Behanie pre začiatočníkov Všetko o správnom bežeckom tréningu
Konečne ste sa rozhodli začať behať? Čo sa však týka joggingu pre začiatočníkov, v hlave máš tisíc otáznikov a nevieš, ako začať? Poďme sa potom spoločne pozrieť na najdôležitejšie body pre úspešný štart.
Stále si veľmi dobre pamätám svoje prvé pokusy o beh. Vraciame sa do roku 2013. V minulosti som veľmi pribral, cítil som sa nešportovo a chcel som urobiť niečo pre seba a svoje zdravie. Bez nejakého plánu som vytiahol zo skrine staré topánky do telocvične a začal som kráčať. Nevedel som nič o správnom tempe, o tom, ako často by som mal trénovať, čo je dôležité v bežeckom tréningu a tiež nie o tom, ako sa dokážem dlhodobo motivovať. Počas behu som mal pocit: jogging nie je pre začiatočníkov naozaj ľahká vec a ľudia na ulici na mňa zízajú.
Chcete bežať 10 km bez zranení a bez bolestí?
Zostaňte sústredení s mojim podrobným plánom
Vylepšite si výdrž pomocou zábavy a ľahkosti
Zistite, ako funguje zdravé a udržateľné školenie
Získajte mini brožúru a skvelé prekvapenie
Dnes som úplne nad vecou a sebavedome idem na kolená. Ako trénovaný tréner behu viem, ako funguje správny bežecký tréning, čo je potrebné dodržiavať a ako permanentne funguje. A presne o to sa s vami chcem v tomto článku podeliť.
Za deväť mesiacov som z behu schudol takmer dvanásť kíl a vyvinul sa z mňa úplne nový človek.
Behanie pre začiatočníkov: Ako začať správne
Všetko znie pekne, myslíte si teraz. Ako však stihnete urobiť prvý krok a držať sa ho? Ide o to, že kedykoľvek začneme s niečím novým, motivácia je mimoriadne vysoká. Naozaj sme pripravení na novú výzvu. Ale po krátkom čase tento dobrý pocit vybledne a dovnútra sa vkradnú staré zvyky. Kľúčové slovo v tejto súvislosti je: rutiny. Potrebujete ich na zašnurovanie bežeckých topánok aj v horšie dni.
Na porovnanie si rád beriem príklad umývania zubov. Rodičia vás to učili ako dieťa: zuby sa umývajú ráno a večer. Povedali to toľkokrát (a sledovali ste to rovnako často), že ste to v určitom okamihu urobili automaticky bez toho, aby ste na to čo i len pomysleli. Rovnako je to aj s joggingom pre začiatočníkov. Potrebujete rutinu, ktorá je pre vás druhou prirodzenosťou. Pred alebo po práci na to dlho nemyslíte a automaticky a zo zvyku sa vydáte na útek. To je váš cieľ ako prvý. Prvým krokom je tréningový plán.
Majte plán
Tréningový plán vám povie, kedy a ako často chodíte behať týždeň. Mať stanovené dni na tréning je nesmierne dôležitá vec. Tiež vám povie, akú jednotku a intenzitu musíte urobiť. Zahŕňa dni odpočinku na relaxáciu a alternatívne tréningy. V kombinácii je to veľa dôležitých bodov, ktoré vás tréningový plán zbaví práce a plánovania. Stiahnite si teraz môj bezplatný tréningový plán pre začiatočníkov. S týmto plánom zvládnete svojich prvých 30 minút bez stresu za šesť týždňov.
Začnite pomaly a krok za krokom zvyšujte
Jednou z najväčších chýb začínajúceho bežca je príliš rýchly beh. Možno si myslíte: iba rýchly beh ma zlepšuje. To je úplný nezmysel. Je to správne: variabilný a rozmanitý tréning vás robí lepšími. Jeho zvýšenie malými krokmi je mimoriadne dôležité. Vaše telo, vaše svaly, šľachy, kĺby a celý váš kardiovaskulárny systém si musia zvyknúť na nový stres. A to funguje, iba ak pomaly pribúdate. Napríklad začnite striedať beh a chôdzu. Hneď pri prvom spustení si môžete vyskúšať, ako ste fit. Začnite striedaním jednej minúty joggingu a jednej minúty chôdze. Ostaňte blízko svojho východiskového bodu (výhoda: počet jednotiek run-walk môžete opakovať tak často, ako chcete, bez toho, aby ste sa museli navždy vracať) a intervaly opakujte niekoľkokrát. Takže môžete rýchlo zistiť, aká je vaša súčasná úroveň výkonu.
Ako často by ste mali cvičiť týždeň? Odpoveď na to je jednoduchá: 3x. Znie to veľa a pýtate sa sami seba: Nie je to v rozpore s tým, čo ste práve napísali (ako napríklad pomaly začať a krok za krokom pribúdať)? Nie nie. Pretože vaše jednotky zo začiatku nevydržia niekoľko hodín. Okrem toho máte medzi bežeckými jednotkami voľné dni alebo sa venujete alternatívnemu tréningu. Tento výraz som použil predtým. Čo je to? Alternatívny tréning sú športové aktivity, ktoré okrem behu ponúkajú aj alternatívnu záťaž. Môžu to byť napríklad: silový tréning s váhou vlastného tela, plávanie, tréning fascie, jóga, cyklistika atď. Tu som pre vás pripravil skvelú alternatívu pre váš alternatívny tréning.
Silu treba hľadať v vyrovnanosti
Keď som sa prvýkrát pokúsil o beh, pohľady ostatných boli nekonečne nepríjemné. Mal som pocit, že mi bolo na čele napísané, že som začiatočník. Pri joggingu pre začiatočníkov vám odporúčam začať: Vyhľadajte osamelú a odľahlú bežeckú trasu, na ktorej nie je veľa ľudí na cestách. Takže máte svoj pokoj a ticho a môžete sa sústrediť na seba a svoje telo. Tučné slúchadlá a hudba zostanú pre prvé jednotky doma. V centre pozornosti ste VY a je dôležité, aby ste pri joggingu spoznali seba a svoje signály tela.
Sledujte svoj úspech a oslavujte ho
Ďalší bod: Uchovajte si priebežný denník, do ktorého zadávate: dátum, vzdialenosť a trvanie vašej jednotky, ako aj štruktúru intervalov (t. J. Aké dlhé boli vaše jednotky bežiacich a chodiacich a ako často ste ich opakovali). Papier je výkonný, aj keď to znie trochu starej škole. Vyskúšaj to.
Ak chcete byť na cestách digitálne, pre váš smartphone existuje 1 000 aplikácií, pomocou ktorých môžete sledovať svoj pokrok. Môžem odporučiť dve bezplatné aplikácie pre iPhone a Android:
Na jogingu pre začiatočníkov je super, že krivka úspechu je na začiatku mimoriadne strmá. Budete prekvapení, ako rýchlo napredujete. To je super motivujúce a pomáha vám to dodržiavať. Oslavujte sa za každý svoj pokrok.
Keď má bežiaci kamoš naozaj zmysel
Samotný beh môže byť spočiatku nudný. Ak patríte skôr k niekomu, kto sa rád nechá sprevádzať na úteku, odporúčam cvičiaceho kamoša. Máte stanovený termín minimálne raz týždenne - ideálne v ten istý deň a vždy v rovnakom čase. Stretnete sa a utekáte spolu. Výhoda (okrem konverzácie, ktorú vediete počas behu): Pevné schôdzky s inou osobou sú povinné. Necháte svoje tréningy skĺznuť menej, pretože nechcete zrušiť schôdzku so svojím priateľom, kolegom v práci alebo susedom.
Ale pozor: Bežecký partner má aj svoje úskalia. Søren Kierkegaard povedal: „Porovnávanie je koniec šťastia a začiatok nespokojnosti.“ Neporovnávajte sa prosím so svojím bežiacim kamarátom. V obidvoch prípadoch sa váš výkon bude líšiť. To je úplne v poriadku a tiež normálne. Nie je to o lepšom ani horšom, všetko je o tom, že urobíte niečo pre seba a svoje telo. Táto myšlienka musí byť prvoradá. Kráčajte bez toho, aby ste čakali, že budete pod tlakom. V skutočnosti sa mi zdá príslovie vyčerpané, ale je to tak pravda: Každého dňa, keď si idete zabehať, urobíte pre svoje zdravie každého, kto v ten deň zostane doma na gauči.
Spoločná chôdza je dobrá, ale neporovnávajte sa s ostatnými.
Najlepší čas začať
Otázkou zostáva: kedy je najlepší čas začať? Nový rok, v pondelok, začiatkom budúceho týždňa, po Veľkej noci? Na to existuje len jedna správna odpoveď, a to: TERAZ! Potom, čo ste si prečítali tento článok až do konca: Stačí si obliecť nejaké športové oblečenie, ktoré máte v skrini, a vyraziť k dverám, aby ste utekali. Nepotrebujete žiadny luxusný bežecký outfit a na pár prvých behoch vám poslúži pár starých športových topánok. Malé obmedzenie: Ak pravidelne beháte, veľmi sa odporúča vhodná bežecká obuv.
Hneď začnete. Vaše telo nevie pondelok alebo budúci týždeň. Pretože milujem úvodzovky, končím aj týmto článkom - bohužiaľ neviem, od koho je, ale to nevadí:
„Najlepší čas na začatie niečoho nového je vždy práve teraz.“