Čo by to znamenalo, keby som spálil viac kalórií ako ja

Som naozaj nezdravý. Nemám prakticky žiadnu fyzickú aktivitu.

Snažím sa to zmeniť. Takže na začiatok urobím gauč na 5k. Ak neviete, čo to je, je to len začiatočná bežecká rutina so zmesou joggingu a chôdze.

Začal som dnes. Prvý beh som absolvoval. Teraz sa však snažím sústrediť na svoj kalorický príjem, takže nezjem iba to, čo som spálil. Ale som z toho zmätený.

Mám aplikáciu, ktorá sa volá môj fitness kamarát, neviem, ako je to správne, ale podľa tejto aplikácie mi mojich 30 minút cvičenia spálilo asi 330 kalórií.

Má tiež kalorický denník. Podľa tohto denníka som prijal 1300 kalórií, ale povolené maximum je 1500. A potom sa hovorí, že som spálil 330 kalórií, čo znamená, že ich zostáva 1000. Takže teoreticky by som mohol zjesť ďalších 500 kalórií a byť v poriadku, že? To mi nedáva zmysel. Pretože aj keď som zjedol menej kalórií, ako mi povedal, mal som jesť nezdravé jedlo. Celý deň som jedla pizza paradajky, hranolky a slaninový syr. Viem, že je to nezdravé jedlo. Keď nabudúce idem nakupovať, kúpim si niečo zdravšie. Ale to som dnes mala. A čomu nerozumiem, je to, že som si myslel, že ma spôsobili tuky, nie gramy, a nie kalórie. Tieto potraviny majú celkovo asi 50 gramov tuku. Nemala by som sa tým báť, nie kalóriami?

Nerozumiem. Prečo sledujem kalórie, ale nie koľko tuku prijímam? Prečo sa obávam, že sa vzdám behu?

Mám tiež kamarátku, ktorá mi povedala, že bez doplnkov mi behanie nepomôže príliš schudnúť a mala by som ísť len do posilňovne. Je to pravda? Stratím svoj čas pokusom o chudnutie. Všetko, čo robím, je behanie bez toho, aby som užíval doplnky na chudnutie?

2 odpovede

Podrobné vysvetlenie všetkých týchto vecí si bude vyžadovať celé knihy a nielen niekoľko odsekov, preto sa pokúsim byť čo najkratšia a najstručnejšia.

Predstavte si svoje telo ako auto ktorá vyžaduje energiu - ktoré počítame v kalóriách - do práce. Doprajte mu presne potrebnú energiu a nebudete priberať ani chudnúť. Dajte mu viac a vyhráte; menej, a stratíš.

BMR, alebo Bazálny metabolizmus, sú kalórie, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie v kóme (tj. nerobí absolútne nič iné ako základné životné funkcie). Závisí to od vecí, ako je váš vek, pohlavie, výška, váha a percento telesného tuku.

Pretože väčšina z nás nie je v kóme, skôr nám záleží na nich TDEE (Denný výdaj energie), ktorý, ako už z názvu vyplýva, zohľadňuje fyzickú aktivitu.

Zoznámte sa s týmto jednoduchým príkladom: John pracuje v kancelárii ako programátor 8 hodín denne, jazdí do práce a z práce a večery trávi na gauči sledovaním televízie. Jedného dňa je John prepustený za to, že trávil príliš veľa času na StackExchange. Musí predať svoje auto - odteraz bude chodiť všade - a nájsť si nové zamestnanie v stavebníctve, kde bude pracovať 12 hodín denne.

John je rovnaká osoba, akú mal niekoľko týždňov predtým, a BMR zostáva nezmenené. Jeho zvýšená denná fyzická aktivita však znamená, že jeho telo bude vyžadovať oveľa viac energie, a teda TDEE bude podstatne vyšší ako predtým. Ak teda jeho strava zostane rovnaká, stratí viac ako pravdepodobne.

Spotreba menej kalórií ako TDEE sa nazýva kalorický deficit a spôsobí vám chudnutie. Spotreba presne tej istej kalórie ako TDEE sa nazýva údržba a nebudete priberať ani chudnúť. Spotreba viac kalórií ako TDEE sa nazýva prebytočné kalórie a spôsobí vám priberanie.

Čo sa týka tukov, tie pre vás nie sú zlé. V skutočnosti sú nevyhnutné pre správne fungovanie vášho tela. Ako sme videli vyššie, jesť tuk nebude mať za následok priberanie na váhe, pretože budete mať prebytok . Väčšina ľudí identifikuje tuky podľa tuku tak, že sú veľmi kalorické (1 g tuku je asi 9 kalórií, v porovnaní so 4 v prípade bielkovín a sacharidov). Extrémny príklad: ak by TDEE bol 2 000 koní a všetko, čo ste každý deň zjedli, bolo 1 800 koní čistého tuku, stratili by ste váhu.

PS: doplnky na chudnutie sú irelevantné. Chodiť do posilňovne.

TL; DR Zmeňte svoj životný štýl tak, že si zvyknete na menšie porcie jedla a denné cvičenie a budete chudnúť.

Nesprávne. Ak chcete schudnúť, potom spálené kalórie musia prekročiť prijaté kalórie. Spaľovanie kalórií zahŕňa BMR, ako ho opísal Eric Trigo, takže nemusíte nevyhnutne cvičiť až 1 500 kalórií denne. Svoje BMR môžete odhadnúť online pomocou ľubovoľného množstva nástrojov, napríklad tohto .

To mi nedáva zmysel. Pretože aj keď som zjedol menej kalórií, ako mi povedal, mal som jesť nezdravé jedlo. Celý deň som jedla pizza paradajky, hranolky a slaninový syr. Viem, že je to nezdravé jedlo. Keď nabudúce idem nakupovať, kúpim si niečo zdravšie. Ale to som dnes mala. A čomu nerozumiem, je to, že som si myslel, že ma spôsobili tuky, nie gramy, a nie kalórie. Tieto potraviny majú celkovo asi 50 gramov tuku. Nemala by som sa báť a nie kalórie?

Konzumácia jednoduchých cukrov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v nezdravých potravinách, prebytočný tuk alebo prebytok soli, môže viesť k ďalším zdravotným komplikáciám, ako je cukrovka a hypertenzia. Existujú tiež problémy s nezdravým jedlom, ktoré skutočne neuspokojuje bolesť z hladu rovnakým spôsobom ako zdravšie jedlá, čo je skutočná výzva z hľadiska chudnutia.

Prečo sledujem kalórie, ale nie koľko tuku prijímam? Prečo sa obávam, že nezruším beh, ktorý práve robím?

Monitorovanie príjmu tukov namiesto kalórií je dôležitejšie, ak máte napríklad problémy s vysokou hladinou cholesterolu. Z hľadiska chudnutia vás zaujíma znižovanie kalórií. Mnoho ľudí nechápe, že príjem tukov môžete minimalizovať, ale napriek tomu jem hrubé množstvo kalórií. Napríklad, ak pijem sódu, pravdepodobne spotrebujem viac kalórií, ako keď vypijem rovnaké množstvo plnotučného mlieka, ale sodíkový nápoj mi dodáva nulový tuk, zatiaľ čo plnotučné mlieko je niečo ako 3% tuku.

Mám tiež kamarátku, ktorá mi povedala, že bez doplnkov mi behanie nepomôže príliš schudnúť a mala by som ísť radšej do posilňovne. Je to pravda? Stratím svoj čas pokusom o chudnutie. Všetko, čo robím, je behanie bez toho, aby som užíval doplnky na chudnutie?

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity zvýši vaše spaľovanie kalórií a pomôže vám tak schudnúť. Nepotrebujete doplnky, jednoducho jedzte menej (polovica cieľa rovnako. Ale reálne budete pravdepodobne schopný podporovať iba 25% toho, čo dnes jete) a cvičte. . Pred niekoľkými rokmi som za šesť mesiacov schudol 30 kilogramov (necelých 15% svojej telesnej hmotnosti) redukciou porcií a chôdzou 4 míle denne. Toto je neoficiálne, vaše skúsenosti budú pravdepodobne odlišné, ale slúžia na ilustráciu bodu, v ktorom môžete dosiahnuť výsledky bez nákupu vo fitnes priemysle.