Čo neviete o načasovaní živín
To, čo ste pravdepodobne počuli už stokrát ...
Potrebujete vedieť:
- Pokiaľ ide o stravovanie, na výživných látkach záleží, minimálne ak chcete optimalizovať svalovú hmotu, zloženie tela, regeneráciu, výkon a silu.
- Stratíte čas, keď sa vo fáze peri-tréningu nebudete venovať inzulínu.
- Pokiaľ ide o silu, existuje len málo vecí, ktoré sú menej kontroverzné ako bezchybná fáza peri-tréningu.
V priebehu rokov došlo k veľkému pokroku v budovaní svalov, výžive a doplnkoch, ale jedna vec vytlačila všetky ostatné z hľadiska efektívnosti: poznanie dôležitosti načasovania.
Vysvetlím vám to takto: z hľadiska svalovej hmoty, stavby tela, regenerácie, výkonu a sily je najdôležitejšie, ktoré konkrétne živiny konzumujete.
Kulturistika už roky hovorí o „treťom zákone“. Tento výraz predstavuje skutočnosť, že pre čo najväčší úspech v tréningu musíte konzumovať najlepšie zloženie živín, aby ste mohli svaly plne vyživovať, nabíjať a obnovovať. Môžete to však urobiť iba priamo pred, počas alebo bezprostredne po tréningu. Toto obdobie sa niekedy označuje ako peri-tréning, čo znamená niečo ako okolo tréningu. Toto je takpovediac chrbtová kosť nášho odvetvia doplnkov.
Na túto tému prebehlo veľa dôsledných výskumov a množstvo článkov a kníh poskytuje dôkazy, ale len málo z nich vysvetlilo, čo sa vlastne stane, keď prijmete konkrétnu sadu výživných látok vo veľmi konkrétnych časoch pred, počas a po tréningu. berie seba.
Keby to pochopilo viac ľudí, nastala by úplne nová éra silového tréningu, v ktorej by ľudia skutočne dosiahli významný a spoľahlivý pokrok.
V skratke: ak ste sa ešte neriadili pravidlami doplnkového tréningu pri cvičení, urobíte tak najneskôr po tomto článku - samozrejme za predpokladu, že žijete vo svete logiky.
Aby sme lepšie porozumeli načasovaniu živín, v tomto článku porovnáme tradičný prístup k dobrému a vedecky podloženému protokolu doplnkov.
Čo sa deje počas tréningu
Pred tréningom
Za posledných pár rokov mohli mať zdatní cvičenci bielkovinové/sacharidové jedlo asi hodinu alebo dve pred tréningom. Potom natiahnu nohy, možno si pozrú poznámky o cvičení a nechajú ich jedlo trochu stráviť, aby ich mohlo absorbovať klky čriev, kde potom živiny presakujú do kapilárnych prítokov, ktoré potom dodávajú krvné cievy.
Úroveň inzulínu by zodpovedajúcim spôsobom vzrástla a nedávno absorbované/strávené živiny by sa dostali nad hormóny. Spoločne pretekali prúdmi, kým sa nedostali k ďalším kapiláram, ktoré vedú priamo do svalových buniek. Inzulín by potom daroval svalovým bunkám rôzne aminokyseliny a molekuly glukózy. Stážista by potom šiel do štúdia a začal svoj výcvik oveľa silnejší.
Cvičenie
Bohužiaľ, hladiny inzulínu, ktoré sa zvýšili hodinu alebo dve predtým po jedle pred tréningom, sa do tej doby pravdepodobne vrátili na pôvodné hodnoty. Výsledkom je, že glykogén (/ glukóza), na ktorom sú závislé svaly, začne rýchlo klesať počas prvých niekoľkých sérií.
Hormón glukagón začína dvíhať svoju oportunistickú hlavu. Glukagón je antagonista inzulínu (čo znamená, že pôsobí proti inzulínu). Začína sa to tak, že sa zo svalu odoberajú aminokyseliny, ktoré ho premieňajú na glukózu, ktorá sa potom používa ako nosič energie. Zároveň stúpa hladina ďalších katabolických hormónov, ako je adrenalín a kortizol.
Pri hľadaní glukózy začal adrenalín oberať pečeň o glykogén. Kortizol tiež berie všetko, čo môže, pri zúfalom hľadaní energie. Kortizol je však amorálny - nie je vyberavý. Energiu berie tam, kde ju môže získať: z tukov, sacharidov alebo, bohužiaľ, zo stavebných prvkov samotných svalov, z bielkovín.
Čím ťažší je tréning, tým väčší je rozklad bielkovín na výrobu energie. Pridajte túto stratu bielkovín k poškodeniu, ktoré spôsobil samotný tréning, vo forme drobných slz vo svaloch a voľných radikáloch a ste v poriadku tak, že zinscenujete hurikán Katrina.
Aj keď sa počas tréningu objavia fantastické anabolické hormóny ako testosterón, rastový hormón a IGF-1, ich prírastky sú pomerne malé a iba dočasné a po tréningu často klesnú pod normálnu hladinu. Je pravda, že medzi hodinami robia nejaké opravy, ale samotná fáza tréningu je najlepším časom, pokiaľ ide o budovanie svalov.
Inzulín sa často považuje za najanabolickejší hormón. Aké hlúpe, že to v našom hypotetickom scenári dopadne tak zle. Inzulín je potrebný na vyváženie spoločného úsilia všetkých katabolických hormónov vyvolaných cvičením. Bohužiaľ, keď náš účastník zaparkoval, hladina inzulínu už bola späť na pôvodnej úrovni alebo nižšej.
(Samozrejme, aj keby boli hladiny stále vysoké, inzulín by toho nemal toľko čo uniesť, pretože v takom prípade náš stážista zjedol posledný kúsok bielkoviny pred hodinou alebo dvoma.
Svalové bunky sú navyše mimoriadne citlivé na inzulín počas a po cvičení - citlivejšie ako kedykoľvek počas dňa alebo v noci. Preto by sa málo výživných látok (ak nejaké sú) uložilo ako tuk, ak by sa spotrebovali počas fázy peri-tréningu. Táto citlivosť však prudko klesá, keď uplynú minúty po tréningu.
Po tréningu
Keď náš cvičiaci dorazí domov a odhodí proteínový kokteil, jeho svalové bunky sú kvôli kokasu takmer znecitlivené, hlúpe a slepé voči inzulínu. To znamená, že inzulín môže priviesť aminokyseliny a glykogén k dverám svalových buniek, ale nebudú počuť ani reagovať.
Keď sa vznášajú samy, mnoho z molekúl glukózy sa ukladá ako glykogén alebo tuk a keďže je pochýb o tom, že bielkoviny sa ukladajú ako tuk, skončil by v pečeni, ktorá je akýmsi očistcom nepoužitých aminokyselín.
Stážista sa metabolicky dostal do pekla, ale už sa nevrátil. Zásoby glykogénu zostávajú depresívne a ich syntéze dominuje rozklad bielkovín.
Konečným účinkom tohto údajne svedomitého cvičenia bude pravdepodobne malý alebo žiadny anabolický stimul alebo nedostatok rastu svalov, možno dokonca aj ukladanie tuku z jedla po tréningu. Sila svalov sa mohla stále zvyšovať, pretože sila je do značnej miery reakciou na neurologické podnety. Ale ak cieľom bolo budovanie svalov a lepšie zloženie tela, potom má cvičiaci do značnej miery smolu.
To nie je pekný obraz, že?
Porovnajme vyššie uvedený scenár s účastníkom, ktorý vie o moderných a vedecky overených doplnkoch peri-tréningu:
Pred tréningom
Vedecky skúsený cvičenec tiež konzumuje svoje živiny 45-60 minút pred tréningom, ale sú tvorené 40-50 gramami rýchlo stráviteľných sacharidov a 35-40 gramami jedinečných di- a tripeptidov, ktoré vstupujú priamo do krvi a tým do Pripravte metabolizmus. Zvyšuje sa hladina inzulínu a aminokyseliny a glukóza sa transportujú do svalu, aby sa zabezpečila pumpa.
15 minút pred tréningom užívateľ skonzumuje ďalších 35-40 gramov špeciálnej a funkčnej sacharidovej zmesi a ďalších 15-20 gramov rýchleho proteínu, tiež v tekutej forme. To zaisťuje, že inzulín - najanabolickejší hormón v tele - je prítomný v najväčšom množstve a že existuje veľa molekúl glukózy a aminokyselín, ktoré je možné transportovať do tvrdo pracujúcich svalových buniek.
Ak by užívateľ chcel ešte viac anabolický účinok inzulínu vylepšiť, v tomto okamihu by užíval aj cyanín-3-glukozid (C3G). C3G zvyšuje citlivosť na inzulín vo svalových bunkách (nie v tukových bunkách), čo zlepšuje transport glukózy a bielkovín, takže sa zvyšujú všetky výhody inzulínu a vedú k silnejším pumpám, rýchlejším prírastkom sily a zvýšenej pracovnej kapacite a regenerácii.
Cvičenie
Počas samotného tréningu náš inteligentný cvičenec pokračuje v popíjaní kombinácie rovnakej špeciálnej sacharidovej zmesi s di- a tripeptidovou matricou. Medzitým sa hladina inzulínu a citlivosť na inzulín napriek tomu, čo je väčšinou najničivejšou časťou cvičenia, zvýšili.
Prietok krvi je zvýšený, pumpy sú ohromné a molekuly inzulínu sú nabité aminokyselinami a glukózou ako Santove sane, a preto ich svalové bunky srdečne pozývajú.
Pri všetkom inzulíne v tele zostáva hladina kortizolu nízka a jeho glykogénové a aminokyselinové okrádanie účinky sú k ničomu. Produkcia voľných radikálov je tiež znížená na znesiteľné minimum.
Rozklad bielkovín je zvyčajne extrémne nízky. Stále prijímané sacharidy pravidelne kŕmia systém ATP/kreatínfosfát, ktorý umožňuje viac opakovaní a intenzívnejšie svalové kontrakcie. Tuk sa tiež oxiduje oveľa rýchlejším tempom, ako by bolo inak možné, a oxidácia pokračuje až po tréningu.
Po tréningu
Náš stále nehorázne nafúknutý cvičenec ide domov - hoci má pocit, že by mohol byť schopný cvičiť, kým nezhasne svetlo a nezatvorí dvere - a vypije ďalší malý proteínový kokteil.
Svalové bunky sú vďaka stále vysokej hladine inzulínu mimoriadne citlivé a práve absorbované di- a tripeptidy sa rýchlo prenášajú do chamtivých svalových buniek. Hladina kortizolu, ktorá je zvyčajne zvýšená po cvičení, sa zahanbila.
Výsledok tohto prepracovaného prístupu? Teraz máme praktikanta, ktorý dal svojim svalom každú možnú výhodu.