Budovanie svalovej hmoty s ľahkými váhami - to je pre tvorcov zdravia a výživy dokonca možné
Pre mnohých fanúšikov športu je budovanie svalov ako kniha so siedmimi pečaťami. O téme rastu svalov sa hovorí nespočetné množstvo povestí, ale nikto vlastne nevie, o čo ide. Napríklad jedna z tých povestí je, že svaly sa dajú budovať iba s veľmi ťažkými váhami. V nasledujúcom článku si povieme, či na tom niečo skutočne je.
Ťažké vs. ľahké váhy - čo je lepšie?
Čo sa týka hmotnosti, v teórii tréningu všeobecne rozlišujeme tri varianty. Tie obsahujú:
- Cvičenie s nízkou záťažou
- Mierne tréning zaťaženia
- Výcvik s vysokou záťažou
Aká ťažká váha v skutočnosti je, sa však u jednotlivých športovcov líši a závisí od aktuálnej úrovne výkonnosti. Počiatočná hodnota je vždy takzvaná 1RM (maximum jedného opakovania) - t. J. Váha, ktorou sa môžete pohybovať celou silou na jedno opakovanie.
Väčšina cvičiacich je presvedčená, že silu je možné vybudovať iba pomocou ťažkých váh (80 a viac percent z 1RM) a niekoľkých opakovaní. Budovanie svalov by naopak malo prebiehať iba v rozsahu opakovaní medzi 8 a 12 opakovaniami. Efekt tréningu by mal byť navyše užitočný iba pre silovú vytrvalosť.
Čo však v prípade, že kulturista omylom urobí jedno alebo dve opakovania príliš veľa? Stane sa z neho okamžite fitness myš? Stratí silový trojbojár všetky svoje silové prírastky, ak náhodou urobí desať opakovaní? Ťažko pravdepodobné. Pretože tieto hodnoty platia iba na papieri. V skutočnosti sa svaly budujú vo všetkých oblastiach - a to je nielen náš názor, ale ukazuje to aj súčasná metaanalýza Schoenfled.
To jasne ukazuje, že na zvýšenie sily sú potrebné vysoké váhy, ktoré sa samozrejme dajú zvládnuť iba v malom počte opakovaní. Hypertrofia - zhrubnutie svalových vlákien - sa však dosahuje aj ľahkými váhami a mnohými opakovaniami. Na to je potrebné trénovať iba v blízkosti svalového zlyhania. Ak máte záujem, nájdete tu metaanalýzu .
Čo je to vlastne ľahká váha?
Cvičenie s nízkym zaťažením sa zvyčajne používa, keď sa výcvik vykonáva s váhami pod 60 percent 1RM. Napríklad, ak dokážete v drepe opakovať 100 libier, môžete hovoriť o „ľahkom tréningu“, ak vážite menej ako 60 libier. Aby ste však mohli efektívne budovať svalstvo, musíte s touto hmotnosťou absolvovať pomerne veľa opakovaní - okolo 20 až 25. Je to o niečo náročnejšie na pumpu, ale ponúka vám to niekoľko výhod. Tie obsahujú:
- Nižšie riziko zranenia
- Menšie riziko pretrénovania
- Alternatívna tréningová metóda pre problémy s kĺbmi
- Dobrá alternatíva, ak máte k dispozícii iba nízke váhy (napr. V domácej posilňovni)
Veľkou výhodou tréningu s ľahkými váhami je, že môžete rýchlo dosiahnuť silný prietok krvi do svalov - teda legendárnu „pumpu“. To zvyšuje napätie vo vašom svale, čo vedie k malým mikrotrhnutiam. Tieto sa potom opravia - vaše svaly rastú.
Karsten Pfützenreuter - známy fanúšik „ľahkého tréningu“
Poznáte už náš príspevok k silovému výcviku PITT? Táto tréningová metóda pochádza od Karstena Pfützenreutera, ktorý je známy svojím trochu neortodoxným prístupom. Medzitým je však aj nadšeným zástancom tréningu s ľahkými váhami, a to s týmto princípom: „Svaly rastú intenzitou, nie váhou“. V nasledujúcom videu sa dozviete viac o jeho pohľade: