Cvičenie napriek bolesti JEDTE CHYTREJŠIE
Nový rok, nové predsavzatia: Konečne opäť (viac) športujte! Niektorí to však so športovými jednotkami preženú. Výsledok: boľavé svaly a bolesť. Fitness doc Ingo Froböse vysvetľuje, kedy je bolesť dobrá a kedy by ste si mali dať telo oddýchnuť
Aké sú vaše plány na rok 2017, vážení čitatelia EAT SMARTER? Uznesenia Nemcov sa za posledných 30 rokov príliš nezmenili: na vrchole sú stále „športujte“, „dodržiavajte diétu“ a „prestaňte fajčiť“.
Začiatkom roka sa preto vo fitnes štúdiách nachádzajú motivovaní ľudia v úplne novom športovom oblečení, ktorí chcú konečne začať nový, aktívny život. Skúsenosti ukazujú, že niektorí z týchto nováčikov sa v priebehu prvých mesiacov zmenia na „kartové súbory“. Najbežnejší dôvod: príliš vysoké ciele a potom frustrácia, keď sa projekt tela tela snov formuje pomalšie, ako by ste chceli. Udržiavanie počiatočnej motivácie je preto dôležitým bodom pri športovaní. Tu si môžete vyskúšať, aký typ motivácie ste.
Mnoho ľudí, ktorí sa začiatkom roka zapíšu na hodiny fitnes, alebo si zašnurujú bežecké topánky, zavalí seba i svoje telo. Ak ste sa mesiace alebo dokonca roky veľmi nehýbali, vaše šľachy, väzy a kĺby sa prispôsobili nízkemu stresu. Ak je telo konfrontované „od nuly do sto“ s tromi joggingovými okruhmi po 45 minútach, alebo so sviežim svalom a kondičným tréningom, rýchlo ukáže červenú kartu vysielaním bolestivých signálov. Či už šľachy, väzy alebo kĺby: Štruktúry si musia pomaly zvyknúť na nový stres. Ak chcete príliš rýchlo, rýchlo frustrovane odložíte športovú tašku do rohu.
Na čo je dobrá bolesť
Bolesť sú všeobecne vnímané ako negatívne a z dobrého dôvodu. Sú vlastným varovným a vodiacim signálom tela, pomocou ktorého nám signalizuje: poplach!
V akútnom štádiu došlo k bolesť napríklad pri športe ako signál, ktorý by nás mal pohnúť, aby sme sa vyhýbali pohybom alebo činnostiam, ktoré sú spúšťačom alebo príčinou bolesti. Signály naznačujú, že v tkanive môže nastať problém. Ak nedôjde k žiadnej reakcii a telo je ušetrené, nasleduje škodná bolesť: štruktúra je „zranená“.
Najdôležitejšie otázky týkajúce sa Bolesť pri cvičení Chcem ti dnes odpovedať. Začnime signálom bolesti, s ktorým sa na začiatku určite stretnete častejšie:
Čo sú boľavé svaly?
Po cvičení sa budete cítiť príjemne teplo a vyčerpaní. Prebudenie na nasledujúci deň však môže byť ťažké: chôdzu, stúpanie po schodoch, dokonca aj smiech alebo kýchanie sprevádzajú nepríjemné bolesti. boľavé!
Sú zodpovedné za „zavesenie“ nášho tela veľmi jemné praskliny na Z-diskoch svalov, ktoré vznikajú po neobvyklom alebo obzvlášť intenzívnom strese.
Prostredníctvom týchto sĺz, známych tiež ako „mikrotraumy“ alebo „mikrotrhnutia“, voda preniká do svalu a hromadí sa v tkanive. Sval napučiava, stáva sa tuhým a slabým.
Prečo však bolesť pociťujeme až 12 až 36 hodín po cvičení? Veľmi jednoducho: K zadržiavaniu vody dochádza v jednotlivých svalových bunkách. Receptory bolesti sú však mimo bunky. Iba vtedy, keď bunky pocítia zápalové látky, ktoré vznikajú pri zadržiavaní vody, dostanú receptory signál: „Niečo tu nie je v poriadku!“
Väčšinou sa tieto drobné poranenia svalových buniek zahoja do niekoľkých dní a zanechajú vás Najneskôr po týždni opäť úplne bez príznakov sú.
Je boľavé svalstvo v poriadku?
Boľavé svaly môžu bolieť - ale minimálne Poškodenie svalových buniek je dôležité, aby sme videli tréningový úspech. Ľudské telo vždy reaguje na stres „slzným fenoménom“. To znamená, že po miernom preťažení a následných mikrotrhlinách sú spustené rôzne opravné mechanizmy.
Svaly sú nielen opravené, ale aj posilnené: Rastú vďaka miernemu preťaženiu a postupne odolávajú čoraz silnejším tréningovým podnetom.
Boľavé svaly sú v podstate znakom toho, že sa naše telo prispôsobuje tréningu. Nemali by ste to však preháňať, pretože ťahanie tiež znamená: Preťaženie. Doprajte svojim svalom potrebnú pauzu! Vyhýbajte sa vysoko intenzívnemu tréningu „predtým poškodených“ svalov - mohlo by to viesť k ďalším slzám a v najhoršom prípade k roztrhnutiu svalových vlákien.
Ľahký pohyb na druhej strane, keď sú boľavé svaly často príjemné, pretože sa stimuluje krvný obeh a metabolizmus. Spoľahnite sa na ľahkú jazdu na bicykli, ľahký jog alebo jemné jogové cvičenie.
Cvičenie s bolesťou: áno alebo nie?
Ak pri cvičení pocítite akútnu bolesť: prosím nepokračujte v tréningu! Bolesť je varovným príznakom poškodenia tela; ignorovanie týchto signálov riskuje vážne zranenia.
Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára a objasnite možné príčiny a možnosti liečby.
Chlad alebo teplo od bolesti?
Určite si pamätáte na legendárnu vetu Per Mertesackera, že po šestnástke majstrovstiev sveta proti Alžírsku v roku 2014 chcel „stráviť prvýkrát tri dni v koši na ľad“. Teplo alebo chlad majú určitý potenciál na zníženie svalového nepohodlia.
Akú formu v ktorej situácii použijete, však často závisí od vášho subjektívneho blahobytu. Vyskúšaj to. Spravidla platí:
chladný spomaľuje procesy v tele: znižujú sa protizápalové látky prenášajúce látky, sťahujú sa cievy, čo znamená, že do tkaniva sa dostáva menej tekutín.
Napríklad ošetrenie gélovou chladiacou vložkou pomáha pri akútnych opuchoch a modrinách a môže pôsobiť upokojujúco pri chorobách kĺbov spôsobených opotrebovaním, poraneniach väzivového systému, ako aj kĺbov a svalov.
Pretože nervový systém je kvázi vypnutý aj chladným podnetom, bolesť je vnímaná ako znížená, takže chlad je prvou pomocou pri bolesti.
teplo na druhej strane aktivuje organizmus: stimuluje sa krvný obeh, aktivuje sa metabolizmus. Signálne látky, ktoré vyvolávajú bolesť, sa odstraňujú rýchlejšie a citlivosť na bolesť sa znižuje. Teplo sa cíti byť obzvlášť prospešné v prípade známok opotrebovania, ako je artróza a chronický zápal kĺbov. Ale aj „kocovinové“ svaly sa dajú uvoľniť horúcou sprchou alebo vaňou.
Ako môžete zabrániť bolesti?
Bolesť počas a po cvičení je nepríjemná. S týmito Tipy proti bolesti zabrániť:
- Dajte si na nich pozor pri cvičení správne prevedenie pohybu. Je lepšie cvičiť pomalšie, ale v správnom poradí!
- Postupne posilňujte svoje osobné sily a vytrvalostné zdroje. Nezahlcujte sa a urobte malé kroky. Cvičenie by sa malo cítiť príliš ľahko ako príliš ťažko.
- Všimnite si platné a uznávané zásady odbornej prípravy, ktoré napríklad hovoria o vytrvalostnom tréningu pred silovým tréningom a o zaradení koordinačného tréningu na začiatok tréningu. Ak si nie ste istí, opýtajte sa fitnes trénera na športový klub alebo do posilňovne.
- Urobte si to pred každou silovou alebo vytrvalostnou reláciou primerane teplo
- Dbajte na varovné príznaky tela a uvedomte si ich aj vy Denná forma hrá rolu vo výkone.