Cvičenie metabolizmu tukov
Tréning na zvýšenie metabolizmu tukov
ZHRNUTIE
Cvičenie metabolizmu tukov trénujú vytrvalostní športovci aj zdraví športovci. Ako cvičebné formy sa osvedčili rôzne varianty vytrvalostného tréningu s vysokým prietokom tukov, ktoré sa teraz skúmali v prvých pozdĺžnych štúdiách: tréning s intenzitou s najvyšším prietokom tuku (Fatmax), dlhé tréningové jednotky, tréning ráno nalačno, tréning bez príjmu sacharidov a tréning s predtým vyprázdnenými zásobami glykogénu. U športovcov sa tréning s predzberanými zásobami glykogénu javí ako najúčinnejší pri zvyšovaní rýchlosti toku tuku. Výsledné zlepšenia vytrvalostného výkonu však zatiaľ nie sú jasne preukázané a diskutuje sa dokonca o negatívnych účinkoch na výkon a zdravie. Zdraví športovci môžu mať úžitok najmä z tréningu na Fatmaxe a tréningu na prázdny žalúdok ráno. Tu sa preukázalo, že iné tréningové programy majú vynikajúci vplyv na citlivosť na inzulín.
ZHRNUTIE
Cvičenie na zvýšenie metabolizmu tukov vykonávajú elitní vytrvalostní športovci aj rekreační športovci orientovaní na zdravie. Na trénovanie metabolizmu tukov sa používajú rôzne režimy vytrvalostného tréningu, ktoré vyvolávajú vysoké rýchlosti oxidácie tukov: tréning v intenzite, ktorá vyvoláva maximálnu oxidáciu tukov (Fatmax), dlhé tréningy, tréning ráno po hladovke cez noc, tréning bez prísunu sacharidov a tréning s nízkym obsahom glykogénu. Počiatočné pozdĺžne štúdie naznačujú, že tréning s nízkym obsahom glykogénu zvyšuje účinnosť oxidácie tukov najefektívnejšie u športovcov. Nepozorovali sa však žiadne následné zlepšenia výkonu a diskutuje sa dokonca o negatívnych účinkoch na výkon a zdravie. Rekreačným športovcom môže prospieť najmä tréning na Fatmaxe a tréning nalačno. U týchto režimov sa preukázali lepšie účinky na citlivosť na inzulín.
ÚVOD
VARIANTY VÝCVIKU TUKOVÝCH TKANIN
Dlhodobé tréningy
Prietok tuku sa významne zvyšuje so zvyšujúcim sa trvaním cvičenia, preto sa na tréning metabolizmu tukov odporúčajú dlhé tréningové jednotky. Nemá však zmysel prekonávať tú istú vzdialenosť pomalšie, aby sa dosiahlo dlhšie trvanie cvičenia. Výcvikové štúdie na obéznych netrénovaných predmetoch, ktoré porovnávali tréning s dlhším trvaním a nižšou intenzitou s tréningom s kratším trvaním a vyššou intenzitou, nedokázali nájsť žiadny rozdielny vplyv na rýchlosť toku tuku. Možno by mohlo byť efektívnejšie niekoľko dlhých tréningov týždenne ako niekoľko kratších tréningov rovnakej intenzity. Štúdie odbornej prípravy týkajúce sa tejto problematiky zatiaľ nie sú k dispozícii.
Školenie s vopred vyprázdnenými zásobami glykogénu
Aj pri zníženej dostupnosti endogénnych uhľohydrátov alebo glykogénu sa výrazne zvyšuje rýchlosť toku tuku. Preto sa tréning s vopred vyprázdnenými zásobami glykogénu praktizuje ako varianta tréningu metabolizmu tukov. V takzvaných štúdiách „train low“ cvičí kontrolná skupina jedenkrát denne a experimentálna skupina dvakrát každý druhý deň. Kvôli predpätiu začína experimentálna skupina každú druhú tréningovú jednotku s čiastočne vyčerpanými zásobami glykogénu. Dve takéto štúdie zamerané na stredne a dobre vytrvalostné tréningy skúmali rýchlosť toku tuku počas cvičenia a zistili významne väčšie nárasty prostredníctvom tréningu s čiastočne vyčerpanými zásobami glykogénu. Ďalšie štúdie tiež preukázali vynikajúce účinky na obsah svalového glykogénu v pokoji, aktivitu oxidačných enzýmov, transportných proteínov a signálne dráhy. Celkovo je program „Train Low“ účinnou stratégiou na zvýšenie metabolizmu tukov pre športovcov (4).
Látky zvyšujúce metabolizmus tukov
O zvýšení metabolizmu tukov prostredníctvom kofeínu a rôznych doplnkov výživy sa diskutuje znova a znova. Zatiaľ čo kofeín zvyšuje lipolýzu, existuje len málo dôkazov o zvýšení prietoku tuku počas cvičenia. To by sa najpravdepodobnejšie mohlo vyskytnúť pri nízkych intenzitách cvičenia, pretože dostupnosť voľných mastných kyselín má úlohu v regulácii metabolizmu substrátu. Prakticky relevantné zvýšenie prietoku tuku počas vystavenia potravinovým doplnkom nebolo doteraz vedecky dokázané presvedčivo (6). Okrem toho existuje riziko kontaminácie a neistota ohľadom nežiaducich vedľajších účinkov, a preto sa doplnky výživy všeobecne neodporúčajú na podporu tréningu metabolizmu tukov.
ÚČINKY NA VÝKON HOSPODÁRSKEJ SÚŤAŽE
ÚČINKY NA ZDRAVOTNÉ ŠPORTY
ZÁVER
Štúdie počiatočného tréningu naznačujú, že tréning s vopred vyprázdnenými zásobami glykogénu v súčasnosti trénovaných variantov tréningu metabolizmu tukov zvyšuje rýchlosť toku tuku najefektívnejšie. Podľa súčasného znaleckého posudku by sa tieto jednotky s „nízkym tréningom“ nemali odporúčať súťažným športovcom alebo len s opatrnosťou, pretože nebol preukázaný jasný prínos pre vytrvalostný výkon a zdá sa, že môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie a výkonnosť (2). Zdraví športovci môžu zvýšiť svoju citlivosť na inzulín obzvlášť efektívne tréningom metabolizmu tukov a pôsobiť proti priberaniu, čo sa doteraz osvedčilo pri tréningu na Fatmax alebo ráno nalačno. Nie všetky možnosti tréningu metabolizmu tukov sa však zdajú byť praktické pre každého zdravého športovca. Preto by sa malo v každom jednotlivom prípade rozhodnúť, ktorá varianta tréningu sa odporúča.
Informácie o finančných záujmoch a vzťahoch, ako sú patenty, poplatky alebo podpora od spoločností: Žiadne.