Beta alanín pre vyššiu intenzitu tréningu a väčší rast svalov
Ak by sme mali trénovať rovnaký počet sérií a opakovaní s rovnakou hmotnosťou za rovnaké trvanie tréningu, mohli by sme samozrejme získať určitý stupeň svalovej hmoty. Tento jav sa vyskytuje častejšie ako u začiatočníkov a nováčikov, ktorí, zdá sa, rastú hneď, ako sa chytia činky.
Bezpochyby by bolo veľmi pekné, keby niečo také existovalo Bonus pre začiatočníkov by sa neopotrebovali a rýchlosť rastu svalov by zostala konštantná až do určitej hranice, ale realita je iná: Najprv je to ľahké, potom sa to stáva ťažké - a nakoniec bojujete o každý jeden kilogram!
Ako už možno mnohí vedia, je to tak postup Kľúč k úspechu v tréningu, pokiaľ ide o vytvorenie svalnatého, silného a fit tela. Kto nie je progresívny stupňoval, the stagnuje - jednoduché, ale jednoduché.
Bez ohľadu na to, či zvyšujete váhu na tyči alebo dokončený objem, skracujte doby pauzy medzi sériami alebo absolvujte viac opakovaní v jednom a tom istom cvičení: Každé z týchto opatrení má za cieľ preťažiť svaly, čo je v konečnom dôsledku nevyhnutné pre prispôsobenie (rast svalov ) zodpovedný za.
Na konci dňa ste už radi, že môžete stlačiť jedno opakovanie na lavičke alebo zvýšiť o 2,5 kg!
Dobrá vec: Presne toto posledné opakovanie, ktoré si človek uťahuje zo seba a mobilizuje všetku silu a rezervy, môže zmeniť rozdiel medzi rastom a stagnáciou. Tu tiež vstupuje do hry beta alanín.
Tento článok je rozdelený na:
Čo je to beta alanín?
Látka beta alanín (skrátene BA) je v podstate upravenou verziou prírodnej aminokyseliny Alanín, s ktorým môžu byť niektorí naši čitatelia oboznámení (je to vo svaloch) Pyruvát štiepi a potom transportuje do pečene, kde sa recykluje na glukózu).
The Prekyslenie svalov je dôvod, prečo váha - napríklad pri bench presse - zrazu a nečakane uprostred vety sa cíti taký ťažký, akoby bola energia vysatá z tvojho tela. „Tesnenie“ je výsledkom akumulácie Kyselinové produkty vo svaloch (konkrétne: ióny H +), ktoré pri mechanickom namáhaní dosiahli kritickú hodnotu a znemožňujú ďalšiu nerušenú prácu.
V ľudskom tele sa beta alanín (spolu s aminokyselinou histidín) používa na výrobu molekuly tzv Karnozín použité. [1] Tento karnozín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v svalovine (ako je hovädzie, bravčové, kohútie a morčacie mäso), je toho schopný. Oneskorenie prekyslenia svalov v ktorej je výsledná kyselina nárazníky, čo vedie k tomu, že sval je schopný pracovať dlhšie bez zlyhania.
Klinické štúdie ukazujú, že perorálna suplementácia BA môže zvýšiť koncentráciu karnozínu vo svaloch - a ešte efektívnejšie, ako keby sme mali okamžite užiť suplementáciu karnozínom (karnozín sa v tráviacom trakte rozkladá na jeho zložky pomerne rýchlo) [2] [3] [4] [5] [6]
Účinok beta alanínu
To, čo znie teoreticky dobre, musí byť samozrejme dokázané aj v skutočnej praxi.
Tak ukázal Stout a kol. (2007) že suplementácia beta alanínom nielen zvyšuje tréningový objem, ale že je tiež schopná skrátiť prestávky medzi vetami zrýchlením regenerácie športovcov a znížením vnímania prežívanej námahy. [8]
Vplyv beta alanínu na výdaj sily
Pozitívne účinky na výstupný výkon mohol Baquet a kol. (2010) v elitných radoch (5 g BA za deň), Kern/Robinson (2011) [9] u zápasníkov a futbalistov (4 g BA denne). [10] V experimente so šprintérmi sa ukázalo Derave a kol. (1985), že doplnok BA nemal za následok zvýšenie výkonu v šprintoch na 400 m. (4 g BA počas 4 týždňov) [11]
Posledný výsledok je v rozpore s nedávno zverejnenou metaanalýzou spoločnosti Hobson a kol. (2012) čo zvyšuje účinok až o 2,5% na Výkon šprintu obsadené v rozmedzí 60 - 240 sekúnd. [12]
Počas 30-dňovej intervencie dostávalo 8 kulturistov, ktorí boli trénovaní v posilňovaní, 4,8 g BA denne. Hoffman a kol. (2008) v tejto štúdii sa preukázalo, že suplementácia beta alanínom je toho schopná Objem tréningu (+ 22%) a Výstupný výkon (BA (98,4 +/- 43,8 w) vs. placebo (7,2 +/- 29,6 w) na zvýšenie. [13]
Vplyv beta alanínu na vyčerpanie
Hoffmannova štúdia (a ďalšie štúdie) preukázala, že podávanie beta alanínu je schopné znížiť vnímané vyčerpanie z cvičenia. [8] [13] [15] [16] [17] [18] Okrem toho sa zdá, že beta alanín má synergický účinok s monohydrátom kreatínu. [14]
Vplyv beta alanínu na chudú hmotu a percento tuku
Ako som už sformuloval v úvode, zvyšujúca sa intenzita tréningu vedie aj k lepším prírastkom hmotnosti (prostredníctvom podnetového prekladu tréningu a výslednej adaptácie/superkompenzácie).
Existujú tri štúdie, ktoré sa zaoberali účinkami beta alanínu na chudú hmotu a všetky tri ich našli pozitívny (t. j. rastúci) účinok. (Dávkovanie: 4 - 6 g BA denne) [10] [19] [21]
Štúdie z Walter a kol. (2010) a Kern/Robinson (2011) obsadzuj aj a Redukcia telesného tuku.
Vedľajší účinok beta-alanínu
Príliš vysoká dávka (jednotlivá dávka vyššia ako 800 mg) beta alanínu môže viesť k mravčeniu v oblasti krku a ramien, čo sa označuje ako akútna parestézia. Môže tiež viesť k svrbeniu, páleniu pokožky hlavy a nevoľnosti. Všetky tri sťažnosti sú označované ako neškodné, mali by ste sa však držať dávky, ktorá nasleduje v nasledujúcom odseku.
Odporúčané dávky a dávkovanie beta alanínu
Zvyčajné odporúčané dávkovanie je preto 2,5 - 5 g beta-alanínu denne. Čas brania nie je až taký dôležitý, ale dalo sa to Stegen a kol. (2013) v nedávno zverejnenej štúdii, že užívanie s jedlom spôsobuje vyššiu hladinu karnozínu vo svaloch (+ 64%) ako medzi tým (+41). [22]
Upozornenie: Konzumácia beta-alanínu vedie k takzvanému „behaniu mravcov“, pocitu mravčenia v oblasti tváre, ktorý je tiež známy ako parestézia. [23] Tento pocit mravčenia môže byť pre niektorých nepríjemný, je úplne neškodný a nie je sa čoho obávať.