Bielkoviny a výber podľa účelu - fitness, doplnky výživy a výživa
O strave, fitnes a výžive
Téma, o ktorej veľa ľudí počuje, pokiaľ ide o výživu alebo stravu, je bielkoviny. Ľudia si často kladú otázky: „Kedy by sa mali brať?“, „Ako často?“, „V akom množstve?“ Atď. Je dobré zjesť proteínovú tyčinku alebo vypiť proteínový kokteil?
Niektoré všeobecné informácie, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť účel bielkovín
bielkoviny sú to pravdepodobne najkomplikovanejšie živiny a sú základnými molekulami každej bunky v tele. Bez ohľadu na tkanivo, o ktorom hovoríme, alebo funkcia v tele, táto bunka nemôže existovať, táto funkcia sa nemôže uskutočniť bez bielkovín. Ťažké uveriť? Zistite prečo.
Hovorí sa, že telo je tvorené z 90% vodou, že? Percento 50% jednej suchej bunky je dané proteínom a nárast svalovej hmoty je v skutočnosti iba malou časťou jej potencie. Proteín má v tele mnoho úloh, nielen preto, aby vám pomohol rásť svaly.
Napr .: Proteín katalyzuje rôzne biochemické reakcie v tele, napríklad transport kyslíka. Ďalšou úlohou je udržiavať celulárnu integritu, napríklad pokožku. Hrá tiež dôležitú úlohu pri imunitnej a autoimunitnej reakcii tela. Inými slovami, bez bielkovín by nebol život! Na druhej strane má bielkovina tiež mechanickú funkciu, ktorá nám pomáha zdvihnúť alebo tlačiť váhu. Mám na mysli aktín (schopný tvoriť vlákna) a myozín (dôležitá úloha pri kontrakcii svalov).
Čo je to vlastne proteín a ako znesie toľko znakov?
Je to skrátka látka zložená z aminokyselinových reťazcov a ako už pravdepodobne viete, v tele sa nachádza 22 aminokyselín. Iba 13 z nich produkuje vaše vlastné telo. To znamená, že existuje 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť. Inými slovami, musíte si tieto bielkoviny vziať z potravy, aby ste získali zvyšok potrebných aminokyselín. V okamihu, keď sa tieto živiny dostanú do vášho žalúdka, stane sa nasledovné: Syntézy bielkovín. V preklade to znamená, že telo si odoberá všetky bielkoviny z potravín, ktoré ste práve jedli, a prijíma potrebné aminokyseliny.
Kde sa nachádzajú bielkoviny? V akom jedle?
Ak ste nevedeli, existujú rôzne druhy bielkovín pre rôzne funkcie tela a nachádzajú sa v: mäse, rybách, kuracích prsiach, zelenine ale aj vo vajciach, mlieku, syroch atď. Proteín, ako som už uviedol trochu vyššie, je reťazec aminokyselín (najmenšie sú peptidové väzby, ktoré môžu obsahovať 200 - 300 aminokyselín v jednom reťazci). Niekoľko takýchto väzieb vytvára polypeptidové reťazce, s.a.m.d. Je úžasné, ako funguje ľudské telo, ak prestanete myslieť, ale určite to bude bolieť vašu hlavu.
Aby ste tomu ľahšie porozumeli, premýšľajte o stavbe domu (dom je bielkovina).
Na zostavenie tejto konštrukcie potrebujete niekoľko prvkov (tj. Aminokyselín), ktoré si môžete kúpiť v obchode (žalúdok, kde je jedlo). Takto do nákupného košíka vložíte tehly, cement, káble, omietku, farbu atď. a týmto spôsobom zdvihnete budovu.
Vaše telo funguje na rovnakom princípe. Keď niečo naservírujete, jedlo v žalúdku sa v prvej fáze rozloží. Neskôr, keď je to potrebné, sa do postihnutej oblasti transportujú živiny (aminokyseliny), aby sa zahájil proces regenerácie. Myslíš si, že si si podrezal prst, chápeš, o čo ide? Je to jednoduché!
Spôsob, akým to telo robí, je založený na genetickom kóde (DNA). Týmto spôsobom sa vytvorí tkanivo prsta, pretože si týmto spôsobom podrezáte žily, pokožku atď. zotavujú sa. Dúfam, že ste už pochopili, že bielkoviny sú v každodennom živote nevyhnutné.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Odporúča sa minimálne 1 gram/1 libra. Ak máte 200 libier (tj. 90 kg), potom stačí 200 gramov každý deň. Povedal by som trochu viac z túžby mať istotu, že toho má telo dosť. Existujú ľudia, ktorí neodporúčajú prekročiť dennú dávku, ale myslím si, že to môžete urobiť, pretože vedľajšie účinky sú dosť malé v tom zmysle, že môžete mať plyn, dehydratáciu alebo hnačku. Pokiaľ teda prechádzate takýmito ťažkosťami, vypite trochu vody a všetko sa vyrieši.
Mám na mysli aktín a myozín, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Väčšina sa obzvlášť zaujíma o túto tému. Každý chce starnúť, keď cvičí telocvičňu.
Bielkoviny sa na trhu vyskytujú vo forme doplnkov výživy a to môže byť niekedy mätúce. Hovorím to preto, lebo v Rumunsku existujú rôzne typy a značky a je čoraz ťažšie rozhodnúť sa, najmä ak ste začiatočník. Čo sme si všimli, je to, že značky, ktoré už existujú alebo ktoré sa práve narodili, sa snažia znovuobjaviť kolo, aj keď poznáme aj úlohu bielkovín. Takto sa vyrábajú zmesi všetkého druhu, aby ste si mysleli, že je to niečo iné, aj keď v skutočnosti sú veci jednoduché. Existujú: „srvátkový proteín“, „srvátkový izolovaný proteín“, „kazeínový proteín“, „sójový proteín“, „vaječný proteín“ atď.
Rozdiel medzi nimi je iba účel, ktorý máte v telocvični. Chcete rásť alebo chudnúť? Podľa odpovede existuje aj správny typ bielkovín, ktoré musíte použiť na dosiahnutie svojho cieľa.
Napríklad „srvátkový proteín“ je proteín s najrýchlejšou absorpciou. Ak stále myslíte: „hmm rýchla absorpcia ... po tréningu je 45-minútové okno, v ktorom každé kurča v žalúdku ide priamo do svalov na zotavenie, potom potrebujem tento typ bielkovín“. Čím skôr, tým lepšie. Prečo? Pretože ihneď po tréningu je prioritou tela 1 obnova tkanív postihnutých počiatočným úsilím. Týmto spôsobom dáte telu presne to, čo v danom okamihu potrebuje, aby sa mohlo zotaviť a nabrať svalovú hmotu.
„Srvátkový izolovaný proteín“ je najčistejšia forma proteínu. „Srvátkový proteín“ má ďalšie živiny, ako sú BCAA, glutamín atď. ale „srvátkový izolovaný proteín“ ich neobsahuje, chápete túto myšlienku? Je to čistý proteín bez farby, bez chuti.
V obchode nájdete bielkoviny vo forme prášku, tekutiny alebo tyčiniek. Prášok obsahuje najmenej kalórií, tekutý sa rýchlejšie vstrebáva a tyčinka je akousi zmesou vyššie spomenutých dvoch. Záverom teda možno povedať, že „srvátkový proteínový izolát“ je najčistejšou formou bielkovín, zatiaľ čo „srvátkový proteín“ má ďalšie výživové prvky. Používam „srvátkový proteín“, presnejšie „ON 100% Whey Gold Standard“ krabičku 2,27 Kg a po tréningu odporúčam ten istý doplnok.
„Kazeínový proteín“ je najlepší (vlastne jediný) proteín, ktorý by ste si mali dať večer. Prečo? Pretože sa cez noc vstrebáva pomaly. A áno, túto živinu potrebujete, keď spíte, pretože potom sa vaše telo prepne do režimu obnovy.
„Vaječný proteín“ je pravdepodobne najprirodzenejší proteín zo všetkých uvedených vyššie a je zase rozdelený do dvoch kategórií:
- Z vaječného bielka; s nízkym obsahom tukov a nulovými sacharidmi.
- zo žĺtka; obsahuje viac živín vrátane tuku (ale pre telo zdravé).
„Sójový proteín“ je všetko a na druhej strane pomáha imunitnému systému a znižuje hladinu cholesterolu. Dôležitým aspektom, ktorý musíte mať na pamäti, je, že „sójový proteín“ zvyšuje hladinu estrogénu. Toto je rozdiel medzi mužom a ženou v skutočnosti: hladiny estrogénu a testosterónu. Každý muž a žena má tieto hormóny iba v rôznom množstve. Muži majú viac testosterónu ako estrogénu a ženy naopak. Ak použijete príliš veľa sójových bielkovín, matematicky by ste sa mohli zobudiť s prsiami. Považujem teda za negatívny vplyv, ktorý stojí za zváženie, ak si chcete kúpiť „sójový proteín“.
Možno to neviete, ale na trhu je bielkovinová zmes, ktorá obsahuje trochu: „srvátkový proteín“, „srvátkový izolovaný proteín“, „kazeínový proteín“, „sójový proteín“, „vaječný proteín“ atď. Z tohto dôvodu môže byť ťažké urobiť dobré rozhodnutie.
Čo je potrebné urobiť v prvej fáze, je trochu sa zamyslieť nad účelom, na ktorý tieto doplnky potrebujete, a potom ísť nakupovať. Ak ma požiadate o názor, najlepší proteín je ten s rýchlou absorpciou (ideálne ihneď po tréningu). Myslíte si, že je po zvyšok dňa v poriadku, keď so sebou trasiete srvátkový proteín? Pravdepodobne nie! Prečo? Pretože sa vstrebáva veľmi rýchlo, a preto je „kazeínový proteín“ najlepšou alternatívou.
V predchádzajúcom príspevku som povedal, že sa na neho osobne spolieham strava typu "low-no carbo„. No, bielkoviny sú jedinou formou energie v tele, ktorú máte k dispozícii, ak je sacharidová nádrž prázdna.
V zásade hovoríme o pomere 4: 1. Keď sa posnažíte, musíte mať 1 gram sacharidov na 4 gramy bielkovín (napríklad počas tréningu). V opačnom prípade začne telo spaľovať bielkoviny na potrebnú energiu. Pravidlo 4 - 1 platí pred, počas a bezprostredne po tréningu. Prečo práve sacharidy? Vaše telo potrebuje energiu na prenos bielkovín priamo do svalov (dúfam, že to nebude ťažké pochopiť). Zvyšok dňa, či už je ráno alebo večer, môžete vypiť kazeínový proteínový kokteil.
Tip na nasledovanie: bielkovina, ktorá pre vás prinesie najlepšie výsledky
Doteraz som povedal, že každý z nás má jedinečný odtlačok. Inými slovami, telo reaguje úplne inak na jedlo, doplnky atď., A to vďaka genetickému kódu (DNA). V okamihu, keď vypijete proteínový kokteil (alebo zjete), vaše telo rozdelí tieto živiny na aminokyseliny a keď je potrebné zotavenie, o celý proces sa postará genetický kód.
Príklad: kancelária, z ktorej čítate. Ja alebo vy ho premietneme týmto spôsobom v porovnaní s tým, aký je v súčasnosti. DNA funguje na rovnakom princípe. Skrátka a ľahko pochopiteľné, sme od seba úplne iní! Z tohto dôvodu a účinkov sú reakcie zakaždým odlišné.
Ak chcete nájsť to, čo je pre vás najlepšie, vyskúšajte zo všetkého trochu a uvidíte, aké výsledky máte. Prečo to neurobiť? Tiež som ti povedal: „srvátkový proteín“ je ideálny ihneď po tréningu (pred alebo počas neho, kvôli rýchlej absorpcii), nie cez deň, keď sa venuješ iným činnostiam! Potom môžete vypiť pretras „kazeínového proteínu“, pretože vstrebávanie je pomalšie. Pokiaľ ide o ďalšie vyššie spomenuté druhy bielkovín, vyskúšajte ich aspoň raz a uvidíte, ako sa cítite a aké máte výsledky.
Nech si kúpite akýkoľvek typ bielkovín, najskôr si prečítajte informácie o výživovej hodnote na štítku. Potom sa pozrite na veľkosť porcie a uvidíte, koľko sacharidov a bielkovín obsahuje šálka. Ak pomer nie je 4 - 1, (tj. 1 gram sacharidov na 4 gramy bielkovín), potom to nie je typ doplnku, ktorý chcete. Ide skôr o „prírastok hmotnosti“, čo znamená druh doplnku, ktorý vám pomôže získať váhu a váhu. Ak sa nad tým zamyslím, nikto nechce byť veľký a opuchnutý, bez presne stanovených tvarov. Rozumiete, ako vyberať bielkoviny? Podľa účelu, ktorý máte!
Odporúčam krabičku „srvátkového proteínu“ a krabičku „kazeínového proteínu“, pretože sú to základné doplnky. Ale opakujem, odpoveď nájdete sami po ich vyskúšaní. Ak pijete „kazeínový proteín“ ihneď po tréningu namiesto „srvátkového proteínu“, výsledky nebudú rovnaké. Nebudete rásť tak rýchlo, pretože robíte všetko hore nohami.
Mnou používané doplnky výživy. Tiež tu môžete vidieť „srvátkový proteín“ a „kazeínový proteín“. Okrem toho používam aj ďalšie doplnky výživy, o ktorých si poviem v nasledujúcich článkoch
Prečo ísť životom so zaviazanými očami? Máte všetky informácie po ruke a jediné, čo vás zastaví, je túžba učiť sa skôr, ako budete konať. Už máte smäd po premene svojho tela a urobili ste prvý krok. Teraz nemusíte byť disciplinovaní a vzdelaní, aby ste dosiahli svoj cieľ.