Biologická hodnota Takto hodnotíte kvalitu bielkovín
Proteín je nevyhnutný ako stavebný kameň svalov pre každého športovca. Musí sa preto prijímať v dostatočnom množstve prostredníctvom potravy. Ale nejde len o kvantitu, svoju úlohu zohráva aj kvalita. Podľa biologickej hodnoty zistíte, ktoré potraviny vám poskytujú obzvlášť kvalitné bielkoviny.
Ak chcete budovať svalovú hmotu alebo znižovať telesný tuk, je dostatočný prísun bielkovín jedným z najdôležitejších faktorov úspechu. V našom článku Koľko bielkovín potrebujem za deň? povedali sme vám, na ktorú sumu by ste sa mali zamerať. Vedecky podložená orientačná hodnota: 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V článku nájdete jednoduchý nástroj, pomocou ktorého môžete vypočítať svoje osobné potreby.
Nielen rozhodujúce je však absolútne množstvo bielkovín. Dôležitá je aj jeho kvalita. Najbežnejším meradlom kvality bielkovín je to biologická hodnota. Udáva účinnosť, s akou sa môžu potravinové bielkoviny premieňať na vlastné bielkoviny v tele.
Celé vajce má biologickú hodnotu 100. Čím vyššia je hodnota, tým lepšia. Hodnota fazule je napríklad iba 49. Srvátkový proteín má najvyššiu pozíciu s biologickou hodnotou 104. Zoznam vybraných potravín a kombinácií potravín nájdete ďalej v článku.
Zloženie aminokyselín určuje kvalitu proteínu
To je rozhodujúce pre biologickú hodnotu potravinovej bielkoviny Zloženie aminokyselín. Aminokyseliny sa nazývajú rôzne stavebné prvky, z ktorých sa skladá bielkovina. Absolútne množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, nemusí byť pre vaše telo nevyhnutne rozhodujúce. Je oveľa dôležitejšie, aby boli všetky potrebné komponenty k dispozícii v dostatočnom množstve.
Existuje osem aminokyselín, ktoré musí telo dostať cez jedlo. Nazývajú sa izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Bez nich to nejde - sú nevyhnutné. Preto sa hovorí o esenciálnych aminokyselinách.
Dilema: rôzne bielkoviny v strave a bielkoviny vo vašom tele sú zložené podľa rôznych plánov. Jednotlivé aminokyseliny sa v nich nevyskytujú rovnako často. Ak nie je jedna alebo viac aminokyselín k dispozícii v dostatočnom množstve, vaše telo si môže vyrobiť iba obmedzené množstvo vlastných bielkovín z bielkovín z potravy.
Platí nasledujúce: čím viac je aminokyselinové zloženie potravinového proteínu podobné zloženiu vlastného proteínu v tele, tým lepšie sa dá použiť a tým vyššia bude jeho biologická hodnota.
Tabuľka: Biologická hodnota vybraných potravín
Metódy stanovenia biologickej hodnoty sú pomerne zložité. Rôzne prístupy tiež znamenajú, že výsledky pre jednotlivé potraviny sa často veľmi líšia. S konkrétnymi údajmi musíte byť opatrní. Umožňujú fundované hodnotenie kvality bielkovín, ale bohužiaľ nie úplne presné poradie.
V nasledujúcej tabuľke nájdete množstvo potravín, ktoré sú populárne v kulturistike. Ak hľadáte niečo konkrétne, môžete použiť vyhľadávacie pole.
| Srvátkový proteín | 104 |
| vajce | 100 |
| tuniak | 92 |
| mlieko | 91 |
| Bielok | 88 |
| bravčové mäso | 85 |
| jogurt | 83 |
| Quinoa | 82 |
| sója | 81 |
| nízkotučný tvaroh | 81 |
| hovädzie mäso | 80 |
| hydina | 80 |
| syr | 78-85 |
| sleď | 78 |
| Kazeín | 77 |
| ražná múka | 76 |
| losos | 75 |
| treska | 75 |
| jahňacie | 73 |
| Kukurica | 72 |
| Fazuľa | 72 |
| Zemiaky | 71 |
| ryža | 66 |
| ovsené vločky | 62 |
| šošovky | 60 |
| Hrach | 56 |
| pšeničná múka | 54 |
| Mrkva | 36 |
| želatína | 25 |
Ako vidíte, existujú jasné rozdiely medzi dodávateľmi živočíšnych a rastlinných bielkovín. To však neznamená, že vegetariánska strava nevyhnutne musí ísť ruka v ruke s horším prísunom bielkovín. Cielenou kombináciou rastlinných potravín možno dosiahnuť biologické hodnoty, ktoré nie sú nijako nižšie ako zdroje živočíšnych bielkovín. Viac o tom v nasledujúcej kapitole.
Všetko je v mixe! Rozumné kombinácie jedál
V tomto okamihu je potrebné objasniť bežné nedorozumenie v súvislosti s biologickou hodnotou potravín: Na rozdiel od toho, čo sa domnievajú mnohí športovci, výrobky s nízkou biologickou hodnotou nie sú automaticky zlé. Oveľa viac závisí od zmesi. Nasledujúci zoznam ukazuje biologickú hodnotu niektorých kombinácií zložiek. Najlepšiu hodnotu dosiahla kombinácia s celými vajcami a zemiakmi.
| Vajce + zemiaky | 36:64 | 136 |
| Srvátkový proteín + zemiaky | 70:30 | 134 |
| Pšeničná múka + mlieko | 25:75 | 125 |
| Sója + vajce | 40:60 | 124 |
| Vajce + hrach | 55:45 | 120 |
| Mlieko + vajce | 24:76 | 119 |
| Vajcová + pšeničná múka | 68:32 | 118 |
| Mlieko + zemiaky | 51:49 | 114 |
| Zemiaky + hovädzie mäso | 22:78 | 114 |
| Kukurica + vajce | 12:88 | 114 |
| Sója + ryža | 55:45 | 111 |
| Fazuľa + vajíčko | 65:35 | 108 |
| Sója + zemiaky | 45:55 | 103 |
| Kukurica + fazuľa | 48:52 | 99 |
| Želatína + hovädzie mäso | 18:82 | 98 |
Ako vidíte, dosiahnite rozumné kombinácie prísad podstatne vyššie hodnoty ako potraviny konzumované jednotlivo. Nízke biologické hodnoty možno vyvážiť špecifickou kombináciou rôznych zložiek. Príklad zo zoznamu vyššie: Kukurica a fazuľa majú biologickú hodnotu 72. Ak však pridáte tieto dve zložky v zhruba rovnakom pomere, získate biologickú hodnotu 99 za celé jedlo. Jednoducho povedané: Vaše telo dokáže využiť bielkoviny z kukurice a fazule lepšie, keď sa konzumujú spolu, ako keď ich konzumujete jednotlivo.
Nenechajte sa preto znepokojiť, ak vám niekto povie, že potravina má príliš malú biologickú hodnotu, aby ju bolo možné považovať za zdroj bielkovín. Namiesto toho sa zamyslite nad tým, ako by ste mohli túto prísadu zmysluplne doplniť.
Mali by ste sa pozrieť na zloženie aminokyselín v jednotlivých potravinách. Iný príklad: Šošovka je nielen obľúbeným zdrojom bielkovín medzi vegánmi a vegetariánmi. Z ôsmich esenciálnych aminokyselín je šesť obsiahnutých v šošovke, metionín a cysteín však nestačia. Robí to problém? Nie nevyhnutne! Konzumáciou celozrnného produktu so šošovicovou miskou vyrovnáte deficit. Celozrnné výrobky a ďalšie výrobky z obilia obsahujú dve chýbajúce aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Aká dôležitá je biologická hodnota v praxi?
Biologická hodnota poskytuje informácie o kvalite potravinového proteínu. Mali by ste sa snažiť získavať bielkoviny predovšetkým z vysoko kvalitných zdrojov bielkovín (a vysoko kvalitných kombinácií).
Nie je však dôvod dozvedieť sa o tejto otázke zbytočné obavy. Ak konzumujete dostatočné množstvo bielkovín (naše odporúčanie: 1,4 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň) a využívate striedajúce sa zdroje bielkovín po celý deň, budete mať k dispozícii dostatočný počet všetkých esenciálnych aminokyselín.