Čo jesť pred telocvičňou Predtréningová výživa - blog Myprotein

Pokiaľ ide o výživu, väčšina z nás vie, ako natankovať po cvičení, ale už ste si dostatočne premysleli, čo jesť pred posilňovňou? Načasovanie, druh a množstvo jedla, ktoré zjete pred tréningom, môže mať veľký vplyv na váš výkon a to, ako sa cítite. Tu preberieme základné informácie, ktoré vám pomôžu kŕmiť sa veľkým potením.

jesť

Prečo je výživa pred tréningom dôležitá?

Výživa pred tréningom je rozhodujúca pre prípravu tela na tréning. Išli by ste na výlet autom bez toho, aby ste v ňom mali palivo? Nechcete ani skočiť do náročného tréningu nalačno. Pri rozhodovaní o tom, čo jesť pred tréningom, je však potrebné vziať do úvahy tri faktory:

1) Ako dlho pred tréningom plánujete jesť?

2) Aký typ tréningu plánujete a k akým výsledkom sa dopracujete?

3) Ako dlho bude trvať váš tréning?

Odpovede na tieto tri otázky sú zásadné pri rozhodovaní, čo jesť pred telocvičňou.

Poďme postupne ku každej otázke.

Ako dlho pred tréningom plánujete jesť? Máte hodinu na rýchle občerstvenie alebo budete mať 3 hodiny od posledného veľkého jedla (a nič medzi tým)? Možno budete chcieť väčšie jedlo alebo občerstvenie, ak je prestávka medzi nimi dlhšia ako hodina. Cvičiť budete najskôr ráno, nejesť od 17. alebo 18. hodiny. noc predtým alebo musíte tlačiť na tréning po obede a pred večerou? Denný čas, ktorý trénujete, môže mať veľký vplyv na vašu energetickú hladinu - niekto miluje trénovať najskôr pôst, zatiaľ čo iným sa to lepšie hodí po jedle alebo jedle.

Ďalším faktorom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je typ tréningu, ktorý plánujete a ktorý ide ruka v ruke s vašimi dlhodobými cieľmi. Ak sa chystáte na ľahké zdvíhanie, budete sa možno musieť nakŕmiť pre rast svalov v porovnaní s krátkym kardio tréningom HIIT, keď sa vám v žalúdku veľa nechce. Ak medzi vaše ciele patrí chudnutie, nechcete konzumovať príliš veľa kalórií, ale ak chcete zvýšiť čistú svalovú hmotu, potrebujete na rast svalov dostatočné množstvo makroživín.

Poslednou úvahou je dĺžka vášho tréningu. Ak máte len 20 minút na tvrdý tréning, pravdepodobne nebudete potrebovať viac jedla počas tréningu, ale ak trénujete na ultramaratón, budete musieť konzumovať kalórie asi každú hodinu. So zreteľom na všetky tieto faktory zvážme makroživiny - sacharidy, bielkoviny a tuky - a doplnky, ktoré môžu byť vašim ideálnym jedlom pred tréningom.

Čo jesť pred telocvičňou?

Aj keď niektorí ľudia uprednostňujú tréning na prázdny žalúdok, je nevyhnutné mať pred jedlom v posilňovni adekvátne množstvo nasledujúcich makroživín v jedle a občerstvení.

sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly. Počas tréningu naše svaly berú túto energiu z uhľohydrátov v potravinách na okamžité použitie (glukóza) alebo z ďalších zásob energie vo svale (glykogén).

Mať v strave sacharidy z celých zŕn, ovocia alebo zeleniny, poskytuje palivo pre všetky svaly po celý deň (vrátane nášho mozgu) a pomáha maximalizovať tieto zásoby glykogénu, aby sme mohli trénovať tvrdšie a dlhšie a doplňovať ich. po náročnom tréningu pomáha urýchliť zotavenie svalov.

Výskum ukazuje, že dlhodobé diéty s nízkym obsahom sacharidov negatívne ovplyvňujú výkonnosť u tých, ktorí tvrdo trénujú. Bežci na dlhé vzdialenosti a ďalší vytrvalostní športovci majú úžitok zo spotreby sacharidov počas dlhodobých tréningov a pretekov (viac ako 60 minút), ako sú gély alebo športové nápoje.

Spotreba svetelných zdrojov glukózy môže pomôcť zvýšiť energiu, keď už sú vaše zásoby glykogénu v práci. Stručne povedané, konzumácia sacharidov pred tréningom nabíja vaše energetické hladiny a pomáha udržiavať vaše zásoby glykogénu na maximum.

Väčšina športovcov vie, že bielkoviny sú kľúčom k budovaniu svalovej hmoty po tréningu, ale konzumácia bielkovín pred tréningom má výhodu. Výskum ukazuje, že príjem bielkovín pred cvičením pomáha dostupnosti, ktorá pomáha rásť a opravovať svaly po tréningu.

Konzumácia bielkovín pred tréningom dáva telu čas stráviť ho a rozdeliť na aminokyseliny, ktoré mu môžu pomôcť rásť a opravovať svaly.

Ďalšia štúdia preukázala ekvivalentný prínos z rovnakej dávky bielkovín pred a po tréningu. Pravidelná konzumácia správnych bielkovín môže tiež pomôcť optimalizovať zotavenie po poslednom cvičení tým, že vás pripraví na plnú kapacitu.

Boli ste niekedy na kardio prístroji, ktorý ukazoval, že sa nachádzate v „zóne spaľovania tukov“? Môžete to považovať za formu pohybu s nižšou intenzitou a dlhším trvaním - ako mierny beh trvajúci viac ako 20 minút.

Tuky sa spaľujú na energiu, keď majú naše svaly dostatok kyslíka, ktorý je možné použiť ako energiu pri aeróbnom cvičení. Tuky zdravé pre srdce hrajú toľko rolí v optimálnom zdraví, takže je dôležité ich pravidelne jesť.

Ďalším prínosom zdravého tuku vo vašej pravidelnej strave je sýtosť - pomáha spomaliť trávenie a udržuje vás dlhšie sýty, čo zabráni prejedaniu. MCT olej je bežnou formou ľahko stráviteľného doplnku tukov.

Doplnky pred tréningom majú množstvo výhod v závislosti od vašich cieľov. Ak chcete zvýšiť silu a výkon v činnostiach, ako je napríklad zdvíhanie závažia, potom sa kreatín ukázal ako účinný a bezpečný.

Ak potrebujete pol hodiny pred cvičením trochu načerpať energiu, sú populárne prášky pred tréningom obsahujúce kofeín a vitamíny skupiny B. Tieto doplnky pred tréningom môžu oddialiť únavu a zlepšiť výkon, čo povedie k lepším výsledkom v priebehu času.

Bez ohľadu na to, aký doplnok si dáte pred tréningom, postupujte podľa pokynov a ubezpečte sa, že pre optimálne výsledky ho musíte užívať s jedlom alebo bez jedla a s dostatočnou vodou alebo inou tekutinou.

Kedy jesť pred telocvičňou

Keď už treba toľko uvažovať, kedy presne by si sa mal najesť pred posilňovňou? Ak jete jedlo 2 - 3 hodiny pred tréningom, musíte sa ubezpečiť, že obsahuje všetky tri makroživiny (komplexné sacharidy, dostatok bielkovín a zdravý tuk).

Ak máte medzi jedlom a tréningom menej času, môžete si dať občerstvenie alebo kokteil pred tréningom. Veľkosť vášho stola závisí od dĺžky a intenzity tréningu.

Pozrime sa na niekoľko presných návrhov tabuliek.

Nápady na stôl pred tréningom

Celé jedlo

Ak máte 2-3 hodiny pred tréningom, zvážte všetky tri makrokomponenty, aby ste boli plní a optimálne kŕmení pre pohyb. Tu je niekoľko nápadov:

o Celozrnný vyprážaný pšeničný chlieb (sacharidy) s arašidovým maslom (tuk, bielkoviny) a trochou medu (sacharidy)

o Rastlinná omeleta (bielkoviny, tuky), banán (sacharidy)

o Smoothie - mrazené ovocie (sacharidy), odstredené mlieko (bielkoviny, sacharidy), mandľové maslo (tuk)

Obed alebo večera

o Celozrnná tyčinka (sacharidy) s tuniakovým šalátom (bielkoviny, tuky), jablko (sacharidy)

o cestoviny (sacharidy) s krevetami (bielkoviny), šalát s vinaigretou (tuk)

o losos (bielkoviny, tuky), hnedá ryža (sacharidy), zelenina (sacharidy)

Ťažké občerstvenie

Ak máte 1-2 hodiny pred tréningom, je optimálne kombinované občerstvenie (viac ako jedna makroživina), ktoré vaše telo pripraví na prácu. Popremýšľajte o týchto možnostiach:

  • Sušienky alebo ovocie (sacharidy) a syry (bielkoviny, tuky)
  • Hummus (bielkoviny, tuky) s pita chlebom (sacharidy)
  • Jogurt (bielkoviny, sacharidy) s granolou (sacharidy)

Ľahké občerstvenie

Ak trénujete asi hodinu alebo menej, najlepším riešením je malé občerstvenie, ktoré sa skladá z väčšinou uhľohydrátov a ktoré sú ľahko stráviteľné. Vyskúšajte:

  • Banánová alebo jablková omáčka
  • Celé zrná a mlieko
  • Toast s lekvárom
  • Pred tréningom zmiešaný s vodou alebo džúsom

Získajte tieto nápady a prispôsobte veľkosti porcií podľa svojich cieľov na základe toho, koľko plánujete trénovať - ​​možno budete musieť pridať viac bielkovín alebo sacharidov, aby ste si udržali najlepšiu formu.

Potrebujete niekoľko pokusov, aby ste zistili, čo sa vo vašom žalúdku cíti najlepšie, ale tieto kľúčové body výživy vám môžu pomôcť maximalizovať energiu a výkon, keď ste v posilňovni.

Väčšina športovcov vie, ako piť vodu počas osobného tréningu, ale dôležitosť konzumácie vody (a iných tekutín) pred tréningom sa často prehliada. American College of Sports Medicine odporúča „predhydratáciu“ príjmom tekutín niekoľko hodín pred tréningom - presnejšie asi pol litra 4 hodiny pred cvičením a ďalších 300 ml až do polovice hodiny pred tréningom.

Aj keď je voda zvyčajne dostatočná, konzumácia zdroja sodíka môže pomôcť telu zadržiavať tekutinu, ak plánujete dlhodobý vytrvalostný tréning (viac ako hodinu).

Správa vziať domov

Zváženie toho, čo jesť pred telocvičňou, môže vyžadovať trochu úsilia - musíte zvážiť, kedy plánujete trénovať, ako dlho a aké budú vaše tréningové ciele.

Je nevyhnutné všeobecne sa stravovať zdravo a so zdravými tukmi, dostatkom sacharidov a bielkovín, aby vaše telo fungovalo čo najlepšie. Prispôsobte si svoje jedlá a občerstvenie pred tréningom podľa svojich cieľov a nezabudnite, že doplnky (a dostatok vody s nimi) môžu tiež pomôcť maximalizovať výsledky vašej tvrdej práce v posilňovni. Ak chcete získať viac osobných rád, môžete požiadať o radu športového dietológa.

Bibliografia

(2009). Základy športovej výživy a doplnkov. Springer Science & Business Media.

  1. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007).

Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín požitím srvátkových bielkovín pred a po

cvičenie. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292 (1), E71-E76.

  1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E. a Krieger, J. (2017).

Príjem bielkovín pred a po cvičení má podobné účinky na adaptáciu svalov. PeerJ, 5,

  1. Lowery, L. M. (2004). Diétny tuk a športová výživa: základný náter. Journal of sports science &

  1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… & Kerksick,
  2. M. (2010). Recenzia ISSN pre pohybovú a športovú výživu: výskum a odporúčania. Vestník

medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu, článok 7 ods. 1, 7.

  1. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N.,… &

Moon, J. R. (2012). Požitie doplnku pred tréningom obsahujúceho kofeín, vitamíny B, amino

kyseliny, kreatín a beta-alanín pred cvičením oddialia únavu a zlepšia reakčný čas

a svalová vytrvalosť. Výživa a metabolizmus, 9 (1), 28.

  1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S.

(2007). Stojan na pozíciu American College of Sports Medicine. Cvičenie a náhrada tekutín.

Medicína a veda v športe a cvičení, 39 (2), 377-390.

Claire Muszalski

Spisovateľ a odborník

Autorizovaný dietetik Claire je dietetik a kouč autorizovaný Akadémiou výživy a výživy a Medzinárodným konzorciom pre zdravie a vzdelávanie. Má diplom bakalára prírodných vied a biológie a magisterský titul v odbore výživa a strava na University of Pittsburgh.

Rozprávanie a písanie o jedle a fitnes - tieto dve veci sú základom Claireiných znalostí. Miluje myšlienku pomoci iným dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a wellness.

Claire je tiež certifikovaná ako inštruktorka indoorovej cyklistiky a rada behá a cvičí jogu. Ak ju nezaujíma tréning a výživa, zvyčajne chodí na rôzne športové podujatia do svojho rodného mesta, Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu.