Chudnutie v kancelárii - fit a zdravé v každodennom kancelárskom živote

Tessa Deutsch (B.Sc. Ecotrophology)

V Upfit sa Tessa stará o otázky nutričnej medicíny, nutričné koncepty a zdravé stravovanie.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

Zobraziť obsah

Počas obedňajšej prestávky je z dôvodu nedostatku času v ponuke väčšinou rýchle občerstvenie, pravý kancelársky žrebec vstane nanajvýš a ide na toaletu alebo si urobí kávu. Sedenie niekoľko hodín spôsobuje bolesti chrbta, pozeranie na obrazovku spôsobuje unavené oči ...

Existuje veľa malých návykov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, ušetriť kalórie v práci alebo pri obchodných jedlách a jesť zdravo. Trochu pohybu počas práce alebo po nej poskytuje potrebnú rovnováhu v stresujúcom každodennom živote.

Ukážeme vám, ako sa z vašej práce nestáva lapač tukov, ako môžete chudnúť pri sedení a ako by mohol vyzerať zdravý deň v kancelárii.

Cesta do práce - 3 najlepšie triky na spálenie kalórií

Čím viac sa v každodennom živote pohybujete, tým viac kalórií môžete spáliť na boku. Aby ste jednoducho priniesli do svojho každodenného života trochu viac pohybu, sú tieto naše 3 najlepšie tipy:

Jazdiť s koleso alebo choď pešo pracovať! Týmto rozprúdite obeh a zároveň pracujete na svojej vysnívanej postave. Z dlhodobého hľadiska sa hnutie oplatí.
Cestujete autobusom alebo vlakom, vyliezť o pár zastávok skôr a choď zvyšok cesty.
Choďte po schodoch namiesto výťahu! Vaša bilancia kalórií sa vám poďakuje.

V práci - zdravé stravovanie a pohyb sú nevyhnutné!

Najväčší Zabijak zdravia v kancelárii musíte sedieť hodiny a mať nezdravú stravu. Väčšina z nás sedí v kancelárii s postojom, ktorý nie je práve dobrý. Na gluteálne svaly sa neustále tlačí. Týmto prehrať väčšina ľudí je to prirodzené svižnosť - už sa nemôžu krčiť. Sedenie navyše stojí telo oveľa menej energie ako státie.

V stoji spálite za hodinu asi dvakrát toľko kalórií ako v sede.

K pár kalóriám spáleným sedením sa zvyčajne pripojí obedové jedlo s príliš veľkým počtom kalórií - a priberáte! Výsledkom je, že cieľ chudnutia v kancelárii je ešte ďaleko.

Ale nebojte sa, spotrebu kalórií môžete ľahko zvýšiť:

Často kráčate po malých cestičkách (napr. K svojim kolegom, na toaletu, do kaviarne)
Pracujte pri stojacich stoloch - predídete tak tiež bolesti chrbta!
Využite obednú prestávku na krátku prechádzku
Zabudujte do svojho každodenného života jednoduché fitnes cvičenia

Kancelárska choroba - čo robiť s bolesťami hlavy, ťažkými nohami a unavenými očami

Tlak na chrámy, zatiahnutie chrbta, ťažké nohy - keď sa sústredíme na prezentáciu, ktorá musí byť hotová pred koncom dňa, často zostávame nehybní v jednej polohe. Väčšinou si to ani nevšimneme. Ale môže to aj z dlhodobého hľadiska Poškodenie chrbta, napätie a zápal v oblasti ramien a krku viesť. Vaše nohy tiež sťažujú - krv, ktorú vaše srdce pumpuje cez vaše telo, sa tam zhromažďuje a musí sa proti gravitácii prebojovať späť k srdcu.

Podľa štúdie takmer 80% ľudí v kancelárii trpí fyzickými sťažnosťami.

Riešenie: Viac pohybu!

Môže sa ľahko integrovať do vášho každodenného života:

Zmeňte polohu sedenia každých 30 až 60 minút
Vstaňte každú hodinu a uvoľnite svoje svaly
Kruhové pohyby hlavy, rúk a nôh zabrániť napätiu a bolesti
Z času na čas pozrieť sa z okna, aby ste uvoľnili oči
Sedadlo na jednom Cvičebná lopta alebo sa prikrčiť (napr. počas telefonického hovoru).

Po práci je vhodný Šport ako dokonalá rovnováha. Neviem, ako začať Prezrite si naše bezplatné tréningové plány! Nájdete tam tiež perfektné rýchle cvičenie!

Šéf bolesti hlavy - prečo zdravé stravovanie pomáha!

Najbežnejšími príčinami bolesti hlavy pri práci v kancelárii sú vysoká úroveň stresu, zlá kvalita vzduchu, napätie a zlé osvetlenie. Ale tiež nesprávna strava, ktorá vám neposkytne potrebné makro a mikroživiny, môže viesť k prejavom nedostatku a tým k problémom s koncentráciou a bolestiam hlavy. (Tip: optimálne výživové požiadavky môžete ľahko určiť pomocou našej kalkulačky BMI)

Aby sme vám zdravú stravu v práci čo najviac uľahčili, zostavili sme tu našich 5 úloh a čo nerobiť.

Nerobte prečo?

Ovocný košík a zdravé občerstvenie	Pohár na cukrovinky	Jogurt, jablká, zeleninové tyčinky a podobné chuťovky
Príprava jedla	Rýchle občerstvenie, stravovanie	To, čo je vo vašom jedle, môžete určiť sami!
Všimnite si obsah bielkovín	Sacharidy a mastné jedlá hromadne	Bielkoviny sú plné a nie sú ťažké v žalúdku - žiadne popoludňajšie minimum!
Veľa pite	Nealkoholické nápoje, energetické nápoje	Voda, čaj a čierna káva vás udržia dobre hydratované a zabránia bolestiam hlavy! Žiadne kalórie vám nezaručujú úspech pri chudnutí!
Raňajkovať	Hladujúci	Vaše raňajky sú váš štart do nového dňa! Potrebujete energiu, aby ste mohli robiť maximum.

Jedzte zdravo počas obedňajšej prestávky - 5 dobrých dôvodov na prípravu jedla

Tí, ktorí si prinesú vlastné jedlo, nepodľahnú pokušeniu ísť sa najesť so svojimi kolegami, objednať alebo vyplieniť misku na cukríky. Náš 5 hlavných dôvodov, začať predvarenie:

Predvarené jedlá zabrániť chute na jedlo
Vy šetrí čas pri varení
Máte Stále sledujte prísady a nutričné hodnoty
Musíte si len po práci, cvičení alebo počas práce zohriať jedlo
Vy šetri si peniaze, pretože skonzumujete všetko jedlo, ktoré si kúpite

Nie ste si istí, ako by mala príprava jedál fungovať? Ktoré jedlá sú na to vlastne vhodné? Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť Príprava jedla chcieť vedieť!

Nie je iná cesta, ako obedovať so svojimi kolegami mimo domova? V tomto videu Till odhaľuje svoje 7 najlepších tipov na skvelú postavu napriek pracovnému obedu!

Nízkosacharidová alebo metabolická strava pre pracujúcich ľudí? Aká je najlepšia strava na chudnutie v kancelárii?

Nie je the Strava, ktorá je najlepšia pre každého. Každý je veľmi individuálny a má iné preferencie! Vytvorili sme pre vás prehľad najbežnejších diét v porovnaní veľkých stravovacích návykov - tu nájdete aj stravu, ktorá vám vyhovuje.

Ideálne na chudnutie v kancelárii low carb o. Pracujúci ľudia, ktorí sa veľmi nehýbu, nemajú vysokú spotrebu kalórií. Energia sacharidov sa preto nevyužíva a rada si k nej sadá Tukové usadeniny na bruchu a bokoch o.

Ktorá strava vám najviac vyhovuje, je individuálne!

Po práci: štíhly v spánku?

Máte zdravé raňajky, občerstvenie v kancelárii, ovocie a zeleninu, obed si nosíte z domu a pohybujete sa pred, počas a po práci? Skvelé! Ale to vám nestačí? Chcete urobiť viac pre svoj úspech pri chudnutí a pre svoje zdravie? Tak choď spať! Najmenej sedem až osem hodín Mal by to byť spánok. Tiež Power nap popoludnie dokáže zázraky.

Spánok a hlad priamo súvisia.

Nedostatok spánku ovplyvňuje schopnosť mozgu kontrolovať chuť do jedla a sýtosť.

Ak spíte príliš málo, znamená to pre mozog stres a ten reaguje. Úlohu v tom majú hormóny ghrelín, leptín, inzulín a glukagón. Ghrelin, ktorý je zodpovedný za pocit hladu, signalizuje prázdny žalúdok, ktorý signalizuje hlad do mozgu - hoci to nemusí byť správne.

Schudnite v kancelárii pomocou Upfit

Nestačí vám tieto tipy? Chcete chudnúť, budovať svaly, definovať svoje telo alebo sa stravovať zdravšie? Potom pre vás vytvoríme plán výživy. Pomocou výživového plánu Upfit môžete zabezpečiť, aby ste dohliadali na všetky svoje potrebné živiny. Vytvoríme pre vás výživový plán, ktorý dokonale vyhovuje vašim potrebám. Môžete sa teda vyvážene a zdravo stravovať veľmi jednoducho a nekomplikovane a optimálne pokryť svoje mikro a makroživiny.

Špeciálne pre pracujúcich ľudí, ktorých máme Recepty s krátkym časom varenia a lahodným zdravým občerstvením. Jete vegetariánsky, vegánsky alebo paleo? Berieme do úvahy alergie, intolerancie a jednotlivé jedlá, ktoré vám nechutia!

Energy Balls - ideálne občerstvenie pre túto prácu

nafúknuť

Pohl, E. (2015). Dobrý spánok ako faktor kariéry: Ako sa uspať na špičkový výkon (nevyhnutné) (nemecké vydanie) (2015. Aufl.). https://doi.org/10.1007/978-3-658-08440-0

Viac vzrušujúcich článkov

Žiadna motivácia? Tieto tipy navždy zmenia váš postoj (bezplatná elektronická kniha)

Bez toho sa nezaobídete: Potravinový denník Upfitu (PDF zadarmo)

Cvičenie a športová výživa - táto kombinácia vás konečne dostane k vášmu cieľu

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.