Cvičenie na spaľovanie kalórií počas komerčných prestávok

Či už sledujete stretnutie House Hunters, čítate nočné správy alebo chytáte poslednú jesennú premiéru, môžete si počas reklamných prestávok dať dokopy rýchle cvičenie, ak máte vo svojej obývacej izbe ten správny nástroj: Kettlebell

Hojdačky Kettlebell sú tréningom celého tela, pri ktorom precvičíte glutety, stehná, trup a ruky. Toto odporúča Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, odborník na cvičenie v Hearst Towers v New Yorku, ktorý vyučuje skupinové kurzy kettlebell. A nezaberajú príliš veľa miesta, vďaka čomu sú ideálne na cvičenie v obývacej izbe.

Yes4All vinyl potiahnutý kettlebell, 15 libier

Ste pripravení na pohyb počas filmovej noci? Požiadali sme Noldena o radu, ako začať:

Najskôr začnite s mŕtvym ťahom

Ak ste nikdy predtým neriešili švih kettlebell, Nolden odporúča najskôr vstať z klasického mŕtveho ťahu. „Hovorím svojim klientom, že hojdačka kettlebell je výbušný mŕtvy ťah,“ hovorí Nolden. „Zbavte sa formulára mŕtveho ťahu a zostrojte ho odtiaľ.“

Ako urobiť mŕtvy čin činky:

Myslite na hlavný pohyb v bokoch.
Začnite zo stoja s mierne otvorenými kolenami, ale stabilnými a v každej ruke držte 10-kilovú činku.
Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.
Potom stlačte telo späť do svojich hamstringov a gluteí, zatiaľ čo visíte na bokoch, keď činky smerujú k podlahe.
Skúste pomocou tela vytvoriť tvar „L“ hore nohami.
Vaše jadro by sa malo cítiť napnuté ako celé dosky.
Pomocou bokov, zadku a hamstringov, ktoré vytiahnu vaše telo späť do východiskovej polohy, môžete pri ťahaní smerom nahor jemne ťahať palce za dolné končatiny (aby ste sa ubezpečili, že činky sú v správnej vzdialenosti. pred nohami) a nechajte ruky voľne visieť, hneď ako si narazíte kolená a vytiahnite ich ďalej.

„Celý rozsah pohybu pre mŕtvy ťah by bol 90-stupňový ohyb v bokoch s trupom rovnobežným s podlahou,“ radí Nolden. Okolo vašich holení visia činky.

„Pokiaľ cítite prácu za stehnami a zadkom, robíte to dobre,“ hovorí Nolden. A pokiaľ nebudete mať bolesti chrbta alebo kolien, môžete prejsť na hojdačky kettlebell.

Vyskúšajte hojdačky kettlebell?

Kettlebell swing je cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu pri práci s glutety, bokmi, hamstringmi, lats, abs, abs, plecia, prsia a úchop.

„Za najväčšiu chybu, ktorú začiatočník považujem, je použitie príliš ľahkej váhy a nedosiahnutie rytmu,“ hovorí Nolden. „Kettlebell musí byť dosť ťažký, pretože vaše glutety sú silné. Vaše glutety a hamstringy sú pravdepodobne jedny z najsilnejších svalov v tele. Takže na to, aby ste dosiahli ten kyvadlový rytmus, skutočne potrebujeme nejakú váhu.“

Ak používate dve 10-kilové činky na mŕtvy ťah, začnite s 20-kilovým kettlebell, navrhuje Nolden. S päťkilovými činkami? Začnite s 12 librovým kettlebell.

Postavte sa na miesto, kde nikomu neublížite (ani domácim miláčikom, ani niečomu drahému), ak pri hojdaní náhodou pustíte kettlebell.

Ako urobiť perfektný swing Kettlebell:

Začnite širokým postojom, ktorý je širší ako šírka ramien.
Kettlebell položte na podlahu alebo podložku asi 30 cm pred nohy.
Keď vezmete do rúk kettlebell, chrbát by mal byť ostrý rovnobežne s podlahou. Boky sú v jednej línii alebo mierne nad hrudníkom, v závislosti od výšky.
Ak je vaša holenná kosť kolmá na podlahu, vaše držanie tela by malo byť dobré. Ak ste vysoký, môžete mať mierny uhol.
Otočte ohyb lakťov okolo vašich ramien.
Uchopte hornú rukoväť oboma rukami tak, aby dlane smerovali k vám.
Vydajte sa na kettlebell späť, akoby ste šliapali po futbalovej lopte.
Pomocou glutesov roztočte kettlebell dopredu.
Počas úvodnej štúdie udržujte švih nízky a vytočte ho do bodu, kde je predlaktie rovnobežne s podlahou (pravdepodobná úroveň hrudníka). Ak ste pohodlnejší, môžete ho otočiť vo výške hlavy.
Kettlebell stiahnite späť dole a pokúste sa ho chytiť do bokov. Holenami ho zdvihnite späť.
Kettlebell by mal udrieť zadkom o oblúk za vami.

Nolden radí, že dostať sa do správneho rytmu môže byť ťažké. „Zatiaľ čo robíš hojdačky, počkaj na kettlebell,“ hovorí. "Bude to výzva pre veľa ľudí, pretože chcú vystreliť zadok skôr, ako je kettlebell dostatočne nízky. Chcete počkať a chcete stiahnuť kettlebell smerom dole. Je to, akoby ste hrali chytať. Musíte čakať, kým sa lopta dostane do tej vašej." Mitt dostal. “

„Toto cvičenie pocítite v gluteách, stehnách, zadnej časti stehien a zadku,“ hovorí Nolden. "Najmä vonkajšia strana zadku, pretože si v takej širokej polohe. Cítiš tiež, ako pracuje tvoje jadro, plecia a ruky."

Pamätajte však, že nikdy nechcete cítiť účinky vibrácií mŕtveho ťahu alebo vibrácií spodného chrbta kettlebell, radí Nolden. „Ak to urobíš, zastavíš, resetuj a buď uvidíš trénera, alebo sa pokúsiš opraviť svoj vlastný formulár.“

Keď budete v dobrej kondícii, tento krok sa môže stať bežnou súčasťou vašich nocí doma.

Vyskúšajte túto komerčnú rutinu prerušovania kettlebell:

Počas reklamných prestávok urobte tri 30-sekundové kolá otočiek kettlebell.

„Dosiahnutie času je lepšie ako opakovanie, pretože môžete cvičiť bez toho, aby ste premýšľali o vykonaní určitého počtu opakovaní,“ hovorí.

Nie ste televízny divák? Nolden odporúča absolvovať kombinovaný tréning počas skladby.

„Počas refrénu budem robiť výkyvy kettlebell a počas verša pomaly mŕtvy ťah,“ navrhuje. Vyskúšajte ich na tri minúty a sľubujeme, že sa zapotíte.

Fotografie: Christine Han | Šatníková stylistka: Shea Daspin | Stylista: Stephanie Yeh | Vlasy/make-up: Valissa Yoe

Šatníková skriňa: Športové pančuchy: H & M | Nádrž: Lukka Lux | Obuv: Atletické pohonné laboratóriá Fľaša na vodu: S'Well Ombre | Ručná hmotnosť: FILA® u spoločnosti Kohl

Cvičiť pri flámovaní? Toto je multitasking.

Apartmánová terapia podporuje našich čitateľov starostlivo vybranými odporúčaniami produktov na zlepšenie života doma. Podporujete nás prostredníctvom našich nezávisle zvolených odkazov, z ktorých mnohé získavajú provízie.