Behajte správne predkolením, metatarzálnym alebo pätovým behom RUNNER S WORLD
Správna chôdza predkolením, metatarzom alebo pätou: ako správne chodiť?
Každý beží inak. Väčšina bežcov pristane na pätách, prevráti sa na celé chodidlo a odtlačí sa cez predkolenie a prsty na nohách. Na tento proces pristátia a dojazdu sa odkazuje zjednodušene Bežec na podpätku.
The Metatarzálny štrajk mať však prvý kontakt so zemou s metatarzom. Pri pristávaní noha nesmeruje špičkou nahor ako pri bežci na päte, ale pohybuje sa rovnobežne s vonkajšou podrážkou smerom k zemi. Chodidlo je zvyčajne mierne šikmo priečne k smeru chôdze, takže najskôr dopadne na zem s vonkajšou stranou podrážky.
Malé percento bežcov je menej ako Bežec predkolenia na ceste. Zvyčajne sú to rýchlejší športovci, pretože keď bežíte veľmi rýchlo, pri šprinte sa automaticky stanete bežcom v prednej časti chodidla: Šprintéri sa iba dotknú lopty chodidla a potom sa okamžite znova odtlačia. Metatarzus alebo dokonca päta sa nedotknú zeme, alebo iba veľmi krátko, medzi pristátím a odrazom. Preto majú topánky Sprinter hroty iba v oblasti lopty a špičky, to znamená v prednej časti podrážky. Aj pri chôdzi naboso alebo v bosých bežeckých topánkach sa zvyčajne stanete bežcom predkolenia.
Správny štýl behu neexistuje
ale Najmä začiatočníci sú často konfrontovaní s argumentom, že pristátie na prednej časti chodidla je lepšie a prospešné pre kĺby, pretože energia nárazu by bola lepšie tlmená svalmi nôh, ako je to v prípade pristátia päty. Existujú určité výhody a nevýhody Ukázalo sa, že sa bežcom odporúča prepnúť na bežecký štýl predkolenia. V prvom rade neexistuje objektívne správny štýl behu. Po druhé, neexistujú žiadne normy, pokiaľ ide o štýl behu; každý chodí inak. Po tretie, neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by výskyt poranení u bežcov predkolenia bol nižší ako u bežcov s pätou. Bežci predkolenia majú vyššie riziko poranenia päty a lýtkových svalov.
Dve tretiny až 80 percent tvoria bežci na podpätkoch
Bežci v oblasti predkolenia sú väčšinou ambiciózni a rýchli bežci. Ako už bolo spomenuté, väčšina bežcov pristáva najskôr s pätami, štúdie naznačujú, že dve tretiny viac ako 80% bežcov. Podľa toho je väčšina bežeckej obuvi určená pre túto veľkú cieľovú skupinu. Štýl behu je v zásade odlišný a závisí do veľkej miery od fyzickej dispozície, napríklad od faktorov, ako sú veľkosť tela, váha, dĺžka nohy, poloha chodidla, skrátka: statika tela.
Svoju úlohu však zohráva aj držanie tela, tempo behu, bežecká plocha alebo profil trasy. V neposlednom rade sú dôležitými premennými úroveň tréningu a flexibilita pohybového aparátu, ako aj vek: štýl behu sa často mení s úrovňou tréningu - alebo dokonca v rámci behu, keď je telo zohriate a pružnejšie. Posilňovacie a naťahovacie cviky sú veľmi odporúčané pre všetkých bežcov, a mali by byť neoddeliteľnou súčasťou tréningového programu, najmä pre začiatočníkov. Posilnenie svalov v celom tele je nevyhnutné pre správne držanie tela a bezpríznakové vyvaľovanie chodidla.
Absorpcia nárazu pri behu
Z evolučného hľadiska je človek a Križiaci. Každý krok je skok a celé telo sa krúti v špirále. Skočíte jednou nohou a dopadnete na druhú nohu alebo na druhú nohu. Pri každom kroku teda na jednu nohu dopadne oveľa viac, ako je vlastná váha vášho tela, skokový pohyb zvyšuje nárazovú silu na jeden a pol až trojnásobok vašej telesnej hmotnosti. Tieto sily sú najsilnejšie pri behu z kopca.
V každom prípade, či už pristátie na päte alebo na prednej časti chodidla, bežecká obuv prispieva k absorpcii tohto nárazu v porovnaní so svalmi nôh. Ak pravidelne beháte po asfalte, má tlmenie bežeckej topánky veľký význam. ale najlepším spôsobom, ako chrániť svoje kĺby, je mať dobre vyvinuté svaly na nohách, hlavne v oblasti stehien, bokov a zadku. Ak sa strečing nezanedbá, sú optimálne predpoklady, aby sa na prvom mieste zabránilo vzniku nadmerných príznakov. Týka sa to začiatočníkov aj profesionálov.
Opatrne s predkolením
Chôdza predkolením veľmi zaťažuje lýtka a achilovku, pretože pri každom pristátí a následnom odtlačovacom pohybe pôsobia na lýtko značné ťahové sily a na pätnú kosť úpon Achillovej šľachy. To môže spôsobiť podráždenie, zápaly a v horšom prípade chronické ťažkosti. Pravidelné naťahovanie je preto jednou zo základných povinností chodidla predkolením.
Premenlivý tréning namiesto zmeny vášho bežeckého štýlu
Všetci, ktorí kandidujú, by sa mali vyhnúť predovšetkým uniformite. Rozdielne tempo je súčasťou zdravej zmeny rovnako ako beh na inom teréne a s rôznymi profilmi trasy. Najmä v teplejších mesiacoch roka je beh naboso na dobre upravených trávnikoch ideálnym doplnkom tréningu, pri ktorom väčšina bežcov nevedome trénuje beh predkolením. Celé svaly chodidla a dolnej časti nohy sú precvičené prirodzeným spôsobom. Cviky ako skoky, päty alebo pohyby kolennej páky je možné vykonávať aj na tráve (nie na piesku!).
Vyvarujte sa chýb pri chôdzi po päte
Tieto cviky tiež prispievajú k zefektívneniu vášho vlastného bežeckého štýlu - akokoľvek sa dotknete alebo sklopíte nohu. Či už ste začiatočník alebo trénovaný bežec: Možnosti zlepšenia z hľadiska techniky behu sú väčšinou rovnaké. Mnoho bežcov podniká príliš dlhé kroky a má nízku frekvenciu krokov. Príliš dlhé kroky provokujú dobre polstrované bežecké topánky, koleno je príliš natiahnuté a nášľapná plocha dobre pred ťažiskom tela. Podľa toho sa päta dotýka prednej strany. To veľmi zaťažuje najmä koleno. Cieľom by malo byť priblíženie opierky nôh blízko ťažiska - a vedomá chôdza predkolením môže byť použitá ako forma tréningu. Kroky sa skracujú a frekvencia krokov je vyššia.
Záver: cvičte variabilne, aby ste zdravo behali
Ak sa pri behu dotknete najskôr päty, mali by ste to robiť aj naďalej. Namiesto zmeny bežeckého štýlu by ste mali venovať pozornosť vyváženému a variabilnému tréningu, ktorý chráni pred poškodením preťažením. Špeciálne Beh ABC cvičenia môžem pomôcť. Okrem toho pravidelná výmena bežeckej obuvi zo zranení. A ak pravidelne beháte, mali by ste si obuť rôzne bežecké topánky. Svetové pravidlo RUNNEROVA SVETA: Koľko dní beháte za týždeň, mali by ste vlastniť a používať toľko párov bežeckej obuvi.