Bielkoviny - z ktorých sú vyrobené svaly

Pokiaľ ide o svaly a výživu, myslíme na Popeyeho, komiksovú postavičku s krivou tvárou, kapitánskym klobúkom a tie nadrozmerné predlaktia. Námorník prehltol plechovky špenátu, aby získal megamoc. V tom čase sa špenát považoval za tonikum kvôli jeho údajne vysokému obsahu železa. Ako to dnes vyzerá: Ktoré potraviny sú skutočne vhodné na budovanie svalov?

úvod

Proteín je hlavným stavebným kameňom vášho svalu. Diétne bielkoviny sú teda vhodné na budovanie svalov. Syntéza bielkovín je proces výroby nových bielkovín. Tento proces prebieha vo všetkých orgánoch. Syntéza svalových bielkovín je proces vytvárania špecifických svalových bielkovín. Myslite na sval ako na stenu. Každý stavebný blok je proteín alebo aminokyselina. Syntéza svalového proteínu pridáva do steny nové stavebné kamene. To by znamenalo, že múr sa zväčšuje a zväčšuje. Existuje však protichodný proces. Na druhej strane steny prebieha proces odstraňovania tehál. Tento proces je známy ako odbúravanie svalových bielkovín. Rýchlosť týchto dvoch protichodných procesov určuje zmenu siete v stene. Keď syntéza svalových bielkovín prekročí odbúranie svalových bielkovín, stena sa zväčší (vaše svaly porastú). Keď rozpad svalových bielkovín prekročí syntézu svalových bielkovín, stena sa zmenší (stratíte svalovú hmotu).

Potrebujem špeciálnu diétu na budovanie svalov?

Nie je to tak - vaše výživové a kalorické potreby je možné uspokojiť vyváženou a zdravou stravou. Často však na tanieri chýba rovnováha. Aby však silový tréning mohol v konečnom dôsledku viesť k zvýšeniu svalovej hmoty, musí byť telu dodaný výživový proteín. Základnou stavebnou jednotkou bielkovín sú aminokyseliny. Tak, ako je potrebné opraviť alebo vypestovať múr, tak potrebuje aj oprava svalov alebo rast iba s aminokyselinami. Tuky zo stravy sú prospešné aj pre metabolizmus svalových bielkovín. Tu by sa mala venovať pozornosť polynenasýteným mastným kyselinám. Nájdete ich napríklad v repkovom oleji, olivovom oleji, ľanovom oleji, organických mliečnych výrobkoch, orechoch a tučných morských rybách.

Ktorá potreba bielkovín je dostatočná a nevyhnutná?

20 gramov bielkovín na jedlo vedie k takmer maximálnemu zvýšeniu rýchlosti rastu svalov po silovom tréningu. Jeho zvýšenie na 40 gramov bielkovín vedie k približne o 10 až 20 percent vyššej rýchlosti syntézy svalových bielkovín (1, 2, 3).

Keď sa spojili údaje z niekoľkých štúdií a vyjadrilo sa množstvo bielkovín na telesnú hmotnosť, zistilo sa, že syntéza svalových bielkovín by optimalizovala priemerne 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na jedlo. Odporúča sa tiež zaviesť bezpečnostnú rezervu, aby sa zohľadnila interindividuálna variabilita, ktorá vedie k dávke bielkovín 0,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti na jedlo, čo by optimálne stimulovalo syntézu svalových bielkovín.

Ktoré zdroje bielkovín sú vhodné?

Zdroje bielkovín sa líšia svojou schopnosťou stimulovať rýchlosť rastu svalov. Hlavné vlastnosti, ktoré určujú účinok proteínu na budovanie svalov, sú jeho rýchlosť trávenia a zloženie aminokyselín (najmä leucín). Obsah leucínu v jedle je dôležitým determinantom potenciálu budovania svalov v danom jedle. Neoptimálne množstvá bielkovín možno doplniť leucínom na zlepšenie odpovede svalových bielkovín. Celé potraviny môžu byť tiež účinné pri stimulácii syntézy svalových bielkovín. Málo sa vie o reakcii svalových bielkovín na veľké zmiešané jedlá pozostávajúce z celozrnných zdrojov bielkovín, sacharidov a tukov.

Potraviny, ktoré a) samy o sebe ab) stimulujú budovanie svalov v správnom množstve na maximum, označujeme ako kvalitné. Zjednodušene sa dá povedať, že živočíšne bielkoviny sú z hľadiska budovania svalov kvalitnejšie ako rastlinné bielkoviny. To však nevylučuje, že rastlinné bielkoviny z potravy sú vhodné aj na budovanie svalov. Ako súčasť rozmanitej stravy je čoraz dôležitejšie kombinovať rôzne zdroje bielkovín a zabezpečiť, aby boli telu k dispozícii všetky dôležité aminokyseliny. Pre bielkoviny sú najlepším prírodným živočíšnym zdrojom mäso a ryby. Ako už bolo spomenuté, mlieko, mliečne výrobky a vajcia patria medzi najdôležitejšie zdroje vegetariánskych bielkovín. Najlepšie vegánske zdroje sa zdajú byť orechy, mandle a strukoviny ako sója. Všetky výrobky by mali byť čo najprirodzenejšie.

Čo je najlepšie jesť po tréningu?

Silový tréning zlepšuje reakciu svalových bielkovín na požitie bielkovín po dobu najmenej 24 hodín (4). Je možné, že synergia medzi svalovým tréningom a príjmom bielkovín je najväčšia ihneď po tréningu a potom pomaly klesá počas nasledujúcich 24 hodín. Údaje však nenaznačujú, že konzumácia bielkovín ihneď po tréningu je veľmi prospešná a že existuje konečné časové obdobie, ktoré sa uzavrie v priebehu niekoľkých hodín. Štúdie merajúce syntézu svalových bielkovín celkovo nenašli jednoznačný prínos príjmu bielkovín ihneď po silovom tréningu. Platí teda toto: Bez ohľadu na váš silový tréning zabezpečte dostatočný prísun výživových bielkovín. To, či sa tak stane ihneď po silovom tréningu alebo trochu oneskorene, má pravdepodobne malý význam.

Ako najlepšie distribuujem celé množstvo bielkovín?

Vyvážené rozdelenie príjmu bielkovín počas raňajok, obeda a večere stimuluje rýchlosť svalového prírastku efektívnejšie ako konzumácia väčšiny denných bielkovín počas večerného jedla (5). Konzumácia 20 gramov bielkovín každé tri až päť hodín stimuluje rýchlosť svalového prírastku viac ako konzumácia rovnakého množstva bielkovín v menej pravidelných dávkach (40 gramov každých šesť hodín) alebo v pravidelnejších dávkach (10 gramov každých 1,5 hodiny) (6). Rýchlosť syntézy svalových bielkovín nie je určená iba celkovým príjmom bielkovín, ale aj vzorcom príjmu bielkovín. Rozložte celé množstvo na niekoľko jedál denne, s odstupom troch až piatich hodín.

Závery

Aj keď je odbúravanie svalových bielkovín dôležitý proces, veľmi nekolíše, takže pre budovanie svalov je oveľa menej dôležitý ako syntéza svalových bielkovín.

Ako optimalizovať syntézu svalových bielkovín:

Cvičte každú svalovú skupinu aspoň raz alebo dvakrát týždenne.
Cvičte s vysokou mierou námahy, teda až do vyčerpania svalov.
Jedzte tri až päť jedál po celý deň: napr. Raňajky, obed, občerstvenie po tréningu, večera a občerstvenie pred spaním.
Jedzte jedlo každé tri až päť hodín.
Jedzte 20–40 gramov bielkovín ku každému jedlu. Množstvo nad 20 gramov má za následok malú ďalšiu výhodu.
Vyberte si živočíšne bielkoviny alebo si to kompenzujte konzumáciou väčšieho množstva rastlinných bielkovín.

Zvlnenie:

(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB a kol. (2009) Požitie odpovede proteínu na dávku syntézy svalov a albumínových proteínov po cvičení s odporom u mladých mužov. Am J Clin Nutr 89: 161-168.

(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014) Miera syntézy myofibrilárnych svalových proteínov po jedle v reakcii na zvyšovanie dávok srvátkového proteínu v pokoji a po cvičení s odporom. Am J Clin Nutr 99: 86-95.

(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory CS, Hamilton DL, Jeromson ST a kol. (2016) Odozva syntézy svalových bielkovín po cvičení celotelového odporu je vyššia po 40 g ako 20 g požitého srvátkového proteínu . Physiol Rep 4: e12893.

(4) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011) Zvýšená citlivosť syntézy myofibrilárnych proteínov na aminokyseliny pretrváva až 24 hodín po odporové cvičenie u mladých mužov. J Nutr 141: 568-573.

(5) Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al (2014) Distribúcia bielkovín v strave pozitívne ovplyvňuje syntézu svalových bielkovín za 24 hodín u zdravých dospelých. J Nutr 144: 876-880.

(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Načasovanie a distribúcia príjmu bielkovín počas predĺženého zotavenia zo syntézy myofibrilárnych proteínov z veku na cvičenie. J Physiol (Londýn) 591: 2319-2331.