Cieľ tréningu pevné dno
Cieľ tréningu: pevný zadok
Muži aj ženy - všetci chcú pevné dno! Aj keď je tvar zadku čiastočne dedičný (hruška vs. jablkový zadok), dno je možné spevniť a vytvarovať pomocou mnohých cvikov.
Zadok
Gluteálny sval je najobjemnejším svalom v celom tele a druhým najsilnejším po žuvacom svale. Je zodpovedný za rozšírenie bedrového kĺbu a stabilizuje stehno v predĺžení. Pozdĺžny sval sa tiež podieľa na napínaní a vyťahovaní nohy. Netreba podceňovať pevné dno, ani keď odľahčujete chrbát. Pretože gluteálny sval je pre náš pohyb mimoriadne dôležitý, je tu obzvlášť efektívny cielený post-tréning doma!
Cvičte dno praskliny
„Výcvik ostrého zadku“ je rôznorodý a môže ho vykonávať každý. Podľa toho, aké fitness vybavenie máte doma, môžete gluteálne svaly intenzívne trénovať. Pre začiatočníkov stačí pravidelné lezenie po schodoch, aby dosiahli počiatočný úspech. Pre všetkých ostatných sú drepy a výpady s činkou alebo bez nej a so závažiami celkom účinné. Najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ, je fitness zariadenie!
Crossové trenažéry, eliptické trenažéry a steppery sú veľmi populárne a pre veľkú zábavu. Použitím svalov hornej časti nohy a gluteálnych kostí sa tiež posilňujú postihnuté svalové skupiny. Zároveň spaľujete nepoddajné tukové usadeniny z vytrvalého šliapania a behu. Viditeľné výsledky dosahuje najmä rýchlejší beh, pretože gluteálne svaly sa intenzívne využívajú a trénujú v najprirodzenejšej forme pohybu.
Optimálnym variantom pre úspešné získanie pevného dna je rozumná kombinácia vytrvalostného tréningu a silového tréningu. Ďalšie tipy na silové tréningy nájdete tu.
Tipy na školenie
Tip na tréning: Zahrňte do silového tréningu viackĺbové cviky, ktoré namáhajú celé telo (napr. Výpad so zdvihnutými prednými časťami). Celé svaly sú precvičené, spálené sú početné kalórie a silueta sa stáva pevnejšou.
Viac tipov si môžete prečítať tu v PDF!
Tip na tréning: vytrvalostný tréning a tým najlepším zabijakom kalórií! Skráťte svoj tréning na rýchlostnom bicykli jazdami do kopca (v stoji, zamerajte sa vpredu) a z kopca (zamerajte sa za sedadlom). Týmto konkrétne trénujete zadné stehenné svaly a zadok.
Tip na tréning: lezenie po schodoch je najlepším tréningom na zadok. A to prichádza do vášho domova z každodenného života! Vysoká spotreba kalórií a efektívny tréning gluteálnych svalov bez nadmerného namáhania kĺbov. Toto schodiskové cvičenie stiahne najmä dno a zabráni nepríjemnej celulitíde.
Tip na tréning: Nebehajte iba na rovine (gradient 0%), ale napodobňujte intenzívne horské stúpanie (gradient 10%). Veľké, rozsiahle schody tvarujú nohy a spodok.