Chudnutie Ako zostať štíhlym po diéte
Crash diéty nechali kilá rýchlo sa roztopiť. Čo však z toho máte, keď sú rukoväte lásky po niekoľkých týždňoch späť? FIT FOR FUN vyhlasuje vojnu jojo efektu! Povieme vám, ako si trvale udržať požadovanú váhu.
Niekedy chudnutie nie je naozaj problém. Pre mnohých je oveľa ťažšie udržať si váhu po diéte.
Obzvlášť pri nárazových diétach obávaný jo-jo efekt zasiahne rýchlo potom: kilá sú vám späť na bokoch behom chvíľky - niekedy dokonca viac ako pred diétou.
Ale bez obáv. Pomocou niekoľkých pravidiel si môžete ľahko udržať svoju váhu - a dlhodobo zostať štíhlym.
Takto vzniká jojo efekt
Je súčasťou takmer každej diéty: jojo efekt. Opisuje jav, ktorý ste už možno sami zažili: Po diéte sú kilogramy, ktoré zhodíte, späť na bokoch rýchlejšie, ako vidíte. A čo je ešte horšie, škála môže vykazovať ešte vyššiu hodnotu, ako bola pred začiatkom stravovania.
Jojo efekt nastáva, keď držíme diétu, ale potom opäť upadneme do našich starých stravovacích a pohybových návykov. Ak držíme diétu, naša spotreba energie je nižšia ako obvykle a existuje tiež riziko, že stratíme nielen tuk, ale aj svalovú hmotu.
To je pri dlhodobom chudnutí fatálne: Z dôvodu straty svalovej hmoty sa naše energetické nároky po diéte znižujú - a ak potom opäť jeme normálne alebo dokonca s miernym nadbytkom kalórií, nevyhnutne to vedie k priberaniu. Tento efekt možno pozorovať najmä pri nárazových diétach a diétach s obsahom šťavy, pri ktorých sa spotrebuje len veľmi málo kalórií.
Naše návyky sú však ešte rozhodujúcejšie. Ak sa po diéte správame ako predtým - to znamená, že sa stravujeme nezdravo a ťažko sa hýbeme - diéta bola márna.
Správna výživa na udržanie hmotnosti
Osem týždňov ste bojovali s kuracím mäsom, nízkotučným tvarohom a brokolicou - teraz skutočne znova túžite po hamburgeroch, pizzi a cestovinách? Cítime ťa!
Bohužiaľ, udržiavanie hmotnosti je obrovská chyba, ktorú mnoho ľudí robí po úspešnej strave. Vaším cieľom by mala byť dlhodobá zmena stravovania. Všimnete si, že to ako „diéta“ vôbec nepripadá - svieža a prirodzená strava je neskutočne lahodná.
Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas, ale z dlhodobého hľadiska ich budete mať viac.
Čisté stravovanie ako základ
V ponuke by mala byť väčšina prírodných potravín - podľa filozofie čistého stravovania. To znamená: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, orechy, semená a dobré tuky. Už ste položili základ. Tieto celé potraviny dodávajú telu energiu, vlákninu a veľa zdravých výživných látok, ako sú antioxidanty.
Vyhýbajte sa prázdnym sacharidom vo výrobkoch z cukroviniek a bielej múky. Poskytujú energiu, ale takmer žiadne zdravé výživné látky. Lepšie sú celozrnné výrobky bohaté na minerály, strukoviny a pseudo-zrná, ako sú quinoa a amarant, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy.
Majú tiež ďalšiu výhodu: vlákninu. Pomáhajú regulovať náš hlad a sýtosť a sú nevyhnutné pre zdravé trávenie.
Medzi jedlá s vysokým obsahom vlákniny patrí aj zelená zelenina, zemiaky, ovsené vločky, sušené ovocie, chia semiačka a koreňová zelenina.
Uspokojujúca sila bielkovín
Ďalším komplicom v boji proti kilogramom sú bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny vám nielen pomôžu cítiť sa lepšie, ale tiež pomôžu budovať a udržiavať svalovú hmotu. Okrem toho môžeme pri udržiavaní hmotnosti využiť tepelný účinok bielkovín: Takmer 25 percent kalórií prijatých z bielkovín sa použije na trávenie. To znamená, že už pri trávení spaľujú kalórie.
A: Na rozdiel od chleba, pizze a iných potravín bohatých na sacharidy, niektoré aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v potravinách obsahujúcich bielkoviny, vysielajú do mozgu látky prenášajúce signál, ktoré signalizujú sýtosť.
Staraj sa o seba!
Pravdivo povedané „môžete si niečo dopriať“, mali by ste sa samozrejme sem-tam občerstviť a niečo si dopriať. Ak jete čerstvé jedlá inak, je to úplne v poriadku - a tiež dôležité!
Pretože aký to má zmysel bičovať vás celé týždne a zakazovať vám sladké pochúťky a vaše obľúbené jedlo, len aby ste to naozaj mohli prekročiť? Tmavá čokoláda ako občerstvenie alebo vynikajúce cestoviny Bolognese raz týždenne: doprajte si!
Trik na to: Vedome si užívajte a nedovoľte, aby sa z týchto výnimiek stal zvyk.
Mnohí prisahajú aj prerušovaným pôstom. Pri metóde 16: 8 jete iba v časovom okne ôsmich hodín denne - to znamená, že sa celkovo absorbuje menej kalórií, zabráni sa chute a stimuluje sa spaľovanie tukov.
Takto často by ste mali cvičiť
Zdravá strava je pre štíhlu líniu nevyhnutná. Ale bez akéhokoľvek športu je pre mnohých ťažké udržať si svoju líniu. Vysvetlenie je zrejmé: ak sa okrem zdravej výživy venujete aj športu, môžete si lepšie vyvážiť výdaj kalórií.
S jednou „radiacou pákou“ je to ťažšie. Cvičenie pomáha v tomto smere zostať flexibilnejším a nemusí nutne psychicky obracať každú kalóriu.
Ako často by ste mali trénovať?
„Myslím si, že na udržanie súčasnej hmotnosti stačí cvičiť trikrát až štyrikrát týždenne,“ hovorí fitnes trénerka Tamara Pridgett.
Podľa odborníka, ak chcete robiť viac preto, že vás trénovanie baví, mali by ste si do svojej rutiny pridať deň krížového tréningu - tréning, ktorý dopĺňa to, čo bežne robíte - alebo pridať cviky na zlepšenie vášho tréningového štýlu.
„Napríklad si do týždenného tréningového plánu pridajte ďalší deň silového tréningu,“ radí odborník.
Vaša váha však môže mierne kolísať, keď budete budovať viac svalov. „Ale to sa netreba báť,“ hovorí Pridgett, pretože svalová hmota je viditeľná na váhe, ale tiež spaľuje kalórie, keď odpočívate, a pomáha formovať vaše telo.
Ktoré športy sú najlepšie?
Odborník Pridgett odporúča kombináciu sily a kardia: „Odporúčam cvičiť kombináciu kardiovaskulárnych cvičení, ako je plávanie alebo beh, a vyvážiť ich nejakou formou budovania svalov, ktorá sa nazýva silový tréning,“ hovorí Pridgett.
Všeobecne vám samozrejme každý šport pomáha udržiavať váhu. Ak vás bavia vaše športové jednotky, bavíte sa pohybom a ste spokojní aj so svojím telom, nemusíte nič meniť.
Ak sa však pri súčasnom cvičení necítite byť vyzvaní, mali by ste zvýšiť náročnosť cvikov, ako aj váhu.
Ďalšou formou cvičenia, ktorú by podľa vás mali odborníci zahrnúť do svojej rutiny, je jóga. „Pomáha vyrovnať všetky účinky a stresy, ktoré na telo pôsobíte,“ hovorí trénerka.
Tipy, ako zostať na lopte
- Tréningový partner: Či už beháte, v posilňovni alebo na bicykli: pracovať vo dvojici je oveľa zábavnejšia. Môžete sa tiež navzájom motivovať v náročných dňoch, aby sa nevzdávali a pokračovali.
- Pevné tréningové dni: Najlepšie je držať sa pevne stanovených dní, napríklad keď chodíte do posilňovne alebo si zacvičíte. Takto ľahšie dosiahnete svoju športovú kvótu.
- Stále si stanovujte ciele: Dosiahli ste svoj cieľ stravovania? Vynikajúci! Aby ste zostali motivovaní sledovať svoju váhu, mali by ste si stanoviť nové ciele. Napríklad pre ďalšie cvičenie si naplánujte 20 príťahov alebo 90 sekúnd držte dosky. Six-pack by mohol byť tiež stimulom pre pravidelné cvičenie a udržiavanie kondície.
- Nepreháňajte to: Mnohí robia chybu, keď sa k svojmu cieľu dopracujú mimoriadne disciplinovane a ambiciózne a počas tejto doby predchádzajú všetko. Cvičenie sedemkrát týždenne a žiadne fázy zotavenia - to nemusí byť potrebné. Existuje riziko nadmerného pretiahnutia alebo pádu do motivačnej diery a následného dlhodobého vypadnutia. Ak sa chcete vyhnúť takýmto výkyvom, radšej si stanovte menšie ciele. Navyše nie je možné vybudovať si svalovú hmotu bez regenerácie.
- Užite si úspechy: Nebuďte na seba príliš prísni! Pozerajte sa často späť a buďte hrdí na to, čo ste doteraz dosiahli. Tí, ktorí myslia pozitívne, si môžu ušetriť veľa frustrácie. Nezameriavajte sa na fitness vzory v Instagram a Co., ale na seba. To vám uľahčí dosahovanie cieľov - a dlhodobé udržanie telesnej hmotnosti.
Viac pohybu v každodennom živote
Je pravda, že spočiatku to vyžaduje určité úsilie. Prečo ísť po schodoch, keď môžete použiť aj výťah? Ale aj pri týchto malých zmenách môžete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus a spáliť viac kalórií.
Budete prekvapení, do akej miery je to rozdiel!
V galérii: 15 tipov na viac pohybu v každodennom živote
Tieto chyby vám bránia udržať si váhu
Zdravo sa stravujete, športujete - ale váha sa stále zvyšuje? Možno je to kvôli jednej z tých bežných chýb.
Jedzte na cestách
Stresujúci stres z práce a voľného času - na varenie je čas málokedy. Preto je to cez obednú prestávku „šalát so sebou“. Nebezpečenstvo pri všetkých jedlách, ktoré si sami nepripravíte: Neviete presne, čo sa v nich nachádza. Šalát môže byť tiež čisto kalorickou bombou - vďaka mastnému dresingu alebo nezdravým polevám.
Namiesto toho si skúste pripraviť jedlo doma a vezmite si ho so sebou. Kľúčové slovo je príprava jedla. Potom viete presne, čo je v jedle - a nemusíte robiť zlé kompromisy, ak nie je toľko „zdravých“ možností.
Nezdravé občerstvenie
Müsli s ovocím na raňajky, na obed domáci šalát z quinoa a večer si môžete vychutnať čerstvé zeleninové kari - takže robíte všetko správne! Keby len medzi tým nebolo občerstvenie.
Aj keď sú vaše občerstvenie zdravé, možno budete chcieť myslieť na veľkosť porcie. Pred počítačom alebo pri čítaní sa dá rýchlo zjesť celé balenie orechov - ups. Pokožka je z hľadiska kalórií mimoriadne čistá. Aj pri občerstvení, ako sú proteínové tyčinky, by ste nikdy nemali úplne stratiť zo zreteľa obsah kalórií.
Lepšie je nízkokalorické občerstvenie, ako sú zeleninové tyčinky a melón.
Emočné stravovanie
Keď ste v kancelárii v strese, automaticky chytíte čokoládu do zásuvky stola a po stresujúcom dni alebo hádke s priateľom vaše telo kričí po „pohodlnom jedle“?
Jedlo spojené so stresom je dobré iba na krátky čas - ak vôbec. Pri spätnom pohľade máme zlé svedomie - a stratené kilogramy sú čoskoro späť.
Namiesto toho sa v týchto situáciách zamyslite nad tým, čo by bolo skutočne dobré na zlepšenie situácie. Môže to byť vyjasňujúci rozhovor s vašim šéfom, telefonát s priateľom alebo iba nejaký čas „na chvíľu“.
Ponáhľajte sa každodenným životom
Keď už sme pri tejto téme: stres je pri chudnutí kontraproduktívny. V stresových situáciách stimuluje telo k produkcii hormónov, ktoré ukladajú brušný tuk - napríklad stresový hormón kortizol.
Tiež nás nútite jesť viac.
Skúste preto do svojho každodenného života začleniť niekoľko relaxačných prestávok, aby ste znížili hladinu stresu. Tieto krátke meditačné pauzy nemusia byť dlhé - už len zhlboka sa nadýchnite a urobte zázraky!