Bojujte so sacharidmi v Hesensku
Aktualizované: 26.03.19 - 03:43
Keď sa človek rozhodol schudnúť, narazil na nespočetné množstvo diétnych prístupov. Franca Mangiameli, diplomovaná ekotropologička z Gießenu, sa zaoberala témou „low carb“.
Nízky obsah uhľohydrátov znamená, že sacharidy zo zemiakov, chleba a pečiva, cestovín, sladkého ovocia a sladkostí sú znížené alebo dokonca úplne vynechané. Podľa toho, ktorá živina sa používa na nahradenie uhľohydrátov, sa hovorí o bielkovinovej alebo vysokotukovej diéte s nízkym obsahom sacharidov, vysvetľuje Mangiameli. Spolu s Dagmar Schopen vedie štúdio pre výživové poradenstvo Dr. Ambrosius v Gießene, napísal množstvo kníh a rozvíja koncepty chudnutia a výživy (www.dr-ambrosius.de). Hovorí: „Nízkosacharidová diéta je strava, na ktorú sme v našej evolučnej histórii zvyknutí už milióny rokov. Nie je to teda nič nové. A stáva sa čoraz populárnejšou - u spotrebiteľov, lekárov i odborníkov na výživu.“
Stručne povedané, čo je špeciálne na nízkosacharidovej diéte?
Franca Mangiameli: Môžete sa zaobísť bez počítania kalórií a stále potrebujete menej kalórií a chudnete vďaka vynikajúcej sýtosti. Bielkoviny, vláknina a tuky predlžujú dobu pobytu žalúdka v žalúdku a zaisťujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu budete na dlhšiu dobu sýti, menej trpíte chuťou na jedlo a následne menej zjete. Jedlo bohaté na sacharidy je spojené s vyšším zvýšením hladiny cukru v krvi. Na opätovné odstránenie cukru z krvi potrebuje inzulín. Ak je však tohto hormónu v krvi príliš veľa, je zabránené odbúravaniu tukov v tukových bunkách. Nízkosacharidové diéty majú tú výhodu, že priťahujú iba málo inzulínu. Vďaka tomu sa môžu lepšie využívať aj tukové usadeniny. Navyše s nízkym obsahom sacharidov je možné udržiavať cennú svalovú hmotu spaľujúcu energiu, ktorá je dôležitá pre úspešný úspech pri chudnutí.
Každý je vhodný pre program s nízkym obsahom sacharidov?
Čo sa stane v tele, keď sa spotrebuje menej sacharidov?
Mangiameli: Čo je viac vzrušujúce, je to, čo sa stane, ak za určitých podmienok zjeme príliš veľa sacharidov. Napríklad jete cestoviny. Sacharidy, ktoré obsahuje, sú normálne absorbované svalmi a v prípade potreby ich tam spaľujú ako palivo. To sa ale deje len vtedy, keď sú svaly namáhané pohybom. Ak teda športujete každý deň alebo fyzicky tvrdo pracujete, môžete si vychutnať cestoviny bez toho, aby ste zaťažili metabolizmus. Čo sa však stane s cestovinami, ak máte sedavý životný štýl a na rebrách máte dokonca pár kíl navyše? Za týchto podmienok nemôžu byť cestoviny absorbované svalmi, pretože v nich sú stále nespálené špagety z predchádzajúceho dňa. Čo robíš s cestovinami? Klepajú na tukové tkanivo pomocou inzulínu. Tam sa vpúšťajú, premieňajú na tuk a ukladajú sa.
S akými následkami?
Mangiameli: No, chvíľu to funguje dobre. V určitom okamihu však tukové tkanivo praskne vo švíkoch. Ochorie a už nie je schopný absorbovať sacharidy z krvi, aby sa uložil ako tuk. Teraz existuje iba jedna cesta von pre špagety - pečeň. Čím viac cestovín je zaplavených, tým nepríjemnejšie sú v pečeni. Sacharidy cestovín teraz mastia a pečeň sa vďaka tomu stáva čoraz tučnejšou. Tento proces je podobný výrobe foie gras. V tejto krajine trpí takmer každý druhý dospelý človek nealkoholickou tukovou pečeňou. Postihnutých je 70 percent všetkých ľudí s nadváhou. Väčšina z nich nevie. Ak budete naďalej jesť vysoké množstvo sacharidov a dáte si nohy hore, je veľká pravdepodobnosť, že tučíte a nakoniec sa u vás rozvinie cukrovka 2. typu. Teraz vypnite sacharidový faucet a viac cvičte, nielen že zoštíhlite tukové tkanivo, ale aj pečeň.
Aké sú výhody?
Mangiameli: Okrem opísaných výhod možno s nízkym obsahom sacharidov dosiahnuť aj ďalšie terapeutické účinky: Patrí medzi ne zlepšenie krvných lipidov, zníženie krvného tlaku alebo zníženie zápalu.
A mínusy?
Mangiameli: Keď hovoríme o nevýhodách, mali by sme si uvedomiť jeden fakt: Naša potreba sacharidov (jedlom) je presne nula gramov. Denne potrebné množstvo glukózy dokáže naše telo vyrobiť z bielkovín a tukov. Aké škodlivé môže byť opustiť výživu, ktorá nie je nevyhnutná pre naše prežitie? Napriek tejto skutočnosti a dobrým údajom o nízkom obsahu sacharidov sú spotrebitelia, bohužiaľ, opakovane znepokojení negatívnymi titulkami: Nízky obsah sacharidov skracuje život, stresuje obličky, podporuje dnu, zvyšuje hladinu cholesterolu. Vyhlásenia sú nielen vedecky neobhájiteľné, ale aj jasne vyvrátené. Low carb, ako odporúčam svojim pacientom a prezentujem ho odborníkom, je výživná, chutná a rozmanitá strava, ktorú je tiež možné ľahko implementovať s minimom mäsa a dokonca aj vegetariánskymi spôsobmi.
Je samotná strava dostatočná na trvalé zníženie hmotnosti?
Mangiameli: Schudnúť môžete akoukoľvek diétou. Rozhodujúcim faktorom je negatívna energetická bilancia. Skutočným problémom je udržanie hmotnosti. 80 percent diét zlyhá, pretože väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, podceňuje systém ochrany hmotnosti, ktorý sa aktivuje pri chudnutí. Snižujú sa hormóny sýtosti, zvyšujú sa hormóny chuti do jedla. Štíhle telo musí dodávať menej hmoty a následne spotrebováva menej energie. Existuje tiež program úspory, ktorý znižuje spotrebu energie o ďalších 200 až 300 kilokalórií. Tento efekt pretrváva, kým sa opäť nepriberie všetka váha.
Ako uniknem tomuto jojo efektu?
Mangiameli: Ak si chcete udržať svoju novú váhu, môžete jesť podstatne menej kalórií ako pred diétou - a to vtedy, keď máte väčšie chute a pocity hladu. Naše telo to nemyslí vážne, chce nás iba chrániť - to je program genetického prežitia. Svojim pacientom vždy hovorím: Ak chcete udržateľne stratiť tuk, musíte najskôr získať vedomosti. Vedieť, ako stratiť tuk, nie svaly, ako minimalizovať poklesy bazálneho metabolizmu, ako sa inteligentne napchať, aby ste udržali hladinu hormónov hladu pod kontrolou, a ako podporiť metabolizmus znížením stresu a dobrým spánkom, ako aj dlhšími prestávkami na jedlo.
Info
Low-carb deň s odborníkom
Pri tomto dennom rozvrhu skonzumujete menej ako 100 gramov uhľohydrátov, aj keď zahrniete aj nepovinné uhľohydráty. Dôležité: Každé jedlo by malo obsahovať množstvo 400 až 600 gramov, čo zodpovedá jednej žalúdočnej výplni. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa vyhnúť občerstveniu. Na účinné zníženie tukov sa odporúčajú prestávky v trvaní päť až šesť hodín. Inak sú ako občerstvenie vhodné vajcia uvarené na tvrdo, orechy, syr, šunka, prírodný jogurt/tvaroh, biela káva, tmavá čokoláda (s najmenej 70 percentným obsahom kakaa) alebo ovocie s nízkym obsahom cukru.
Raňajky: Bobuľový tvaroh s orechmi (250 gramov tvarohu, obsah tuku podľa chuti, 125 gramov bobúľ, jedna čajová lyžička mandľového masla, 1-2 lyžice nasekaných mandlí alebo vlašských orechov. Voliteľné: 1-2 lyžice ovsených vločiek)
Obed: Vyprážaný losos na stredomorskom parmezánovom špenáte (200 gramov filetu z lososa vyprážaného na lyžici olivového oleja, 350 gramov špenátu plus dve lyžice olivového oleja a jedna lyžica parmezánu. Voliteľné: 150 gramov zemiakov.
Večera: Zeleninová omeleta vyrobená z troch vajec s veľkým šalátom a olejovým a octovým dresingom. Voliteľné: plátok bagety.