Čo je to vláknina a koľko z nej by ste mali jesť DER SPIEGEL

mali

Zrná: Dobrým zdrojom vlákniny sú najmä celozrnné výrobky

Foto: Caroline Seidel/picture alliance/dpa

Čo to vlastne je vláknina?

Vláknina pochádza hlavne z rastlinných potravín, ako sú obilie, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy a huby. Živočíšne výrobky neposkytujú takmer žiadne vlákniny. Vlákna nie sú v gastrointestinálnom trakte človeka štiepené alebo iba neúplne. Jediná výnimka: črevné baktérie metabolizujú časť vlákien v hrubom čreve. Tak sa vytvorí octan octový a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát, ktoré zase môžu byť metabolizované človekom a majú veľa pozitívnych účinkov na telo. Zvyšok vlákniny sa vylučuje nezmenený stolicou.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa vláknina delí na vo vode rozpustné a nerozpustné vo vode:

  • Vo vode nerozpustný Vlákno patrí celulóza (hlavná zložka bunkových stien rastlín), hemicelulóza a lignín, ktorý sa okrem iného nachádza v obilninách.
  • Do vo vode rozpustná vláknina zahŕňajú pektíny, ktoré sa nachádzajú v ovocných miskách a zelenine a pomáhajú formovať štruktúru bunkových stien, inulín, ktorý sa nachádza v topinamburoch, artičokoch a čakanke, a rôzne napučiavajúce látky, napríklad agar.

Koľko vlákniny by malo byť v jedálničku každý deň a ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny?

Ľudia by mali konzumovať okolo 30 gramov, alebo ešte lepšie 40 gramov vlákniny denne. Diabetici by mali dokonca konzumovať 40 až 50 gramov denne. „Priemerný človek však váži maximálne 18 gramov,“ hovorí Andreas Pfeiffer, riaditeľ endokrinológie v Berlin Charité a vedúci oddelenia klinickej výživy v Nemeckom inštitúte pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke (DIfE). Pre porovnanie: V paleolite ľudia pravdepodobne zjedli okolo 100 gramov vlákniny denne.

V strave by mala byť zastúpená zelenina, ovocie, obilie, orechy a sušené semená, ako sú strukoviny. Strukoviny ako hrach, šošovica, cícer a sója, ako aj bulgur, kuskus a nové plemeno beta jačmeň sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny. "Pri sójových výrobkoch by ste si mali uvedomiť, že sója bráni vstrebávaniu jódu pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Ak pravidelne konzumujete sójové výrobky, ako je tempeh alebo tofu, mali by ste tiež použiť morské riasy alebo ryby, aby ste splnili svoje požiadavky na jód," radí Pfeiffer. Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.

Tí, ktorí sa chcú stravovať viac vlákninou, by mali pomaly zvyšovať množstvo vlákniny v jedle, aby sa vyhli plynatosti. Je tiež dôležité veľa piť a žuť pomaly a dôkladne. Vďaka tomu je vláknina znesiteľnejšia pre organizmus. Vlákninu je možné ľahko zvýšiť nahradením výrobkov z bielej múky, ako sú cestoviny alebo chlieb, zodpovedajúcimi celozrnnými výrobkami. V prípade ryže však rozdiel medzi celozrnnou ryžou a normálnou ryžou nie je taký veľký. Nemecká poradenská a informačná sieť pre výživu ponúka zoznam potravín a množstvá vlákniny, ktoré obsahujú.

Nie každý môže tolerovať vlákninu

Tí, ktorí jedia príliš málo vlákniny, môžu niekedy trpieť zápchou. Niektorým postihnutým prospieva zmena stravovania. Niektorí však tiež nemôžu tolerovať stravu s vysokým obsahom vlákniny a reagujú na meteorizmus a zápchu. Každý, kto užíva lieky ako lieky proti bolesti opiátov, antiepileptiká, tricyklické antidepresíva, Parkinsonovu liečbu alebo antihypertenzíva, ktoré tlmia činnosť čriev, by sa mal porozprávať so svojím lekárom a mal by byť obozretný, pokiaľ ide o vlákninu v potrave. Vždy je to veľmi dôležité: veľa pite.