Cheat Days Kompletný sprievodca po perfektnom Cheat Day
Po dňoch stravovania a sebadisciplíny konečne nastal čas - Cheat Day je za rohom. Len málokto vie, že je tu treba brať do úvahy veľa a že Cheat Day môže dokonca zničiť celý postup ... Ako to naozaj funguje a ako zo seba dostanete to najlepšie, vám ukážem v tomto článku.
Koncept Cheat Days je zvyčajne skôr a neskôr a pre mnohých športovcov je to absolútny vrchol týždňa, minimálne z hľadiska výživy.
Takže je hotová pizza a čokoláda, najbližší supermarket je vyrabovaný, počítanie kalórií vyhodené cez palubu a konečne je čas opäť to poriadne vyraziť.
Zdá sa, že to robia všetci. Vidíme to stále na sociálnych sieťach, The Rock je známy svojimi legendárnymi Cheat Days a každopádne - skutočný chatovací deň je povolený raz týždenne ... alebo?
Áno aj nie - alebo byť (ne) presnejší ... záleží (klasika medzi všetkými odpoveďami na bežné otázky týkajúce sa fitnes).
Prečo podvádzať dni váš úplný pokrok môže zabrániť pri chudnutí, Ktoré sú najsmrteľnejšie chyby a ako to môžete urobiť v budúcnosti a dokonca urýchliť svoj pokrok, chcem vám povedať všetko podrobne.
Obsah článku:
- Prečo Cheat Days nie sú dobrý nápad a zároveň sú
- Podvádzajte jedlá namiesto cheat days
- Prečo sú refeed dni oveľa lepším riešením
- Rozhodujúca úloha leptínu
- Záver Cheat Days: Takto to naozaj funguje
Prečo Cheat Days nie sú dobrý nápad a zároveň sú
Cheat Days sú meč s dvojitým ostrím, ktorý má čo ponúknuť Vyžaduje skúsenosť, sebauvedomenie a plánovanie od jedného. Na jednej strane podporujú konzistentnosť a úspech diéty na rôznych úrovniach, zatiaľ čo na druhej strane môžu dokonca úplne potlačiť pokrok ako celok v zárodku.
To má rôzne dôvody a určité množstvo základných informácií o jednotlivých výhodách a nevýhodách je jednoducho potrebných, aby bol Cheatday skutočne korunovaný úspechom, najmä vo fáze definície alebo stravovania.
Prečo je podvádzací deň dobrý
Podľa môjho názoru je cielená výživa založená na troch pevných pilieroch: určitej precíznosti výživy, potrebnej flexibilite a najmä dôslednosti.
Tieto tri oblasti sa vždy navzájom ovplyvňujú a ak budeme ignorovať iba jednu z týchto troch oblastí počas dlhšieho časového obdobia, takže domček kariet zvaný cielená fitness výživa sa zrúti a dlhodobé výsledky a zmeny budú bokom.
Tu sa hodí Cheat Day.
Krátkou prestávkou v stravovaní a konzumáciou lahodnejších a obľúbenejších jedál posilníme konzistenciu našej ďalšej stravy - a to je dôležité a dobré.
Nikto z nás nie je chladný stroj bez túžob a emócií a prostá dôvera vo vlastnú vôľu obvykle nie je z dlhodobého hľadiska dobrá.
Cheat day môže byť čokoľvek. Môže sa stať, že siahnete po hamburgeroch a hranolkách, alebo len zjete podstatne viac ovsených vločiek ako obvykle. Čokoľvek budete radšej jesť v praxi a potom to urobíte.
Rámec Cheat Day nie je pevne stanovený a prejedanie ovocia alebo iných „zdravých potravín“ je Cheat Day.
Povedzme, že všetko, čo narušuje normálny príjem kalórií a distribúciu makroživín a je konzumované nekontrolovateľne, by sa dalo považovať za Cheat Day.
Prečo je podvádzací deň zlý
V praxi vidím dva väčšie problémy s krásnymi Cheat Days: nadmerné stravovanie a katastroficky zvýšený príjem kalórií.
Prejedanie
Termín nadmerné stravovanie je porucha stravovania, pri ktorej človek trpí silnými návalmi hladu a útokmi z potravy. Zvyčajne tu stratíte vedomú kontrolu nad svojím správaním a napcháte do seba skoro všetko, kým neprasknete a už to viac nejde.
Mnoho ľudí nedokáže prestať s prejedaním, kým nezostane doslova žiadne jedlo. Máte pocit, že ste v krvavom šialenstve a potom robíte veľa výčitiek, ako by ste mohli len tak konať.
Prepitné nie je zábava a už vôbec nie niečo, čo by ste si chceli dopriať. Môže viesť k obezite, depresívnym náladám, strate pocitu fyzickej sýtosti a samozrejme to stojí v ceste úspechu správnej stravy. [1]
Výrazne zvýšený príjem kalórií
Veľký problém tu spočíva v nesprávnej interpretácii toho, ako by Cheat Day mal fungovať, jednoducho preto, že sa úplne mýlime.
Takže vidíme 10 000 kalóriových výziev na YouTube alebo náš obľúbený kulturista pískajúci jeden hamburger za druhým, nehovoriac o tom, čo je pre nás údajne príkladom na sociálnych sieťach.
Tu opäť vzniká bežná mylná predstava „Ak to dokážu, určite aj ja ...“
Kulturisti na steroidoch majú neuveriteľne vysokú spotrebu kalórií 6 000 až 8 000 kalórií denne a všetky tieto videá z YouTube nie sú nič iné ako čistá senzačná zábava a už vôbec nie nič, čo by mal niekto napodobňovať.
Ak chcete úspešne schudnúť alebo zmeniť svoje telo, musíte byť dlho v kalorickom deficite. Nie je tu žiadna skratka, je to vedecký fakt. [2]
Bohužiaľ, príliš veľa športovcov robí chybu, že týždenné vyváženie príjmu kalórií úplne ignoruje a, bohužiaľ, prehliada, že jeden alebo dva podvádzacie dni môžu skutočne vyvrátiť celú rovnováhu z rovnováhy a zničiť dlhodobý úspech.
Riešenie týchto dvoch problémov je v zásade rovnaké:
Vo svojej strave nepúšťajte do jedného extrému.
Nepoužívajte nárazové diéty, vždy majte mierny a mierny deficit kalórií 300 až 500 kalórií, nepreháňajte to s vytrvalostným tréningom a nechodte vždy bez potravín, ktoré vám skutočne chutia najlepšie, ale dômyselne ich začleňte do svojej každodennej rutiny. Výživový plán.
A nemaj žiadne podvádzajúce dni, keď sa úplne zblázniš!
Podvádzajte jedlá namiesto cheat days
V skutočnom svete sú klasické cheat days skôr mýtus ako čokoľvek iné a v žiadnom prípade to nie je nič, čo by sa malo vo vašom živote stať pravidelnou rutinou.
To však neznamená, že sa musíte navždy zaobísť bez všetkých porcovaných jedál a už nikdy viac pizzu a spol. môžete alebo by ste mali jesť. Pretože to tiež nie je pravda.
V budúcnosti by ste však mali myslieť na cheatové jedlá, nie na cheatové dni. Je lepšie povedať, že podvádzate jedno alebo dve jedlá týždenne namiesto toho, aby ste podvádzali celé dni alebo víkendy.
Týmto spôsobom si prinesieme podstatne menej kalórií a zostaneme tak v rámci našej cieľovo zameranej energetickej rovnováhy - ak to robíme správne.
Tu je niekoľko tipov na dokonalé podvádzanie:
1. Dajte si maximálne jedno alebo dve podvádzané jedlá týždenne
Ako uvidíme za chvíľu, jediné cheat jedlo môže mať veľa kalórií a samozrejme každým podvádzaním ohrozujeme celý príjem kalórií - preto by sme nemali podvádzať príliš často.
Myslím si, že je vhodné jedno až dve podvádzané jedlá týždenne. Určite to závisí aj od aktuálnej úrovne pokroku, napríklad od vašej vlastnej stravy - ale ak bude všetko v poriadku, je proti tomu málo argumentov.
2. Nepodvádzajte príliš extrémne
Podľa toho, kam sa idete najesť a akú kuchyňu uprednostňujete, musíte byť veľmi opatrní pri objednávaní a výbere vlastného podvádzaného jedla.
Jedno jedlo môže mať od 2 000 do 3 000 kalórií. Čo by následne zvyčajne vyfúklo kalorickú rovnováhu samo, ale často ostatné jedlá prídu navrch.
Dôvodom tohto extrémneho množstva kalórií je to, že skoro všetky reštaurácie pridávajú do jedál tony tuku, cukru a oleja.
Všetko sú to vysoko kalorické nosiče chuti alebo zvýrazňovače chuti a zaisťujú lahodný zážitok v príslušných reštauráciách - a to je ich hlavná úloha (nie to, že dostaneme šesťbalenie).
Štúdia z roku 2014 hľadala najextrémnejšie tradičné jedlá a zistila napríklad, že relatívne bežná porcia cestovín môže mať 2 410 kalórií. [3]
To je toľko kalórií, ktoré zjem v strave za celý deň ...
Preto sa odporúča opatrnosť a mali by ste vyhľadávať jedlá a jedlá s nízkym obsahom tuku.
Vyberte si cheat jedlo múdro ...
Medzi moje obľúbené patrí určite sushi. Ale celá ázijská kuchyňa je v zásade ideálna pre úspešné podvádzanie.
Ak vám to nechutí, tak sa aspoň uistite, že konzumujete čo najmenej tukov a viac sa sústreďte na sacharidy. Už len z hľadiska hustoty kalórií je oveľa ťažšie získať enormný nadbytok sacharidov ako v prípade tukov.
Štúdie navyše ukazujú, že nadbytočné uhľohydráty sa v krátkodobom horizonte ukladajú ťažšie ako tuky, ako veľký nadbytok tukov. [4]
Preto je lepšie siahnuť po sacharidoch - a ako sa vám to najlepšie podarí, teraz sa pozrieme na ďalší bod.
Prečo sú refeed dni oveľa lepším riešením
Aj keď Cheat Days nie sú dobrým konceptom a Cheat Meals sú len čiastočne dobré, stále zostáva otázkou, čo by sa malo urobiť v ideálnom prípade?
Ideálnym riešením sú refeed days.
Ale čo presne sú teraz refeed dni?
Dni opätovného príjmu potravy sú izolované dni počas diéty, v ktorých konkrétne zvyšujete množstvo kalórií a manipulujete s distribúciou makroživín vo vašej strave vo svoj prospech.
S Dňom kŕmenia sa diéta stáva hračkou!
Pokiaľ ide o množstvo kalórií, zvýšte príjem v deň podávania presne na udržanie.
Takže ak priemerne skonzumujete 2 600 kalórií a pri diéte zjete okolo 2 300 kalórií, zvýšite príjem o 300 kalórií na jeden deň a potom skončíte so skutočnou spotrebou - konkrétne 2 600 kalórií.
Toto je prvý krok
Upravte množstvo kalórií presne tak, aby sa zachovali. Takým sa stávaš ani klesať, ani zvyšovať, budeme sa však tešiť z mnohých ďalších výhod, a preto sú pre nás tieto dni také nevyhnutné.
Na jednej strane znižujeme riziko záchvatového prejedania sa, na druhej strane tiež zvýšime hladinu testosterónu a dopamínu, čo nám významne zvýši motiváciu pre stravu a ďalšie tréningové jednotky. [5] [6]
Skutočné tajomstvo však spočíva v novej distribúcii makroživín a zaťaženie čo najväčším počtom sacharidov.
Distribúcia makroživín pre deň doplňovania by mala vyzerať takto:
- 1,6 g bielkovín na kg/telesnú hmotnosť
- Čo najmenej tuku (v závislosti od telesnej hmotnosti, ale v dnešnej dobe sa zameriavam na 30-35 g tuku)
- Zvyšok sacharidov
Pri 2 600 kalóriách a športovcovi s hmotnosťou 80 kg tvorí 128 g bielkovín (512 kcal), 30 g tuku (270 kcal) a 454 g sacharidov (1 818 kcal).
Tieto veľké množstvá sacharidov správne doplnia zásoby glykolu a zabezpečia, aby sme sa mohli vrátiť k tréningu so skutočnou silou a naďalej tvrdo a progresívne trénovať, aby sme mohli pokračovať v budovaní svalov aj pri diéte. [7]