Beh v zime: na čo by ste si mali dať pozor?
Behanie v mraze - pri pomyslení na to vám naskočí husia koža. Chladno alebo mierne chladno? To automaticky neznamená, že rekreační športovci sa musia vzdať tréningu, pokiaľ to robia správne.
Keď príde zima, mnohí ich obesia Bežecké topánky dočasne na necht, pretože chladné a vlhké počasie, klzká pôda a tma vás presne nepozývajú školenia a. Ale ak sa skryjete do štyroch stien, spadnete Začiatok školenia obzvlášť ťažké na jar. Existuje tiež riziko nedostatku vitamínu D a zimnej modrej. Nemusí to byť tak, pretože so správnou technikou a vybavením behu sa obvykle dá chladné obdobie prekonať v špičkovej forme.
Behať napriek prechladnutiu? Ako vodítko používajte kontrolu krku!
Ani mierne prechladnutie nemusí nutne znamenať, že joggingové topánky musia prestať. The Kontrola krku povie vám, či ste dostatočne fit na cvičenie: Ak sa príznaky objavia iba od krku hore, napríklad vo forme nádchy, potom je mierne cvičenie zvyčajne neškodné. To vysvetľuje športový vedec Harald Gärtner z Nemeckej univerzity pre prevenciu a manažment zdravia v Saarbrückene.
Ak sa však objavia príznaky ako horúčka, kašeľ, opuchnuté lymfatické uzliny alebo boľavé končatiny, cvičenie je tabu a namiesto toho sa vyžaduje odpočinok v posteli. Inak existuje zvýšené riziko, že infekcia podobná chrípke otáľať, v najhoršom prípade to môže viesť k jednej Myokarditída: príznaky, diagnostika a liečba poď. Pre postihnutých je najlepšie konzultovať s lekárom.
Mierne stlačte, preraďte dolu na pohodlné tempo
Každý, kto je schopný cvičiť, by sa mal uistiť, že udržiava záťaž na nízkej úrovni. Gärtner radí behať v pohodlnom tempe maximálne pol hodiny. Okrem toho je vhodné aktívne nasávať slnko, pretože svetlo podporuje jeho produkciu Vitamín D a posilňuje imunitný systém. Podľa Gärtnerovej prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu aj správna výživa - napríklad sezónne ovocie a zelenina, ako sú jablká, hrušky alebo kapustová zelenina. Obsahujú veľa zdravých Vitamíny.
Zamerajte sa na svoj tréningový cieľ pre jogging
Aj bez príznakov nachladnutia je často ťažké motivovať sa k behu v zime. Pevný cieľ môže byť nevyhnutný aj v chladnom a vlhkom počasí riadiť starať sa. Môže to byť napríklad v rámci prípravy na nasledujúcu lyžiarsku dovolenku alebo na tréning extra kalórií z Vianočná hus a maslo stollen. Denné svetlo má tiež dobrý vplyv na motiváciu pre jogging. V chladnom období Ranné hodiny alebo v čase obeda na bežné cvičenie.
Vytvorte flexibilný tréningový plán
Na rozdiel od tréningového cieľa by mal byť tréningový plán pre beh v zime flexibilný a prispôsobený prevládajúcim poveternostným podmienkam. Ktokoľvek s čiernym ľadom alebo snehovou búrkou Vysoký výkon sa dá vystaviť zbytočnému tlaku a riskuje zranenie. Všeobecne by tréning nemal byť v zime príliš ambiciózny. Lepšie je držať mierne rýchle tempo a pravidelne si zašnurovať bežecké topánky. To ich trénuje Dýchacie svaly, zlepšuje objem pľúc a prináša to imunitný systém na ceste.
Doprajte si viac času na zahriatie
Dôkladné zahriatie je absolútnou nevyhnutnosťou, najmä v chladnom období. Byť preťažený alebo namáhaný Pásky a aby ste sa vyhli svalom, investujte ďalších desať minút do fázy zahrievania a do Strečing zaobísť sa pred tréningom. The Strečingový program ideálne po bežeckom tréningu v byte a potom relaxácii pod teplou sprchou.
Chôdza s oblečením v cibuľovom systéme za každého počasia
Ak je to možné, k oblečeniu flexibilný Najlepšie je, aby ste sa dokázali prispôsobiť vonkajšej a telesnej teplote Cibuľový systém držať a niekoľko tenkých vrstiev nosiť. Zvyčajne postačuje odpudzovač vlhkosti, priedušná funkčná bunda a dole bežecká košeľa. Priedušné oblečenie vás na jednej strane zahreje a vlhkosť môže unikať von.
V prípade tkanín, ktoré neodsávajú vlhkosť, sa naopak hromadí teplo a vlhkosť. Potom existuje riziko, že mokré telo vychladne a bežec namiesto posilnenia imunitného systému prechladne. Z tohto dôvodu by ste to mali urobiť po tréningu mokré oblečenie možné zmeniť čo najrýchlejšie.
Zmrazenie na začiatku behu je normálne
V prípade mínus sú teploty navyše Rukavice a Funkčné prádlo hip, trendy, populárne. Nemali by ste sa zaobísť ani bez čiapky, pretože veľká časť tepla sa stráca cez hlavu. Ak vám je v prvých minútach po začiatku tréningu mierne chladno, zvyčajne ste oblečení tak akurát. Po piatich minútach sa telo väčšinou zahreje a Svaly bežať pri prevádzkovej teplote.
Trailové topánky pre bezpečný krok na blatistom podklade
Pre istý krok Aj na klzkom podklade je najlepšie podniknúť kratšie ploché kroky. Vodoodpudivé bežecké topánky so silným profilom - tzv Trailové topánky - znížiť to Nebezpečenstvo poranenia a urobiť dokonca mokrú a blatistú pôdu zjazdnou. Určitá opatrnosť je napriek tomu súčasťou Bežať zimnými krajinami. Pretože klzké listy alebo skryté ľadové pokrývky už niektorých športovcov zrazili.
„Aby sa znížilo riziko pádu, mali by byť bežci v zime hore zovreté podrážky Preto mu radí profesor Klaus Völker z Inštitútu pre športovú medicínu v Münsteri. Športový lekár však nevidí riziko zvýšeného namáhania väzov a chrbta tvrdou zamrznutou zemou. Zimné bežecké topánky s dodatočným odpružením nie sú potrebné.
Zdržte sa joggingu od mínus 15 stupňov
Ak sa nemôžete dostať do bežeckej obuvi pred zotmením, nemali by ste sa tým nechať odradiť. Stačí použiť osvetlené cesty a ulice a ak je to potrebné, tak aj vy Čelovka nosiť. Neónové prúžky, ktoré je možné pripevniť aj na ruky alebo nohy Ľahké vesty a Odrazky tiež zaistiť bezpečnosť.
Ani mínusové teploty neznamenajú koniec tréningu. Iba keď sa dosiahne hranica mínus pätnásť stupňov Celzia, telo už nemôže dostatočne predhriať inhalovaný vzduch na ceste do pľúc. Všeobecne sa pri nízkych teplotách hovorí: cez nos vdychujte a vydychujte ústami, aby ste chránili svoje pľúca.
Zaistite si dostatok tekutín aj v zime
Na zabehnutie zimné To isté platí pre jogging v horúcich letných dňoch: Veľa pite. „Spravidla sa menej potíte, ale telo uvoľňuje extrémne veľké množstvo tekutín dýchaním,“ vysvetľuje Völker. Čím je vzduch chladnejší, tým je suchší. The Sliznice musí potom zvlhčovať vzduch, inak to majú choroboplodné zárodky chrípky a chrípky ľahké.