Beta-alanín - váš kompletný sprievodca - MYPROTEIN ™
Aká je štruktúra, zdroj a mechanizmus beta-alanínu?
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa nezúčastňuje na tvorbe bielkovín a syntetizuje sa v pečeni. Môže sa tiež získať konzumáciou dipeptidov obsahujúcich beta-alanín (karnozín, anserín a veľryba). Z týchto 3 je karnozín, ktorý sa nachádza v najväčšom množstve v našej každodennej strave.
Karnozín je dipeptid zložený z dvoch aminokyselín, histidínu a beta-alanínu, ktoré sú navzájom spojené katalytickým enzýmom. Skladuje sa hlavne vo svaloch, množstvo sa líši v závislosti od druhu. Divoké odrody majú vyššiu koncentráciu karnozínu a beta-alanínu ako domáce odrody kvôli vyššej fyzickej aktivite.
Najbohatšími potravinovými zdrojmi beta-alanínu sú bravčové, hydinové, hovädzie a ryby.
Beta-alanín sa prevádza na dipeptid karnozínu pridaním aminokyseliny histidínu. Enzým zodpovedný za túto transformáciu, ATPGD1, sa nachádza hlavne vo svaloch a v menšej miere v mozgu. V živom tele je limitujúcim faktorom pri syntéze karnozínu množstvo dostupného beta-alanínu. Beta-alanín je syntetizovaný v pečeni a transportovaný do svalových buniek, kde prispieva k syntéze karnozínu, ktorý sa potom s rýchlou reakciou ukladá vo svalových vláknach, najmä typu 2.
Pretože dostupnosť beta-alanínu je limitujúcim faktorom pri syntéze karnozínu, je suplementácia účinná pri zvyšovaní depozitu karnozínu vo svaloch.
Pretože karnosín musí byť najskôr hydrolyzovaný na dve základné aminokyseliny, aby mohol vstúpiť do svalových buniek, je priama suplementácia beta-alanínom účinnejšou metódou ako suplementácia karnozínom.
Odporúča sa najmä pre vegetariánov, ktorí nejedia mäso a majú sklon k nedostatkom.
Aké sú výhody doplnku beta-alanínu?
Keď intenzívne cvičíme, naše telo akumuluje veľké množstvo iónov vodíka (H +), čím znižuje hladinu pH svalov, tieto sú kyslejšie.
S klesajúcou kyslosťou klesá aj schopnosť sťahovať svaly a schopnosť udržiavať vysokú úroveň výkonu počas tréningu. Účinkom je pocit pálenia, ktorý vedie k únave a ku koncu tréningovej série.
Karnozín pôsobí ako tlmivý roztok a pomáha udržiavať svalové pH absorpciou vodíkových iónov, ktoré sa uvoľňujú počas cvičenia.
Telo a implicitne aj svaly fungujú najlepšie v určitom rozmedzí pH. Keď pH klesne pod tento rozsah, tak klesne aj výkon. Udržiavaním pH v optimálnom rozmedzí zvyšuje karnozín schopnosť svalov sťahovať sa po dlhšiu dobu.
Na rozdiel od iných tlmivých roztokov v tele môžeme doplnkom beta-alanínu výrazne zvýšiť hladinu svalového karnozínu. Štúdie ukazujú, že suplementácia beta-alanínom počas 4 týždňov zvyšuje koncentráciu karnozínu o 40-60% a po 10 týždňoch o 80%.
Toto významné zvýšenie je zodpovedné za nárasty sily, vytrvalosti a svalovej hmoty, ktoré sú viditeľné po doplnení beta-alanínu.
Pretože hladiny karnozínu v tele s vekom klesajú, môže mať suplementácia beta-alanínu tiež účinky proti starnutiu. Zdá sa, že karnozín má tiež antioxidačné účinky na telo, čím zabraňuje hromadeniu toxických oxidovaných proteínov v tele.
Aká je odporúčaná ďalšia dávka?
Aj keď sa predáva ako doplnok, ktorý sa má užívať pred tréningom, je možné ho konzumovať kedykoľvek, účelom je zvýšiť hladinu karnozínu vo svaloch.
Štúdie ukazujú, že denná suplementácia 3,2-6,4 g beta-alanínu počas 2 týždňov je nevyhnutná na zvýšenie koncentrácie karnozínu vo svaloch o 20–30%, respektíve 4 týždne na zvýšenie o 40–60%.
Zdá sa, že účinok je výraznejší pri konzumácii s jedlom.
Pretože u niektorých ľudí môže po užití celej dávky dôjsť k mravčeniu a bodaniu, odporúča sa rozdeliť si ich na niekoľko denných dávok menších ako 1 - 2 g.