Bobule goji, čaj s matchou, drahé superpotraviny naozaj robia to, čo sľubujú
Odborníčka odporúča pestrú stravu, ktorá obsahuje superpotraviny a nepopulárne jedlá, ako sú jablká.
Oni sú široko ponúkaný v obchodoch so zdravou výživou a supermarketoch. Oslavujú sa na sociálnych sieťach. Hovoríme o takzvaných superpotravinách.
Čaj z matcha, chia semiačka a plody kustovnice čínskej sú zúrivé. Klasické jedlá ako zelená kapusta alebo tekvica sú tiež veľmi populárne u amatérskych kuchárov zameraných na výživu. Aké zdravé sú však zázračné potraviny v skutočnosti? Pozreli sme sa na ne zblízka!
Čo sú to vlastne superpotraviny?
Termín superpotraviny pochádza z USA a predstavuje prírodné, nepriemyselne vyrábané potraviny. Sú super zdravé kvôli vysokému obsahu vitamínov, enzýmov, aminokyselín, minerálov, bielkovín a antioxidantov.
Oficiálna definícia pojmu „superpotravina“ zatiaľ neexistuje. Napriek tomu existuje celá škála zeleniny, ovocia a bobúľ, ktoré sa v reklame a médiách opakovane označujú ako superpotraviny.
Tiež by vás mohlo zaujímať
Bez mlieka, bez mäsa: Prečo je vegánska strava stále zdravá
Čo môžu naozaj zázračné jedlá?
Všetky superpotraviny sú zdravé. Ale sú skutočne lepšie ako iné ovocie alebo zelenina? Sú účinnejšie v boji proti prejavom choroby? Štíhleš rýchlejšie? Alebo sú len drahšie ako bežné potraviny? Harald Seitz z asistenčnej informačnej služby (výživa, poľnohospodárstvo, ochrana spotrebiteľa e.V.) vidí trend dosť kriticky: „V skutočnosti neexistujú žiadne superpotraviny. Samozrejme existujú potraviny, ktoré obsahujú vyššiu hustotu živín alebo viac fytochemikálií
Aj napriek tomu by sa na tieto potraviny nemalo spoliehať samo. „Mohlo by to byť tiež ťažké, ak chcete na jar jesť iba zelenú kapustu a čučoriedky,“ uviedla odborníčka na výživu.
Na vegánov výživných látok si treba dať pozor
Vegáni musia vo svojej strave predovšetkým vyvážiť živiny, ako sú bielkoviny, železo a vápnik, inak hrozia príznaky nedostatku. S ktorými potravinami sa to dá dosiahnuť napr. В
bielkoviny
Pretože mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú najväčším zdrojom bielkovín, vegáni musia zabezpečiť, aby boli ich potreby bielkovín uspokojené rastlinnými alternatívami. K tomu sú zvlášť vhodné zrná a strukoviny.
železo
Závažný nedostatok železa vedie k anémii. To je problém najmä pre rastúce deti a dôvod, prečo Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) klasifikuje vegánsku stravu ako nevhodnú pre deti. Železo sa nachádza hlavne v mäse. Dobré vegánske alternatívy zahŕňajú: proso, šošovicu, cícer, tekvicové semiačka, sezamové semiačka a pistácie.
vápnik
Minerál posilňuje kosti a zuby a nachádza sa v mliečnych výrobkoch. Napríklad kravské mlieko je možné nahradiť sójovým mliekom obohateným o vápnik. Vápnik sa nachádza aj v zelenej zelenine, ako je rukola, kel, špenát a brokolica.
jód
Telo potrebuje jód na výrobu dôležitých hormónov štítnej žľazy. Stopový prvok sa nachádza napríklad v rybách. Vegáni by mali byť opatrní pri používaní jodidovanej soli. Alternatívou k rybám môže byť konzumácia rias nori. Jód sa nachádza aj v hubách, arašidoch a špenáte, aj keď oveľa menej.
zinok
Zinok je dôležitým stopovým prvkom pre náš metabolizmus. Veľa zinku je v hovädzej alebo kuracej pečeni, ale aj v syroch ako Emmentaler, Edam alebo Gouda. Ako vegánske alternatívy sú možné pšeničné a ovsené zrná, strukoviny alebo orechy, najmä para orechy alebo lieskové orechy.
Vitamín B2 (riboflavín)
Vo vode rozpustný vitamín je dôležitý pre bielkoviny a energetický metabolizmus tela. Mlieko a mliečne výrobky, ale aj mäso sú dôležitými dodávateľmi vitamínu B2. Kto sa zaobíde bez zvierat, mal by sa vo svojej strave napríklad spoliehať na celozrnné výrobky a zeleninu, ako je brokolica, zelená kapusta a avokádo.
Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri delení buniek a metabolizme lipidov a je dôležitý pre tvorbu krvi. Dobrými dodávateľmi sú mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Vegáni vo svojej strave neabsorbujú takmer žiadny vitamín B12 a mali by používať obohatené potraviny, ako sú sójové výrobky alebo müsli.
Vitamín D
Vitamín rozpustný v tukoch posilňuje kosti. Väčšina vitamínu sa vytvára na pokožke pomocou slnečného žiarenia. Iba asi štvrtina potreby je pokrytá výživou. Väčšina vitamínu D sa nachádza v tučných rybách. Vitamín D v potravinách pre vegánsku stravu nie je takmer žiadny, nanajvýš v niektorých druhoch húb. Ale existuje napríklad aj margarín obohatený o vitamín.
Omega-3 mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny sú dôležité pre bunkové steny a chránia oči a mozog. V rybách, ako sú sleď, tuniak a losos, je veľa omega-3 mastných kyselín. Kyselinu lfa-linolénovú, rastlinnú variantu, nájdete napríklad v repkovom, vlašskom alebo sójovom oleji.
Lepšie sa spoliehať na rozmanitosť
"Môžete jesť toľko chlorelly, koľko chcete, ale ak za ňu nejete chlieb, nie je to dobré." • Môžete tiež vymeniť drahé goji za čierne ríbezle.
Seitz: „Ríbezle majú dokonca viac vitamínu C, len nie sú také moderné.“ Pšeničná tráva je samozrejme celkom zdravá. Ale naozaj si chcete dať sušený prášok, keď si dáte čerstvé jablko? “Pýta sa Seitz. „K zdravej výžive patrí aj rozmanitosť. Samozrejme môžete vypiť pohár pšeničného džúsu, ale jablko medzi tým by tiež nebolo zlé
Chia semienka, matcha a açai bobule
Kakaový puding s chia-samanom obsahuje veľa vápniku a cenné omega-3 mastné kyseliny.
Chia semená
Malé semiačka obsahujú asi päťkrát viac vápnika ako mlieko, majú vysoký obsah vlákniny a dodávajú telu cenné omega-3 mastné kyseliny.
Prečo by juhoamerické a stredoamerické semená mali zoštíhľovať, ako to často tvrdí, je nejasné. Neexistuje žiadny vedecký dôkaz. Zložky sú veľmi podobné zložkám miestneho ľanového semena. Najmä vysoký obsah vlákniny. Preto sa semená tiež považujú za „sýtosť“ v krajinách pôvodu.
Matcha (prášok)
Matcha je výťažok z čerstvých čajových lístkov a obsahuje okrem iného antioxidanty, vápnik, železo, draslík, vitamíny skupiny B, vitamíny A a K.
Matcha je výťažok z čerstvých čajových lístkov a obsahuje okrem iného vápnik, železo, draslík, vitamíny skupiny B, vitamíny A a K. Jedna a pol čajovej lyžičky prášku skonzumuje množstvo kofeínu, porovnateľné s espressom. Mletý čaj údajne spomaľuje stres, zmierňuje depresie a úzkosti. To však nebolo vedecky dokázané. Ani prášok nie je zrovna lacný. Podľa kvality má aj táto svoju cenu: na trhu je bežne 20 až 50 eur za 30 gramov prášku.
Bobule Açai sú bohaté na rastlinné bielkoviny, antioxidanty, vápnik a vitamíny.
Açai bobule
Plody kapustovej palmy alebo açai sú takmer úplne čierne, keď sú úplne zrelé, veľké asi 1 až 1,5 cm a pochádzajú hlavne z rôznych oblastí oblasti Amazonky. Bobule sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vápnik a vitamíny. Skutočnosť, že bobule v Hollywoode robí ľudí štíhlymi a udržuje ich mladých, možno s čistým svedomím odmietnuť ako fámy. Opäť chýba vedecké dôkazy. Miestne ovocie, ako sú čučoriedky, višne alebo čierne ríbezle, nie sú nijako horšie ako Açai, pokiaľ ide o prísady.
Avokádo, kel a chlorella
Avokádo má pomerne vysoký obsah kalórií.
Ovocie stromu avokáda je bohaté na draslík, vápnik, železo a ďalšie minerály a na celú škálu vitamínov. Poskytuje tiež ľahko stráviteľné, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu olejovú
Avokádo je tiež najbohatšie na tuky v ovocnom nebi a podľa toho poskytuje pomerne vysoký počet kilokalórií. Napriek tomu to nie je tučný muž. Ich kyselina olejová dokonca znižuje hladinu cholesterolu.
Zelená kapusta je tiež náhle v trende.
Zelená kapusta
Zelená kapusta je veľmi nízkokalorická a obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Obsah vitamínu C je niekedy taký vysoký, že dennú potrebu je možné pokryť iba jednou porciou. Ďalej obsahuje kyselinu listovú, vápnik, draslík a horčík.
Vedecky boli preukázané jeho protizápalové účinky a účinky znižujúce riziko rakoviny.
Chlorella je obzvlášť dôležitá ako dodávateľ vitamínu B12 pre vegánov.
Chlorella
Chlorella je druh mikrorias, ktorý okrem vitamínu B 12 obsahuje rôzne minerálne látky, najmä jód, ale aj zinok, železo, selén, draslík a vápnik.
Obsah mikroživín zásadne závisí od kvality vody, v ktorej riasy rastú. Chlorella je obzvlášť dôležitá ako dodávateľ vitamínu B12 pre vegánov.
Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) hodnotí skutočnosť, že riasy viažu v tele nežiaduce látky, ako sú pesticídy, fungicídy a ťažké kovy, ako otáznu.
Pšeničná tráva, bobule goji a čučoriedky
Pšeničná tráva
Pšeničná tráva je tiež jednou z nových superpotravín.
Pšeničná tráva obsahuje hlavne vitamíny C, E, K, niektoré minerály a je bohatá na bielkoviny a chlorofyl. Pšeničná tráva sa osvedčila ako dobrý zdroj luteínu.
Luteín chráni pred voľnými radikálmi a dnes sa predpokladá, že má dôležitú ochrannú funkciu pre oko a zrakový proces. Luteín sa však nachádza aj v iných rastlinách, napríklad v žihľave.
bobule goji
Sušené bobule kustovnice čínskej sú často uvádzané ako pocit starnutia.
Plody kustovnice morušovej obsahujú niektoré vitamíny, najmä vitamín C. Ponúkajú sa čerstvé, ako džús alebo ako sušené ovocie.
Sušené bobule kustovnice čínskej sú často uvádzané ako pocit starnutia. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, EFSA, však určil, že neexistuje príčinná súvislosť medzi týmito tvrdeniami a konzumáciou plodov goji.
čučoriedky
Sušené čučoriedky sú starým ľudovým liekom na hnačky proti problémom sliznice úst a hrdla.
Čučoriedka alebo čučoriedka obsahuje veľa ovocných kyselín, vlákninu, železo a vitamín C. Rovnako dôležitá je aj koncentrácia vitamínu C. Čučoriedky tiež obsahujú veľa trieslovín (tanín).
Tanín má účinok na tvorbu sliznice, zabraňuje zápalu a zabíja baktérie. Okrem toho sa hovorí, že čučoriedky majú antipyretický účinok. Po vysušení sú starým ľudovým liekom na hnačky a zápaly sliznice úst a hrdla.
Cvikla, quinoa a kakao
Červená repa je nízkokalorická a obsahuje veľa vitamínov A, C a B.
Cvikla
Červená repa je nízkokalorická a obsahuje veľa vitamínov A, C a B, ako aj draslík, horčík, železo a kyselinu listovú, ale tiež veľa kyseliny šťaveľovej. Za tmavočervenú farbu je zodpovedná sekundárna rastlinná látka betanín.
Tieto dusíkaté zlúčeniny sú zodpovedné hlavne za rôzne liečivé účinky červenej repy. Vedecké štúdie? Nič!
Quinoa/amarant
Quinoa a amarant sú známe ako bezlepkové pseudograiny.
Quinoa a amarant sú známe ako bezlepkové pseudograiny. Obsah bielkovín a niektorých minerálov (najmä horčíka a železa) prekonáva bežné druhy obilia. Semená quinoa, na druhej strane, neobsahujú vitamín A ani C. Viac ako polovicu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Pseudograiny, ktoré sa často označujú ako ryža Inkov, sú veľmi rozmanité. Listy bohaté na minerály sa podávajú ako zelenina alebo šalát a plody orechov s veľkosťou horčičného zrna majú zrnité zloženie. Vysoko kvalitný proteín (14 až 22 g na 100 g) a nenasýtené mastné kyseliny v quinoy sú obzvlášť cenné.
Kakaové bôby
Kakao je dobrým zdrojom polyfenolov, ktoré majú okrem iného protizápalové a preventívne účinky na rakovinu.
Čisté kakaové bôby obsahujú asi 54 percent tuku, bielkovín, minerálov, najmä veľa železa, trieslovín a horkých látok a asi 300 ďalších zložiek. Okrem toho existuje asi toľko jednotlivých látok aromatizujúcich.
Kakao je dobrým zdrojom polyfenolov, ktoré majú okrem iného protizápalové a preventívne účinky na rakovinu.
Teobromín, ktorý obsahuje, má stimulačný účinok, podobne ako kofeín. Stimuluje centrálny nervový systém, rozširuje cievy a zvyšuje koncentráciu. Obsiahnutý serotonín má tiež stimulačný účinok.