Blog o konkurenčnej výžive Quäse

Niektorí z vás sú profesionáli a sú s touto témou oboznámení už dlho. Iní však len teraz pre seba objavili nový šport. Šport by mal byť pre všetkých pevne zabudovaný do každodenného života. Mali by ste brať do úvahy určité aspekty, aby ste sa dobre zregenerovali, aby ste nemali príznaky nedostatku a aby ste dosiahli požadovaný pokrok. Viac sa o tom môžete dočítať v našom blogovom príspevku „Športová výživa“. Aký je však najlepší spôsob prípravy na veľký deň? A ako by ste sa mali v deň konania súťaže a hlavne počas nej živiť? Dávame vám tipy s praktickými návrhmi.

Trénovali ste tvrdo? Mať na pamäti cieľ? A blíži sa tvoja ďalšia súťaž - či už účasť na Tough Mudder, tvoj prvý (pol) maratón, triatlon alebo dôležitý tímový turnaj? Aby ste dosiahli maximálny výkon v ten deň, mali by ste venovať osobitnú pozornosť svojej strave.

Súťaž je vrcholom dlhého času plného tréningu a strádania. Aj keď jeden alebo druhý predtým nevyšiel dobre a boli zrážky - počíta sa iba súťažný deň. Je to čas, kedy sa tlačíte k maximálnemu výkonu, aby ste dosiahli svoje ciele. A možno byť o niečo lepší ako ostatní. Aby ste na dlhších podujatiach bez problémov dorazili do cieľa, mali by ste zvážiť niekoľko drobností.

quäse

ŽIADNE EXPERIMENTY

Najdôležitejšie vopred: Okrem športového doladenia pred podujatím sa môžete na súťaž optimálne pripraviť aj pomocou výživy. V poslednej fáze sa zvyčajne pridáva tzv. Zužovanie, pri ktorom sa zvyšuje intenzita, zatiaľ čo rozsah sa výrazne znižuje.

Aj strava vyzerá trochu inak krátko pred súťažou a v deň samotnej súťaže. Neodporúča sa experimentovať s novými receptami pred dôležitým dňom. Inými slovami, v deň súťaže by ste nemali jesť a piť nič, čo ste predtým neskúšali.

Mali by ste sa tiež vyhnúť experimentom s novými diétami vo fáze súťaže. Športovci by sa v zásade mali zdržať extrémnych diét, ako sú „nízke“ alebo „žiadne sacharidy“. Je otázne, či tieto formy výživy skutočne vedú k zvýšeniu výkonu. Zásoby glykogénu sa odporúča nabiť niekoľko dní pred súťažou. 1

NAPÁJANIE SA STÁVA - VEĽKÝ DEŇ SA UŽ Blíži

V posledných dňoch pred veľkou udalosťou je to všetko o doplnení energie a tekutín. Ale nie všetci športovci sú stvorení rovnako. Je dôležité rozlišovať medzi rôznymi športmi. Sú športovci, ktorí súťažia v nasledujúcich pretekoch Ironman alebo 24 hodín, alebo tí, ktorí ako tímoví športovci súťažia na turnaji každý týždeň - potom s kratším trvaním súťaže.

Táto diferenciácia medzi športovcami hrá rozhodujúcu úlohu, pretože vaše zásoby sacharidov v pečeni a svaloch sú zvyčajne dostatočné na 60 - 90 minút. Mali by však byť vždy dobre vyplnené pre každú súťaž.

Skutočné „naloženie“, tj dobitie týchto zásob sacharidov, je obzvlášť zaujímavé pre tých, ktorí sú mimo a na dlhších vytrvalostných úsekoch.

S poslednou koordináciou tréningových jednotiek 7-10 dní pred súťažou prebehne nutričná koordinácia.

VČASŠIE METÓDY „CARBOLOADINGU“

Pred niekoľkými desaťročiami sa športovcom odporúčalo, aby úplne vyprázdnili svoje zásoby sacharidov. V klasickom variante bola dlhá, mimoriadne namáhavá tréningová jednotka na vyprázdnenie zásob glykogénu, po ktorej nasledovali 3 dni s diétou bohatou na bielkoviny a tuky. Obsah sacharidov bol znížený na minimum (pod 10%). Nasledovali namáhavejšie tréningové jednotky a 3 dni s extrémne vysokosacharidovou diétou (nad 70%). Nasledujúce 2 dni sa tréning znížil na minimum.

Cieľom bolo naplniť zásoby svalového glykogénu na maximum. Spätná väzba na túto metódu bola menej pozitívna. Športovci uviedli, že okrem zlej nálady a rozrušenia bojovali aj s hypoglykémiou, tráviacimi problémami, zníženou odolnosťou, náchylnosťou na choroby a horšou schopnosťou zotaviť sa.

Správy o skúsenostiach naznačujú, že tento variant stravovania nie je v žiadnom prípade vhodný pre laikov alebo neskúsených športovcov. Ale aj profesionáli majú v súčasnosti umiernenejšiu možnosť „nabiť“ si zásoby sacharidov. Toto sa už viackrát potvrdilo v štúdiách. 1 a 2

Mierny variant „CARBOLOADING“

V „umiernenom“ variante sa rozsah tréningu redukuje ďalej a ďalších 6 dní pred súťažou. Počas prvých 3 dní sa konzumuje vyvážená zmiešaná strava s približne 50–60% sacharidov. Za posledné 3 dni pred súťažou sa obsah sacharidov v strave ešte zvyšuje. Znižovanie tréningových objemov ide ruka v ruke so zvyšovaním obsahu sacharidov v strave. 1

PASTA PARTY ALEBO „PREDCHÁDZAJÚCE JEDLO“?

Koniec karboloadu spočíva tiež v jedle, ktoré má veľmi vysoký obsah sacharidov (až 70%), málo tukov, bielkovín a vlákniny. Nemali by ste teda jesť nič, čo by mohlo „zaťažiť“ trávenie. Ťažko stráviteľné jedlá a jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa neodporúčajú konzumovať, pretože spomaľujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka. To môže viesť k problémom s trávením v súťaži. Dobrým zdrojom sacharidov, ktoré môžete použiť, sú cestoviny, zemiaky, biela ryža alebo chlieb.

Na väčších podujatiach sa často koná „cestovinová párty“, ktorá sa zameriava na sociálnu interakciu a výmenu medzi rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi. Aj keď sa na týchto podujatiach ponúka dobrý výber jedál, nie všetko je pre športovú výživu ideálne. Pretože hoci špagety carbonara a lasagne sú rezancové jedlá, každý športovec by sa mal sám rozhodnúť, či je jedlo vhodným základom pre nadchádzajúcu súťaž, napríklad kvôli vysokému obsahu tuku v omáčke. Dobrou alternatívou môže byť zeleninová alebo paradajková omáčka.

Nesmie sa ignorovať psychologický faktor večierku na cestovinách. Ak je udalosť ďaleko od domova, ďalším dôležitým faktorom je sociálna zložka. Potom je o to dôležitejšie cítiť sa pohodlne a dobre poznať stravu a prostredie.

Najlepšie je vyhnúť sa konzumácii alkoholu večer pred súťažou. Aj keď ste trochu nervózni a myslíte si, že pohár vína vás môže upokojiť, mali by ste si to na čas po súťaži nechať. 1

NÁZOV PRED ZAČATÍM

Nastal čas, deň súťaže je na dosah! Pre veľký deň sám, choďte nikdy triezvy na zaciatku a zaisťuje, že vy dostatočne hydratovaný sú. Samotné jedlo by malo s vysokým obsahom sacharidov a bielkoviny mierne byť. Okrem toho, rovnako ako večer predtým, by ste mali radšej potraviny s nízkym obsahom vlákninyradšej. Samotné jedlo by tam malo byť žuval dobre a ideálne tiež telo v teple byť.

Primárnym cieľom potravín by malo byť udržiavať zásoby glykogénu plné, byť dobre hydratované a skutočne byť aby sa vo svojom tele cítil príjemne. To znamená, že by ste sa mali cítiť pohodlne a nemali by ste byť hladní ani preplnení. Alebo by ste chceli súťažiť po rozsiahlom brunche alebo vianočnom menu?

Zostavili sme pre vás zoznam potravín, ktoré sú vhodné na konzumáciu 3–4 hodiny pred začiatkom:

  • Cestoviny s paradajkovou omáčkou
  • Závitky so smotanovým syrom
  • Banán, ovocný šalát
  • Dózy pre deti
  • Müsli/energetické/ovocné tyčinky
  • Ovocná kaša z obilnín
  • Ražné alebo ľahké rožky/praclík/chrumkavý chlieb + polevy (napr. Nízkotučný syr, tvaroh, krémový syr, chudá šunka, morčacie prsia)
  • Jemné ovsené vločky + kukuričné ​​vločky + nízkotučný jogurt/mlieko + banán
  • Zeleninové džúsy, ovocné džúsy, elektrolytické nápoje

Tí, ktorí majú nervózny žalúdok alebo tí, ktorí pred vzletom „nemôžu nič dostať“, môžu prejsť na tekutú energiu. Odporúčajú sa postrekovače na ovocné šťavy, čaje alebo voda, ktoré môžu byť obohatené o maltodextrín. Zloženie maltodextrínu sa líši v závislosti od výrobcu. Vo všeobecnosti ide o zmes uhľohydrátov zložených z jednoduchého, dvojitého a viacerých cukrov.

Niektorí športovci sú náchylní na hypoglykémiu, ak hodinu vopred konzumujú ľahko stráviteľné sacharidy. To, či patríte do tejto skupiny, by ste si určite mali vyskúšať raz počas tréningu, aby ste počas súťaže neklesli na minimum.

Je pred nami dlhá konkurencia? POTOM BY STE SI MALI MEDZI SILAMI SILI!

Každý, kto bol niekedy „hladný“, vie, čo to znamená. Skladovacie nádrže sú prázdne a máte pocit, že narazíte do steny. Pri dlhších súťažiach nad 60 minút by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatok nápojov a jedla.

Okrem dostatočného pitia zohráva dôležitú úlohu aj strava. Príjem potravy počas cvičenia musí byť nacvičený a mal by pozostávať z ľahko stráviteľných sacharidov v malých dávkach.

Aj keď človek opakovane číta, že by mal piť dostatok vody, je tu dôležité dodržiavať správne množstvo a orientovať sa na vonkajšie teploty a individuálnu stavbu tela.

VYROBENÉ! KONIEC ÚSPEŠNÉHO DŇA

Na konci každého úsilia, či už v súťaži alebo v náročnej športovej jednotke, je fáza regenerácie. Na čo by ste si mali dať pozor a prečo je dobrá regenerácia (takmer) rovnako dôležitá ako samotný váš tréning, si čoskoro môžete prečítať tu v našom blogu.

ZÁVER

Popri všetkých vedeckých štúdiách, pokynoch a odporúčaniach rôznych organizácií nesmiete zabudnúť na jednu vec: Nikto nevie vaše telo rovnako dobre ako vy!

Každý, kto pred svojou súťažou vždy jedol steak a cítil sa pri ňom dobre, mal by v tom pokračovať. A ak chcete dať čokoládovú tyčinku krátko pred začiatkom, môžete si ju samozrejme nechať tak.

Takto sa Usain Bolt, mnohonásobný olympijský šampión a držiteľ svetového rekordu v behu na 100 m, živí Chicken McNuggets dni pred svojimi najdôležitejšími udalosťami. Na olympiáde v Pekingu uviedol, že týždenne zjedol okolo 1 000 z týchto výrobkov Chicken McNuggets. 3

Najdôležitejšie je teda predovšetkým: cítiť sa dobre v tom, čo jete!

Zvlnenie:
1 Burke, Louise/Cox, Greg: Kompletný sprievodca po jedle pre športový výkon. Allen & Unwin Pty Limited, Sydney (Austrália), 3. vydanie, 2010.

2 Jeukendrup, Asker/Gleeson, Michael: Športová výživa: Úvod do výroby a výkonu energie. Human Kinetics, Inc., Champagne, IL (USA), 2. vydanie, 2010.