Črevný tréning Cieleným tréningom predchádzajte zápche

Jedlo musí prejsť dlhú cestu od požitia až po vylúčenie. Prečítajte si tu, ako môžete udržiavať svoje črevá v kondícii a predchádzať zápche.

tréning

  • Definícia zápchy (zápchy)
  • Možné príčiny
  • Tipy na reguláciu stolice
  • Stravovacie návyky
  • Odporúčané jedlá
  • Neodporúčané jedlá
  • Pitný režim
  • Fyzická aktivita
  • Cvičenie na črevá
  • Ďalšie tipy
  • Ak zlyhajú iné možnosti - vyhľadajte lekára

Definícia zápchy (zápchy)

Potraviny musia prejsť dlhou cestou, kým nebudú odstrániteľné použiteľné komponenty a zvyšky budú pripravené na odstránenie. Tráviaci trakt tvoria ústa, hrdlo, pažerák, žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo, konečník, konečník a je dlhý až deväť metrov.

Dlhá cesta potravy tráviacim traktom trvá 60 až 120 hodín. Stolica preto môže medzi jednotlivcami veľmi kolísať. Zápcha je, keď sa stolica vyskytuje menej ako každé 3 dni a/alebo je stolica tvrdá a jej odstránenie je ťažké a vyžaduje silné stlačenie.

Zápcha je vo väčšine prípadov výsledkom kombinácie rafinovaného jedla s nízkym obsahom vlákniny, nedostatočného príjmu tekutín a nedostatku pohybu. K zápche môžu viesť aj rôzne črevné ochorenia, operácie a množstvo liekov. Aj keď cestujete, často sa objavuje zápcha, či už z dôvodu nedostatku pohybu, prispôsobenia sa neznámej strave a podnebiu.

Počet pacientov trpiacich zápchou stúpa s vekom. Ženy sú postihnuté asi trikrát viac ako muži. 10 až 20% bežnej populácie trpí chronickou zápchou.

Možné príčiny

  • Diéta s nízkym obsahom vlákniny
  • Rafinované jedlá
  • Nedostatočný príjem tekutín
  • Podľa situácie, napríklad na cestách alebo počas pobytu v nemocnici
  • Vedľajšie účinky liekov (napr. Prášky na spanie a sedatíva, lieky na potlačenie kašľa obsahujúce kodeín atď.).
  • Stres (obvykle však vedie k hnačkám)
  • Syndróm dráždivého čreva (striedanie hnačky a zápchy, väčšinou v dôsledku psychického/sociálneho stresu)
  • Rôzne črevné choroby
  • Dlhodobý a zle kontrolovaný diabetes mellitus (v dôsledku poškodenia nervov)
  • Endokrinné príčiny: hormonálne poruchy, napr. Hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy)

Tipy na reguláciu stolice

Ak neexistuje organické ochorenie, proti zápche sa dá obvykle bojovať zmenou životného štýlu a stravovacích návykov. Venujte pozornosť trom bodom: strave, príjmu tekutín a cvičeniu.

Stravovacie návyky

  • Urobte si čas na jedlo, ak je to možné, jedzte s potešením; rozsiahle žuvanie stimuluje trávenie.
  • Používajte čerstvé a prírodné produkty.
  • Potraviny bohaté na vlákninu a celozrnné výrobky sú vhodnejšie ako rafinované výrobky (napr. Müsli na raňajky).
  • Zahrňte do jedálnička veľa ovocia a zeleniny.
  • Rastlinné jedlá sú vhodnejšie ako živočíšne.
  • Obmedzte mastné jedlá.

Odporúčané jedlá

  • Celozrnný, grahamový, chrumkavý, ražný, špaldový, ľanový chlieb
  • Müsli, ovsené vločky, otruby, drvená pšenica, ľanové semienko s mliekom, jogurtom alebo džúsom
  • Surové a varené ovocie a zelenina (s kapustou opatrne, pretože podporuje tvorbu plynov)
  • Sušené ovocie (napr. Figy, datle, slivky, marhule)
  • Ovocné a zeleninové šťavy
  • Šaláty s vysoko kvalitným olejom
  • Jogurt, srvátka, kefír, cmar, prírodný jogurt a kyslá smotana
  • Veľa bylín a málo soli (napr. Koriander, aníz, fenikel, rasca stimulujú trávenie)

Neodporúčané jedlá

  • Kakao, čokoláda, čierny čaj, veľa kávy, alkohol
  • Výrobky z bielej múky (napr. Biele pečivo, biele cestoviny)
  • biela ryža
  • Pečivo
  • Vajcia natvrdo
  • Slizovité polievky
  • Veľa mäsa, klobása
  • Mastné jedlá (napr. Hranolky, čokoláda, syr, koláče, koláče, sušienky atď.)
  • „Fast food“

Pitný režim

  • Pred raňajkami a ku každému jedlu vypite pohár minerálnej vody, ovocného džúsu, zeleninového džúsu, cmaru alebo čaju.
  • Pite celkovo 2 - 3 litre tekutín denne (obmedzte kávu, čierny čaj, alkohol a nealkoholické nápoje).

Fyzická aktivita

  • Denné ranné cvičenia často pomáhajú stimulovať činnosť čriev.
  • Pravidelné cvičenie (najmenej ½ hodiny/deň) podporuje činnosť čriev.
  • Stúpanie po schodoch namiesto výťahu prináša pohyb do každodenného života!
  • Dôležitým bodom je tiež vyhýbanie sa stresu.
  • Šport: Obzvlášť užitočné sú športy, ktoré trénujú svaly brušného a panvového dna.

Cvičenie na črevá

  • Káva na raňajky zvyšuje nutkanie na stolicu.
  • Zvyknite si vnútornosti na určité časy vyprázdňovania, pravidelného používania toalety.
  • Nepotláčajte nutkanie na defekáciu (podporuje zápchu) a nechajte si na defekáciu dostatok času.
  • Využívajte prirodzené fázy pohybu čreva (po jedle).
  • Uvoľnenie zvierača často pomáha a predchádza chorobám, ako sú divertikuly a hemoroidy.
  • Ak to nefunguje hneď: urobte si čas; čítanie alebo iné relaxačné rozptýlenie často robí zázraky; ak to nefunguje dlho: skúste to znova neskôr.
  • Preháňadlá môžu v súčasnosti pomôcť, ale neodporúčajú sa, pretože môžu v strednodobom horizonte viesť k zápche a strate draslíka; nemali by sa v žiadnom prípade užívať dlhšie ako 2 týždne. Laxatíva majú vysoký potenciál závislosti.

Ďalšie tipy

  • Feniklový čaj dobre funguje na prevenciu zápchy.
  • Vyskúšajte to s kyslou kapustou alebo šťavou z kyslej kapusty, figami, datľami a sušeným ovocím (prípadne vopred namočeným).
  • Pomôcť môžu aj pšeničné otruby, drvená pšenica alebo ľanové semienko (2 - 3 polievkové lyžice rozmiešané v jogurte). Pozor: Pite s ním veľa tekutín, inak sa objemové látky „zlepia“ k sebe a „uzavrú“ črevo. Pri dostatku tekutín však napučia, črevo sa naplní a spustí sa prirodzený črevný reflex.

Ak zlyhajú iné možnosti - vyhľadajte lekára

Ak nedôjde k ochoreniu, zápcha sa dá obvykle odstrániť cvičením, vhodnou stravou a dostatočným príjmom tekutín. Ak však zápcha napriek týmto opatreniam pretrváva alebo sa strieda s hnačkou, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste objasnili ďalšie možné príčiny a vylúčili závažné ochorenia.