Burpees - dokonalý zabijak tukov pre váš tréning telesnej hmotnosti

Kondičné cvičenie, ktoré precvičí celé telo za krátky čas, je možné ho absolvovať bez pomôcok a dodá vašim tukovým bunkám skutočný oheň pod zadkom? Neexistuje? Existuje!

Volá sa Burpee alebo po nemecky Kombisprung. Ale buďte opatrní, ak si myslíte, že za týmto roztomilo znejúcim menom sa nemôže skrývať nič zlé, mali by ste byť upozornení tu.

zabijak

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Pretože burpees rozdeľuje „fitness národ“: Hoci sú niektorými idolizovaní, letový inštinkt sa spája s ostatnými.

Tento vzťah lásky a nenávisti je pravdepodobne založený na skutočnosti, že burpees vedie k náhlemu prepuknutiu potu, akútnej dýchavičnosti a svalov, ktoré na jednej strane horia ako v pekle, ale na druhej strane tiež sľubujú vyrysované a definované telo.

Pretože burpees sú skutoční univerzáli, ktorí vás nesmierne vyzývajú, ale precvičte celé telo a posilnite svaly a kardiovaskulárny systém.

Tip na knihu: tréning s vlastnou váhou

  • Lauren, Mark (autorka)
  • 272 strán - 08.10.2018 (dátum zverejnenia) - Riva (redaktorka)

* Posledná aktualizácia 2. decembra 2020/všetky odkazy sú pridruženými odkazmi/obrázkami z rozhrania Amazon Product Advertising API

Čo sú to burpees?

Zhruba povedané, burpees sú cviky na váhu tela, ktoré pozostávajú z kombinácie drepov, klikov a drepu. Každé z týchto cvičení je už samo o sebe veľmi namáhavé. Kombináciou troch cvikov sa precvičí nielen vaša sila, ale aj vytrvalosť (a do istej miery aj koordinácia).

Burpee je teda efektívne cvičenie celého tela, pri ktorom sú precvičené vaše ruky, ramená, svaly hrudníka, ako aj svaly stehien a nôh.

Vďaka vysokej záťaži vaše telo počas cvičení spáli veľa kalórií a takzvaný „afterburn effect“ vydrží niekoľko hodín aj po tréningu. Zvyšok samozrejme urobia aj novonadobudnuté svaly. Z burpees sa teda stáva absolútny zabijak tukov.

Exekúcia

  1. Stojíte asi na šírku bokov a sedíte v podrepe.
  2. Z drepu si podopriete ruky pred sebou zhruba na šírku ramien a skokom tak dáte nohy dozadu, aby ste boli teraz v polohe na tlačenie.
  3. Teraz v push-up znížite svoje telo na podlahu.
  4. Keď ste po push-upu opäť natiahli ruky, podoprite sa rukami a vyskočte nohami vpred tak, aby ste boli späť v podrepe s rukami založenými.
  5. Z tejto polohy odhodíte ruky do vzduchu a silou vyskočíte.

Tento postup opakujete bez prestávky a čo najrýchlejšie, kým nepocítite silný tréningový efekt.

Ako začiatočník je zvyčajne postačujúcich okolo 5 opakovaní. Počet cvičení sa môže zvýšiť, keď sa zlepší vaša fyzická zdatnosť. A verte nám, že ak budete burpees pravidelne začleňovať do svojho tréningového programu, budete prekvapení, ako rýchlo dokážete zvýšiť počet opakovaní.

Čo hľadať v burpees

Pretože burpees sú kombináciou vysoko náročných cvičení, ktoré sa vykonávajú s vysokou úrovňou výbušnosti, mali by ste sa pred tréningom ubezpečiť, že vaše telo je namáhané.

V zásade je vždy vhodné cítiť sa pomaly, až kým nebudete burpees predvádzať v plnej forme a pri vysokej rýchlosti. Toto odporúčanie sa týka každého, kto nemá predchádzajúce skúsenosti s burpees, bez ohľadu na to, či je v športe nováčik alebo skúsený športovec.

Ideálne je samozrejme, ak začnete trénovať burpees pod odborným dohľadom, aby ste priamo zlepšili zlé držanie tela a vyhli sa tak zbytočnému riziku úrazu.

Dôležité: Pri vykonávaní burpees sa uistite, že máte neustále pod kontrolou svoje telo. Ak spozorujete, že sa stanete nekoordinovanými (napríklad z dôvodu vyčerpania), potom cvičenie prerušte.

Typické chyby pri výkone burpees

  • Zakrivenie chrbta počas drepu: Táto chyba je pomerne častá a veľmi zaťažuje chrbticu. Snažte sa mať chrbát stále vystretý.
  • Kolená nad špičkami: Často „padáme“ v podrepe tak, aby kolená pri ohýbaní presahovali končeky prstov na nohách. Aby ste tomu zabránili, pri vyskočení z kliky sa snažte skákať nohami tak ďaleko dopredu, aby ste dopadli čo najbližšie k vašim rukám.
  • Dutý chrbát počas push-upov: Táto chyba sa týka aj vášho chrbta. Snažte sa udržiavať chrbát stabilný a rovný cez svalový korzet.
  • Nepresné vykonanie: Najmä začiatočníci sú v pokušení vykonať tento náročný cvik iba nepresne alebo lenivo. To však zvyšuje riziko zranenia a znižuje váš tréningový efekt. Snažte sa nepodvádzať a robiť burpees, nech sú akokoľvek silní, správne a s plným nasadením.

Kto by sa lepšie zaobišiel bez burpees?

Ak už máte poškodené kĺby (najmä kolená a členky) alebo chrbticu, radšej by ste sa mali zdržať burpees.
Pretože burpees sú mimoriadne náročné aj na kardiovaskulárny systém, mali by ste si byť istý, že pred intenzívnym tréningom nedôjde k srdcovým chorobám.

Burpees pre začiatočníkov

Ak chcete vyskúšať burpees prvýkrát a ešte nie ste tak dobre vyškolení, existujú aj jednoduchšie varianty, s ktorými sa ako začiatočník môžete pomaly priblížiť ku komplexnej plnej forme.

Bez klikov

Namiesto push-upu sa môžete najskôr jednoducho pozastaviť v doske podopretej na rukách a potom skočiť späť do podrepu.

Takže neohýbate ruky, aby ste znížili telo na podlahu, ale napnite telo rovnými rukami a zostaňte na doske. Dbajte tiež na to, aby vaše telo tvorilo priamku a aby ste nespadli do dutého chrbta alebo aby ste nevytiahli zadok.

Drep

Skok z push-upu do drepu a naopak je v skutočnosti najnáročnejšou časťou burpees a predstavuje veľkú výzvu pre mnohých (vrátane už trénovaných športovcov!).

Ale nebojte sa, samozrejme môžete urobiť aj burpees v trochu menej namáhavej forme. Neskáčete dopredu rovnobežnými chodidlami, ale hýbete sa vždy po jednej nohe. Namiesto toho, aby ste pohybovali nohami silovo náročným výskokom, tak bežíte kontrolovane do ďalšej polohy.

Podľa toho, ako sa cítite dobre, môžete tieto dva varianty skombinovať alebo do svojho burpee len zabudovať odľahčenú verziu.

Burpees pre pokročilých

Ak chcete zvýšiť tréningový efekt burpees, existuje niekoľko variantov burpee, ktoré môžete vyskúšať. Fantázii sa medze nekladú:

  • Double push-up burpee s dvoma push-up
  • Jedno rameno burpee
  • Jedna noha burpee
  • Box-Jump Burpee so skokom na vyvýšenom povrchu, napríklad na stupienku alebo na krabici

Dôležité: Rovnako ako pri každom cvičení, určite by ste nemali zanedbať zahriatie svalov pred tréningom. Najmä výbušnosť pohybov v sebe skrýva veľké riziko zranenia, ak ste sa poriadne nezahriali.

Trvajte najmenej 5 minút, aby ste napríklad bežali na mieste, krúžili rukami v oboch smeroch alebo robili skákacie zdviháky.

Ako vnímate burpees? Obľúbené cvičenie alebo radšej neznášate cvičenie? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch.