Chyby, ktoré robia najmä ženy pri tréningu
Z FITBOOKU | 8. júna 2020, 11:01 hod
Čím to je, že požadovaný tréningový efekt - napriek pravidelnému cvičeniu - je ešte dlho očakávaný? FITBOOK sa rozprával s osobným trénerom, ktorý veril, že pozná odpoveď. Zaujímavé: Podľa jeho názoru existujú typické chyby, ktorých sa najmä ženy dopúšťajú pri tréningu.
Samozrejme, že nemôžete spojiť všetky ženy dohromady! Vo fitnes štúdiu je tiež veľa žien, ktoré sa tiež zaujímajú napríklad o cielené budovanie svalov (odborný výraz: hypertrofia).
Podľa skúseností Yannicka Obenauera, športového vedca a trénera pre optimalizáciu výkonu z Frankfurtu nad Mohanom, mnoho žien používa (najlepšie vytrvalostné) vybavenie s rôznymi cieľmi. A bohužiaľ, túžba po vyšportovanom tele sa nie vždy zhoduje s optickými výsledkami. V rozhovore pre FITBOOK pomenúva najčastejšie tréningové chyby, ktorých sa dopúšťajú najmä ženy.
1. Zamerajte sa na „spaľovanie tukov“ pri cvičení
Počas svojej práce sa expert opakovane stretol s tým, že ženy nesprávne rozumejú téme svalového tréningu. „Mnohí z nich veria, že vďaka silovým cvičením by boli príliš širokí a svalnatí, to znamená, že sú mužní.“ Cítia sa pohodlnejšie na kardio prístrojoch, ktoré sľubujú spaľovanie tukov.
Silové tréningy sú mimoriadne dôležité aj pre ženy - z troch dôvodov. „Dobre vyvinuté svaly zvyšujú základný energetický výdaj,“ vysvetľuje Obenauer. To je tiež dôvod, prečo muži, ktorí majú viac svalovej hmoty - prirodzene a pravdepodobne aj vďaka svojim tréningovým návykom - môžu jesť viac bez toho, aby pribrali. Svaly spaľujú kalórie, aj keď odpočívajú. Zároveň zabezpečujú vyšší obrat počas vykonávania pohybu. Po tretie, zvyšujú „efekt dodatočného spaľovania“, t. J. Predlžujú pozitívne vedľajšie účinky cvičenia. Celé telo s príslušnými svalmi je navyše tvarované a napnuté.
2. Zmiešajte vytrvalosť a intenzívny tréning
Podľa Obenauera školenie žien nie je len príliš často na bežiacom páse, ergometri a podobne - ale predovšetkým neefektívne. „Mnoho žien kombinuje základné princípy vytrvalosti a intenzívneho tréningu,“ hovorí odborníčka. Inými slovami: buď by ste museli trénovať dlhšie, aby ste dosiahli plný účinok vytrvalostného tréningu, alebo pri vyššej intenzite. Mnohí by však radšej zostali vo svojej komfortnej zóne a potom ich rozčuľovali chýbajúce výsledky.
Kardio tréning - dlhé jednotky s miernou námahou - je o zlepšení vytrvalosti. A v strednodobom horizonte aj o spaľovaní tukov. V minulosti sa hovorilo o „zóne spaľovania tukov“ v súvislosti s potrebnou srdcovou frekvenciou. Aby to bolo možné primerane dosiahnuť, musel by však výcvik trvať najmenej 40 minút.
Intenzívny tréning popisuje kratšie jednotky, ktoré sa ukážu ako ťažšie. Príkladom toho sú šprinty do kopca v lese, relatívne krátke točiace sa jednotky s veľkým odporom alebo crossfit. Je samozrejme cítiť - svaly a pľúca horia, tlkot srdca bije - a podľa Obenauera je to efektívnejšie z hľadiska vývoja svalov A spaľovania energie. Jeho odporúčanie preto pri tréningu ide vždy smerom k intenzite, a to aj pre ženy.
3. Mnoho žien jesť príliš obmedzene
Obenauer verí: ženy stravujú častejšie. Z dlhodobého hľadiska však priberáte rýchlejšie. Pretože: „Príliš častým stravovaním človek„ šetrí “telo. Naučí sa zvládať menej energie a trvale sa prispôsobuje. “Hneď ako budete znova normálne jesť, to znamená, že dodáte telu viac kalórií, jojo efekt je samozrejme nevyhnutný.
Podľa Obenauera má zmena stravovania sprevádzať cvičenie zmysel, ak chcete schudnúť. Ale: ak jete príliš málo kalórií, najskôr stratíte svalovú hmotu. Nepekný následok sa nazýva „Skinny Fat“: To znamená, že hoci vyzeráte štíhlo, prevažuje percento telesného tuku vo vzťahu k zdegenerovanej alebo neexistujúcej svalovej hmote. „Toto zaisťuje malé napätie spojivového tkaniva v tele,“ sumarizuje športový vedec, a preto „tenký tuk“ (voľný preklad „chudého tuku“) chlopní zo spodnej časti a nôh.
„Deficit bielkovín tiež zaručuje, že utrpí celkový vzhľad,“ zdôrazňuje tréner. Ako vie, ženy sa často vyhýbajú výživovej zložke, ktorá sa spontánne spája s pumpami a vývojom obzvlášť mužného vzrastu. Bez bielkovín by bolo rovnako krásnych vlasov a nechtov a hodvábnej pokožky - a určite nie pevnej a pevnej pokožky. Bielkoviny, vysvetľuje mi Obenauer, nie sú iba stavebným materiálom imunitného systému a kostí, ale aj všetkých buniek tela - a preto sú životne dôležité.
Ak sa diéta zanedbá - či už z dôvodu nedostatku času, stresu alebo z akýchkoľvek dôvodov - podľa Obenauera sa nedá nič namietať proti užívaniu bielkovinových doplnkov. „Doplnky uľahčujú zvýšenie rovnováhy bielkovín a sú ľahko merateľné.“
Záver:
Odložte strach zo silových cvičení a hor sa do činenia! Cvičenie zamerané na silu je dôležité pre štíhle a atletické telo. „Každý, kto nie je spokojný so svojimi predchádzajúcimi výsledkami a ešte nenašiel prístup k silovým a intenzívnym tréningom, by mal vyhľadať kompetentnú radu,“ radí tréner. Ak majú po svojom boku školiaceho profesionála, ženy môžu rýchlo a ľahko eliminovať svoje najčastejšie chyby vo fitness.