Chudnutie bez straty svalovej hmoty ide takto; s
Väčšina mojich čitateľov a návštevníkov webových stránok navštevuje moje webové stránky, pretože chcú schudnúť. Preto sa týmto článkom zvyčajne zameriavam na tento aspekt. Šport pre väčšinu z nich (zatiaľ) nie je až taký dôležitý. V tomto príspevku sa však zameriavam konkrétne na tých, ktorí určite chcú do svojho programu chudnutia zahrnúť aj šport. Aby nedošlo k zásadným chybám pri kombinovaní cvičenia a chudnutia a k náhodnému úbytku svalov, tento článok je na to určený.
Nasledujúci článok začína všeobecným vysvetlením tejto témy a v niektorých bodoch vymenúva aj niekoľko vedeckých aspektov. Ale nenechajte sa tým odradiť. Nemusíte všetkému podrobne rozumieť. Oveľa dôležitejšie pre väčšinu sú pravdepodobne konkrétne pokyny pre činnosť, ktoré sú rozptýlené v článku a sú opäť zhrnuté v závere.
Svaly: dôležité nielen pre mužov!
Aspekt budovania svalov sa nezdá byť pre ženy zvlášť dôležitý, pretože ide skôr o „mužskú záležitosť“ alebo o to, že žena nechce pôsobiť „nafúknutá“.
Ale ženy majú iný spôsob budovania svalov ako muži. Ženy by sa preto nemali báť budovania nepekných svalov pri troche cvičenia. Určitá svalová hmota by mala byť zameraná skôr na ženy. Pretože: zvýšená svalová hmota automaticky spáli viac kalórií, aj keď odpočívate (tzv. Bazálny metabolizmus).
Nespočetné množstvo športovcov si už mnoho desaťročí kladie otázku, ako si môžu udržať svoju svalovú hmotu, aj keď sa snažia schudnúť kvôli kalorickému deficitu.
Zdá sa, že pomerne konkrétna odpoveď založená na štúdiách sa objavila iba niekoľko rokov. Medzitým sa však veľa športovcov osvedčilo v praxi: funguje to!
Ako vždy, keď ide o odbúravanie tukov, hrá disciplína a vedomosti obrovskú, ak nie najväčšiu rolu. Ak chce športovec zvýšiť percento svojej čistej telesnej hmotnosti (v budúcnosti skratka LBM [lean body mass]), tj stratiť tuk, ale nie svalovú hmotu, musí dodržiavať výživový plán. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov by mal byť jeho tréning prispôsobený aj strave. Svoju úlohu samozrejme zohrávajú aj sacharidy.
V tomto článku sa dozviete, ako stratiť tuk, ale udržať si svaly. Vychádza to zo súčasnej študijnej situácie, ako aj zo skúseností v mojom kruhu priateľov.
Diétne prístupy pri cvičení
Mnoho stravovacích prístupov funguje samo o sebe. Vy sa rozhodnete, či chcete schudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokých tukov (LCHF), paleo stravou alebo inou stravou. Každý má individuálne potreby. Nemôžete zhlukovať všetkých ľudí a zovšeobecňovať ich. Musíte zistiť a použiť správny štýl výživy pre vás. Hlavná vec je, že vybraný typ stravy sa dá vykonávať dlhodobo a nepripravuje vás o živiny potrebné pre vaše zdravie.
Vedecké štúdie však naznačujú, že bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, mali by ste denne konzumovať dostatok bielkovinového základu, aby ste stratili čo najmenej svalov (1, 2/pozri poznámky pod čiarou na konci článku).
Potraviny obsahujúce bielkoviny majú na váš organizmus kyslý účinok. Aby ste sa nestali príliš kyslými, mali by ste ku každému jedlu konzumovať zeleninu a/alebo ovocie. Zelenina a ovocie majú silne zásaditý účinok na vaše telo a tým neutralizujú kyslosť vašich potravín bohatých na bielkoviny.
sýtosť
Ako už bolo spomenuté v mojom článku „Mysterium Protein“, vďaka termogénnemu účinku je bielkovina vo vašej strave veľmi atraktívnou makroživinou.
Vaše telo potrebuje asi 20 - 30% dodaných kalórií z bielkovín, aby ich mohlo dokonca metabolizovať. Vaše telo potrebuje iba 0-3% pre tuky a 5-10% pre sacharidy (3). Z tohto dôvodu je bielkovina dvakrát atraktívnejšia: je viac nasýtená ako uhľohydráty alebo tuky a vďaka termogénnemu účinku má súčasne menej čistých kalórií.
požadované aminokyseliny
Vo svojom vyššie uvedenom článku „Mysterium Protein“ som vysvetlil význam aminokyselín, najmä tých nevyhnutných, pre telo.
Pre optimálne budovanie svalov je však nevyhnutný rozsiahlejší rozkol ako „zásadný - nepodstatný“. Tu vstupujú do hry takzvané BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom).
Hrajú hlavnú úlohu v biosyntéze bielkovín (v budúcnosti skrátene PBS). Zaisťujú, aby bol rast svalov efektívnejší a aby sa súčasne znižoval úbytok svalovej hmoty (4).
Mali by ste sa teda uistiť, že konzumujete dostatok BCAA vo vašich jedlách. Nerobte si starosti: v článku vám vysvetlím, ako to najlepšie urobiť ďalej.
Posilňovanie a kardio
Toto je veľmi veľká (čítaná: komplikovaná) téma. Preto len stručne vysvetlím, čomu by ste mali venovať pozornosť:
Váš silový tréning by mal byť krátky a intenzívny. Ak trénujete príliš dlho a s príliš veľkým objemom, vaše telo sa počas diéty nebude dostatočne dobre regenerovať a nebude schopné adekvátne kompenzovať škody na tele.
Nadmerná kompenzácia (tvorba svalov) potom určite nie je možná. Cvičte teda s niekoľkými súpravami, ale venujte sa im intenzívne. To je určite jeden z dôvodov, prečo je čoraz populárnejší takzvaný High Intensity Interval Training (HIIT).
Ako naznačujú nové objavy, nikdy by ste nemali kardio výkonu venovať, ak je vašim hlavným cieľom budovanie alebo udržiavanie sily a svalovej hmoty. Dôvodom je, že rôzne signály na molekulárnej úrovni, každý vyvolaný silovým a vytrvalostným tréningom, sa navzájom inhibujú (5).
Je preto dôležité, aby ste niekoľko hodín pred alebo po silovom tréningu nerobili žiadne kardio sedenia! To vám zabráni v ďalšom obmedzovaní rastu svalov.
Úloha sacharidov
Sacharidy vám dodajú silu počas tréningu a zlepšia vašu regeneráciu.
Mali by ste sa teda uistiť, že plánujete takzvané „refeed days“ (denné doplňovanie) pre sacharidy, ak vaša strava obsahuje obmedzenie príjmu sacharidov. „Dni opätovného príjmu“ sú tiež známe ako „LoadTag“ (pozri príklad 10 týždňov zmeny tela), labužnícke dni, stravovacie dni a podobne. Nakoniec to znamená, že v tento deň vedome jete „zakázané“ výkrmové jedlá.
Prípadne môžete jednoducho konzumovať sacharidy okolo silového tréningu. Ostatné jedlá dňa potom môžu obsahovať nízky obsah sacharidov.
Sacharidy s krátkym reťazcom, ako sú svetlé výrobky z obilia a cukor (napr. Fruktóza, laktóza, sacharóza), zabraňujú vyprázdňovaniu tukových buniek. Sacharidy s dlhým reťazcom na druhej strane uprednostňujú vyprázdňovanie (6).
Dbajte teda na to, aby ste bielu múku, spracované výrobky a cukor konzumovali iba s mierou a ideálne iba okolo silového tréningu. Pozitívne účinky (inzulín, doplnenie zásob glykogénu vo svaloch) na budovanie svalov môžete teda „brať“ so sebou.
Vlastnosti rôznych bielkovín
Teraz zistíte, aké sú vlastnosti najdôležitejších bielkovín. Keď vám to zhruba vysvetlím, dám vám tipy, ako môžete využiť svoje novonadobudnuté vedomosti, aby ste v určitú dobu mohli konzumovať príslušné bielkoviny.
Tu hrá úlohu najmä leucín, pretože táto esenciálna aminokyselina stimuluje PBS (7).
Kazeín
Kazeín sa metabolizuje pomalšie ako napríklad srvátkový proteín. Zostáva na relatívne konštantnej a relevantnej úrovni koncentrácie v krvi až osem hodín a dodáva tak vašim svalom BCAA po dlhú dobu.
Kazeín má tiež vlastnosti budovania svalov. Štúdie však ukazujú, že kazeín by sa mal klasifikovať ako „antikatabolický“ proteín (8, 9). Inhibuje teda metabolické procesy odbúravajúce svalstvo v tele.
Srvátka
Srvátkový proteín alebo srvátka sú známe ako veľmi kvalitné bielkoviny na budovanie svalov (anabolické), niekedy tiež ako vynikajúci anabolický proteín. Je to tiež kvôli dobrej stráviteľnosti bielkovín (10).
Koncentrácia leucínu v krvi dosahuje maximum asi 45 minút po požití a je podstatne vyššia ako pri kazeíne. Preto sa po cvičení odporúča konzumácia srvátkových bielkovín (11).
vajce
Srvátka a kazeín sú dnes celkom dobre preskúmané. Pre ďalšie bielkoviny je často príliš málo spoľahlivých údajov, aby bolo možné urobiť presné závery.
Konsenzus však znie: Vaječný proteín sa metabolizuje dobre a pomaly (12).
Aminokyselina tryptofán je nevyhnutná pre syntézu serotonínu („hormónu šťastia“). Vaječný proteín je pomerne bohatý na tryptofán. Jedna štúdia naznačuje, že konzumácia vaječných bielkovín skutočne podporuje syntézu serotonínu (13).
To môže prispieť k vašej pohode, a tým vám pomôže pri udržiavaní požadovanej disciplíny počas diéty. Môj dobrý priateľ je odborník na výživu. Do stravovacích plánov svojich klientov často začleňuje vajcia kvôli ich prospešným vlastnostiam (14).
rastlinné bielkoviny
Rastlinné bielkoviny majú neúplný profil aminokyselín, preto by sa mali navzájom kombinovať. Podrobnejšie som už vysvetlil v článku „Mysterium Protein“. Tam sa dozviete viac informácií.
Kombinácie bielkovín
Kombinácia rôznych proteínov čiastočne a čiastočne výrazne zvyšuje využiteľnosť a účinnosť týchto proteínov.
Kombinácia srvátky a kazeínu po tréningu sa ukázala ako mimoriadne prospešná pre váš svalový rast (15).
To je všeobecne prípad proteínov. Nezabudnite teda konzumovať rôzne druhy bielkovín, aby ste čo najefektívnejšie využili určité množstvo kalórií. Toto je obzvlášť dôležité počas vašej diéty!
Načasovanie živín: kedy ktorý proteín a prečo?
Ako ste sa už dozvedeli v časti „Mysterium Protein“, nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Ak by ste si mali do tela pridať, ktorý proteín alebo kombináciu bielkovín a s ktorými potravinami je to skutočne možné, vysvetlím to teraz (pomocou malého príkladného výberu).
Dúfajme, že vám to pomôže vytvoriť si výživový plán.
Bielkoviny pred tréningom
Pred tréningom je vhodné si dať bravčové, divinu alebo hovädzie mäso.
Tieto druhy mäsa obsahujú značné množstvo kreatínu. Ukázalo sa, že spotreba kreatínu má pozitívny vplyv na rast a údržbu svalov (16).
Samozrejme sa zaobídete aj bez mäsa obsahujúceho kreatín.
Potom by som odporučil decentné musli. Vezmite pol balíčka nízkotučného tvarohu (250 g) a zmiešajte ho s 250 ml plnotučného mlieka a 50 - 100 g ovsených vločiek. Takže máte rôzne mliečne bielkoviny (srvátka, kazeín v mlieku a tvarohu) a rastlinné bielkoviny (ovsené vločky). Zjedzte 150 - 250 g ovocia podľa vášho výberu.
Bielkoviny po tréningu
Aj tu by ste mali konzumovať sacharidy, aby ste zvýšili schopnosť tela regenerovať sa a aby ste využívali prírodný, mierne anabolický a silne antikatabolický hormón inzulín (17).
Okrem sacharidov s dlhým reťazcom (ryža, zemiaky, cestoviny, výrobky z celozrnnej múky) by jedlo malo obsahovať veľa bielkovín. Ideálna je tu opäť kombinácia rôznych proteínov. Zeleninu z produktov obsahujúcich sacharidy je možné kombinovať s inými rastlinnými bielkovinami zo šošovice, hrášku alebo sójových výrobkov. To je zaujímavé najmä pre vegetariánov alebo vegánov.
Ak jete ryby alebo mäso, samozrejme to k sebe dokonale zapadá. V tomto jedle by však malo byť málo tuku.
Sacharidová špička pre ženy od 40 do 65 rokov:
Počas menopauzy musia byť ženy ešte viac opatrné, pokiaľ ide o sacharidy v jedle. Aj pri prísnej diéte už chudnutie nie je takmer možné a spaľovanie tukov je takmer zastavené.
Riešenie: Ženám v období klimaktéria odporúčame zdravé stravovanie Prerušovaný pôst, pretože až potom je možné dlhodobo stimulovať spaľovanie tukov!
Existuje špeciálny program pre Prerušovaný pôst počas menopauzy! Prerušovaný pôst je kombinovaný s plánmi výživy, aby sa ženské telo napriek „zmene hormónu v menopauze“ vrátilo do režimu spaľovania tukov.
Bielkoviny pred spánkom
Pretože medzi týmto a vašim ďalším jedlom nasledujúceho dňa je niekoľko hodín, odporúčame vám konzumovať kazeín a vajíčko večer, pretože tieto dva proteíny sa trávia pomaly a zaručujú dlhodobo vysokú koncentráciu leucínu v krvi.
Miešané vajcia s cibuľou, syrom a zrnitým krémovým syrom sú ideálne ako jedlo pred spaním. Môžete tiež jesť surovú zeleninu alebo zo všetkých surovín vykúzliť lahodnú omeletu.
Ak nie je vaša carb s nízkym obsahom sacharidov, môžete tiež jesť mäso s celozrnným chlebom a zeleninu/ovocie.
Doplnky: užitočné, nevyhnutné alebo nadbytočné?
Odvetvie doplnkov výživy pozná všetky druhy trikov v podobe prášku a piluliek, ktoré vám uľahčia stravu - aspoň to tvrdia.
Samozrejme, v niektorých prípadoch môže mať zmysel brať doplnky výživy.
Pre amatérskeho športovca však často ide o zle vynaložené peniaze, ktoré sa mali lepšie investovať do bežného jedla. Účinky sú marginálne.
Ak máte veľmi dobre premyslený plán výživy, ktorý je dokonale prispôsobený vašim potrebám, s doplnkami sa stále môžete obávať.
Uvažovanie o doplnkoch je opäť nezávislou témou. Chcem vám len naznačiť, že pre úspešné stravovanie nemusíte povinne závisieť od potravinových doplnkov, ako sa často navrhuje.
Hneď ako sa rozhodnete používať doplnky, zabezpečte si dostatočne zaistenú kvalitu objednávaním v renomovaných online obchodoch, ako je Nu3. Mimochodom, môžete získať 5% zľavu na takmer celý rad Nu3 s nasledujúcou poukážkou do 30. apríla 2016: 1RLHDE
Ja sám občas dopĺňam pretras zelených, najmä Athletic Greens (tu odkaz priamo na webovú stránku Athletic Greens, ako aj odkaz na môj test Athletic Greens).
Celkové kalórie: rozhodujú o tom, či chcete pribrať alebo schudnúť
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako vaše telo potrebuje. To by už malo byť dobre známe.
Aby ste mali kontrolu nad tým, či sa to deje, mali by ste počítať svoje kalórie. Na mojej webovej stránke nájdete tiež rozsiahle tabuľky výživových hodnôt pre sacharidy, tuky, bielkoviny a kalórie širokej škály jedál.
Celkovo na zváženie a zaznamenanie jedla potrebujete 5 - 10 minút denne. Ale presne viete, koľko ste toho zjedli a viete si tak dobre naplánovať. Myslím si, že to stojí za to, ak to berieš vážne.
Záver: čo môžete urobiť teraz?
Spýtal som sa kamaráta, ktorý je osobným trénerom, na jeho skúsenosti s diétami zameranými na udržanie alebo dokonca naberanie svalovej hmoty.
Svoje skúsenosti opísal takto:
FAQ - otázky a odpovede
Strata svalov pri chudnutí?
Nie je to tak automaticky. Ale väčšina nárazových diét áno. A to je zlé! Pretože svaly sú aktívne tkanivo, ktoré počas spánku doslova spaľuje kalórie.
Ako zabránim úbytku svalov pri chudnutí?
Po prvé, určite by ste nemali pokračovať v typickej nárazovej diéte dlhšie ako niekoľko dní. S týmito máte vysoké riziko straty svalovej hmoty. Po druhé, vaša strava by mala obsahovať dostatok bielkovín („bielkovín“).
Koľko bielkovín by som mal každý deň skonzumovať?
Neexistuje všeobecne akceptovaný štandard, pretože požiadavky na bielkoviny závisia od niekoľkých faktorov, napríklad od úrovne aktivity. Pravidlom pre dospelých, ktorí chcú v súvislosti s cvičením budovať svalovú hmotu, je: 1,0 g - 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (priemer: 1,6 g).
Prečo svaly potrebujú bielkoviny (alebo „bielkoviny“)?
Proteín je jedným z najdôležitejších stavebných prvkov nášho tela a podieľa sa na mnohých dôležitých procesoch vrátane budovania svalov. U zdravých ľudí sa tiež dá predpokladať, že zvýšená konzumácia bielkovín nevedie k problémom s obličkami. Malo by sa však piť dostatok tekutín (2 - 3 l/deň pre neaktívnych ľudí).
Aké osobné skúsenosti ste mali s cieľom vybudovať si svalovú hmotu, ale zároveň znížiť svoju chudú telesnú hmotu? Čo podľa vás funguje lepšie a čo horšie? Neváhajte a zanechajte komentár pre mňa a mojich čitateľov nižšie v uvedenom poli pre komentár. Vďaka!;)