Cvičenie a výživa pre budovanie svalovej hmoty Čo musíte brať do úvahy
Dobre definované telo vyzerá nielen krásne, ale aj zdravo: svaly vám pomáhajú chudnúť, pretože pri pohybe potrebujú energiu. Podľa prieskumu lekárne svaly tiež posilňujú naše držanie tela, chránia naše väzy, šľachy a kosti a zabraňujú osteoporóze.
Ak teda chcete začať s posilňovaním a budovaním svalov, mali by ste si predtým niečo prečítať. Pretože nielen pri cvičení, ale aj pri výžive môžete rýchlo urobiť chyby, ktoré sťažia cestu k vášmu cieľu.
Vyvarujte sa 8 najväčších chýb v silovom tréningu
Foodspring zhromaždil osem najčastejších chýb v silovom tréningu. Bez nich máte zaručený väčší úspech v tréningu.
# 1 Cvičenie bez plánu
Vaše školenie by malo byť štruktúrované podľa. K tomu vám môže pomôcť tréningový plán. Pretože silový tréning je len okrajovo o zábave, hlavne o budovaní svalov. Tréningový plán vám pomôže precvičiť všetky svalové skupiny pomocou rôznych cvičení.
Ak cvičíte cviky zo žalúdka, budú vždy rovnaké a budú pre vás ľahké. Na dosiahnutie výsledkov je však potrebné určité úsilie a predovšetkým rozmanitosť. Vo svojej telocvični si môžete nechať vypracovať tréningový plán.
# 2 Žiadne zahrievanie
Vyhýbate sa rozcvičke, pretože aj tak je vonku teplo alebo nemáte čas? Mali by ste to zmeniť. Zahriatím telo prečerpá viac krvi cirkuláciou a vaše svaly, šľachy, väzy a kĺby sú pripravené na nadchádzajúcu námahu.
Vďaka tomu budete tiež menej náchylní na zranenia a viac vytrvalosti. Pred akýmkoľvek silovým tréningom teda používajte kardio stroj podľa vášho výberu osem až desať minút a bicyklujte, šliapajte alebo bežte miernym tempom.
Množstvo # 3 namiesto kvality
Iba ak budete venovať pozornosť technike počas tréningu, tiež použijete svoje cieľové svaly a následne rýchlejšie rastiete. Aj keď vďaka tomu môžete zdvihnúť o pár kíl menej.
Nesprávne cvičenie tiež zvyšuje riziko zranenia. Takže vždy venujte pozornosť a ak si nie ste istí, obráťte sa na trénera.
# 4 Nesprávna váha tréningu
Predvádzanie v telocvični nikto nepotrebuje. Preto: berte iba toľko váhy, koľko skutočne dokážete, a nie toľko, koľko dokáže zdvihnúť váš sused. Príliš vysoká tréningová hmotnosť môže viesť k preťaženiu alebo dokonca k zraneniam. Vaše cvičenie trpí tiež.
Ako poznám svoju tréningovú váhu? Nohy sa môžu pohybovať viac ako plecia. Záverečné opakovania sady by pre vás mali byť ťažké. Ak nemôžete cvičiť správne, váha je príliš veľká. Ak môžete ľahko premiestniť váhu, je príliš ľahká.
# 5 Žiadne prestávky medzi sériami
Prestávka medzi vetami je dôležitá, aj keď máte pocit, že vás tlačí čas. Pretože počas tejto prestávky vaše svaly zapĺňajú vaše energetické zásoby. Vďaka tomu vydržíte dlhšie. Ale ak sú prestávky príliš dlhé, vaše telo sa opäť ochladí.
# 6 Žiadne zvýšenie stresu
Vaše svaly sa tréningom vybudujú a zvyknú si na záťaž. Aby váš pokrok nestagnoval, mali by ste pravidelne hľadať nové výzvy a dávať nové podnety.
To nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte zvýšiť váhu. Môžete tiež urobiť viac opakovaní na sériu, prejsť na bezplatné cviky alebo začleniť ďalšie cviky.
# 7 Žiadne ochladenie
Ochladenie je opakom rozcvičky. Ukazujú telu, že stresová fáza skončila a že sa môže ochladiť. Srdcová a dýchacia frekvencia sa dá dobre regulovať pri pokojnej jazde na bicyklovom ergometri alebo pri rolovaní na prístrojovej doske.
# 8 Žiadne obdobie na zotavenie
Viac nemusí byť nevyhnutne viac! Doprajte svojmu telu prestávku medzi tréningami, aby sa zotavilo. Ak cvičíte príliš často, nehrozí iba vyššie riziko zranenia, ale aj menej efektívne a vytrvalo, čo z dlhodobého hľadiska vedie k stagnácii vášho svalového rastu.
Výživa pre budovanie svalov: Vaše telo tieto živiny potrebuje
Ako každý vie, bielkoviny sú najdôležitejšie pre budovanie svalov. Podľa Zdravia mužov by ste však nemali zanedbávať tuky a sacharidy, pretože vám dodajú energiu na tréning.
sacharidy sú dodávateľmi energie pre naše telo. Napríklad cestoviny, ryža a zemiaky majú vysoký obsah sacharidov. Sacharidy sa však môžu skladovať v skladoch. Keď sú tieto zásoby plné, telo premení prebytočné uhľohydráty a každý vie, čo sa deje: nahromadí sa telesný tuk.
Preto by ste mali konzumovať väčšinou komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a strukoviny. Hotové výrobky z bielej múky obsahujú veľa cukru, čo spôsobí, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom opäť klesá. Chuť na jedlo vzniká.
Zdravý, nenasýtený Tuky sa dajú získať z avokáda, orechov, lososa a rastlinných olejov, ako je repkový olej. Tieto tuky potrebujete, aby ste udržali veľa svojich dôležitých funkcií tela v činnosti. Namiesto toho by ste sa mali vyhnúť nasýteným tukom z hranolčekov, klobásy a hranoliek.
Bielkoviny: Koľko bielkovín moje svaly potrebujú?
Teraz k bielkovinám: potrebujete ich na budovanie svalov. Pretože vaše svaly pozostávajú z aminokyselín, teda stavebných prvkov bielkovín. Ak sa použijú, musia sa znovu naplniť bielkovinami. Ryby, mäso, strukoviny a mliečne výrobky sú dokonalým zdrojom bielkovín.
Zdravá a vyvážená strava vyžaduje 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete viac: Na to sú potrebné 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
To znamená: Hobby športovec, ktorý pravidelne trénuje a váži 80 kilogramov, môže denne prijať až 120 gramov bielkovín. Napríklad Zdravie mužov poskytuje deň: 2 vajcia, 200 gramov kuracích pŕs, 100 gramov tuniaka a proteínový kokteil vyrobený z 300 mililitrov mlieka a 30 gramov srvátkovej bielkoviny