Balelín a leptín v rovnováhe - tipy od odborníkov na výživu Top Form
Hlavné hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, sú ghrelín a leptín. Ghrelin oznamuje pocit hladu a leptín signalizuje pocit sýtosti. Ale každý z týchto signálov sa mohol vymknúť spod kontroly. Nižšie uvádzame, ako regulovať hladinu grelínu a leptínu a obnoviť rovnováhu hormónov v apetíte.
Čo je to grelín a ako funguje
Ghrelin je hormón, ktorý oznamuje pocit hladu. Vylučuje sa bunkami v žalúdku a pankrease. Cestuje cez kardiovaskulárny systém do hypotalamu v mozgu, kde vytvára pocit, že sa nám míňajú zásoby energie a musíme jesť. Hladina grelínu sa zvyšuje medzi jedlami, najmä počas nočného spánku, a klesá okamžite po jedle.
Leptín - hormón, ktorý nám hovorí, aby sme prestali jesť
Hormón leptín je produkovaný tukovým tkanivom a tukové bunky ho vylučujú takmer konštantnou rýchlosťou. To znamená, že čím viac tuku má človek v tele alebo tým viac leptínu vyprodukuje. Pri normálnej hladine telesného tuku ide o samoregulačný systém: vyhadzujete, keď sa zvyšuje množstvo tukových buniek - zvyšuje produkciu leptínu, ktorý potláča chuť do jedla, a tým udržuje konštantnú hladinu tukových zásob.
Prečo po jedle pociťujeme hlad - leptínová dysfunkcia
Hlavnou príčinou zmeny hlavnej funkcie leptínu, čo poukazuje na sýtosť, je nadprodukcia hormónu. Toto je viditeľné u ľudí s vysokou hladinou tukov. Títo ľudia majú veľké množstvo tukových buniek, ktoré všetky produkujú leptín. Chronický nadbytok hormónu preťažuje receptory v mozgu a to znižuje ich citlivosť, a preto už nereagujú na signál, že sme nasýtení. To vedie k negatívnej spätnej väzbe, v ktorej zníženie citlivosti na leptín vedie k zvýšeniu chuti do jedla a následne k väčšej akumulácii väčšieho množstva potravy a zvýšenej produkcii leptínu v začarovanom kruhu.
Regulácia rovnováhy pomocou kontroly inzulínu
Dysfunkcia grelínu a leptínu mení našu schopnosť prijímať potravu podľa skutočných potrieb tela. Kľúčovou postavou pri obnove energetickej rovnováhy a chuti do jedla je hormón inzulín, ktorý riadi energetické zásoby. Vysoká hladina inzulínu naznačuje, že telo musí prestať spotrebovávať energiu a začať ju ukladať. Inzulín tak zabraňuje uvoľňovaniu energie z tukov a pomáha hromadiť sa v tele.
Inzulín má nepriamu úlohu pri vyvolávaní pocitu hladu
Keď jeme niečo ľahko stráviteľné, hladina cukru v krvi prudko stúpa a inzulín sa rúti smerom k nedávno spotrebovaným cukrom do buniek. To vedie k náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi, ako by sa malo v skutočnosti stať, ale po jeho náhlom poklese pociťujeme hlad ihneď po jedle. Dokonca aj náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje náhly pokles krvi, premieňajú jednoduché sacharidy s vysokým indexom cukru v krvi, vysoko spracované, príjemné na chuť, ľahko stráviteľné, hlavné zodpovedné za hromadenie tuku a obezitu. Čím viac tukových buniek v tele máme, tým je odolnejší voči hormónu sýtosti leptínu a my jeme stále viac.
Tipy na obnovenie rovnováhy medzi ghrelínom, leptínom a inzulínom
Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť rovnováhu hormónov, ktoré regulujú hlad, je dodržiavanie vyváženej stravy. Pokúste sa postupovať podľa týchto rád, aby ste znovu získali rovnováhu tela:
- Jedzte jedlá s vysokým obsahom vlákniny, aby sa vaša dedina cítila lepšie po dlhšiu dobu (semená, strukoviny, koreňová zelenina a hľuzy).
- Jedzte avokádo - pomáha pri detoxikácii pečene a je bohaté na nenasýtené tuky. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha kontrolovať hlad.
- Jedzte potraviny bohaté na živiny a nie kalórie - zeleninu, ovocie, ryby. Konzumácia zdravého sortimentu uhľohydrátov, bielkovín a tukov pomáha telu udržiavať potrebné energetické rezervy a nebude vás trápiť pri útokoch vlčieho hladu.
- Ovláda veľkosti porcií.
- Viac spať.