Cvičenie na ruku

Aby sa udržali svaly paže a získal sa harmonický vzhľad hornej časti tela, sú indikované pravidelné fyzické cvičenia, ktoré sú však prispôsobené organizmu.

cvičenie

Druhy školení

Cvičenie na ruke môže mať rôzne výsledky v závislosti od druhu cvičeného (alebo športovaného) cvičenia: buď zvýšenie flexibility oblasti, alebo zvýšenie fyzickej vytrvalosti (vytrvalostné činnosti), alebo posilnenie svalov. Inštruktori všeobecne odporúčajú program pozostávajúci zo všetkých troch druhov cvičení, aby si telo zachovalo zdravie a telesná hmotnosť zostala v normálnych medziach.

Vytrvalostné činnosti zintenzívňuje srdcovú frekvenciu a dýchanie; Okrem toho optimalizuje krvný obeh v tele. Táto kategória zahŕňa: plávanie, tenis, tanec s priaznivým účinkom na svaly paží. Naznačené je pre vás postupne spoznávať pri takýchto činnostiach sa vyhýbajte nehodám akéhokoľvek druhu (najmä ak ste dlho sedeli). Začnite každý deň krátkym tréningom v trvaní niekoľkých minút a postupne zvyšujte trvanie programu na niekoľko týždňov alebo mesiacov, v závislosti od typu postavy. Pred samotným cvičením sa odporúčajú zahrievacie pohyby a na konci programu sú vítané techniky uvoľňovania svalov. Je to tiež nevyhnutné správna hydratácia pri námahe, najmä ak sa nadmerne potíte. Opatrne: obmedzte vytrvalostné cvičenia, ak sa vám točí hlava, máte bolesti na hrudníku a už nemôžete hovoriť!

Cviky na flexibilitu lebo ruky pomáhajú rásť pohyblivosť končatín, ktoré potrebujete v najbežnejších situáciách, pri domácich činnostiach, počas cestovania atď. Môžu sa cvičiť v sériách tri alebo päť a musí im vždy predchádzať rozcvička tela a svalov ruky. V každom cviku držte strečing 10 sekúnd až 30 sekúnd, opäť podľa toho, v ktorej fáze ste sa dostali. S každou sadou sa stále viac a viac naťahujte a ako budete stále pružnejší, ale prestaňte, ak cítite bolesť. Nezabudnite tiež na kontrolu dychu pri námahe (dýchajte normálne) a odpočívajte, keď sa cítite unavení. Inštruktori odporúčajú pomalé pohyby, strečing, ale aj prechod z jednej polohy do druhej. Príliš náhle prechody by vás mohli zraniť svalov a kĺbov. Navyše, keď natiahnete ruky, vyhnite sa „blokovaniu“ kĺbov tak, že budete mať končatiny v príliš rovnej a tuhej polohe. Keď natiahnete ruku, kĺby by mali byť mierne ohnuté.

Príkladom naťahovacieho cvičenia je: stojte vzpriamene s chodidlami na úrovni ramien. Uchopte koniec uteráka pravou rukou, potom zdvihnite ruku a ohýbajte ho, až kým nebude uterák rovný na chrbte. Potom ho uchopte ľavou rukou a jemne stiahnite uterák, aby sa predĺžila pravá ruka. Tento krok by vám nemal spôsobovať žiadne nepríjemnosti. Prestaň, keď máš pocit, že to bolí. Odpočívajte a potom rovnako opakujte aj s ľavou rukou. Ak ste boli na operácii na úrovni ramien je vhodné sa opýtať radu lekára, o type cvičení, ktoré by ste mohli robiť bez rizika.

Tretia kategória cvikov na ruky - silové cvičenia - uvažuje posilnenie a rozvoj svalovej hmoty, najmä zdvíhaním závažia. Tento typ tréningu je možné absolvovať aj v posilňovni, ale aj doma, v prípade, že sa v športovom centre cítite trápne alebo ak synchronizujete rytmus inštruktora. Doma však existuje riziko vykonania nesprávnych pohybov, ak nemáte trénera, ktorý by na vás dohliadal; Okrem toho v príjemnom rodinnom prostredí neprospieva rovnaký prísny program, aký by ste sledovali v posilňovni, a postupne by ste mohli úplne opustiť fyzické cvičenia v prospech sedavého spôsobu života.

Aké sú svaly paží?

Svaly na paži sú rozdelené do dvoch kategórií: svaly prednej oblasti a svaly zadnej oblasti. Prvá kategória zahŕňa: brachiálny bicepsový sval, sval coracobrachialis a brachiálny sval, ktoré sa prenášajú muskulokutánnym nervom (existujú však aj systémy, v ktorých nerv prechádza cez korakobrachiálny sval namiesto toho, aby ho prekračoval).

Brachiálny bicepsový sval začína od lopatky (lopatky) cez dva konce: dlhá hlava alebo bočne a krátka hlava alebo mediálne. Prvý pochádza dňa supraglenoidný tuberkul lopatky a druhá pochádza z korakoidný proces, Rovnake ako sval coracobrachialis. Brachiálny bicepsový sval je flexorový sval, ktorý tiež určuje proces supinácie v dôsledku vloženia jeho zadnej časti na radiálnu tuberositu.

Korakobrachiálny sval pochádza z korakoidného procesu a prispieva k flexii a addukcii paže. Čo tak brachiálny sval, ohýba predlaktie a zároveň má kvalitu tenzora pre lakťový kĺb. Nachádza sa na okrajoch a prednej strane ramennej kosti a je vsunutá tuberosita ulny.

Zadná oblasť paže zahrnuje brachiálny tricepsový sval a členkový sval. Prvá sa skladá z troch hláv pôvodu: dlhá hlava (pôvod v infraglenoidnom tuberkulu lopatky), mediálna hlava (vzniká v mediálnej intermuskulárnej septa) a bočná hlava (vzniká v laterálnej intermuskulárnej septa). Pôsobí ako extenzor paže, predlaktia a určuje addukciu paže cez dlhú hlavu.
Ančovičkový sval začína sa na úrovni bočného epikondylu humeru a pomáha predĺžiť predlaktie.
Všetky tieto svaly paže sú pokryté ramenná fascia.

Domáce tréningy vs. fitnes tréning

Silový tréning paží vo všeobecnosti zahŕňa použitie váh; je indikované na začnite cvičiť s nižšími váhami a prejsť, postupne, pri vyšších váhach. Vyhnete sa tak svalovým slzám a neublížite si kĺbom. Zvyčajne, ak nemôžete zdvihnúť váhu osemkrát za sebou, znamená to, že vám nesedí a musíte ju zmeniť na menšie.

Pre začiatočníkov stačí nacvičiť silové cvičenia za pár minút, ale nie v nasledujúcich dňoch, pretože svaly si po fyzickej námahe potrebujú pauzu. Rovnako ako pri naťahovacích cvičeniach, aj silové by sa mali vykonávať pomalými, nie náhlymi pohybmi. Zdvihnite váhu na dve, tri sekundy, držte pozíciu jednu sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nútené alebo príliš silné pohyby vás môžu vážne zraniť. Ak bez námahy vykonáte dve série po 10 až 15 po sebe idúcich zdvihoch, potom si svaly na túto váhu zvykli a mali by ste začať cvičiť s ťažšími činkami.

Počas cvičení je nevyhnutné dýchať, resp výdych pri zdvíhaní činky a do pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite a uvoľnite sa. Vykonajte plynulé a vyvážené pohyby a vyhýbajte sa náhlym a tuhým polohám, ktoré pôsobia na kĺby. Ak cvičíte doma a používate domáce predmety, vyberte si masívny nábytok, ktorý unesie vašu váhu.

Pred akýmkoľvek tréningom nezabudnite na Kúrenie, ktorý zahŕňa jemné naťahovanie, ohýbanie, pohyby paží a zápästí. Bez ohľadu na typ tréningu (na zvýšenie flexibility, vytrvalosti alebo sily) inštruktori odporúčajú počúvať hudbu aj pri jej precvičovaní, pretože môže mať mobilizačný účinok. Rozhodnite sa však pre hudbu v súlade s rytmom pohybov a nie príliš bdelo.

Cvičenie na posilnenie svalov paží a zvýšenie svalovej hmoty, ktoré je možné vykonávať doma:

• Stojte vzpriamene s nohami na šírku ramien. Vezmite do každej ruky činku a dlane smerujte dopredu. Zľahka sa nadýchnite a potom vydýchnite pri zdvíhaní závažia na svoju hruď, ale bez zdvíhania lakťov. Počkajte chvíľu a potom sa nadýchnite, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Vykonajte dve série s 10-15 výťahmi s prestávkou medzi dvoma polovicami.

• Bočné zdvihy rúk sú zvlášť indikované pre oblasť ramien; stojte alebo na stoličke s nohami na podlahe vo vzdialenosti rovnajúcej sa vzdialenosti medzi vašimi ramenami. Ruky držte pri tele, dlane smerujú dovnútra a činka v každej ruke. Keď dvíhate ruky na stranu na úrovni ramien, mierne vydýchnite. Vydržte v tejto polohe a potom sa nadýchnite a pomaly sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Vykonajte dve série s 10-15 výťahmi s prestávkou medzi polovicami.

• Svaly v zadnej časti paží sa dajú posilniť ďalším jednoduchým cvikom: stojte s chodidlami od seba v úrovni ramien. Držte závažie v ľavej ruke (dlaň smeruje dovnútra) a dvíhajte ruku mierne nahor. Druhou rukou si podopierajte zdvihnutú ruku a položte si ju pod lakte. Pomaly sa nadýchnite a ohýbajte ľavú ruku, až kým váha nesiaha za vaše rameno. Vydýchnite a jemne vytiahnite ruku vzpriamene nad hlavu. Opakujte 10-15 krát, potom postupujte rovnako ako s druhou rukou.

• Ďalšie cvičenie pre nadlaktie spočíva v sedení na stoličke (uistite sa, že je to pevná stolička) s chodidlami položenými na podlahe a od seba vzdialenými od ramien. S rovnými chrbtami a ramenami sa mierne predkloňte; chyťte rúčky stoličky dlaňami (ruky pri tele) a pomaly sa nadýchnite; výdych a rukami pomaly vytláčajte telo zo stoličky. V tejto polohe zotrvajte jednu sekundu, potom sa pri návrate do východiskovej polohy nadýchnite. Postup opakujte 10 až 15 krát, v dvoch setoch, s prestávkami medzi polovicami.

Cvičenie telocvičňa Je to výhodnejšie, pretože okrem iného k nim máte prístup vybavenie špeciálne navrhnuté na posilnenie svalov; Správne rekvizity vám môžu pomôcť správne precvičiť silové cvičenia.

Fyzické cvičenia, ktoré je možné vykonávať v telocvični:

• Sadnite si na chrbát na lavicu, s chodidlami po oboch stranách lavičky, dobre opretými o podlahu a s činkami v každej ruke. Uistite sa, že ste počas celého cvičenia držali svoje ramená, chrbát a chrbát v priamom kontakte s lavičkou a aby boli chodidlá počas celej doby pevne spojené s podlahou. S dlaňami smerujúcimi dopredu a zápästiami uvoľnenými tlačte lakte nabok smerom k stropu (činky by mali byť pod úrovňou očí). Nadýchnite sa a pomaly znižujte závažie v tandeme na úroveň hrudníka. Neohýbajte chrbát. Vydýchnite a zatlačte hore, narovnajte si lakte. Udržujte svoje zápästia v neutrálnej, prirodzenej polohe. Opäť nevykláňajte chrbát a nechajte telo podopreté o lavičku a nohy o zem. Neriskujte, že si vyberiete príliš ťažké činky, pretože by ste sa mohli zraniť.

• Najmä na posilnenie tricepsu cvičte v tejto polohe: stojte s mierne pokrčeným trupom, pravou nohou smerujúcou dopredu a pravou rukou podopretou stehnom smerom dopredu; vyvážte svoju polohu tým, že si ľavú nohu - mierne ohnutú - dáte dozadu. Hlava by mala byť na rovnakej línii ako chrbát. Nepokrčte plecami. Držte závažie v ľavej ruke. Mierne ohnite ľavú ruku a ruku položte rovnobežne s trupom a tesne k nemu. Vydýchnite a jemne nasmerujte ruku dozadu. Ruka by mala zostať tesne pri tele. Neohýbajte chrbát ani neotáčajte trupom. Nadýchnite sa a mierne pokrčte ruku, kým sa nedostanete do východiskovej polohy.

• Popruhy na ruku sú ďalším užitočným doplnkom, ktorý nájdete v telocvični. Uchopte struny v rukách a dlane majte otočené k podlahe vo vzdialenosti, ktorá sa rovná vašim ramenám. Pravé chodidlo by malo byť mierne dopredu, v polohe, ktorá umožňuje udržiavať rovnováhu. Zarovnajte hlavu, krk a chrbát s rovnakou osou, mierne ťahajte plecia nadol a dozadu. Napnite brušné svaly. Ruky by mali byť pri tele, predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou a zápästia v jednej línii s predlaktiami. Vydýchnite a stiahnite remene nadol bez toho, aby ste sa ohýbali chrbtom alebo pohybovali rukami dozadu. Inhalujte a pomaly sa ohýbajte, ruky sa vracajú do východiskovej polohy.

Niektoré cvičenia môžete vykonávať doma aj v posilňovni na matraci, čo má za následok zvýšenie svalovej hmoty v ramenách. Jeden z nich obnáša:

• Sadnite si na kolená, opierajte sa o ruky, ruky položte pod plecia, dlane smerujte dopredu a kolená položte pod čiaru bedier (zarovnajte ich s chrbtom a hlavou). Napnite brušné svaly a jemne ohnite lakte, kým sa váš trup a brada nedostanú k podlahe. Rovnakým pomalým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy bez zmeny polohy chrbta a stehien. Pozor na dýchanie: pri námahe výdych a po návrate nádych. Správne dýchajte, aby ste predišli chorobám srdca, ktoré môžu byť spôsobené nesprávnou fyzickou aktivitou.

Ďalšie informácie

Telocvičňa ponúka komplexný prístroj, kde je možné vykonávať cviky na ruky veľkých ťažkostí. Všeobecne, veľké činky, systémy zdvíhacích tyčí alebo stroje so sériou závaží je určená praktickým lekárom výkonnostné športy (napríklad kulturisti) alebo ktorí postupne dosiahli schopnosť trénovať ťažké tréningy (s nevyhnutnými výnimkami); existujú aj nekomplikované cviky, ktoré je možné vykonávať na posilňovacích strojoch, ako sú napríklad tréningy zariadenie s bočným napájacím systémom).

Aj pre ľudí na vyššej športovej úrovni môžu byť na matraci vykonávané niektoré cviky, ktoré zahŕňajú kombináciu pohybov a precvičovanie rôznych skupín svalov (napríklad tlaky nasledované zdvíhaním nôh v rovnakom rozsahu). cvičenie) alebo udržanie náročnej rovnovážnej polohy pre celý svalový systém, nielen paže. Vysoký stupeň obtiažnosti predstavuje aj cvičenie paží vykonávané s medicinbal alebo stabilita (napríklad ručné plaváky podopreté medicinbalom).

Je vhodné sa zanalyzovať zdravotný stav, fyzická kapacita a čakanie ktoré máte zo seba (chcete štíhlu štíhlu postavu, chudé ruky alebo svalnaté lákadlo?) predtým, ako sa rozhodnete pre akýkoľvek typ tréningu. Dôležitá je tiež rada trénera, ktorý vám tiež môže pomôcť vytvoriť osobný program, ktorý môžete sledovať v telocvični alebo, ak chcete, doma.