Chudnutie počas menopauzy - 10 faktov, ktoré by ste mali vedieť! 💡

Ako schudnúť v menopauze!
Chudnutie počas menopauzy a po nej sa zdá byť nemožné. Hormonálne zmeny, stres a proces starnutia môžu pôsobiť proti vám. Existuje však niekoľko krokov, ktoré vám môžu v tejto dobe uľahčiť chudnutie. Chudnutie počas menopauzy

Prečo je také ťažké schudnúť počas menopauzy?

Menopauza sa oficiálne začína, keď žena nemá menštruačný cyklus už 12 mesiacov. Počas tejto doby môže byť pre ženy veľmi ťažké schudnúť.

Mnoho žien v skutočnosti zistí, že začnú priberať okolo perimenopauzálneho obdobia, ktoré môže začať desať rokov pred menopauzou. V období menopauzy hrá úlohu pri priberaní niekoľko faktorov, vrátane

Hormonálne výkyvy: Vysoká aj veľmi nízka hladina estrogénu môže viesť k zvýšenému ukladaniu tukov.

Strata svalovej hmoty: Stáva sa to v dôsledku veku, hormonálnych zmien a zníženej fyzickej aktivity.

Nedostatočný spánok: Mnoho žien má problémy so spánkom počas menopauzy a zlý spánok súvisí s priberaním.

Zvýšená inzulínová rezistencia: Ženy sa s pribúdajúcim vekom často stávajú rezistentnými na inzulín, čo môže sťažiť chudnutie.

Okrem toho sa ukladanie tuku počas menopauzy posúva z bokov a stehien do brucha. Zvyšuje sa tak riziko metabolického syndrómu, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.

Preto sú stratégie podporujúce odbúravanie tuku na bruchu obzvlášť dôležité v tejto etape života ženy.

Kalórie sú dôležité, ale nízkokalorické diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú dobre.

Na chudnutie je potrebný deficit kalórií.

Počas a po menopauze klesá ženský výdaj energie na odpočinok alebo počet kalórií, ktoré spálite pri odpočinku. Aj keď môže byť lákavé vyskúšať veľmi nízkokalorickú diétu na rýchle chudnutie, je to vlastne to najhoršie, čo môžete urobiť. Chudnutie počas menopauzy

Výskum ukazuje, že udržiavanie nízkych kalórií vedie k strate svalovej hmoty a ďalšiemu zníženiu rýchlosti metabolizmu. Aj keď veľmi nízkokalorické diéty môžu viesť ku krátkodobému zníženiu hmotnosti, ich účinky na svalovú hmotu a metabolizmus sťažujú udržanie hmotnosti.

Nedostatočný príjem kalórií a zníženie svalovej hmoty môžu navyše viesť k úbytku kostnej hmoty. To môže zvýšiť vaše riziko osteoporózy. Výskum tiež naznačuje, že „diétne obmedzenia“, ako napríklad skôr sledovanie veľkosti porcií ako drastické znižovanie kalórií, môžu byť pri chudnutí prospešné. Zdravý životný štýl, ktorý je možné dlhodobo udržiavať, vám môže pomôcť udržať rýchlosť metabolizmu a znížiť množstvo stratenej svalovej hmoty starnutím.

Zdravá a dobre fungujúca strava počas menopauzy

Tu sú tri zdravé diéty, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí počas a po prechode do menopauzy.

Nízkosacharidová diéta

Mnoho štúdií preukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú vynikajúce pri chudnutí a sú tiež schopné redukovať brušný tuk. Aj keď boli ženy v období pred a po menopauze zahrnuté do niekoľkých štúdií zameraných na diéty s nízkym obsahom sacharidov, bolo len málo štúdií, ktoré sa zameriavali výlučne na túto populáciu.

V jednej z týchto štúdií postmenopauzálne ženy s nízkym obsahom sacharidov stratili do 6 mesiacov 9,5 kg, 7% telesného tuku a 9,4 cm od pása. Príjem sacharidov tiež nemusí byť extrémne nízky, aby spôsobil úbytok hmotnosti. V inej štúdii mala paleo diéta, ktorá obsahovala asi 30% kalórií zo sacharidov, za následok po 2 rokoch väčšie zníženie brušného tuku a hmotnosti ako diéta s nízkym obsahom tuku.

Stredomorská strava

Aj keď je stredomorská strava známa predovšetkým vďaka zlepšovaniu zdravia a znižovaniu rizika srdcových chorôb, štúdie ukazujú, že môže pomôcť aj pri chudnutí. Rovnako ako štúdie o diétach s nízkym obsahom sacharidov, aj väčšina štúdií o stredomorskej strave sa zaoberala mužmi a ženami, a nie výlučne ženami v období pred alebo po menopauze.

V štúdii mužov a žien vo veku 55 rokov a viac mali tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, významné zníženie brušného tuku.

Vegetariánska strava

Vegetariánska a vegánska strava tiež preukázala prísľub pre chudnutie. Štúdia na postmenopauzálnych ženách uvádzala významné zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravotného stavu u vegánskej skupiny.

Ukázalo sa však, že flexibilnejší vegetariánsky prístup, ktorý zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, dobre funguje aj u starších žien.

Najlepšie druhy cvičenia na chudnutie

Väčšina ľudí sa s pribúdajúcim vekom stáva menej aktívnym.

Cvičenie počas menopauzy a po ňom však môže byť dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Môže zlepšiť náladu, podporiť zdravú váhu a chrániť vaše svaly a kosti.

Silový tréning s váhami alebo pásmi môže byť mimoriadne efektívny pri udržiavaní alebo dokonca zvyšovaní čistej svalovej hmoty, ktorá zvyčajne klesá s hormonálnymi zmenami a vekom. Aj keď sú všetky typy silového tréningu prospešné, nedávny výskum naznačuje, že je lepšie viac opakovaní, najmä pri redukcii brušného tuku. Chudnutie počas menopauzy

Aeróbne cvičenie (kardio) je ideálne aj pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou. Štúdie preukázali, že môže znižovať brušný tuk a zároveň udržiavať svaly počas chudnutia. Najlepšou stratégiou môže byť kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia.

Tipy na chudnutie počas menopauzy

Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť kvalitu života a uľahčiť chudnutie v menopauze.

Doprajte si pokojný a kvalitný spánok
Pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti je dôležité zabezpečiť dostatok kvalitného spánku. Ľudia, ktorí spia príliš málo, majú vyššie hladiny grelínu „hormónu hladu“, nižšie hladiny leptínu „hormónu sýtosti“ a majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy.

Bohužiaľ, veľa žien v menopauze zle spí kvôli návalom horúčavy, nočnému poteniu, stresu a ďalším fyzickým účinkom nedostatku estrogénu.

Psychoterapia a akupunktúra
Kognitívna behaviorálna terapia, forma psychoterapie, ktorá preukázateľne pomáha pri nespavosti, môže byť prospešná pre ženy s príznakmi nízkej hladiny estrogénu. Špeciálne sa však neuskutočnili žiadne štúdie u žien v menopauze.

Akupunktúra môže byť tiež užitočná. V jednej štúdii znížil návaly horúčavy v priemere o 33%. Prehľad viacerých štúdií ukázal, že akupunktúra môže zvýšiť hladinu estrogénu, čo môže zmierniť príznaky a podporiť lepší spánok.

Nájdite spôsob, ako zmierniť stres
Úľava od stresu je dôležitá aj pri prechode do menopauzy. Okrem zvýšenia rizika srdcových chorôb vedie stres k zvýšeniu hladín kortizolu, ktoré sú spojené so zvýšením brušného tuku. Našťastie niekoľko štúdií zistilo, že joga môže znížiť stres a zmierniť príznaky u žien v menopauze.

Ďalšie tipy na chudnutie, ktoré fungujú

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí počas menopauzy alebo v akomkoľvek veku:

Jedzte veľa bielkovín. Proteín vás udrží sýtym a spokojným, zvýši váš metabolizmus a zníži odbúravanie svalov počas chudnutia.
Zahrňte do stravy mliečne výrobky. Výskum ukázal, že mliečne výrobky vám môžu pomôcť stratiť tuk pri zachovaní svalovej hmoty.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny, ako je ľanové semienko, ružičkový kel, avokádo a brokolica, môže zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie.
Pite zelený čaj. Kofeín a EGCG v zelenom čaji môžu pomôcť pri spaľovaní tukov, najmä v kombinácii s posilňovaním.
Precvičujte si pozorné stravovanie. Pozorné stravovanie môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť váš vzťah k jedlu tak, aby sa zjedlo menej.

Záver: chudnutie počas menopauzy

Aj keď chudnutie môže byť vašim primárnym cieľom, je dôležité robiť zmeny, ktoré môžete dlhodobo udržať. Najlepšie je tiež zamerať sa skôr na zdravie ako na váhu. Zdravý životný štýl prostredníctvom cvičenia, primeraného spánku, vyváženej stravy a vedomej stravy vám môže pomôcť vyzerať a cítiť sa čo najlepšie počas menopauzy aj po nej.

Ostatní sa tiež pozreli na:

Schudnite počas menopauzy s prerušovaným pôstom
Schudnite počas menopauzy
Schudnite na nohách