CSID Čo sa stane Dr. výživová poradkyňa Liana Conţiuová o izolovanom emočnom hlade
Žijeme v podivných, bezprecedentných časoch, priebežne sa prispôsobujeme novým pravidlám, ktoré zaviedla pandémia koronavírusu, ale zdá sa, že hlad je čoraz silnejší.
A „páči sa mi to“ je veľmi zavádzajúce ...
V skutočnosti často zmierňujeme svoje obavy vyprázdnením chladničky alebo tajnej skrinky sladkosťami bez toho, aby sme boli skutočne hladní. A to nevyhnutne z dlhodobého hľadiska nevedie k ničomu dobrému.
Je pravda, že v súčasnosti tajne pohltená čokoláda navodzuje pocit pohody, ale kalórie sa „hrnú“ dovnútra a nedostatok telu prospešných živín dáva jeho prítomnosť pocítiť - cítime sa unavení, smutní, bez rastu a bez chuť do života.
Za posledné dva mesiace, odkedy nás pandémia zasiahla a my zostávame doma dlhšie, takže máme čas experimentovať v kuchyni, vidíme na sociálnych sieťach všelijaké obrázky s kulinárskymi pokušeniami, či už hovoríme o varenej strave, koláčoch domáce alebo naparovacie chleby čerstvé z rúry. Pokiaľ ide o zlý mozog, aby odolával týmto signálom, najmä preto, že všetky vyzerajú lákavo?!
Hovoríme o emocionálnom stravovaní dnes s Liana Conţiu, dietologička špecialistka na klinickú a komunitnú výživu - pretože obezita je hlavným rizikovým faktorom pre komplikácie spôsobené novou koronavírusovou infekciou. Okrem toho sa od odborníka dozvedáme, aké pocity sa snažíme „pochovať“ nezdravými potravinami, akú rolu hrá výživa pri podpore imunitného systému a ako sa môžeme zbaviť nadváhy získanej počas sviatkov.
„Stravovanie v strese je formou potlačenia negatívnych emócií.“
CSÎD: Najskôr nám povedzte, čo je emocionálny hlad a v akom kontexte k nemu dochádza?
Výživová poradkyňa Liana Conţiu: Keď sa v našom živote stane niečo náhle, čo nás vyvedie z normálnej cesty, reagujeme reakciou „bojuj alebo bež!“, Ktorá má dva aspekty: psychologický a biologický.
Jednou z dvoch hlavných hormonálnych osí v našom tele je os HPA (os hypotalamus-hypofýza-nadobličky), zodpovedná za reakciu „boj alebo útek“, ktorá sa aktivuje v stresových situáciách a stimuluje produkciu kortizolu, ktorý sa tiež nazýva stresový hormón. Stresové situácie tiež uvoľňujú adrenalín. Ak dávame pozor na maximálnu hladinu, máme adaptívne mechanizmy, ktoré reagujú na hrozby presmerovaním prietoku krvi do mozgu, svalov a srdca namiesto do zažívacieho systému. Vďaka tomu sa zníži chuť do jedla. Preto vo veľmi stresových situáciách nemôžete myslieť na jedlo.
Kortizol môže tiež hrať úlohu pri regulácii inzulínu a hormónov, ako sú leptín a ghrelín, ktoré inhibujú alebo stimulujú chuť do jedla. Potom aktivácia osi HPA stimuluje systém odmien, ktorý produkuje dopamín.
Opakované, nekontrolované stresové situácie vedú k chronickému stresu - obdobie izolácie je takým príkladom chronického stresu. V dôsledku toho je narušená optimálna funkčnosť osi HPA.
Neustále sme v stave „bojujeme alebo utekáme“. Je uľahčený zápal, môže byť narušená imunita a sú narušené tráviace funkcie. Sekrécia kortizolu je narušená. Na druhej strane ovplyvňuje uvoľňovanie leptínu a grelínu, čo podporuje inzulínovú rezistenciu.
Naše telo nás preto povzbudzuje k zvýšeniu príjmu potravy, pričom uprednostňujeme najmä jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov. Diéty s vysokým obsahom tukov zvyšujú našu citlivosť na dopamín, čo vedie k nekontrolovanému stravovaniu, známym chrumkám, teda k začarovanému kruhu, ktorý ovplyvňuje našu postavu a zdravie.
CSÎD: Aké emočné problémy môže nadmerné stravovanie skrývať na pozadí stresu?
Výživová poradkyňa Liana Conţiu: Emočné stravovanie alebo stravovanie pod stresom je formou potlačenia obvykle negatívnych emócií. Keď zažívame pocity a pocity, ktoré nás dostávajú do neistého terénu, jedlo nám dáva falošný pocit kontroly. Či už hovoríme o pocitoch strachu, osamelosti, neistoty, nudy, takmer o všetkom, čo môžeme v tomto karanténnom období cítiť, všetko vedie k nekontrolovanému stravovaniu alebo „pohodliu“.
„Na zvýšenie pohody odporúčam jedlá pripomínajúce detstvo“
CSÎD: Aké sú dôsledky prejedania sa v období nedostatku pohybu, charakteristické pre toto obdobie?
Odborníčka na výživu Liana Conţiu: Nedostatok pohybu, ľahký prístup k jedlu (napríklad chladnička je umiestnená vedľa pracovného stola), obsah na sociálnych sieťach, ktorý je bohatší ako kedykoľvek predtým o recepty a obrázky jedál, to všetko nás núti mať časté, vysoko kalorické jedlá. Nadmerný kalorický príjem vedie k zvýšeniu hmotnosti, čo môže následne zvýrazniť kontext určitých stavov alebo s nimi spojené môže spôsobiť psychologické poruchy, ako je úzkosť, depresia.
CSÎD: Existujú určité jedlá, ktoré nám môžu pomôcť v boji proti tomuto pocitu hladu? Dajte nám niekoľko príkladov potravín, ktoré sú plné, ale nie nadmerne kalorické, ale tiež niekoľko príkladov potravín, ktoré sú úplne kontraindikované, ako aj potravín, ktoré sú povolené, ale v miernom množstve.
Výživová poradkyňa Liana Conţiu: Potraviny, ktoré dodajú sýtosť, sú všeobecne potraviny bohaté na bielkoviny. Je to len tým, že nemusíme byť iba plní, ale musíme sa tiež postarať o to, aby sme sa mali dobre. Príklady občerstvenia, ktoré nám dodajú pocit pohody a emočného pohodlia, sú tieto: 150 gramov gréckeho jogurtu, 24 gramov tmavej čokolády (kakaové bôby obsahujú fenyletamín, hormón, ktorý produkuje stav „lásky“) a 50 gramov jahôd - to všetko nám prináša iba 250 kalórií a môže úspešne nahradiť dezert. Príkladom výdatného a chutného obeda je tento: sladká zemiaková ryba a sezónny listový šalát.
Pečivo a klobásy (najmä pre deti) sú jedlá, ktoré by sa nemali jesť kvôli zlej kvalite a zlému príjmu živín.
Príležitostne môžeme konzumovať domáce dezerty s obmedzením príjmu cukru (polovičným alebo dokonca menším) alebo nahradením prírodnými sladidlami a/alebo pohárom vína.
Pre zvýšenie pohody odporúčam jedlá pripomínajúce detstvo, pripravené zdravšie - napríklad krupicová kaša s mliekom s lyžicou medu, jablkový koláč s nízkym obsahom cukru alebo sladený prírodným sladidlom, varené papány. s tvarohom a zoznam môže pokračovať v závislosti od rozkoší a detstva každého z nich.
CSÎD: Odporúčate určité hodiny pre určité jedlá? Uveďte príklad „harmonogramu zdravej výživy“.
Výživová poradkyňa Liana Conţiu: Harmonogram stravovania je individuálny, v závislosti od aktivity a harmonogramu každého z nich. Musíme však rešpektovať a starať sa o náš mechanizmus hladu a sýtosti, ktorý je hormonálne regulovaný. Prvé jedlo dňa by sa malo užiť maximálne jednu hodinu po prebudení a ďalšie - na vzdialenosť minimálne 3, maximálne 5 hodín. Posledné jedlo by sa malo užiť 2-3 hodiny pred spaním.
CSÎD: Je v tomto období izolácie stále potrebné občerstvenie medzi jedlami? Dajte nám niekoľko príkladov zdravého občerstvenia, ale aj množstiev.
Výživová poradkyňa Liana Conţiu: Všeobecne odporúčam plné jedlá a nie nevyhnutne občerstvenie, aby sa zabránilo nekontrolovanému stravovaniu. Ak si však napriek tomu chcete dať občerstvenie, mali by ste sa obmedziť na jeden deň a vedome si ho dať po alebo pred fyzickým tréningom. Ovocie s 30 gramami mandlí, kešu alebo pistácií, 200 gramami tvarohu a 100 gramami čučoriedok je dobrým nápadom na zdravé občerstvenie. Pre dobrý metabolizmus všeobecne odporúčam kombináciu bielkovín a sacharidov.
„Viac ako 80% imunitného systému je v čreve“
CSÎD: Existujú určité potraviny, ktoré nám pomáhajú posilňovať imunitný systém a chránia nás pred infekciami dýchacích ciest?
Výživová poradkyňa Liana Conţiu: Imunitný systém „neposilňuje“ ani „nezrýchľuje“, pretože sa môže obrátiť proti nášmu telu a uľahčiť tak vznik autoimunitných ochorení. Môžeme ju však podporiť a z výživového hľadiska by sme mali jesť jedlá, ktoré zlepšujú našu tráviacu funkciu. Viac ako 80% imunitného systému je v črevách, takže zdravý tráviaci trakt je dobrým obranným systémom.
Potraviny obsahujúce pre- a probiotiká by sa mali konzumovať každý deň.
Probiotiká sú tie mikroorganizmy („dobré baktérie“), ktoré zabezpečujú optimálne trávenie. To neznamená, že by ste mali brať probiotické doplnky výživy, ak to nevyžaduje potreba, ale mali by ste jesť potraviny, ktoré tieto baktérie prirodzene obsahujú. Dobrým príkladom je kefír.
Prebiotiká sú potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré kŕmia tieto mikroorganizmy.
Niektoré mikroživiny hrajú kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému - napríklad vitamíny A, C, D a zinok - nie je to však riešenie zneužívania doplnkov obsahujúcich tieto živiny, pretože neexistujú štúdie, ktoré by preukázali, že vysoké dávky pomáhajú. . Na druhej strane je imunitný systém zložitý a zahŕňa bunky a orgánové systémy a rovnako zložitý je aj spôsob interakcie živín s imunitným systémom.
Výnimkou môže byť vitamín D, ktorý neprijímame z najrôznejších jedál a pravdepodobne sa nevystavujeme slnku natoľko, aby sme mali svoju vlastnú produkciu. Najmä po chladnom období má veľa ľudí nedostatok vitamínu D. Má v tele rôzne úlohy a výskum ukázal, že jeho nedostatok je spojený so zvýšeným rizikom infekcií.
Diéta na chudnutie po Veľkej noci
CSÎD: Pretože veľkonočné sviatky práve uplynuli a podľa dobrej rumunskej tradície sme zneužívali hyperkalorické jedlá, ktoré nám v nasledujúcom období odporúčame konzumovať, aby sme si obnovili pečeň, ale aj zhodili pár kilogramov?
Výživová poradkyňa Liana Conţiu: V prípade excesov počas veľkonočných sviatkov odporúčam menu bohaté na sezónnu zeleninu. Loboda, šťovík, leurda, špenát, cibuľa a zelený cesnak, reďkovky sú hviezdami týchto týždňov a mali by byť súčasťou každého jedla.
Polievky a polievky s množstvom zeleniny, šalátov, chudého mäsa a pečených rýb s oblohou zo sezónnej zeleniny nám môžu pomôcť zhodiť pár kíl. Hydratácia je rovnako dôležitá, preto vám odporúčam piť vodu a bylinné čaje, ako je mäta, bazalka, harmanček alebo hloh.