Cvičenie a správne pitie
Každý musí piť dostatok tekutín, aby bol zdravý a produktívny. Rozhodujúce však nie je len množstvo, ale aj to, čo a kedy. Dôležité je správne pitie, najmä pri cvičení, fyzickej námahe a horúcom počasí, s minimálnym obsahom 1,5 až 2 litre denne a v pravidelných intervaloch.
Šport znamená potenie
Každá namáhavá činnosť, či už záhradná práca, domáce práce alebo šport, spotrebúva energiu. Väčšina tejto energie sa premieňa na teplo; pri pohybe sa zahrejeme. Máme veľmi efektívny chladiaci systém, ktorý zaisťuje, aby teplota tela príliš nestúpala: potenie.
Voda sa odparuje na povrchu kože: pot. Odparením sa uvoľňuje prebytočné teplo. Pot na pokožke je príjemne chladivý. Potenie zabraňuje prehriatiu tela. Za extrémnych podmienok (veľké horúčavy, vysoká vlhkosť, intenzívna námaha a námaha) stratí telo až 2 litre potu za hodinu. Ale aj za teplých klimatických podmienok, aké panujú v strednej Európe, a pri priemernej fyzickej aktivite stratíme okolo 1,5 litra potu za hodinu.
Potiť sa znamená piť
Odparenú tekutinu musíme telu vrátiť čo najskôr - vo forme vhodného nápoja. Keď sme smädní, naše telo nám hovorí: „Súrne potrebujem tekutiny!“ Pocit smädu je ale často menší ako skutočná potreba tekutín, ako ukázali niektoré štúdie o konkurenčných športovcoch. Ak straty vody nie sú nahradené včas, z krvi a tkanív sa odoberá tekutina. Tokové vlastnosti krvi sa menia, krv prúdi pomalšie. Zásoba svalových buniek kyslíkom a živinami je obmedzená. Dôsledky straty tekutín iba 2% telesnej hmotnosti znižujú vytrvalosť a zvyšujú sklon k kŕčom, straty viac ako 4% znižujú silu a od 5% môžu nastať vážne fyziologické zmeny spojené so závratmi, poruchami obehu, vracaním a svalovými kŕčmi.
Znížte pokles výkonu - zvýšte výkon správnym pitím
Aby sa zabránilo poklesu výkonu, je dôležité telu vrátiť stratené tekutiny rýchlo a vo vhodnej forme. Uprednostňovať by sa mala minerálna voda bohatá na minerály s obsahom sodíka 400 mg/l a pomerom vápnika a horčíka 2: 1 alebo postrekovače jablkového a hroznového džúsu v zmesi 1: 1 až 1: 3. Posledné menované poskytujú elektrolyty a energiu potrebnú na dlhšie obdobie cvičenia. Celkovo by sa malo nahradiť 150% výslednej straty vody, z toho 80% počas cvičenia a 70% potom.
Tipy
Správne pitie zvyšuje výkonnosť
Aj bez športovania alebo fyzickej námahy potrebuje každý dospelý človek najmenej 1,5 litra tekutín denne. Tí, ktorí sa nenaučili počúvať smäd a piť dostatočne a pravidelne, dosiahnu svoje výkonnostné limity rýchlejšie ako športovci, ktorí vedia, čo znamená správne pitie.
Neschopnosť piť
Mnoho športovcov pije celkovo príliš málo. Keď pijú, je to často príliš veľa naraz alebo v nesprávnom čase. Často sa vyberajú nápoje s nepriaznivým zložením.
Správne pitie
Každá športová činnosť by sa mala začať vyváženou rovnováhou tekutín. To znamená, že ak veľa športujete alebo pracujete fyzicky, mali by ste mať vždy dostatok tekutín. Pitie tesne pred, počas alebo tesne po cvičení nestačí. V konečnom dôsledku by samozrejme mal byť každý adekvátne hydratovaný. Naše tipy na pitie vám pomôžu zvládnuť vaše pracovné zaťaženie.
Pred športom
Predtým, ako začnete cvičiť, mali by ste vypiť ďalšie malé množstvo tekutiny (asi 0,2 litra vody alebo rozstrekovaného džúsu).
Počas krátkodobej expozície
Ak fyzická aktivita netrvá dlhšie ako 30 až 60 minút (v závislosti od druhu športu), nie je potrebné počas tejto doby piť. Stratu potu, ktorá sa vyskytne v tomto období, je možné kompenzovať po ukončení športovej činnosti.
Počas dlhodobej expozície
Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 60 minút, mali by ste počas cvičenia dodávať tekutiny. To udržuje fyzickú výkonnosť, koncentráciu a koordináciu a zabraňuje kardiovaskulárnym poruchám.
V pravidelných intervaloch si dajte malé dúšky. Ideálnym nápojom je striekačka z jablkového džúsu.
Po športe
Teraz treba vymeniť tekutinu, ktorá sa stratila potením. Okrem rozprašovača jablkového džúsu je vhodná aj voda alebo nesladený čaj.
Autotest: Pil som pri cvičení dostatok?
či si dostatočne vypil počas cvičenia resp
koľko tekutín musíte po cvičení ešte pridať do tela,
existuje jednoduchý test:
Postavte sa na váhu pred a po cvičení.
Strata hmotnosti, ktorú si všimnete pri vážení po cvičení, je množstvo, ktoré vypijete.
Športové nápoje
Vhodné nápoje pre športovcov
Či už počas športu alebo v každodennom živote: pitná voda, minerálna voda, nesladené bylinné alebo ovocné čaje a zriedené ovocné a zeleninové džúsy sú najlepšími nápojmi na uhasenie smädu a na absorbovanie potrebného množstva tekutín každý deň.
Nevhodné nápoje
Neodporúčajú sa nápoje s vysokým obsahom kofeínu, ako sú energetické nápoje alebo silná káva. Rovnako je potrebné odmietnuť alkoholické nápoje. Nepomáhajú udržiavať stály výkon a oneskorujú zotavenie po fyzickej aktivite.
Nápoje s vysokým obsahom cukru, ako sú napríklad čisté ovocné džúsy alebo ovocné nektáre, kola alebo energetické nápoje, tiež nie sú vhodné, pretože nenahrádzajú tekutiny tak efektívne ako nápoje s nízkym obsahom cukru (džúsy, voda alebo čaj).
Špeciálne športové nápoje v populárnych športoch?
Izotonické športové nápoje (napr. Isostar, Gatorate) dnes nájdete vo veľkom výbere v každom supermarkete alebo obchode s nápojmi. Boli pôvodne vyvinuté pre vysoko výkonné športy, ale sú veľmi rozšírené aj v populárnych športoch.
Izotonické nápoje sú ideálne vhodné na rýchlu náhradu strát vody a energie, ktoré stratia vysokovýkonní športovci počas súťaží. Pre populárny šport však neponúkajú žiadnu výhodu; Ovocné šťavy zriedené minerálnou vodou tiež zaručujú najlepšiu možnú náhradu tekutín v tomto výkonnostnom rozmedzí. Ekonomické (vysoká cena) a ekologické dôvody (konzervovaný odpad) hovoria jasne proti použitiu špeciálnych športových nápojov v populárnych športoch.
Striekačka s jablkovým džúsom - ideálny športový nápoj
Zloženie rozprašovača vyrobeného z 1 dielu jablkového džúsu a 4 dielov minerálnej vody je ideálne pre športovcov:
Minerálna voda kompenzuje stratu tekutín a dodáva dôležité minerály, ako je horčík. Sacharidy z jablkového džúsu pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Striekačka s jablkovým džúsom je obzvlášť vhodná ako nápoj, ktorý sa konzumuje počas cvičenia. Ale tiež sa odporúča okrem vody a čaju vyrovnať stratu tekutín po cvičení.