Čo musíme ráno jesť, aby sme schudli
Určite ste už počuli, že najdôležitejším jedlom dňa sú raňajky. Aj keď sa to niekedy zdá ako príliš veľké úsilie, raňajky by mohli zachrániť vašu postavu.
Na prvý pohľad by ste povedali, že je tu príliš veľa prvkov, o ktoré sa treba starať, ale sľubujeme, že to nebude také ťažké! Výsledky sa uvidia čo najskôr. Pre dobrú prácu sa musíte zamerať na niekoľko vecí: kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky, vláknina, cukor a čo je najdôležitejšie, čas.
Dobrým krokom k zdravému životnému štýlu je prečítať si štítky všetkých výrobkov, ktoré vám padnú do oka, skôr ako ich nakúpite, skôr ako ich vložíte do nákupného košíka, najmä na raňajky.
Tu by sme mali jesť ráno, aby sme schudli:
Kalórie
Špecialisti odporúčajú raňajky obsahujúce 300 až 400 kalórií. Ak chcete schudnúť, zamerajte sa na 350. Ak premýšľate, čo by ste mohli jesť a zasýtiť, budete prekvapení, koľko lahodných jedál môžete do tejto kategórie zaradiť bez obáv: jahody, banány, smoothies, celozrnné výrobky atď.
sacharidy
Niektorí ľudia sa veľmi bojí sacharidov, pretože o potravinách, ako je chlieb (ktorý je súčasťou tejto rodiny), sa už dávno vie, že sú škodlivé. Nemusíte sa ich však až tak báť. Pri ideálnych raňajkách na chudnutie potrebujete 40 až 55 g sacharidov, ktoré by nemali pochádzať zo spracovaných potravín alebo výrobkov z bielej múky. Skúste ich nahradiť ovocím, zeleninou a celozrnnými výrobkami.
bielkoviny
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vášho tela a ak sú prítomné už od prvého jedla, pomôžu vám po celý deň. Vaše raňajky by mali obsahovať medzi 13 - 20 g bielkovín, takže vás nebude lákať vziať si so sebou občerstvenie „len pre prípad“ a nebudete pociťovať hlad niekoľko hodín. Kategórie potravín uvedené v tomto pravidle zahŕňajú vajcia, sójové mlieko, kravské mlieko, jogurt, bielkovinový prášok, lieskové a vlašské orechy, celozrnné výrobky a smoothies.
Ak potrebujete inšpiráciu, nájdete tu ilustrovaného sprievodcu s receptami na smoothie, ale aj iných osviežujúcich a zdravých nápojov.
TUKY
Vieme, že ak máte zvyk čítať etikety výrobkov, tuky sú pravdepodobne prvou vecou, na ktorú sa pozriete. Špecialisti odporúčajú na raňajky prideliť 10 - 15 g tuku, ktorý vám pomôže pri chudnutí, zjavne okrem spracovaných tukov. Syr alebo šunku nahraďte výrobkami obsahujúcimi mononenasýtené tuky. Dobrým príkladom by mohol byť olivový olej, avokádo (ktoré môžete kombinovať s vajcami, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín), orechy a semiačka.
Nájdete tu kuchársku knihu so 70 chutnými receptami na avokádo.
vlákno
Zdravé telo potrebuje plné raňajky, a preto je vláknina tiež súčasťou plánu. Šesť gramov vlákniny je ideálne množstvo pre prvé jedlo dňa a máte veľa skutočne vynikajúcich možností, ktoré môžete využiť. Môžete si pripraviť smoothie s černicami, hruškami, jablkami, semiačkami, alebo ich môžete jesť aj jednotlivo - každé ráno ďalšie ovocie. Ďalšími označenými potravinami sú zelenina, orechy a celozrnné výrobky.
Cukor
Ak sú tuky prvou voľbou pri čítaní štítku, cukor je pravdepodobne druhý. Z vyššie spomenutých plodov môžete ľahko prijať dávku cukru, bez obáv, že by mohla prekročiť povolenú hranicu. Ak potrebujete pevné číslo na orientáciu, niekde pod 36 g je odporúčané množstvo, ktoré potrebujete za 24 hodín. Pokiaľ ide o pridaný cukor vo výrobkoch, ako je káva alebo koláče -, nesmiete prekročiť šesť gramov (to znamená čajová lyžička a pol ľubovoľného sladidla: biely alebo čierny cukor, sirup, med atď.).
Čas
Čas je pravdepodobne najviac únavný aspekt, pretože ho musíte brať do úvahy pri akejkoľvek činnosti. Aj keď je na zozname posledný, musíte ho brať do úvahy na 100%, inak sabotujete. Dobrá správa je, že nezáleží na tom, kedy sa zobudíte, pretože ideálny čas na raňajky je medzi 30-60 minútami od prebudenia. Ak patríte do kategórie, ktorá sa venuje ranným cvičením, odporúčame vám rozdeliť si raňajky na dve časti: prvá sa bude jesť v 30-minútovom okne a bude zložená zo sacharidov (ovocie, celozrnný toast), a druhá môže byť užitie nie viac ako hodinu a pol po prebudení a malo by obsahovať iba bielkoviny.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Aby všetko fungovalo perfektne, musíte si uvedomiť, čo sa môže pokaziť a zabrániť tomu. Často sa stáva, že sa vzdáte raňajok v domnení, že v ten deň skončíte s menšou konzumáciou. Je to častá, ale mylná predstava, pretože vaše telo počas spánku spomalí všetky aktívne procesy a nebude sa s vami „prebúdzať“. Ak urobíte túto chybu, zníži sa vám hladina glukózy a budete sa cítiť celý deň zmätení. Od chvíle, keď otvoríte oči, musíte uviesť všetko do pohybu vrátane metabolizmu - to sa stane, ak budete jesť, ako som už spomínal vyššie, počas prvých 60 minút po prebudení.
Rovnako nesprávne je jesť príliš málo. Krátko po raňajkách vás prepadne hlad a nakoniec skonzumujete viac kalórií bez toho, aby ste to chceli. Ak použijete stravu, ktorú sme vám odporučili, nielenže vydrží pocit sýtosti dlhšie, ale budete mať ešte viac energie po celý deň.
Jednou z posledných chýb, ktorú sa mnohí z nás dopúšťajú, je to, že pri raňajkách neuvažujeme o rovnováhe. Určite nevynechajte žiadnu z vyššie spomenutých zložiek a nenechajte svoje telo spokojné iba do polovice.
Pamätaj, Pred začatím diéty sa vždy odporúča konzultovať s odborníkom na výživu!