Bazálny metabolizmus áno alebo nie - koreňový kilogram
Ahoj moji drahí,
o žiadnej inej téme sa nehovorí tak často, či sa musí dodržiavať bazálny metabolizmus alebo nie. Najmä preto, že je na trhu určitá kniha s príkladom 500 kcal.
Takže teraz veľmi podrobný a veľmi osobný názor na túto tému. Vezmem to od začiatku, som absolútnym zástancom základnej teórie, dokonca verím, že by ste mali pridať 100kcal, aby ste boli v bezpečnej oblasti. Dozviete sa tu, prečo je to tak.
Dlho som rozmýšľal, ako článok členiť. Ale vezmem iba najdôležitejšie argumenty proti a vysvetlím, prečo nesúhlasím. Vopred by som sa chcel poďakovať všetkým svojim diskusným partnerom z Facebooku. Myslím, že by ste sa v niektorých veciach mohli spoznať.
Neobviňujte ma, že vás zhruba citujem, ale po 5 dňoch diskusie by som rád zhrnul iba sám za seba. Možno to tiež skráti jednu alebo druhú budúcu diskusiu.
Kto si prečíta môj blog, nájde aj staré príspevky, kde sám porušujem niektoré body. Vlani v januári som napríklad stavil na prípravy, ale bol to tiež jeden z mojich najhorších projektov, odkedy som začal chudnúť a tiež sa o tom učím;).
Začnime teda bodmi:
1. Neexistuje hladový metabolizmus.
Nemôžem povedať na 100%, či existuje metabolizmus hladu alebo nie. Existujú štúdie aj správy o skúsenostiach, ktoré túto skutočnosť dokazujú a vyvracajú.
Z evolučného hľadiska mi však dáva zmysel, že telo reaguje na fázy hladu a samozrejme im tiež bráni. Rozhodujúce je tiež to, aké skúsenosti už v našom živote zažil.
Bez ohľadu na to, či existuje metabolizmus hladomoru alebo nie, základný metabolizmus je absolútne minimum. Ak neexistuje, prečo by som mal riskovať?
Doplnok: Posledné štúdie ukazujú, že existuje metabolizmus hladovania. Nereaguje však na nedostatok kalórií, ale na nedostatok mikroskopických látok. Predstavte si to všetko tak. Staviate dom. Potrebujete na to 5 pracovníkov, z ktorých každý stojí 100 EUR za hodinu. Teraz získate stavebné materiály, aby bol každý dobre využitý. Nasledujúci týždeň si objednáte príliš málo. Výsledkom je, že 3 zo stavebných robotníkov už nemajú čo robiť a vy ich pošlete domov. Ušetrí vám to peniaze. Ale keďže ste museli platiť za cestu, týchto 3 pracovníkov privediete späť, až keď budete mať dostatok rezervy na to, aby ste vedeli, že ich môžete zamestnať natrvalo.
Pre telo sú peniaze kalórie, stavebnými robotníkmi procesy a materiálom sú mikroorganizmy z vašej potravy. Ak má telo príliš málo materiálu, znižuje aktivitu procesov a aspoň šetrí energiu. Pretože je telo tiež schopné učiť sa, v budúcnosti si tiež uloží niektoré materiály, aby sa už nemuseli znova redukovať. Až keď má dostatok miesta, vráti sa k svojej optimálnej práci.
Doplnok 2: Na čo by ste v tomto okamihu nemali zabudnúť, ak telo odbúrava svaly na generovanie energie alebo na potrebu bielkovín v prípade nedostatku bielkovín, trvale to znižuje celkový obrat. To sťažuje znižovanie a uľahčuje zvyšovanie.
2. Som ľahko plný 1 000 kcal.
Môžem to potvrdiť. Vo svojej fáze 5: 2 som si vystačil s 500kcal aj v pôstnych dňoch. Otázkou potom je, koľko zábavy a rozmanitosti mi ešte zostáva pri jedle? Ak to zvládnete, super, ale väčšina s tým bude mať problémy, najmä ak boli predtým zvyknutí na hojnosť.
Oveľa dôležitejšie je zdravotné hľadisko a to, aké následky môžu mať (ale nemusia byť). Bohužiaľ vidíme iba vonkajšie účinky našej stravy. Nevidíme, ako sú na tom pečeň, obličky a Co, kým sa necítia dobre. Ale potom je zvyčajne neskoro. Ale pôjdem do tohto bodu v 3.
3. Zostať dlhšie tuky narobí viac škody ako rýchle chudnutie.
Nie, samozrejme, riziko mnohých chorôb stúpa s nadváhou. Ale aj s podvýživou. Cyklus je obzvlášť zraniteľný. Poznal som prípady ľudí, ktorí skolabovali po vyskúšaní nárazovej diéty, pretože cyklus nestíhal. Často však človek jednoducho trpí únavou, apatiou, bolesťami hlavy alebo podobne. Preto je potrebné zabrániť podvýžive. Sú na to 2 možnosti, prípravky a zdravé jedlo.
Niektorí môžu prísť s argumentom: Telo má tukové zásoby pre nedostatok energie! Áno, na to má, ale môže z neho dostať iba určité množstvo denne. Ďalšiu sumu, ktorú môže získať pri odbúravaní svalov (nežiaduci vedľajší účinok), a zvyšok musí pochádzať z potravy. Ich výška sa líši od človeka k človeku, ale ak sa o seba staráte, môžete poznať znamenia.
Na tomto mieste by som rád dodal, že určite existujú lekárske prípady, keď predchádzajúce choroby vyžadujú rýchly úbytok. V takom prípade by som urobil to isté. Ako zdravý človek mám však rôzne východiská.
4. Existujú ďalšie prípravy na kompenzáciu. Všetko, čo sa počíta, je len pokrytie živinami. A môj krvný obraz sa tiež výrazne zlepšil s menej ako 1 000 kcal.
Všeobecne platí, že ak sa stravujete vysoko optimalizovane, môžete konzumovať menej kalórií. Je to úplne legitímne a tiež zdravé riešenie, ktoré vedie k rýchlemu úspechu. A áno, existujú na to ďalšie prípravy a podľa toho môžete optimalizovať svoju stravu.
Nie je to moja cesta, pretože ďalšie prípravy vás nenapĺňajú. Najmä šumivé tablety. Okrem toho neexistuje žiadny efekt učenia. Toto musíte vyriešiť samostatne alebo po prijatí v prechodnej fáze (a mnohí, vrátane mňa, to skutočne potrebovali alebo veľmi potrebujú, samozrejme neplatia pre všetky).
Z môjho pohľadu je lepšie cvičiť vyváženú stravu. Patrí sem aj konzumácia rôznych jedál a niekedy aj používanie zdravých kalorických jedál, ako sú mastné ryby alebo orechy. To je možné iba pri dostatočnom kalorickom rozpočte.
Samozrejme, je možná aj odroda s niekoľkými kalóriami, ale potom sú to práve vysokokalorické jedlá, ktoré vám zostanú na okraji.
Všimol som si to na sebe. Ako slobodný človek žijúci sám si za týždeň môžem kúpiť iba to, čo spotrebujem. Zvyčajné množstvo je 500 g alebo 1 kg. Ak mám 1 500 kcal namiesto 1 200, môžem si v priemere kúpiť týždenne ďalších 7 potravín. Strava sa stáva rozmanitejšou a pokrýva ju širšia škála mikroskopov.
V priemere zjem 500g zeleniny na jedlo, niekedy aj viac. Odporúčame minimálne 5 porcií po 200 g denne. Mali by ste vyberať čo najpestrejšie. U mňa varená zelenina vždy obsahuje trochu tuku, pretože niektoré vitamíny môžu byť lepšie absorbované v tele (ako to šumivé tablety robia?). Iba to vymaže kalórie. plus mäso alebo ryba a občas príloha.
Makrá sú navyše jednou z dôležitých látok. Každý potrebuje určité množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Množstvo je dosť odlišné a závisí od tela. Ak sa ale budete držať odporúčaných minimálnych množstiev a obmedzíte bielkoviny na 4 kcal na g, KH tiež na 4 kcal na g a tuky dokonca na 9 kcal na g, každý si uvedomí, že dolná hranica niekde je a žiadny prípravok to nemôže zmeniť.
Vypočítal som to pre rôzne hmotnostné úrovne a táto hodnota vždy zasiahla bazálny metabolizmus. môže byť čistá náhoda, ale nemusí byť. Chcel by som vám povedať, aké sú ideálne hodnoty, ale to záleží na vás a vašej strave. Iba pre bielkoviny platí absolútna dolná hranica 0,8 g na kg telesnej hmotnosti.
Posledná vec je zábavná a chcem zdôrazniť efekt učenia. Ste dosť obmedzený na 1 000 kcal alebo menej. Momentálne mám viac ako 1600 kcal, dokonca by som mohol klesnúť na 1400 kcal, pretože momentálne sa veci vyvíjajú dobre, ale to už nechám. Ide o to, že stále skúšam nové recepty a suroviny. Moje absolútne najobľúbenejšie z nových objavov sú avokádo a kešu.
Navyše si každú chvíľu doprajem niečo absolútne nezdravé a zapadá to do rozpočtu! Už to nebude lepšie!
Doplnok: Tu je doplnkový príklad z oblasti makier. Predpokladajme niekoho, kto váži 100 kg. Mali by ste skonzumovať najmenej 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Toto sú 80 g bielkovín a 320 kcal. Mali by ste skonzumovať najmenej jednu lyžicu tuku na jedlo, čo je cca. 30 g tuku a 270 kcal. Pre minimálnu hodnotu KH odkazujem na limit LowCarb 120 g. To je množstvo, ktoré mozog spotrebuje sám. 120 g KH má 480 kcal.
Ak všetko spočítate jeden na 1070kcal a to s minimálnym zahrnutím makier!
5. Cieľom je zvyknúť si žalúdok na menšie porcie. Len s 500 g zeleniny na jedno jedlo si predĺžite žalúdok!
500g nie je toľko. Je to uhorka. Často jem iba zeleninu, takže nič viac nepotrebujem, ale potom sa množstvo zastaví.
A ide skôr o to, naučiť sa znova počúvať svoj žalúdok. Takže už nejem v pevne stanovených časoch, ale keď som hladný, jedz pomalšie a prestanem, keď budem plný. Vďaka tomu jem menej ako predtým.
6. Aj pri vysokých kalóriách môžete získať nedostatky.
Samozrejme, nedostatok kalórií môže byť tiež nedostatočný. Potom však nemáte v ponuke dostatok rozmanitosti. Jem týždenne priemerne 10 rôznych druhov ovocia a zeleniny. To mi dáva dobrý základ, pokiaľ ide o vitamíny. Pravidelne jem mäso a ryby, často striedam druhy. Takto získam všetky stopové prvky. Existuje tiež veľa mliečnych výrobkov a vajec na bielkoviny a vápnik. Na chlieb a cestoviny vždy používam celozrnné výrobky. Dokázal som výrazne obmedziť sladkosti, ale občas si môžem niečo dopriať.
7. Išiel som za výživovým lekárom/doc. Navrhli mi 1200kcal.
1200 je pôvodne starý štandard. V tom čase sa priemerné množstvá používali ako všeobecný základ, čo znamená celkový predaj 2 000 kcal a zníženie hmotnosti o 1 200 kcal. Odvtedy sa toho udialo veľa, iba pár lekárov a konzultantov ešte nie je aktuálnych.
Ja sám som už bol u odborníkov na obezitu a tiež mi odporučili bazálny metabolizmus.
8. Videl som tvoj kurz a minulý rok si schudol iba 4 kg, trvá to navždy.
Áno, minulý rok som schudol iba 4 kg. Príčina bola v októbri, keď som bol dosť vyhodený z kurzu. Dovtedy som zvládol 9,6 kg.
Reprezentatívnejšie sú rok 2014 s 16 kg a 2015 s 10 kg (napriek sladkostiam v stresujúcej maturite a môjmu presunu zo Saska do Bavorska).
Tento rok by som chcel ísť o jednu lepšie a schudnúť niečo cez 20kg. Moje plánovanie nájdete v histórii hmotnosti. Doteraz som v tom bol optimálne s 1600kcal, neviem, čo bude tento rok, ale minimálne po minulom októbri som nad tým premýšľal a zvažoval alternatívy k tomuto hlbokému relapsu. Myslím, že tým budem na rok 2017 vyzbrojený.
9. Pre mňa to ide úžasne s tak málo kalóriami, prečo by som mal niečo meniť?
Nikoho nenútim nič meniť. Len tak existuje veľa začiatočníkov, ktorí si stále nie sú istí, aká je správna cesta. Takáto nízka úroveň kalórií v sebe skrýva mnoho rizík, fyzických, ale aj emocionálnych, pretože ak neurobíte príliš veľa naraz, rýchlejšie sa odlomíte.
Potom často vidím krátke komentáre ako „Jem len 1000kcal a cítim sa výborne". Potom aspoň napíš, že svoje výživové hodnoty obohacuješ ďalšími prípravkami alebo ich len veľmi optimalizuješ.".
Som a naďalej zastávam názor, že každý začiatočník by mal najskôr ukázať cestu bez príprav a že to funguje len s dostatkom kalórií. Potom, čo má osoba svoje skúsenosti, môže si stále zvoliť alternatívy.
Keď sa naučím šoférovať auto, nejdem priamo na diaľnicu na 120, ale radšej v tempe chôdze k cvičisku alebo na parkovisko alebo podobne.
10. Ale pre mnohých nie je problém jesť „normálne“, keď sa zbavia slaniny. Samotný šport a lepšie cvičenie zaisťuje, že môžete jesť veľa kalórií. Už si všímam, že som oveľa svižnejšia a oveľa viac sa hýbem.
Ak to naozaj vytiahnete, potom je to skvelé! Nemal by som energiu to robiť s tak malým jedlom.
Zhrnutie
Každému dovolím svoju vlastnú cestu. Z medicínskeho hľadiska má niekedy zmysel tak rýchlo schudnúť.
Pre mňa sú však dôležité čerstvé výrobky, pestrá strava, najlepšie žiadne umelé látky (vrátane vitamínových doplnkov), pôžitok z varenia a stravovania a možnosť občerstvenia. Chcem sa cítiť skutočne plný a byť schopný reagovať na akýkoľvek pocit hladu, pokiaľ je to skutočné (ako môžete povedať, je iná téma). Tiež nechcem vylúčiť žiadne kalorické jedlá, iba ich obmedziť. Mnoho vysokokalorických potravín je veľmi zdravých.
Niektoré body fungujú aj s nízkym obsahom kalórií, všetky sú spoločné, viackrát som vyskúšal a zlyhal.
Nestresujem sa najvyšším možným poklesom. Mám mierny plán. Nakoniec mi trvalo 20 rokov, kým som sa nakŕmil kilami, potom sa priznám, že som sa ich na 5 rokov opäť zbavil!