Bolesť v zadku - Okamžitá pomoc pre všetkých používateľov stola
Dlhodobé sedenie je prirodzeným nepriateľom človeka. Bolesť v oblasti chrbta, zadku a nôh je takmer nevyhnutná. Naše telá sú stvorené na pohyb a nebolo to tak dávno, čo ľudia trávili väčšinu dňa na nohách. Či už ide o lov, alebo terénne práce alebo práce v domácnosti.
Dlhé sedenie - prirodzený nepriateľ človeka
Vďaka novým výdobytkom (infraštruktúra, technológia, pracovisko) našej doby vyzerá náš každodenný život úplne inak ako život našich predkov. Naša genetika, anatómia a fyziológia sú však rovnaké. Väčšinou sedíme cestou do práce, sedíme v práci, sedíme cestou domov a sedíme aj pri jedle a pozeraní televízie.
Kedy teda dostane naše telo pohyb, ktorý potrebuje? Telo sa prispôsobuje svojej záťaži. Štruktúry, ktoré sa nepohybujú, sa skracujú, takže už nie sú možné prirodzené pohyby, ako je drep alebo iba vzpriamený postoj a chôdza.
Sedenie bolí
Veľa a nesprávne sedenie je jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta. To platí aj pre syndróm piriformis. V sede vyvíjame neustály tlak na piriformis. To má za následok metabolický deficit vo svaloch, čo vedie k kŕčom a skratom v tejto oblasti. Týmto postojom však netrpia iba piriformis.
Svaly na zadnej strane stehien, takzvané ischiokrurálne svaly, bývajú tiež reverzibilne skrátené. Ohýbače bedier a brušné svaly sú oslabené, čo vedie k neprirodzenému vyrovnaniu chrbtice nielen v sede, ale aj dlhodobo v stoji a chôdzi.
Pomáhajú malé zmeny
Optimálnym riešením by samozrejme bol redizajn našich vzorov držania tela, bohužiaľ to vo väčšine prípadov nie je možné. Takže by ste mali pri sedení dodržujte niekoľko bodov:
• Zmeňte polohu sedenia čo najčastejšie. Medzi nimi je povolené leňošenie.
• Neprekračujte si nohy
• Neseďte na svojej peňaženke
• Optimálne nastavte svoje pracovisko
• Robte si aktívne prestávky v práci, napríklad si dajte bruško na čerstvý vzduch
Cvičenia, ktoré vám pomôžu v akútnych prípadoch, a ktoré by sa mali vykonávať aj v kancelárii
Držte strečing aspoň minútu - ideálne trochu dlhšie. Po každom cvičení tiež prepnite na druhú stranu.
Stojaci pri stole
Ľavú nohu položte na stôl pod uhlom tak, aby vonkajšia strana stehna a vonkajšia strana dolnej nohy boli v kontakte so stolom. Predkolenie leží rovnobežne s okrajom stola. Pravdepodobne už cítite mierne natiahnutie zadku. Nakloňte hornú časť tela dopredu. Ruky kráčajte vpred čo najviac a relaxujte.
Sedenie s členkom na kolene
Sadnite si vzpriamene na predný okraj stoličky tak, aby obe chodidlá ležali na podlahe. Pravý členok si položte na ľavé stehno tak, aby vaše stehno bolo vodorovne pred vami. Pravú ruku položte na pravé stehno tesne nad koleno a ľavú na ľavú nohu. Predkloňte sa s dlhým chrbtom.
Intenzitu môžete ovládať vyvíjaním určitého tlaku na stehno pravou rukou. Choďte len tak ďaleko, ako je to pre vaše koleno dobré.
Masírujte piriformis guľou fascie
Umiestnite loptu pod pravý zadok, aby ste mohli vyvaliť bočnú oblasť s guľou a nesedieť na nej sedacím sedením.
Malými krúživými pohybmi vyvaľkajte veľký a kompletný bočný gluteálny sval. Uvidíte, že niektoré oblasti sú relatívne uvoľnené a iné sú bolestivejšie. Zastavte sa tu na chvíľu. Potom budete veľmi rýchlo identifikovať piriformis.
Office tip:
Cvičenie nemusíte vykonávať na podlahe. Postavte sa chrbtom k voľnej stene a položte loptu medzi zadok a stenu. Z tejto polohy môžete dosiahnuť aj na piriformis.
Guľku pomaly gúľajte, pretože piriformis je trochu skrytý. Ak ju rýchlo prevrátite, nedostanete sa tak ďaleko do tkaniva, aby ste vyriešili piriformis.
Autor: Katharina Brinkmann
Knižný tip od redakčného tímu:
Syndróm ischias a Piriformis
Autori nielen zhromaždili najdôležitejšie informácie o pozadí a pôvode, ale vyvinuli aj koncept cvičení špeciálne prispôsobený syndrómu piriformis, ktorý predstavuje jednoduché a účinné techniky, pomocou ktorých môžete natiahnuť skrátený sval, posilniť panvový pás a Opravte problémy s držaním tela. To vás naučí, ako si sami liečiť syndróm piriformis, aby vaše bolesti boli čoskoro minulosťou.
Knihu o svojpomoci si môžete objednať tu v obchode alebo na Amazone.