BCAA - zmysel, účinok a príjem Fitvolution

Mnoho športovcov považuje BCAA za absolútny zázračný liek, keď sa jedná o Ochrana svalov, Regenerácia a efektívne Budujte svalovú hmotu ide. Čo je to však v skutočnosti na mýte o BCAA? V tomto článku sa vám pokúsim dať krátke a jednoduché odpovede na najčastejšie otázky.

Článok som rozdelil do sekcií na základe nasledujúcich otázok:

Jedným kliknutím prejdete priamo do sekcie, ktorá vás zaujíma najviac.

Po prečítaní tohto článku budete vedieť dosť o BCAA, aby ste sa mohli sami rozhodnúť, či a ak áno, aký má zmysel užívať BCAA a aké výhody od neho môžete očakávať.

Čo sú to BCAA?

Aminokyseliny sú stavebnými jednotkami, ktoré tvoria bielkoviny. Obzvlášť dôležitou podskupinou týchto aminokyselín sú takzvané BCAA. Jedná sa o esenciálne (= vitálne) aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Tieto tri aminokyseliny hrajú v ľudskom tele obzvlášť dôležitú úlohu.

Esenciálne aminokyseliny si ich nedokáže vyrobiť samotné telo, a preto sa musia dodávať v dostatočnom množstve zvonku. Okrem toho sú to jediné aminokyseliny, ktoré sa nespracovávajú v pečeni. Môžu sa implementovať priamo do svalového tkaniva, kde majú pozitívny vplyv rôznymi spôsobmi. Preto sú u športovcov také obľúbené.

Ako a kde vo vašom tele pôsobia BCAA

Vďaka svojej rozvetvenej molekulárnej štruktúre nie sú tieto aminokyseliny, na rozdiel od väčšiny ostatných, veľmi rozpustné vo vode. Zároveň sa preto používajú úplne iným spôsobom. Majú priamy a výrazný vplyv na procesy vo svaloch a sú potrebné na tvorbu väčšiny vlastných bielkovín v tele. Patria sem svaly, ale aj hormóny a enzýmy. BCAA sa tiež významne podieľajú na transporte energie a dusíka medzi svalmi a pečeňou.

Tieto špeciálne aminokyseliny tiež hrajú dôležitú úlohu v rôznych metabolických procesoch v mozgu. Ak sa nedostatok napraví dodaním dostatočného množstva BCAA, je možné dosiahnuť trvalo udržateľné zvýšenie duševnej výkonnosti a zlepšenie stavu mysle.

Čo vám BCAA prinášajú pre váš tréning

BCAA sú najbežnejšie izolované aminokyseliny konzumované športovcami. Je to spôsobené rôznymi výhodami, ktoré táto kombinácia aminokyselín so sebou prináša pre športový výkon, budovanie a udržiavanie svalov. V nasledujúcom chcem krátke a zjednodušené, zaoberať sa tým, čo považujem za najdôležitejšie výhody a najčastejšie dôvody jeho užívania pre športovcov.

1) Energia priamo dostupná pre sval

Vďaka svojej špeciálnej štruktúre sú BCAA veľmi rýchlo dostupným zdrojom energie pre vaše svaly počas tréningu. Na výrobu energie sa premieňajú na aminokyselinu alanín. Na rozdiel od výroby energie z iných aminokyselín sa neuvoľňuje žiadny amoniak. Výsledkom je, že tento typ výroby energie z aminokyselín nezaťažuje vašu pečeň. Dostupné BCAA preto svaly využívajú prednostne.

2) Dostatočné množstvo BCAA podporuje budovanie svalov

BCAA hrajú rozhodujúcu úlohu pri produkcii svalových bielkovín. To sa pravdepodobne deje hlavne prostredníctvom interakcie medzi leucínom a takzvaným génom mTOR, ktorý je rozhodujúci pre budovanie svalov. Tieto vytvárajú optimálne podmienky pre efektívne budovanie svalov Hypertrofický tréning.

Pozitívny účinok už preukázali viaceré štúdie. Zdá sa, že účinok nie je úplne spôsobený leucínom, a preto má zmysel brať zmes BCAA.

Viac sily pre vaše svaly s BCAA

3) Spaľovanie tukov je (zjavne) stimulované

Podľa niektorých štúdií by mal mať zvýšený príjem BCAA pozitívny vplyv aj na spaľovanie tukov.

Neviem však o nijakej štúdii, ktorá by jednoznačne dokázala priamy účinok. Štúdie, ktoré poznám, mohli založiť iba štatistický vzťah medzi telesnou hmotnosťou a množstvom BCAA prijatých jedlom. To však môže súvisieť aj so skutočnosťou, že štíhlejší ľudia sa často stravujú zdravšie ako ľudia s nadváhou. Zdravšia strava je zvyčajne spojená s vyšším podielom aminokyselín.

Takže ak máte a Spaľovač tukov hľadáte, potom nie ste s týmito aminokyselinami nevyhnutne na najlepšej adrese. Čo neznamená, že príjem BCAA na podporu vašej stravy nemôže byť užitočný. Ale k tomu sa ešte vrátim.

4) Štiepenie bielkovín vo svaloch je potlačené.

V drvivej väčšine prípadov chudnutie nie je len o chudnutí. Ak chudnete, pravdepodobne chcete to svoje Definujte svaly, aby vyzerali čo najšportovejšie a najštíhlejšie. Takže chcete stratiť tuk a nabrať svaly. To je tiež dôvod, prečo Schudnite bez cvičenia nie je veľmi užitočné.

Vďaka svojmu antikatabolickému účinku tu môže byť príjem BCAA veľmi užitočný. Najmä v redukčných diétach a fázach definície mnoho (silových) športovcov konzumuje BCAA pred tréningom, aby dosiahli určitý stupeň ochrany svalov napriek ich kalorickému deficitu. Silová vytrvalosť predĺžiť počas tréningu.

Mimochodom, zvýšený príjem BCAA je obzvlášť užitočný aj v starobe. Nemusí ísť ani o stravu, pretože odbúravanie svalov je u starších ľudí, ktorí proti tomu aktívne nepracujú, na dennom poriadku. Patrí sem aj dostatočný príjem bielkovín, aby sa niektorým zabránilo Nedostatok bielkovín trpieť.

Čo by ste mali brať do úvahy pri užívaní BCAA

Teraz sme objasnili, že užívanie BCAA má zmysel a môže vám priniesť niekoľko výhod pre váš tréning.

Kedy je však skutočne užitočné ho užiť?

Čo je to zmysluplná suma?

A ktorá príprava je pre vás to pravé?

Je vôbec nevyhnutné, aby ste užívali drahý doplnok BCAA, aby ste mohli ťažiť z výhod cenných aminokyselín?

Keď má pre vás zmysel použiť BCAA?

Je pre mňa dôležité v tejto chvíli zdôrazniť, že BCAA sa tiež používajú bielkovinové jedlá sú zahrnuté. Ak v zásade pokrývate svoje potreby bielkovín z dobrých zdrojov bielkovín, potom je pridaná hodnota izolovaného príjmu BCAA relatívne nízka. Ak to neurobíte, odporúčam vám, aby ste sa o to najskôr postarali.

V súlade s princípom 80/20 by ste sa mali snažiť pokryť svoje požiadavky na bielkoviny z potravy čo najviac a potom, ak je to potrebné, jedným alebo druhým Proteínový nápoj trochu pomôcť. Všetky BCAA sú tiež obsiahnuté v slušnom množstve vo všetkých proteínových práškoch s úplným profilom. V priemernom prášku srvátkového proteínu tvoria BCAA viac ako 20% sušiny.

Pre (ambiciózneho) fyzicky aktívneho človeka (najmä počas diéty) môže mať zmysel užívať BCAA navyše z rôznych dôvodov:

Zvyšovanie dodávaných aminokyselín prostredníctvom cieleného zvyšovania obsahu BCAA
Žiadne zbytočné ďalšie kalórie z iných aminokyselín (a ďalších výživných látok)
Žiadne zažívacie problémy spojené s jedením tesne pred a po tréningu

Z týchto dôvodov nepovažujem BCAA za nevyhnutný doplnok výživy. Beriem ich však tiež pravidelne, aby som zo svojho tréningu dostal trochu viac.

Kedy je ten správny čas na to?

Existujú rôzne obdobia, ktoré sú zvlášť vhodné na príjem izolovaných BCAA. Môžete mať najväčší úžitok z ďalších BCAA, najmä priamo pred a po intenzívnom tréningu. Môže to byť užitočné aj počas cvičenia, ak ide o dlhú jednotku. Platí to najmä počas veľmi nízkokalorickej diéty.

Osobne v súčasnosti užívam BCAA v nasledujúcich časoch:

Ako súčasť mojich zelených sa predtým pretrepala Zajtra tréning
Medzi tým na dlhé trate
Ihneď po náročnom behu

Po silovom tréningu si radšej dám proteínový koktail. To dáva väčší zmysel z hľadiska pomeru nákladov a prínosov.

Po náročnom bežeckom sedení mi to však až tak nevychádza. Potom zamiešajte niekoľko gramov BCAA s trochou maltodextrínu do minerálneho nápoja a chvíľu počkajte, kým si urobím proteínový kokteil s niekoľkými ďalšími sacharidmi.

Po dlhom behu s mojim BCAA mixom na mojom Bakone

Takto dostávam do tela hneď po tréningu aspoň trochu aminokyselín a ľahko dostupných sacharidov, kým môj žalúdok nie je opäť pripravený na jedlo. To je pre moju regeneráciu určite lepšie, ako čakať hodinu s príjmom bielkovín.

Ktorá suma má zmysel?

Ak už svoju potrebu bielkovín zo svojej stravy uspokojujete dostatočne a kvalitne, potom by mala byť uspokojená aj vaša potreba BCAA. V tejto chvíli vám preto nemôžem dať konkrétne odporúčanie, koľko BCAA by ste mali okrem doplnkov výživy rozumne užívať. Nenašiel som v tejto veci žiadny výskum, ktorý by som mohol použiť na odôvodnenie objektívneho odporúčania.

Nakoniec budete musieť sami zistiť, aká je pre vás správna dávka pre vyššie popísané prípady použitia.

Ja osobne si po behu zmiešam okolo desať gramov BCAA v bežeckom aj minerálnom nápoji. Ja si dávam do rannej zelene asi päť gramov.

V akej forme by ste mali brať BCAA? Kapsuly alebo prášok?

Všetky vyššie opísané výhody sa týkajú oboch BCAA vo forme kapsúl a BCAA prášku.

Často sa konzumujú vo forme kapsúl, pretože mydlová chuť aminokyselín v prášku sa ťažko maskuje a rozpustnosť vo vode je obmedzená. Na vyriešenie týchto problémov sú potrebné určité prísady. Kapsuly sa navyše dávkujú oveľa ľahšie a lepšie sa hodia na prepravu a konzumáciu na cestách.

V práškovej forme sú však BCAA oveľa lacnejšie, dajú sa dobre zmiešať a nemusíte prehĺtať veľké množstvo kapsúl. Preto teraz väčšinou používam prášok BCAA.

Moje produktové odporúčania pre BCAA vo forme prášku:

Môj obľúbený je BCAA anabol z Supplement Union. Vlastne ho mám doma vždy v dvoch príchutiach (moje obľúbené: citrón a kyslé jablko) a rovnako neutrálnom. BCAA sú instantizované a relatívne rozpustné. Vyrobené výhradne v Nemecku, je to podľa mňa jeden z najlepších doplnkov BCAA z hľadiska kvality. Výrobca je veľmi transparentný, pokiaľ ide o jeho výrobný a dodávateľský reťazec, a pravidelne zverejňuje výsledky testov od nezávislých ústavov. Chute sú všetky veľmi dobré a tá bez chuti je úžasne vhodná napríklad na pridanie koktailov.

Moje odporúčanie produktu pre BCAA vo forme kapsúl:

Na svoje kapsuly BCAA som vždy používal Olimp. Pokiaľ ide o také kapsuly, vždy radšej použijem značkového výrobcu. Aminokyseliny v kapsulách Olimp Mega sú dostupné s maximálnou biologickou dostupnosťou, a preto ich možno optimálne využiť. Veľké kapsuly sú veľmi praktické na prenášanie medzi sebou i na cestách. BCAA sú tu tiež dostupné v prirodzenom pomere 2: 1: 1 ako čisté mikronizované aminokyseliny.

Váš záver k BCAA

BCAA rozhodne nie sú povinným doplnkom. V skutočnosti ich považujem za postrádateľné pre väčšinu cvičiacich. Dajú sa však použiť, aby ste z tréningu dostali trochu viac. Musí to však stáť za dodatočné náklady.

Najmä pred a po tréningu (najmä počas diéty) by ste sa mali ubezpečiť, že ho máte dostatok. Môžete to urobiť jedným alebo druhým Proteínový nápoj alebo zaistite pomocou doplnkov BCAA bez toho, aby ste na svoj kalorický účet dostali veľkú záťaž. Čisté BCAA majú niekedy trochu väčší zmysel. Pre dobrý výsledok tréningu to však nie je skutočne potrebné.

Je ich veľa zmysluplné doplnky a nakoniec sa musíte sami rozhodnúť, čo je pre vás dôležité a kde je pre vás stále vhodný pomer nákladov a prínosov.

Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že čoskoro opäť navštívite náš blog. Najlepšie je sledovať nás priamo na Facebooku a nosiť ťa za môj spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.

A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.