Bežecký tréning v starobe - udržiavanie kondície s joggingom do staroby ›Tipy pre beh - veľký

Bežecký tréning v starobe: má stále zmysel začať behať, keď máte viac ako 40 rokov? Do akého veku môžem trénovať vytrvalosť? Môžem sa zúčastniť súťaží?

Stručne povedané: Klaus Goldammer:

„Na spustenie nie je nikdy neskoro, ale nie je potrebné nikdy prestať bežať.“

Cvičenie je zdravé, ale ...

Každý, kto rozumne športuje, je úľavou pre spoločnosť: Ste menej chorí, vyrovnanejší a zlepšujete kvalitu života. Ale ak máte viac ako 50 rokov a stále máte rovnaké ciele ako pred 20 rokmi, systém sa môže prevrátiť: Aj keď vaša vytrvalosť zostáva dlho, potrebujete dlhší čas na zotavenie. Okrem toho sú silový tréning, flexibilita a tréning koordinácie ako doplnok k behu ešte dôležitejšie.
Pravidelné kontroly u lekára

Behať môže každý, za predpokladu, že je úplne zdravý, nemá nadváhu a nemá problémy s kĺbmi. Najdôležitejšou vecou pre neskorý štart je preto lekárska prehliadka. Pokiaľ je to možné, hľadáte trénera, ktorý by vás mohol dobre podporiť, keď začnete trénovať.

Vytrvalostný tréning vám dá pocit úspechu pomerne rýchlo. Posilňujú vaše sebavedomie a zlepšujú kvalitu života. Existuje veľa dôvodov na spustenie behu (prečo bežať?).

Bežecký tréning v starobe - zostať fit

Ak športujete, môžete si motoriku udržať až do vysokého veku. To spomalí regresný proces, ktorý sa deje v starobe, a tiež vás udrží v psychickej pohode. Ako 60-ročný vytrvalostný športovec môže byť veľmi osviežujúce byť výrazne produktívnejší ako netrénovaný 35-ročný! Keď som začal behať vo veku takmer 30 rokov po mnohých nešportových rokoch, absolvoval som prvý 10 km beh s plnou záťažou za 56 minút. O 25 rokov starší zvládnem 10 km v strednom bežeckom tempe.

Zatiaľ čo už existujúci vytrvalostný výkon sa udržiava relatívne dlho, flexibilita, koordinácia, sila a rýchlosť sa s vekom znižujú.

Je preto veľmi dôležité, aby s pribúdajúcimi rokmi bežci robili viac pre zlepšenie svojho pocitu rovnováhy, koordinácie a flexibility. Silový tréning je ešte dôležitejší ako v mladosti. Čím ste starší, tým sú tieto body dôležitejšie. Okrem silového tréningu sa musíte dobre starať aj o svoj bežecký štýl a ekonomiku behu. Preto pravidelne robte bežecké ABC, keď ste rozohriatí.

Pomocou jogy môžete jedným kameňom zabiť niekoľko vtákov: Cvičíte silu, flexibilitu, koordináciu, rovnováhu a relaxáciu.

Je ideálne, ak sa vzdáte veľmi intenzívnych foriem tréningu v prospech aeróbnych záťaží. Svoju „maximálnu kapacitu absorpcie kyslíka“ VO²max môžete trénovať jemnejšie pomocou intervalového tréningu alebo šoférovania, ako keď beháte dlhšie vzdialenosti pri vysokej rýchlosti. Od 60 rokov sú vodičské hry lepšie ako intenzívny intervalový tréning.

Viac času na regeneráciu

Čím ste starší, tým viac klesá produkcia rastových hormónov a testosterónu, ktoré sú dôležité pre regeneráciu. Vaše telo potrebuje viac času na zotavenie a regeneráciu. Regenerácia znamená, že neabsolvujete žiadny namáhavý tréning (vrátane silového). Aktívna regenerácia znamená, že trénujete veľmi ľahko. Môže to byť napríklad jazda na bicykli (po rovine), pohodové plávanie, chôdza alebo veľmi ľahký beh alebo chôdza.

Koľko dní regenerácie?

Veková regenerácia

Od 20 do 30 rokov:	1 deň
Od 30 do 40 rokov:	2 dni
Od 40 do 50 rokov:	3 dni
Od 50 do 60 rokov:	každý druhý deň
Od 60 do 70 rokov:	asi 4 dni

Zmeny v starobe

Vaša maximálna srdcová frekvencia klesá s pribúdajúcim vekom. V priemere to znamená asi jeden úder za rok života.
Medzi 25. a 70. rokom života sa maximálna kapacita absorpcie kyslíka (V0²-Max) každý rok znižuje o približne 1%. Ak bude tréning udržiavaný, pokles V0²-Max sa zníži o približne 0,5%.
Riziko srdcovo-cievnych chorôb je podstatne väčšie, ak sú preťažené.
Vo veku od 50 do 60 rokov sa obsah tuku vo vašom tele mení, takže napriek tréningu sa dodatočne tvoria asi 2 kg vlastných tukových zásob vášho tela.
Dochádza k rozpadu bunkových štruktúr vo svaloch, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus. To tiež oneskoruje odbúravanie kyseliny mliečnej.
S ubúdaním svalovej hmoty je pre udržanie stability tela čoraz dôležitejší silový tréning celého tela. S poklesom svalovej hmoty sa znižujú aj vaše zásoby glykogénu.
Aeróbne zaťaženie sa toleruje oveľa lepšie ako anaeróbne zaťaženie.
Od 40 rokov nestrácate tvar tak rýchlo ako v „mladších rokoch“.
Aby ste si udržali svoju obvyklú formu, potrebujete ďalšie školenie.
Čím ste starší, tým viac sa spoliehate na alternatívny a doplnkový tréning.
Je čas zmeniť cielený bežecký tréning na príjemný beh. To nevylučuje účasť na súťažiach. Cieľ je však účasť - a nie nový najlepší čas. Celkom nový aspekt, nie?

Porovnajte najazdené kilometre v starobe

Medzi 20. a 30. rokom života ľudia dosahujú optimálnu výdrž. Potom výkon klesá s vekom. Výkon sa však dá udržať na vysokej úrovni ďalším tréningom alebo dokonca prekročiť v prípade neskoro začiatočníkov.

Jeden počíta so stratou výkonu okolo pol percenta ročne. Ak ste bežali 10 km súťaž za 45 minút v 35, možno budete na to potrebovať v čase 36:45. Ak zvládnete beh znovu za 45 minút, za svoj vek ste sa zlepšili.

Keby som teda v 35 rokoch prešiel 10 km beh za 56 minút, mohol by som v 44 rokoch potrebovať 58:31 - a bol by „rovnako dobrý“ ... počet kilometrov v starobe

Možno by ste sa chceli „pohrať“ s kalkulačkou veku? Ako hodnotíte svoju súčasnú výkonnosť v porovnaní s konkurenciou spred 5 rokov?

Porovnať počet kilometrov v starobe: »Veková kalkulačka