Čo je to kreatín monohydrát, vedľajšie účinky; Požitie - MYPROTEIN ™

Kreatín monohydrát je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov vo fitness priemysle. Asi 70% štúdií dokázalo preukázať jeho výrazne ergogénny (zvyšujúci výkon) účinok pomocou rôznych tréningových protokolov. A napriek tomu sa to stáva väčšinou ľudí, s ktorými sa rozprávate „Kreatín monohydrát vás urobí objemnejším“ a 'len skladuješ vodu ‘ znížený.

Aj keď sa tieto účinky vyskytujú ako súčasť požitia, podceňovaná dusíkatá zlúčenina má oveľa viac než len opuch buniek.

Veda, ktorá stojí za monohydrátom kreatínu

Kreatín je dusíkatá zlúčenina, ktorá sa ukladá vo svaloch cicavcov a rýb

95% v kostrových svaloch (čo robí živočíšne mäso dobrým zdrojom). U ľudí sa 60% z toho ukladá ako fosfokreatín (PCr) a 40% ako kreatín.

Na zvládanie maximálnych alebo supramaximálnych tréningových záťaží

Užívaním CrM môžeme zvýšiť dostupnosť vlastných zásob kreatínu v tele zo 125 mmol/kg na 160 mmol/kg, čo zvyšuje našu schopnosť produkovať a udržiavať maximálny silový výkon, čas do únavy a opakovaný maximálny výkon, ako aj stupeň rozvoja sily (napr. ako rýchlo generujeme energiu).

Ďalšou výhodou je, že keď sa vystavíme väčšiemu množstvu kreatínu, spôsobíme rýchlejšiu resyntézu PCr, čo umožňuje výrazne lepšiu regeneráciu nášho anaeróbneho systému.

Výhoda č: Počas anaeróbneho tréningu (odporový tréning) dochádza k hromadeniu metabolických produktov, ako sú laktát a H + ióny. Hromadenie iónov H + vedie k inhibícii tvorby energie a zníženej schopnosti dosiahnuť optimálny výkon.
Výhoda č. 2: Odstránenie týchto H + iónov počas resyntézy PCr: 1 H + ión sa spotrebuje na vyrobený PCr. To by mali vytrvalostní športovci zvážiť.

Svalová kontraktilita

Suplementácia vedie k zlepšeniu energie a sily. Kreatín pozitívne ovplyvňuje kontraktilné bielkoviny našich svalov.

Myozín a aktín nachádzajúce sa v sarkoplazmatickom retikule (SM) kostrového svalu sú zodpovedné za vyvolanie kontrakcií svalov procesom známym ako „teória kĺzavého vlákna“.

K tomu dochádza, keď sa vápnik uvoľní v sarkoplazmatickom retikule a skombinuje sa s troponínom na presun tropomyozínových proteínov, čím sa uvoľnia väzobné miesta myozínu. Aktín a myozín sa teraz môžu kombinovať a „kontrahovať“ v procese známom ako „krížové premostenie“.

Ale prečo je to dôležité?

Dobrá otázka - kreatín zvyšuje absorpciu vápnika v SR, zlepšuje syntézu bielkovín v ťažkom reťazci myozínu a aktínu a týmto spôsobom podporuje rýchlejšie a silnejšie kontrakcie svalu.

A čo to pre mňa znamená?

Znamená to viac výbušných výťahov, schopnosť vykonávať častejšie série maximálnej sily, rýchlejšiu regeneráciu a väčší tréningový objem - všetky tieto vlastnosti vedú k novým PB!

Chudá telesná hmotnosť

Ukázalo sa, že kreatín monohydrát pomáha udržiavať chudú telesnú hmotu (LBM) a zvyšuje priemerný priemer svalových vlákien, najmä vlákien typu II.

Vlákna typu II sú vlákna, ktoré sú zodpovedné za ťažký a výbušný silový tréning. Zväčšite ich a vaše svaly sa budú zväčšovať a definovať.

Svalová hypertrofia (rast) vyžaduje leucín s rozvetvenými reťazcami (BCAA), bez ktorého anabolizmus (tvorba svalov) nemôže prebiehať, a preto je leucín známy ako „anabolický spúšťač“.

Literatúra naznačuje, že monohydrát kreatínu môže znižovať oxidáciu a odbúravanie leucínu, zvyšovať jeho dostupnosť a ukladanie (a možno aj rast svalov) - čo je jednoznačná výhoda počas „rezania“. Kreatín monohydrát bol spájaný so zvýšenou expresiou (aktivitou) anabolického hormónu rastovým faktorom podobným inzulínu (IGF-1), čo tiež podporuje udržanie svalovej hmoty.

Čo spôsobuje toto ukladanie živín?

Často zle vykonávaná retencia vody “. „Opuch“ buniek, keď sa užíva kreatín, je spôsobený prílivom vody. Do buniek sa však neprenáša iba voda. Kreatín monohydrát vedie k zvýšenému osmotickému saciemu účinku buniek, pričom dôležité živiny, ako je leucín, sú nasávané do vody.

Príliv vody do buniek súvisel aj so zlepšenou hydratáciou, ktorá zvyšuje výkonnosť.

regenerácia

Ako sme už spomínali, suplementácia zlepšuje zotavenie. Výskum poukazuje na znížený svalový katabolizmus (odbúravanie svalov), ktorý umožňuje lepšiu obnovu poškodeného tkaniva.

Predpokladá sa, že svalové poškodenie, najmä svalové poškodenie vyvolané cvičením (EIMD), urýchľuje svalovú degeneráciu, čo vedie k „úniku“ svalových proteínov (napríklad kreatínkinázy) do krvi, čím tlmí resyntézu glykogénu a následné vysoko intenzívne cvičenie.

Kreatín môže obmedziť EIMD. To sa dosiahne zlepšením stability bunkových fosfolipidových membrán, ktoré vďaka robustnejšej štruktúre bránia „únikom“. Je zaujímavé, že štúdie so staršími ľuďmi preukázali, že kreatín môže oddialiť svalovú atrofiu (chradnutie) spojenú so sarkopéniou, pretože zvyšuje udržiavanie svalov.

Vedľajšie účinky/bezpečnosť

U zdravých testovaných osôb nevykazovala suplementácia kreatínu žiadne negatívne účinky na funkciu obličiek alebo aktivitu endokrinných enzýmov.

Zdá sa, že hlavnými vedľajšími účinkami sú hnačka a gastrointestinálne problémy, zvyčajne počas fázy nasycovania, a mali by sa starostlivo sledovať pred začatím akejkoľvek suplementácie.

Kreatín súvisí so zvýšením telesnej hmotnosti spôsobeným prítokom vody do buniek a sprievodným opuchom buniek. Ak ste však v deficite kalórií a nevykonávate „záťažovú fázu“ s obsahom 20 g denne, je prírastok hmotnosti veľmi nepravdepodobný. Mal by sa teda CrM používať počas rezu? Stručne povedané, áno, a už sa zaoberáme tým, prečo.

Zhrnutie

Kreatín podporuje udržiavanie svalov a čistej hmoty, ako aj rast svalov
Kreatín je nevyhnutný pre silových športovcov
Kreatín pomáha vytrvalostným športovcom tlmením iónov H + a zvyšovaním schopnosti dosiahnuť maximálny silový výkon (šprint)
Kreatín zvyšuje kontraktilitu svalu - čo je užitočné pri akýchkoľvek atletických ambíciách
Kreatín zlepšuje regeneráciu
„Zadržiavanie vody má v skutočnosti veľa zdravotných výhod
U starších ľudí môže monohydrát kreatínu znižovať úbytok svalovej hmoty

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: