Brucho, nohy, zadok - tipy na fitness od amapuru

Ploché brucho, pevné nohy a pevné dno, to sa každému sníva! S balíčkami amapur robíte prvý krok správnym smerom. Aby boli výsledky ešte lepšie, zostavili sme správne cvičenie pre žalúdok, nohy a zadok. Cvičenie si môžete ľahko urobiť doma a dá sa zvládnuť aj ako začiatočník. Zahŕňa cviky na praskajúci zadok, posilnenie brušných svalov a tonizáciu nôh za menej ako 30 minút. Už žiadne výhovorky na ceste k posilnenému telu!

zadok

3 x 20 opakovaní

Sit-upy

  1. Ležíte na chrbte, nohy sú v 90 ° uhle, kríže sú pevne na podlahe. Ruky sú pri cvičení so závažiami na hlave, pred hrudníkom.
  2. Pri výdychu zdvihnite hlavu a hornú časť tela, až kým sa lopatky prestanú dotýkať podlahy, zatiaľ čo sťahujete brucho. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pracovné svaly: Rovné abs

Intenzifikácia: Na zintenzívnenie cvičenia používajte závažia.

3 x 20 opakovaní na každú stranu

Bočné brušáky

  1. Ľahnite si na chrbát, dolnú časť chrbta pevne položte na podlahu a pravú nohu cez ľavú nohu. Ruky sú na hlave. Pri výdychu dajte ľavý lakeť šikmo k pravému kolenu. Počas toho zaťahujte do žalúdka!
  2. Po 20 opakovaniach striedajte strany. Ľavá noha cez pravú, pravé lakeť k ľavému kolenu.

Pracovné svaly: Obliques

Intenzifikácia: Počas cvičenia mierne zdvihnite nohy, tým sa cvik sťaží.

3 x 60 sekúnd

Podpora dosiek alebo predlaktia

  1. Ľahnite si na brucho, oba lakte položte na podlahu vo výške ramien. Dajte si prsty na nohách.
  2. Potiahnite brušné gombík dovnútra, zatiaľ čo brucho a spodok držíte napnuté. Vaše brucho by malo byť počas celého cvičenia pevné a chrbát rovný.
  3. Zdvihnite panvu a kolená. Nohy, boky, trup a hlava tvoria priamku.

Pracovné svaly: Brušné a chrbtové svaly

Intenzifikácia: Prepnite z podpory predlaktia na push-up a späť.

5 x 20 opakovaní

Drepy alebo drepy

  1. Začnite v polohe na šírku bokov a prikrčte sa. Dbajte na to, aby kolená zostali za špičkou chodidla.
  2. Potom sa vráťte do stoja - kolená zostávajú mierne pokrčené.

Pracovné svaly: Nohy a zadok

Intenzifikácia: Na zintenzívnenie cvičenia používajte činky alebo činky.

3 x 20 opakovaní s každou stranou

Výpady alebo výpad

  1. Začnite vzpriamene, postavte sa na šírku bokov s chodidlami smerujúcimi dopredu. Jedno chodidlo dajte veľkým krokom vpred a nohu sklopte. Zadné koleno by malo zostať tesne nad podlahou.
  2. Potom dajte nohu späť na stojan na šírku bokov a narovnajte sa. Cvičenie opakujte najskôr na jednej strane a po skončení série prepnite na druhú stranu.

Pracovné svaly: Rovné abs

Intenzifikácia: Na zintenzívnenie cvičenia používajte závažia.

Cesta k prasknutiu zadku

Amapurova diéta môže pomôcť znížiť negatívnu energetickú bilanciu (deficit kalórií). Naše telo bohužiaľ nemá „tlačidlo“ na lokálne spaľovanie tukov v známych problémových partiách. Pomocou účinných cvikov však môžete pracovať konkrétne na napínaní svalov okolo brucha, nôh a zadku. V kombinácii s konceptom výživy amapur môžu malé tréningové jednotky maximalizovať váš úspech v strave. Príjemný vedľajší účinok: zvýšená flexibilita a mobilita v každodennom živote a každodennom pohybe až po zmiernenie porúch chrbta a krčka maternice.

Cvičte 3x týždenne. Skúste si naplánovať deň prestávky medzi tréningovými dňami (napríklad: pondelok, streda a piatok). Najlepšia vec na cvičení: Cviky môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Pretože nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie, pracujete iba s vlastnou hmotnosťou. Po zvládnutí cvikov môžete na zvýšenie cvikov pridať závažia, ako sú činky alebo kettleball.

Cvičenie bez tréningového vybavenia?

Každý, kto si myslí, že na cvičenie je potrebné obrovské množstvo vybavenia, ideálne je plne vybavená telocvičňa, sa mýli. Potrebujete iba seba. Pretože butts & Co. úžasne trénuje aj s vlastnou váhou. Všetko je o tom, ako to používate.