tréning, intenzita (podľa učebnice) musí byť taká vysoká, aby ste tam nemohli zostať dlhšie ako 15 až 20 sekúnd vytrvá, takže dobrých 90% z toho, čo by bolo možné. Fáza zotavenia potom trvá, kým nebudete schopní urobiť 15 - 20 sekúnd na 90% opakovat.

Prečo lepšia HIIT ako kardio pre autofagiu?

Väčšina štúdií robí Vplyv športu vyšetrte na autofágiu, porovnajte HIIT s miernym kardio cvičením. A treba povedať: „Obaja vedú autofagiu asi rovnako a. “Z krátkodobého hľadiska sa HIIT darí o málo lepšie, ale zo strednodobého a dlhodobého hľadiska áno podstatné výhody.

A Ukážka HIIT Z môjho tréningu: Idem na svoje obľúbené zariadenie, crossový trenažér a prvých 5 až 7 minút začnem klasickým stúpaním, aby som sa zahrial. Od minúty 7 do 7:20 hodín pribúdam Odpor a rýchlosť, aby som nemohol vydržať oveľa dlhšie ako tých 20 sekúnd. Od 7:20 do 9:00 prepnem späť na strednú a nízku intenzitu kvôli zotaveniu. Potom to celé od začiatku a podľa aktuálnej situácie do 20 minút dlhý (vrátane rozcvičky).

To by však nemalo znamenať, že tiež potrebujete len nejaké vybavenie pre HIIT. Crossový trenažér si vyberám nielen preto, že ponúka dômyselné precvičenie celého tela, ale aj preto, že ma Halux začína bolieť mnohými klasickými cvikmi HIIT. Toto je však genetický problém, ktorý ešte musím podstúpiť operáciu.

Väčšina z vás má teda k dispozícii kopu dômyselných cvičení: Skáčte drepy, skákajte výpady, kolená vybehnú na stojan, šikmé horolezce, intenzívny tieňový box, skákanie cez švihadlo ... aby sme vymenovali aspoň niektoré. Stále to drží internet a Youtube inšpirácia nechýba.

Prečo lepší HIT ako klasický silový tréning pre autofagiu?

HIT a silový tréning sú podobne účinné pri rýchlejšom dosiahnutí autofágie. The Výhody pri HIT ale sú zrejmé:

Ušetrí to viac Polovičný čas a môže byť v každom zefektívniť denný rozvrh nejako vyhovieť. V prípade núdze môžete jednoducho nastaviť budík o niečo skôr.
Predpokladajme, že klasický silový tréning trvá 45 minút, HIT iba 20 minút v pohľadávke. Môžeme sa dostať aspoň cez vyššiu intenzitu O 15 minút skôr do autofágie. Vďaka 3 alebo 4 dňom prerušovaného pôstu týždenne to prispieva k dobrému roku O 50 hodín viac v stave regeneračnej, omladzovacej autofágie.
A čo sa týka vecí, zostáva to zjavná výhoda Redukcia tuku v bruchu. Podobne ako HIIT, aj HIT produkuje viac stresových hormónov, ktorých receptory sú v Oblasť brucha práve tam pre viac Spaľovanie tukov starať sa. Najmä počas pôstu.

Väčšinu môjho tréningu tvoria jednotky HIT. som Rekreační športovci, HIT sa javí ako najúčinnejší pre moje ciele a krátke, intenzívne sedenia s mierne agresívnou hudbou v uchu vysoký rozsah srdcového tepu sú pre mňa najzábavnejšie. Fakt, že sa prerušované hladovanie a autofágia úžasne dopĺňajú, je bonusom navyše.

Náklady na školiace zariadenie sú extrémne nízke. The zďaleka najcennejšie pod mojimi zariadeniami cena pred 3 rokmi necelých 30 eur, dnes bohužiaľ trochu viac. Neverili by ste, čo sa s tým dá robiť.

Mnoho športovcov uvádza, že dlhodobý silový tréning pri hladovaní spôsobuje, že sa cítia chudobní a slabí. Toto má byť Zvykať si na byť tým, čo nemôžem ani potvrdiť, ani vyvrátiť. Vyskúšal som to, necítilo sa to dobre, potom som opäť prepol a odvtedy sa venujem iba klasickému posilňovaniu medzi tým vo fázach bez pôstu.

Ale chcem spomenúť, že aj profesionálni siloví športovci, teda kulturisti, siloví vzpierači, herci superhrdinov atď klasický silový tréning chytiť. Na najvyššej úrovni je zvyčajne lepší ako výcvik HIT. Ak je zdrojom príjmu vaše vlastné telo, zdá sa, že je to náročné a časovo náročné rozsiahle školenie. Mám podozrenie, že väčšina z vás by radšej strávila väčšinu dňa niečím iným ako fitnes a má z toho radosť Úspora času.

Nechápte ma zle, HIT je skvelý spôsob, ako vycvičiť a zhodiť telo. Na určité ciele však nie je dostatočne flexibilný, ťažko povolený Izolačné školenie, alebo nerobí to, čo je potrebné kvôli vysokej intenzite a namáhaniu tela Objem tréningu do. V profesionálnej oblasti slúžia HIT a HIIT zvyčajne iba ako doplnok na zvýšenie výkonu. Intenzívne formy tréningu svietia najmä pokiaľ ide o optimalizáciu a maximálna účinnosť ide.

Táto efektívnosť a úspora času majú malý úlovok, zvládnete to intenzívne formy školenia preháňať rýchlejšie ako s klasikou.

Medzi autofágiou a apoptózou existuje jemná hranica

Mám niečo málo cez 30 a od mladosti pravidelne športujem. Moje telo je zvýšená námaha zvyknutý do istej miery. A napriek tomu mi dlho dlho hovoril jasne, keď som bol neuvážený a preháňalo to.

Nevedel som o nič lepšie, myslel som to príliš dobre s pôstom, autofágiou, príliš intenzívnym cvičením a tiež psychicky namáhavou prácou, konečne začal chorľavý a slabý cítiť. Ako odpoveď si potom vyžaduje telo týždeň voľna a veľa z výsledkov sa vytráca. To nie je to, čo chceme.

Čo mám do tela? Ľahkomyseľnosť hotový? Zjednodušene: Zdôraznil som ho nad hranicu, ktorá je pre neho stále dobrá. Jeden príliš veľa Stresové hormóny má preťažený imunitný systém a okrem veľmi intenzívnej autofágie tzv. Apoptóza zvýšená, programovaná bunková smrť, známa tiež ako Program samovrážd bunka. Ale nebojte sa, znie to horšie ako na začiatku.

Apoptóza je a dôležitý mechanizmus. Z nezištnej samovraždy niektorých buniek môžu zase žiť a prosperovať ďalšie bunky. Iba príliš veľa z toho sa stáva problematickým. V Stresujúce situácie Nanešťastie sa to občas stane a potom telo vynúti vyčerpaním, únavou a chorobami, spomaliť.

To sa mi dnes stáva zriedka, aspoň nie kvôli príliš veľkému a/alebo príliš intenzívnemu tréningu. Najskôr preto, lebo viem o týchto mechanizmoch aj o sebe včasný odpočinok dopriať si, ale aj preto, že intenzívny tréning posilňuje imunitný systém a zvyká si odolnejšie sa používa proti vyšším úrovniam stresu. Čo na druhej strane viac produktivity, a predovšetkým bola povolená väčšia autofágia.

Poučte sa z posudkov!

Pôst, cvičenie a zdravý životný štýl by mali v konečnom dôsledku zlepšiť kvalitu života a Zvýšte účinnosť a netransformovať existenciu na sériu vyčerpania a sebapoškodzovania. Intenzívnym tréningom, najmä s HIIT, sa to teda rozbieha pomaly. Spoznajte druh tréningu. Robte kratšie intervaly intenzity, zvyčajne kratšie jednotky, s nižšou intenzitou a dlhšími prestávkami. Pozorované aké to je.

Možno to nebude učebnica, ale stále je to oveľa lepšie, ako si myslíte o vedeckej dogma podrobte si to, na čo vaše telo nie je pripravené, premôcť ho alebo v najhoršom prípade dokonca ohroziť. Tiež by som chcel objasniť, že výlučne existujú štúdie o účinkoch rôznych foriem cvičenia na autofágiu zdraví ľudia zúčastniť sa.

Pôst, autofagia a cvičenie sú určite veľmi silné a úspešne bojujú proti mnohým chorobám. Ale to sú predovšetkým nástroje na zdravé organizmy, optimalizovať, omladiť, ďalej zvyšovať výkon a odolnosť.

Už otlčené, oslabené telo zriedka dobre reaguje na intenzívne cvičenie. Preto si uvedomte, aký je váš zdravotný stav, poraďte sa s lekárom a začnite Program regenerácie kde si.

Zhruba povedané, buďte ohľaduplní k tej svojej individualita. Len preto, že štúdie hovoria, že táto a tá forma pohybu „má tendenciu“ byť najlepšou pre tento cieľ, musí byť Vy osobne zatiaľ neplatí. Skoro všetci cielený pohyb je hodnotné a zdravé, preto je lepšie v súčasnej fáze života robiť to, čo je pre vás dobré a zábavné, ako robiť príliš veľa alebo vôbec nič.

Záver o cvičení pre autofágiu

Štúdie sa vo veľkej miere zhodujú: Krátke, intenzívne sedenia sú celkovo lepšie ako dlhšie jednotky, aj keď ide o aktiváciu, akceleráciu a maximálny výnos ide autofagia. Oveľa jasnejšia správa zo štúdií na túto tému znie: každá jednotka pohybu, nech je akokoľvek malá, je akákoľvek Nerob nič ďaleko nadradený.

Takže predtým, ako sa vysporiadate s Jemnosti vplyv športu na autofágiu vás privádza do šialenstva, v prvom rade to robí formu pohybu cíti sa dobre a je zábavná, na optimalizáciu je ešte dosť času.

Intenzívne formy školenia môžu byť lepšie, ale tiež vyžadujú dobrý pocit tú hladinu stresu, s ktorým vaše telo v súčasnosti vie, ako si poradiť. Je ľahké prehnať pôst a cvičiť. Ošetrujte telo takže pravidelne odpočívajte, alebo ešte lepšie, namiesto náročného tréningu, regeneračný Lesná prechádzka.

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0080248
https://www.youtube.com/watch?v=5O1TTduK6mw
https://www.youtube.com/watch?v=aGMAYD19RJg

Chris je vyškolený tréner v oblasti výživy a vždy sa zaoberal zložitým svetom potravín, čo, koľko a prečo má často zmysel jednoducho ísť bez toho.

Posledný obsah

Pôst ma veľmi baví a to rôznymi spôsobmi a nenapadlo by mi nahradiť pravidelný prerušovaný pôst doplnkami. Samozrejme, nie každý to dokáže.

Dávno predtým, ako sa prerušovaný pôst stal populárnym, som si všimol energetickú podporu, fyzickú aj psychickú, v dňoch bez raňajok alebo večere. Dnes už viem prečo. Pôst a.

O mne

Ahoj, volám sa Chris. Vždy ma fascinovalo všetko, čo sa týkalo výživy. Nikdy by ma nenapadlo, aké silné jednoducho nemôže byť jedlo. Tu na Fastenkrafte sa s vami podelím o svoje vedomosti a skúsenosti týkajúce sa vzrušujúcej témy pôstu.